Secara umum, perfeksionis merasa tertekan untuk memenuhi harapan mereka sendiri atau orang lain. Sebagai hasil dari selalu berusaha untuk mengukur, mereka memiliki kecenderungan untuk menjadi sangat keras pada diri mereka sendiri. Jika Anda seorang perfeksionis, Anda mungkin mengkritik diri sendiri tanpa henti. Kritik diri dapat memengaruhi rasa harga diri Anda dan bahkan mengurangi peluang Anda untuk menemukan kesuksesan. Belajarlah untuk mengatasi kritik diri sebagai seorang perfeksionis dengan mengubah pola pikir negatif, membangun pandangan positif, dan mengakhiri permainan perbandingan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi dan Menantang Self-Talk Negatif
Langkah 1. Temukan kritik batin Anda di tempat kerja
Perasaan tidak mampu adalah tanda utama bahwa Anda mengalami kritik batin yang negatif. Untuk menghentikan kebiasaan mengkritik diri sendiri secara efektif, Anda harus terlebih dahulu mengenali kapan Anda bersikap kritis. Amati pikiran dan perasaan Anda selama beberapa hari untuk menemukan pernyataan kritis dan tidak membantu.
- Berikan perhatian khusus untuk pernyataan menghakimi seperti "Karena saya butuh bantuan, saya pecundang" atau "Rekan kerja saya berkinerja lebih baik daripada saya, yang berarti saya tidak melakukan pekerjaan saya dengan baik."
- Anda akan menyadari bahwa pikiran seperti itu sering mendahului perasaan negatif seperti depresi, kecemasan, atau kemarahan. Terlebih lagi, self-talk negatif juga dapat menyebabkan Anda menunda-nunda tugas yang memicu kecemasan atau mengobati perilaku tidak sehat (misalnya makan berlebihan atau menggunakan narkoba).
- Menjadi gila kerja adalah tanda lain bahwa Anda mungkin seorang perfeksionis, yang dapat menyebabkan self-talk negatif.
Langkah 2. Belajarlah untuk menerima kekurangan Anda
Sebagai seorang perfeksionis, Anda mungkin sulit menerima ketidaksempurnaan. Namun, mampu mengakui dan menerima kekurangan Anda adalah langkah penting untuk mengatasi kritik diri. Perfeksionisme adalah mekanisme pertahanan terhadap kekurangan Anda, tetapi belajar menjadi rentan dapat membantu. Untuk menjadi rentan, Anda harus memiliki keberanian serta melihat secara dekat dan objektif kekurangan Anda.
- Anda harus tahu bahwa setiap orang memiliki kekuatan dan kelemahan. Malu dengan kekurangan bawaan Anda hanya membuang-buang energi penting. Satu-satunya cara untuk benar-benar tumbuh adalah dengan menerima kelemahan Anda. Kemudian, Anda dapat mulai menggunakan energi itu untuk meningkatkan area ini.
- Umumnya, orang mengabaikan atau menyembunyikan kekurangan mereka dan bertindak seolah-olah mereka tidak ada. Terima kekurangan Anda dengan mengatasi penyangkalan Anda tentangnya. Jika Anda memiliki kebiasaan belanja yang buruk, suarakan kekurangan ini dengan lantang. Katakan, “Saya memiliki kecenderungan untuk mengeluarkan uang terlalu banyak ketika saya sedang kesal. Saya memiliki banyak hutang kartu kredit." Memiliki kekurangan Anda adalah cara terbaik untuk menerimanya.
Langkah 3. Membingkai ulang self-talk negatif
Setelah Anda belajar mengidentifikasi kritik diri dan mulai menerima kekurangan, Anda dapat mengubah pikiran negatif menjadi pikiran positif dan bermanfaat. Ketika Anda menemukan diri Anda dalam siklus kritik diri, isolasi satu pikiran dan cobalah untuk memberikan putaran positif padanya.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya tidak akan pernah mencapai tujuan saya.” Bingkai ulang pernyataan perfeksionis ini menjadi “Saya telah mencapai banyak tujuan saya. Jika saya tetap fokus, saya akan menjangkau orang lain.”
- Cobalah untuk melihat kemunduran sebagai peluang untuk berkembang daripada sebagai sesuatu yang negatif atau sebagai kekurangan pribadi. Ingatkan diri Anda bahwa kegagalan adalah bagian penting dari perbaikan, jadi wajar dan bermanfaat untuk mengalami kegagalan dalam hidup Anda.
Langkah 4. Berhenti mengatakan pada diri sendiri bahwa kritik diri memotivasi
Salah satu hambatan utama untuk mempertahankan kebiasaan mengkritik diri sendiri adalah bahwa Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa itu berhasil untuk Anda. Sangat umum bagi perfeksionis untuk mengatakan "Satu-satunya cara saya bisa sukses adalah dengan bersikap keras pada diri sendiri." Sebenarnya, kritik diri sering kali menjauhkan kesuksesan dan kebahagiaan dan mendorong Anda lebih jauh di sepanjang jalan membenci diri sendiri. Bahkan dapat membahayakan kesehatan fisik Anda.
Katakan pada diri sendiri, “Saya tidak membantu diri saya sendiri dengan menggunakan kata-kata negatif. Negatif hanya menyakitiku.”
Metode 2 dari 3: Mengembangkan Persepsi Diri yang Positif
Langkah 1. Identifikasi sifat-sifat positif Anda
Jika Anda seorang perfeksionis, Anda mungkin gagal melihat pencapaian atau bakat luar biasa dalam hidup Anda. Sebaliknya Anda memilih untuk memikirkan apa yang belum Anda lakukan atau capai. Tingkatkan perspektif Anda dengan belajar untuk fokus pada kekuatan Anda.
- Buatlah daftar dari banyak pencapaian yang telah Anda buat. Jika Anda kesulitan memulai, tanyakan kepada orang lain, atau pertimbangkan apa yang akan mereka identifikasi sebagai hal yang harus Anda banggakan. Daftar tersebut mungkin mencakup sifat-sifat seperti menjadi teman baik, membela orang lain, dan memiliki ide-ide hebat.
- Setiap kali Anda mendapati diri Anda kritis, tinjau daftarnya. Pujilah diri Anda secara teratur untuk semua hal yang jelas-jelas dapat Anda lakukan dengan benar.
Langkah 2. Ucapkan afirmasi positif dan realistis setiap hari
Anda dapat mengurangi keinginan untuk mengkritik diri sendiri dengan mengulangi pernyataan diri yang realistis. Tulis atau ketik daftar pernyataan positif dan realistis untuk dimasukkan ke dalam dompet Anda, di cermin kamar mandi Anda, atau di beberapa lokasi lain di mana Anda akan melihatnya secara teratur. Ini mungkin terdengar seperti:
- "Semua orang membuat kesalahan."
- "Terus?"
- "Aku tidak harus disukai oleh semua orang-tidak ada orang!"
- "Kesempurnaan itu tidak mungkin, dan membosankan."
- “Saya berkomitmen untuk melakukan yang terbaik. Hanya itu yang bisa saya lakukan.”
Langkah 3. Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan seorang teman
Sebagai seorang perfeksionis, Anda cenderung mempertahankan diri Anda pada standar yang sangat tinggi, seolah-olah Anda bukan manusia biasa. Di sisi lain, Anda mungkin tidak menganggap orang lain memiliki harapan yang sama. Latih self-compassion dengan menganggap diri Anda sebagai teman.
- Apakah seorang teman akan menyebut Anda pecundang atau menghakimi Anda karena melakukan kesalahan? Tentu saja tidak. Beri diri Anda izin untuk menjadi manusia dan tidak sempurna.
- Beri diri Anda pelukan seperti yang dilakukan sahabat Anda. Ingatkan diri Anda tentang semua tantangan yang telah Anda atasi sebelumnya. Bersikaplah lembut dengan diri sendiri alih-alih menyalahkan diri sendiri.
Langkah 4. Ubah cara Anda melihat kesalahan
Tampaknya bukan hanya harapan tinggi yang memengaruhi perfeksionis secara negatif. Faktanya, banyak orang sukses memiliki harapan yang tinggi. Perbedaannya terletak pada cara orang memandang kesalahan. Perfeksionis cenderung memikirkan kesalahan mereka lebih dari yang lain.
- Lihat kesalahan Anda sebagai kesempatan belajar daripada ukuran harga diri Anda. Misalnya, jika Anda mengacaukan pidato, jangan mencaci-maki diri sendiri. Berkomitmen untuk meningkatkan pidato Anda berikutnya dan lanjutkan.
- Anda juga dapat mengendurkan perspektif Anda tentang kesalahan dengan sengaja membuatnya. Jalani sebagian hari dengan noda di baju Anda. Muncul untuk rapat beberapa menit terlambat. Ini dapat membantu Anda melihat bahwa dunia tidak akan berakhir hanya karena Anda melakukan kesalahan.
Metode 3 dari 3: Menghapus Perbandingan
Langkah 1. Waspadai “highlight reel
” Anda mungkin lebih sering mengkritik diri sendiri ketika Anda dihadapkan pada aspek-aspek yang tampaknya “sempurna” dari kehidupan orang lain. Untuk mengatasi ini, perlu diingat bahwa kebanyakan orang tidak akan mengiklankan kekurangan mereka, tetapi mereka mungkin sangat vokal tentang pencapaian mereka.
- Jangan berasumsi bahwa apa yang Anda lihat di media sosial atau dengar dalam percakapan sepenuhnya menggambarkan situasi mereka. Orang-orang ini juga mengalami kemunduran dan keraguan. Tolak untuk membandingkan cerita lengkap Anda dengan gulungan sorotan orang lain.
- Telah terbukti bahwa melihat “highlight reels” orang lain di situs web seperti Facebook dapat berkontribusi pada depresi. Jika ini masalahnya, hapus akun Anda atau setidaknya batasi waktu yang Anda habiskan di situs.
Langkah 2. Batasi media negatif dan tingkatkan media positif yang membangkitkan semangat
Gejala utama perfeksionisme adalah ketakutan akan pandangan orang lain terhadap Anda. Akibatnya, Anda mencoba untuk menyangga evaluasi mereka dengan melakukan semuanya dengan benar. Hasrat yang dihasilkan untuk menjadi sempurna dapat menyebabkan kondisi seperti kecemasan sosial dan gangguan makan. Anda dapat mengurangi perasaan kesadaran diri ini dengan menghapus akses Anda ke media negatif.
- Ketika Anda menyaksikan orang yang menghakimi atau mempermalukan orang lain di TV, majalah, atau media sosial, Anda secara otomatis akan percaya bahwa orang lain juga akan memandang Anda demikian.
- Akses media yang berfokus pada solusi daripada masalah. Ini juga dapat membantu untuk melihat media yang menekankan banyak perbedaan positif pada orang daripada mengharapkan semua orang menjadi sama.
- Cobalah untuk fokus pada media yang positif atau membangkitkan semangat untuk membantu meningkatkan pandangan Anda.
Langkah 3. Jauhi orang-orang yang beracun atau perfeksionis
Orang tua, teman, atau pasangan yang menderita perfeksionisme bisa sangat menuntut. Mereka mungkin membutuhkan kesempurnaan dari diri mereka sendiri dan Anda, hanya memperkuat kebiasaan negatif ini. Perfeksionis lain mungkin membuat perbandingan terus-menerus antara mereka dan beberapa ideal. Saat Anda berada di sekitar mereka, mudah untuk jatuh ke dalam permainan perbandingan juga.
- Jika memungkinkan, minimalkan waktu yang Anda habiskan bersama orang-orang ini. Dan nyalakan filter batin Anda saat berada di sekitar mereka untuk menghilangkan umpan balik negatif dan tidak membantu.
- Bangun jaringan dukungan dari orang-orang positif yang mendorong dan menerima Anda. Habiskan waktu bersama mereka sebanyak mungkin.
