Serangan panik bisa menjadi pengalaman yang benar-benar menakutkan. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola serangan panik. Jika Anda mengalami serangan, ambil langkah-langkah untuk menenangkan diri dan mengendalikan gejala Anda. Penting juga bagi Anda untuk menemui dokter atau konselor untuk mendiskusikan cara mengobati dan mencegah serangan Anda. Setelah Anda tahu bahwa Anda rentan terhadap serangan panik, Anda dapat mengambil tindakan untuk mencegahnya terjadi lagi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Gejala Serangan Panik
Langkah 1. Dasarkan diri Anda dengan melibatkan semua indra Anda
Meskipun tidak mungkin mengabaikan serangan panik, menjaga diri Anda tetap terlibat dengan lingkungan Anda atau aktivitas selama serangan dapat membantu Anda melewatinya. Cobalah untuk fokus pada apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, dan cium. Anda mungkin merasa terbantu untuk menyentuh suatu benda, seperti bola stres atau gantungan kunci, dan juga fokus pada tampilannya.
- Jika seorang teman atau orang yang Anda cintai bersama Anda, mereka dapat membantu Anda membumi. Misalnya, mereka mungkin memberi Anda sebuah benda untuk dipegang dan meminta Anda untuk menjelaskan bagaimana tampilan dan rasanya.
- Jika seseorang yang dekat dengan Anda mengalami serangan panik, Anda dapat membantu mereka tetap membumi dengan memegang tangan mereka dan meminta mereka untuk bernapas bersama Anda. Pertahankan pernapasan Anda tetap stabil, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Minta mereka untuk menahan napas selama 1-2 detik sebelum setiap napas, lalu perpanjang satu detik setiap kali.
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang mengalami serangan panik
Gejala serangan panik menakutkan, dan ketakutan yang disebabkan oleh gejala tersebut dapat meningkatkan kepanikan Anda. Anda dapat membantu memutus siklus dan mempersingkat durasi serangan dengan mengenali bahwa gejala Anda disebabkan oleh kecemasan dan tidak dapat benar-benar membahayakan Anda.
Katakan pada diri sendiri, “Apa yang saya rasakan menakutkan, tetapi saya tahu itu hanya serangan panik. Saya hanya perlu mengendarainya dan membiarkannya berlalu.”
Langkah 3. Bernapaslah perlahan dan dalam
Saat gejalanya mulai, bernapaslah dengan teratur melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Hitung sampai 5 setiap kali menarik dan menghembuskan napas. Ini akan membantu menenangkan Anda dan mencegah Anda dari hiperventilasi. Anda mungkin merasa terbantu untuk melihat sesuatu yang bergerak, seperti jarum detik pada jam tangan, dan mengatur waktu pernapasan Anda dengan gerakannya.
- Hiperventilasi (bernapas terlalu cepat) dapat menyebabkan kadar karbon dioksida dalam darah Anda turun, menyebabkan kesemutan dan mati rasa di wajah, tangan, dan kaki Anda. Bahkan dapat menyebabkan kejang otot yang parah di tangan dan kaki Anda. Gejala-gejala ini bisa menakutkan, tetapi tidak mengancam jiwa. Setelah Anda mulai bernapas secara normal, mereka akan hilang dalam beberapa menit.
- Jika Anda melakukan hiperventilasi, jangan bernapas ke dalam kantong kertas. Melakukannya dapat menyebabkan kadar oksigen Anda turun terlalu rendah.
Langkah 4. Bicaralah dengan seseorang tentang apa yang Anda rasakan
Memiliki seseorang di sana untuk meyakinkan Anda bahwa Anda akan baik-baik saja dapat membuat serangan panik jauh lebih tertahankan. Jika Anda sendirian atau tidak ada orang di sekitar Anda yang merasa nyaman untuk diajak bicara, temukan tempat pribadi dan telepon atau SMS teman atau orang yang Anda cintai. Beri tahu mereka apa yang terjadi dan bagaimana mereka dapat membantu.
- Anda mungkin berkata, “Hei, saya mengalami serangan panik, dan saya sangat takut. Bisakah Anda tetap bersama saya sampai ini berlalu?”
- Bicaralah dengan teman dan anggota keluarga Anda tentang bagaimana mereka dapat membimbing Anda melalui serangan panik. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Jika saya mengalami serangan, pegang tangan saya dan ingatkan saya untuk bernapas perlahan.”
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda untuk diagnosis
Jika Anda merasa telah mengalami serangan panik, atau jika serangan panik adalah masalah yang berulang bagi Anda, hubungi dokter Anda dan buatlah janji. Mereka akan ingin mendiskusikan gejala Anda dan melakukan tes untuk memeriksa kondisi mendasar yang mungkin berkontribusi terhadap masalah tersebut.
- Jika Anda belum pernah mengalami serangan panik sebelumnya dan Anda tidak yakin apakah itu yang Anda alami, pergilah ke klinik perawatan darurat atau ruang gawat darurat untuk evaluasi segera.
- Dokter Anda kemungkinan akan melakukan pemeriksaan fisik dan mengajukan pertanyaan tentang keadaan apa pun dalam hidup Anda yang mungkin menyebabkan stres atau kecemasan.
- Mereka mungkin melakukan tes darah untuk menyingkirkan kondisi lain yang dapat menyebabkan gejala Anda, seperti hipertiroidisme. Mereka mungkin juga merekomendasikan menjalankan tes untuk memeriksa kondisi jantung.
Langkah 2. Temui terapis untuk terapi perilaku kognitif
Jika dokter Anda mendiagnosis Anda dengan serangan panik atau gangguan panik, mintalah mereka untuk merekomendasikan psikoterapis yang melakukan terapi perilaku kognitif (CBT). Jenis terapi ini dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk mengatasi gejala Anda secara lebih efektif, dan juga dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi penyebab yang mendasari serangan panik Anda.
- CBT berfokus untuk membantu Anda mengubah cara berpikir dan bereaksi terhadap gejala yang Anda alami selama serangan panik.
- Terapis Anda mungkin bekerja dengan Anda untuk menantang pikiran tidak realistis yang Anda miliki selama serangan (misalnya, Anda mungkin berusaha mengganti pikiran seperti "Saya akan mati" dengan pikiran seperti "Saya pernah mengalami gejala ini sebelumnya, dan saya tahu itu." kemungkinan besar adalah serangan panik. Perasaan ini akan berlalu dalam beberapa menit.”).
- Terapis Anda juga dapat membantu Anda menentukan penyebab serangan panik Anda.
- Jika serangan panik Anda dipicu oleh situasi tertentu, terapis Anda dapat membantu Anda mengatasi ketakutan Anda terhadap situasi tersebut secara bertahap sehingga mereka merasa tidak terlalu mengancam dan berlebihan.
- Seorang terapis juga dapat mengajari Anda teknik relaksasi dan perhatian dalam hubungannya dengan CBT untuk membantu mencegah serangan di masa depan dan membuat gejala Anda lebih mudah dikelola.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter atau psikiater Anda tentang obat-obatan untuk serangan berulang
Jika Anda mengalami kesulitan mengelola serangan panik dengan terapi dan mekanisme koping dasar, ada obat-obatan yang dapat membantu. Dokter Anda mungkin meresepkan:
- SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor), seperti fluoxetine (Prozac) atau sertraline (Zoloft). Obat-obatan ini biasanya digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi.
- SNRI (inhibitor reuptake serotonin dan norepinefrin), seperti venlafaxine (Effexor XR). Seperti SSRI, SNRI sangat membantu dalam mengobati depresi dan kondisi terkait.
- Benzodiazepin, seperti alprazolam (Xanax) atau clonazepam (Klonopin). Karena obat anti kecemasan ini bisa membuat ketagihan, obat ini tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang.
- Meskipun obat-obatan dapat membantu saat Anda belajar mengelola gejala fisiologis Anda, obat ini paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan terapi dan teknik grounding. Selama serangan, teknik grounding dan relaksasi adalah cara tercepat dan paling efektif untuk mengendalikan gejala Anda.
Metode 3 dari 3: Mencegah Serangan di Masa Depan
Langkah 1. Teliti respons stres alami tubuh Anda
Serangan panik terjadi ketika respons stres tubuh Anda aktif karena alasan yang tidak diketahui. Luangkan waktu untuk membiasakan diri dengan apa yang dilakukan tubuh Anda selama serangan panik sehingga Anda dapat mengatasi gejala respons stres dengan benar. Sebagai contoh:
- Ketika alarm stres otak Anda berbunyi, sistem saraf Anda membanjiri tubuh Anda dengan adrenalin. Hal ini menyebabkan detak jantung dan tekanan darah Anda naik, indra Anda menjadi lebih tajam, dan kadar gula darah Anda melonjak.
- Setelah Anda belajar mengenali respons stres, Anda dapat bertindak cepat untuk melawannya dengan teknik relaksasi, seperti melakukan latihan pernapasan dalam, memvisualisasikan pemandangan yang damai, atau melakukan peregangan lembut.
Langkah 2. Kenali gejala serangan panik Anda
Mengenali dan memahami gejala serangan panik Anda membuatnya tidak terlalu menakutkan dan memberi Anda kekuatan untuk mengatasinya. Pikirkan tentang bagaimana biasanya serangan panik Anda rasakan, sehingga lain kali serangan dimulai, Anda akan segera tahu apa itu. Ini akan membantu Anda tetap tenang dan terkendali, dan bahkan dapat membuat serangan menjadi pendek sebelum benar-benar dapat dimulai. Gejala umum serangan panik meliputi:
- Perasaan takut atau rasa malapetaka yang akan datang
- Perasaan tidak nyata atau ketakutan bahwa Anda kehilangan akal
- Sesak napas
- Jantung yang berpacu atau berdebar kencang
- Gemetar
- Panas dingin
- Mual atau sakit perut
- Pusing atau pusing
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, wajah, atau dada
Langkah 3. Cobalah beberapa teknik relaksasi
Relaksasi dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan, yang merupakan pemicu utama serangan panik. Cobalah untuk meluangkan sedikit waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menurut Anda damai dan santai, seperti berjalan-jalan, menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih, atau mandi air hangat. Anda juga dapat mencoba teknik seperti:
- Meditasi penuh perhatian
- Yoga
- Relaksasi otot progresif
- Terapi seni
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan setiap hari
Mampu mengontrol pernapasan Anda dapat membantu Anda tetap tenang dan fokus. Ini juga dapat meringankan banyak gejala serangan panik yang lebih menakutkan. Sisihkan 5 hingga 10 menit setiap hari untuk duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan dalam.
Anda juga dapat menggabungkan latihan pernapasan dengan teknik relaksasi lainnya, seperti yoga atau meditasi
Langkah 5. Hindari stimulan, seperti kafein dan tembakau
Stimulan dapat membuat Anda gelisah dan membuat Anda lebih rentan terhadap kecemasan dan serangan panik. Jika Anda minum banyak kopi, mungkin ada baiknya untuk menguranginya. Jika Anda merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk berhenti.
- Produk lain yang mengandung stimulan termasuk pil diet, beberapa obat flu yang dijual bebas, dan obat resep dan rekreasi tertentu (seperti amfetamin).
- Penggunaan ganja juga dapat memicu serangan panik pada beberapa orang.
Langkah 6. Dapatkan banyak tidur berkualitas baik
Orang dewasa harus tidur 7-9 jam setiap malam, sedangkan remaja membutuhkan hingga 10 jam. Tidak cukup tidur dapat menyebabkan kecemasan dan masalah kesehatan lainnya. Praktekkan kebersihan tidur yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan semua istirahat yang Anda butuhkan untuk tetap bahagia dan sehat.
- Jaga agar waktu tidur dan bangun Anda konsisten dari hari ke hari.
- Matikan semua layar terang setidaknya setengah jam sebelum tidur.
- Anda dapat melepas lelah sebelum tidur dengan melakukan peregangan ringan, mandi air hangat atau berendam, atau membaca sedikit buku yang menenangkan.
- Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan nyaman di malam hari.
Langkah 7. Berolahraga setidaknya 30 menit sehari
Aktivitas fisik sedang, seperti berenang, bersepeda, berjalan kaki, atau jogging, dapat meningkatkan mood dan meredakan kecemasan. Cobalah untuk menyisihkan sedikit waktu setiap hari untuk bergerak, meskipun hanya berjalan-jalan di sekitar lingkungan.
Anda tidak harus melakukan olahraga sekaligus. Jika mau, Anda dapat membagi 30 menit menjadi 3 sesi 10 menit yang tersebar selama sehari
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda sering mengalami serangan panik, atau jika Anda disibukkan dengan kecemasan tentang kapan serangan panik berikutnya mungkin terjadi, Anda mungkin mengalami gangguan panik. Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki gangguan panik, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda.
- Jika Anda merasa perlu untuk meninggalkan area di mana serangan dimulai, kembalilah setelah Anda merasa lebih baik dan berlatihlah untuk tetap tenang dan santai dalam situasi tersebut. Ini dapat membantu mencegah pengaturan tersebut menjadi pemicu serangan di masa mendatang. Bicaralah dengan terapis atau orang lain yang Anda percayai dan coba cari tahu apa yang mungkin memicu serangan itu.
