Banyak orang mengalami serangan panik selama situasi stres atau menakutkan, jadi Anda tidak sendirian jika Anda berjuang dengan masalah ini. Meskipun serangan ini biasanya tidak menyebabkan kerusakan yang bertahan lama, mereka bisa sangat menakutkan dan Anda tentu ingin menghindarinya dengan cara apa pun yang Anda bisa. Meskipun dokter Anda dapat meresepkan obat untuk membantu kondisi Anda, Anda juga dapat mengelola serangan panik secara alami. Dengan tetap sadar dan mengendalikan pernapasan Anda, Anda bisa berhasil mengatasi serangan panik. Dalam kehidupan sehari-hari Anda, ambil langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan dan stres Anda untuk menghindari lebih banyak serangan panik di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melewati Serangan Panik
Langkah 1. Kenali gejala fisik dan emosional dari serangan panik
Saat Anda mulai mengalami serangan panik, hal pertama yang mungkin Anda perhatikan adalah gejala fisiknya. Jika Anda menyadari tubuh Anda dan apa yang dikatakannya kepada Anda, Anda dapat mengenali serangan panik saat mulai dan mengambil langkah untuk mengatasinya.
- Secara fisik, serangan panik biasanya diawali dengan rasa sesak di dada, sesak napas, pusing atau merasa ingin pingsan, mual atau sakit perut, menggigil, berkeringat, dan gemetar.
- Anda juga mungkin akan tiba-tiba memiliki pikiran negatif dan perasaan takut. Anda mungkin merasa kehilangan kendali atas diri sendiri atau situasi, yang meningkatkan ketakutan Anda.
- Gejala-gejala ini biasanya muncul dengan cepat dan meningkat intensitasnya selama 10-20 menit. Ini biasanya ketika serangan panik mencapai titik tertinggi.
- Jika Anda belum pernah mengalami serangan panik sebelumnya, maka ini mungkin pengalaman yang sangat menakutkan. Ingatlah bahwa serangan panik adalah kejadian umum dan orang-orang bisa melewatinya, jadi Anda juga bisa.
Langkah 2. Akui bahwa Anda mengalami serangan panik
Meskipun Anda mungkin ingin mencoba, menekan atau menyangkal serangan panik dapat memperburuknya. Terima apa yang terjadi dengan mengatakan pada diri sendiri, "Saya mengalami serangan panik." Mengakuinya mungkin terasa seperti Anda menyerah, tetapi ini adalah cara penting untuk melihat situasi secara logis. Dengan mempertahankan kesadaran Anda, Anda dapat mengatasi serangan panik.
Jika ada orang di sekitar Anda, beri tahu mereka bahwa Anda juga mengalami serangan panik, dan Anda perlu waktu untuk melewatinya
Langkah 3. Katakan pada diri sendiri bahwa semuanya akan baik-baik saja dan Anda akan melewati ini
Pembicaraan positif dapat melawan perasaan negatif yang menyertai serangan panik. Terus ulangi hal-hal positif pada diri sendiri, seperti “Aku akan melewati ini” atau “Ini akan segera berakhir.” Terus lakukan ini sampai Anda merasa lebih baik.
- Jika Anda pernah mengalami serangan panik di masa lalu, ingatkan diri Anda bahwa Anda pernah mengalami ini sebelumnya dan akan melewatinya lagi.
- Berbicara kepada diri sendiri secara logis juga membantu. Mengatakan hal-hal seperti, "Ini tidak akan menyakitiku, aku akan baik-baik saja ketika ini berakhir" membantu mengingatkan Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya langsung.
Langkah 4. Gunakan teknik pernapasan 4-7-8 untuk menghindari hiperventilasi
Hiperventilasi, atau mengambil napas yang sangat cepat, akan meningkatkan detak jantung Anda dan dapat memperburuk serangan panik. Berfokuslah untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat. Hitung sampai 4 saat Anda menarik napas melalui hidung. Tahan napas itu selama 7 detik, lalu hitung sampai 8 saat Anda perlahan-lahan mendorong semua udara keluar. Ini memperlambat detak jantung Anda dan dapat mencegah serangan menjadi lebih buruk.
- Membuat suara "whoosh" dengan bibir Anda saat Anda menghembuskan napas adalah trik yang baik untuk fokus pada pernapasan Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari serangan panik.
- Menutup mata dan menghalangi seluruh dunia juga membantu saat Anda bernapas.
Langkah 5. Fokus pada lingkungan Anda untuk tetap membumi dalam situasi tersebut
Ini adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian Anda dari serangan panik dan mencegah pikiran Anda berpacu. Lihatlah ke sekeliling dan beri nama apa yang Anda lihat, dengar, dan cium. Ulangi ini dengan keras untuk diri sendiri, bahkan jika itu biasa saja. Secara bertahap, Anda dapat mengalihkan diri dari kepanikan.
- Katakan, "Saya melihat merpati di tepi air, saya melihat orang-orang duduk di bangku itu, saya mendengar bus lewat, saya mencium bau hot dog berdiri di seberang taman."
- Ingatlah untuk terus bernapas dalam-dalam saat Anda melakukan ini.
- Berfokus pada lingkungan Anda juga membantu karena Anda mungkin akan menyadari bahwa tidak ada ancaman langsung di dekat Anda. Ini dapat memicu otak Anda untuk menghentikan respons panik.
Langkah 6. Lepaskan ketegangan Anda dengan relaksasi otot progresif
Latihan ini melatih Anda untuk melepaskan setiap kelompok otot individu di tubuh Anda dan melepaskan ketegangan yang datang dengan serangan panik. Mulailah dengan berbaring di permukaan yang datar, jika Anda bisa. Kemudian, kencangkan otot-otot wajah Anda sekuat mungkin sebelum melepaskannya. Gerakkan ke bawah tubuh Anda melakukan hal yang sama sampai Anda mencapai kaki Anda. Mempraktikkan teknik ini setiap hari akan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda.
- Gunakan teknik ini selama serangan panik atau setiap hari sebagai cara umum untuk melepaskan kecemasan Anda. Berlatih sering membuatnya lebih mudah untuk dilakukan selama serangan.
- Ada manfaat fisik yang baik untuk mengendurkan otot Anda juga. Jika Anda sering merasa pegal atau pegal, teknik ini dapat melepaskan simpul pada otot Anda.
Langkah 7. Alihkan perhatian Anda dari serangan panik dengan ingatan atau pikiran yang bahagia
Mengganti pikiran dan perasaan negatif dengan pikiran yang lebih bahagia dapat membantu Anda melewati serangan itu. Pikirkan tentang hal-hal yang membuat Anda tertawa atau membuat Anda bahagia. Fokus pada pikiran positif ini untuk mengalihkan perhatian Anda.
Jika Anda di rumah, coba lihat beberapa foto keluarga atau hewan peliharaan Anda untuk menghibur diri. Anda juga dapat melihat gambar di ponsel Anda jika Anda keluar
Metode 2 dari 4: Menenangkan Diri
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Latihan pernapasan dalam adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan Anda. Temukan tempat yang sejuk dan tenang dan duduk atau berbaring telentang. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam. Tahan selama beberapa detik lalu lepaskan perlahan. Lanjutkan ini selama 10-20 menit setiap hari untuk hasil terbaik.
- Bekerja pada pernapasan Anda memiliki 2 manfaat. Pertama, ini membantu Anda melepaskan ketegangan dan kecemasan Anda secara keseluruhan, yang dapat mencegah serangan panik. Kedua, melatih Anda untuk mengontrol pernapasan sehingga jika Anda mengalami serangan panik, Anda dapat menghentikan diri dari hiperventilasi.
- Menyetel musik yang menenangkan atau white noise dapat membantu Anda fokus saat bernapas.
Langkah 2. Lakukan yoga dan meditasi
Kedua kegiatan ini melepaskan ketegangan dan dapat menghilangkan stres dan kecemasan. Anda dapat melakukannya di rumah Anda sendiri, atau bergabung dengan kelas jika Anda lebih suka beberapa instruksi dan bimbingan. Cobalah untuk meluangkan waktu di pagi dan sore hari untuk kegiatan santai ini. Mereka membantu Anda mempersiapkan dan bersantai dari hari.
- Ada banyak video YouTube dengan instruksi yoga dasar. Periksa di sana untuk video yang mudah digunakan.
- Ada juga video meditasi terpandu di internet.
Langkah 3. Hindari pemicu panik Anda jika Anda bisa
Anda mungkin memiliki pemicu spesifik untuk serangan panik Anda, seperti ketinggian atau situasi stres tertentu. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah mengidentifikasi dan menghindari pemicu itu. Jika pemicunya bukan sesuatu yang Anda temui setiap hari, maka apakah Anda mungkin bisa menghentikannya tanpa memengaruhi hidup Anda.
- Bagi sebagian orang, tidak ada pemicu khusus untuk kepanikan atau kecemasan mereka. Jika Anda tidak yakin, coba pikirkan beberapa kali terakhir Anda mengalami serangan panik dan apa yang Anda lakukan sebelum serangan itu dimulai. Jika Anda melihat faktor umum, ini dapat menyebabkan masalah Anda.
- Penghindaran tidak selalu merupakan mekanisme pertahanan yang produktif, terutama jika itu mulai mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda mendapati diri Anda menghindari banyak hal dan sulit untuk bekerja atau menjalani hari demi hari, maka Anda harus menemui terapis atau psikolog untuk mengatasi masalah tersebut.
Metode 3 dari 4: Mengurangi Kecemasan Anda
Langkah 1. Berolahraga secara teratur untuk mengurangi stres
Tetap aktif dikenal sebagai pengurang stres. Olahraga melepaskan hormon yang meningkatkan suasana hati Anda, dan Anda juga akan menikmati kesehatan yang lebih baik dengan aktivitas teratur. Berkomitmen untuk berolahraga 30 menit setidaknya 5 hari per minggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik seperti lari, bersepeda, atau kelas kickboxing adalah yang terbaik untuk melepaskan ketegangan. Latihan ketahanan seperti angkat besi juga bekerja.
- Anda tidak perlu bekerja keras untuk hasil yang sama. Jalan-jalan sederhana setiap hari sangat bagus untuk menghilangkan stres.
- Cobalah untuk memasukkan kegiatan yang menyenangkan ke dalam latihan Anda. Jika Anda menyukai alam, misalnya, lebih sering mendaki.
Langkah 2. Makan pada waktu yang teratur untuk menghindari penurunan gula darah
Rasa lapar dapat menurunkan suasana hati dan membuat Anda lebih rentan terhadap serangan panik. Jaga gula darah Anda diatur dengan makan secara teratur dan tidak membiarkan diri Anda terlalu lapar. Miliki camilan kecil di antara waktu makan juga.
- Jangan pernah melewatkan makan. Hal ini menyebabkan gula darah jatuh dan akan menekan suasana hati Anda.
- Makanlah makanan segar sebanyak mungkin. Tidak banyak penelitian yang mengkonfirmasinya, tetapi makan sehat memang memiliki beberapa hubungan dengan lebih sedikit kecemasan dan stres.
- Jika Anda sering bepergian, rencanakan terlebih dahulu dan bungkus beberapa makanan ringan. Sebatang granola cepat atau sekantong kacang dapat mencegah jatuhnya gula darah.
Langkah 3. Tidurlah selama 8 jam penuh setiap malam
Kurang tidur juga menekan suasana hati Anda, jadi berkomitmenlah untuk tidur sebanyak mungkin. 8 jam penuh adalah yang terbaik, tetapi yang paling penting adalah memastikan Anda tetap pada jadwal yang konsisten dan tidur sepanjang malam. Pastikan kamar Anda sejuk dan gelap, dan lakukan aktivitas santai sebelum tidur seperti membaca atau mendengarkan musik yang tenang. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa lelah lagi.
- Hindari layar sebelum tidur. Cahaya dapat merangsang otak Anda untuk berpikir sudah waktunya untuk bangun.
- Jika Anda terus-menerus menderita insomnia, bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu.
Langkah 4. Batasi asupan kafein Anda untuk mengurangi kecemasan
Kafein adalah stimulan yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini dapat meningkatkan kecemasan Anda dan bahkan memicu serangan panik. Itu juga membuat lebih sulit untuk tidur. Batasi diri Anda pada 1 atau 2 minuman berkafein per hari untuk menjaga detak jantung dan kecemasan Anda.
- Anda dapat mencoba beralih ke kopi atau teh tanpa kafein daripada minuman berkafein penuh.
- Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, mungkin yang terbaik adalah menghentikannya sepenuhnya dari diet Anda.
- Ingatlah bahwa ada stimulan lain selain kopi. Minuman energi dan nikotin dapat memiliki efek yang sama.
Langkah 5. Cobalah beberapa perawatan herbal yang menenangkan
Sementara banyak herbal dan minyak esensial mengklaim dapat mengurangi kecemasan, hanya sedikit yang telah dipelajari. Tetap dengan perawatan yang telah dievaluasi dan disetujui oleh dokter untuk mengurangi kecemasan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal untuk memastikan suplemen tersebut tidak berinteraksi dengan obat apa pun yang Anda pakai.
- Beberapa herbal yang mungkin efektif adalah passionflower, chamomile, akar valerian, dan lavender. Bahan-bahan ini tersedia dalam suplemen atau teh yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
- Selalu ikuti petunjuk dosis pada produk ini dan jangan mengonsumsi lebih dari yang diarahkan.
- Kava pernah dianggap sebagai pengobatan kecemasan yang efektif, tetapi studi baru menunjukkan bahwa itu dapat menyebabkan kerusakan hati. Hindari perawatan ini.
Langkah 6. Hindari obat-obatan, merokok, dan minum berlebihan
Zat-zat ini mungkin membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi mereka dapat meningkatkan kecemasan dan risiko serangan panik. Hindari semua zat ilegal, dan jaga agar minum Anda dibatasi hingga 1-2 minuman per hari. Karena nikotin adalah stimulan, hindari juga merokok.
- Beberapa obat, terutama halusinogen, dapat memicu serangan panik.
- Jika Anda secara teratur mengatasi kecemasan Anda dengan minum atau menggunakan narkoba, Anda dapat mengembangkan kecanduan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda kesulitan berhenti.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk menyingkirkan kondisi lain
Dalam beberapa kasus, gejala serangan panik mungkin merupakan bagian dari kondisi medis yang mendasarinya. Hal ini terutama berlaku untuk nyeri dada, sesak napas, dan detak jantung yang cepat. Jika Anda mengalami gejala serangan panik, kunjungi dokter perawatan primer Anda untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab medis. Ini akan membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.
- Dokter Anda akan berbicara dengan Anda tentang gejala Anda dan mungkin melakukan tes diagnostik. Kemudian, mereka akan mendiagnosis kondisi Anda dan berbicara dengan Anda tentang pilihan perawatan Anda.
- Jika Anda mengalami serangan panik, beri tahu dokter Anda bahwa Anda ingin mengobati kondisi tersebut secara alami. Mereka mungkin memiliki beberapa rekomendasi.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengelola serangan panik Anda
Cobalah untuk tidak khawatir karena serangan panik tidak berbahaya. Namun, mereka bisa sangat menjengkelkan dan mungkin membuat Anda sulit menjalani hari jika sering terjadi. Tanyakan kepada dokter Anda apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola kondisi Anda. Kunjungi dokter Anda jika Anda memiliki gejala serangan panik berikut:
- Rasa malapetaka yang akan datang
- Kehilangan kendali
- Detak jantung cepat
- Gemetar, gemetar, dan berkeringat
- Sesak napas atau tenggorokan sesak
- Sakit dada
- Menggigil atau hot flashes
- Mual atau sakit perut
- Pusing, sakit kepala ringan, atau pingsan
- Mati rasa atau kesemutan
- Merasa terpisah
Langkah 3. Temui terapis jika serangan panik Anda mengganggu hidup Anda
Itu selalu yang terbaik untuk bekerja dengan terapis jika Anda mengalami serangan panik, tetapi penting bahwa Anda mendapatkan bantuan jika serangan panik Anda membuat Anda sulit untuk melewati hari Anda atau mempertahankan hubungan. Terapis Anda akan membantu Anda mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kecemasan dan kepanikan Anda. Selain itu, mereka akan membantu Anda mengelola serangan panik sehingga lebih jarang terjadi. Mintalah rujukan dari dokter Anda atau cari terapis online yang berpengalaman dalam menangani serangan panik.
Secara khusus, Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah bentuk pengobatan yang berguna untuk serangan panik. CBT untuk serangan panik difokuskan untuk mengubah pikiran Anda tentang serangan panik untuk mengubah perasaan (kecemasan, ketakutan) dan perilaku Anda
Langkah 4. Dapatkan perawatan medis segera jika Anda menunjukkan gejala serangan jantung
Jika Anda sering mengalami serangan panik, Anda mungkin tidak perlu khawatir. Namun, serangan panik dan serangan jantung dapat berbagi gejala, dan penting untuk mendapatkan perawatan medis darurat jika Anda merasa mengalami serangan jantung. Ini akan membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat untuk membantu Anda pulih.
- Selama serangan jantung, Anda mungkin mengalami nyeri dada, kesulitan bernapas, dan nyeri yang menyebar ke rahang, leher, bahu, punggung, atau perut.
- Jika Anda mengalami serangan panik, Anda akan mulai merasa lebih baik dalam 20-30 menit, jadi cobalah untuk tidak khawatir.
Langkah 5. Periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen
Ada beberapa suplemen herbal yang dapat mengurangi kecemasan jika digunakan dengan benar. Yang umum termasuk chamomile, akar valerian, passionflower, dan St. John's Wort. Sementara suplemen umumnya aman, mereka tidak tepat untuk semua orang. Suplemen Anda dapat mengganggu obat yang Anda minum, memperburuk kondisi medis Anda, atau memicu reaksi alergi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan suplemen aman untuk Anda konsumsi.
- Beri tahu dokter Anda tentang obat dan suplemen yang sudah Anda konsumsi.
- Jelaskan bahwa Anda berharap untuk mengobati serangan panik Anda dengan suplemen. Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan suplemen tambahan untuk Anda.
