Menyiapkan makanan sehat saat bepergian bisa jadi mudah. Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dengan membuat rencana makan, berbelanja bahan-bahan sebelumnya, dan memanfaatkan akhir pekan Anda untuk menyelesaikan beberapa persiapan. Anda kemudian dapat membuat makan siang dan sarapan yang siap untuk dibawa kemana saja serta makan malam yang mudah yang akan membuat Anda puas.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempersiapkan Diri Untuk Sukses
Langkah 1. Buat rencana makan
Memiliki rencana permainan untuk apa yang Anda dan keluarga akan makan setiap minggu bisa menjadi pengubah permainan. Dengan rencana makan, Anda akan lebih cenderung makan makanan sehat, bahkan jika Anda sedang bepergian. Duduklah bersama keluarga Anda seminggu sekali dan buat rencana untuk apa yang akan Anda makan setiap kali makan selama minggu yang akan datang.
Langkah 2. Buat daftar belanja
Setelah Anda menyusun rencana makan sehat, Anda perlu membuat daftar belanja. Lihat semua resep yang akan Anda buat dan buat daftar semua bahan yang Anda perlukan untuk membuat makanan Anda. Pastikan untuk memeriksa dapur, lemari es, dan freezer Anda untuk melihat bahan apa yang sudah Anda miliki.
Langkah 3. Lakukan perjalanan mingguan ke toko kelontong
Memastikan dapur Anda penuh dengan makanan sehat adalah salah satu bagian terpenting dari keberhasilan menyiapkan makanan sehat. Pilih hari di mana Anda dapat melakukan perjalanan belanja mingguan, dan menjadikannya bagian dari jadwal mingguan Anda.
Langkah 4. Selesaikan pekerjaan persiapan di akhir pekan
Saat Anda pulang dari hari kerja yang panjang, memotong dan menyiapkan bahan untuk makan malam yang sehat bisa terasa melelahkan. Anda bisa mendahului permainan dengan mengambil satu atau dua jam di akhir pekan dan menyiapkan bahan untuk makanan Anda.
- Misalnya, Anda dapat memotong sayuran yang Anda perlukan untuk makan malam di hari kerja di akhir pekan.
- Jika Anda berencana membuat makanan dengan nasi, Anda bisa mencoba memasak dalam jumlah besar di akhir pekan.
Langkah 5. Cobalah memasak batch
Anda dapat memanfaatkan waktu Anda sebaik mungkin di dapur dengan memberikan kesempatan memasak batch. Memasak batch adalah saat Anda menyiapkan beberapa porsi dari beberapa makanan yang akan Anda makan di kemudian hari. Anda dapat menyimpan porsinya di lemari es untuk dimakan di akhir minggu, atau di freezer jika Anda berencana untuk mengonsumsinya di akhir bulan itu.
Langkah 6. Rencanakan ke depan untuk memanfaatkan sisa makanan
Anda bahkan bisa lebih berhasil dalam menyiapkan makanan sehat saat bepergian jika Anda memiliki rencana untuk sisa makanan Anda. Misalnya, Anda dapat menggunakan sisa daging babi panggang hari Senin dalam sandwich barbekyu babi hari Selasa.
Langkah 7. Pertimbangkan crockpot
Crockpots akan memasak untuk Anda saat Anda sedang bekerja, sekolah, atau menjalankan tugas. Misalnya, Anda dapat memasukkan empat dada ayam dan sekaleng salsa ke dalam crockpot selama 4 jam dengan api kecil. Saat Anda pulang, suwir ayam dan masukkan tortilla jagung untuk mendapatkan taco ayam yang sehat. Anda juga bisa menambahkan sayuran cincang, seperti selada, wortel, kubis, atau lobak di atasnya.
Metode 2 dari 4: Membuat Sarapan Mudah dan Portabel
Langkah 1. Ambil smoothie hijau
Coba campurkan dua cangkir (475 mililiter) air dengan 2 cangkir (300 gram) bayam dalam blender standar. Kemudian tambahkan satu buah pisang, 1 cangkir (150 gram) nanas beku, dan 1 cangkir (150 gram) mangga beku. Tambahkan satu sendok bubuk protein favorit Anda dan aduk hingga rata.
- Tuangkan smoothie ke dalam dua stoples mason terpisah dengan penutup.
- Anda dapat dengan mudah membawa smoothie ke tempat kerja, jalan-jalan, atau sebagai makanan setelah gym.
- Anda dapat menyimpan smoothie di lemari es hingga dua hari setelah membuatnya.
Langkah 2. Buat quiche tanpa kerak
Quiche bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat dan mudah jika dibuat jauh-jauh hari. Anda dapat membuat quiches individu dalam ramekin atau kaleng muffin. Setelah matang, Anda bisa menyimpannya di lemari es agar mudah dibawa dan digunakan untuk sarapan.
Pilihan lainnya adalah memasak satu atau dua telur dalam microwave selama 45 detik. Anda dapat menambahkan sayuran cincang dan sedikit keju, jika diinginkan
Langkah 3. Cobalah bungkus mentega buah dan kacang
Ambil tortilla gandum utuh dan olesi dengan 2 sendok makan selai kacang, mentega almond, atau mentega mete. Kemudian letakkan cangkir (150 gram) buah cincang di atas mentega kacang. Taburi dengan satu sendok makan yogurt vanilla. Gulung tortilla seperti burrito dan potong menjadi dua.
- Cobalah blueberry, raspberry, persik, pisang, dan/atau stroberi dalam bungkus Anda.
- Untuk membuat sarapan Anda portabel, bungkus masing-masing bagian dalam bungkus plastik atau kertas timah.
Langkah 4. Buat cangkir yogurt
Yogurt mengandung kalsium, vitamin D, dan protein. Ambil stoples Mason berukuran pint dan isi dengan satu cangkir yogurt Yunani. Kemudian tambahkan yogurt Anda dengan buah segar. Anda juga bisa menambahkan taburan granola rendah gula.
Langkah 5. Cobalah oatmeal semalaman
Rendam oat dalam susu dan buah, dan simpan di lemari es semalaman untuk oatmeal yang mudah saat Anda bangun. Antara susu kedelai dan almond, dan buah beri dan buah potong, kombinasinya tidak ada habisnya. Mason jar membuat sarapan semalam Anda mudah dan portabel juga.
Metode 3 dari 4: Membuat Makan Siang Kemasan
Langkah 1. Buat salad stoples Mason
Ambil toples pengalengan mulut lebar dan letakkan dua sendok makan saus salad di bagian bawah. Selanjutnya tambahkan sayuran keras seperti mentimun, bit, wortel, atau paprika. Kemudian tambahkan protein seperti kacang, ayam bakar, atau tahu. Taburi protein Anda dengan kacang atau biji-bijian, lalu letakkan salad sayuran Anda di atasnya. Pasang tutupnya dan nikmati saat bepergian!
- Anda dapat menyimpan salad Mason jar di lemari es selama 4 hari.
- Cobalah membuat beberapa salad sebagai bagian dari persiapan makan akhir pekan Anda dan nikmati sepanjang minggu.
- Jika Anda membuat salad sebelumnya, tunggu sampai hari Anda berencana makan salad untuk menambahkan protein dan sausnya. Anda dapat menempatkan protein langsung di atas sayuran.
Langkah 2. Kumpulkan sandwich atau bungkus yang sehat
Anda dapat dengan cepat membuat bungkus atau sandwich yang sehat dan portabel. Mulailah dengan bungkus gandum utuh atau roti sebagai alas Anda. Kemudian tambahkan protein tanpa lemak seperti tuna atau kalkun. Taburi dengan selada, tomat, wortel, dan/atau mentimun. Tambahkan mayones rendah lemak dan/atau mustard dan nikmatilah!
- Jadikan bungkus atau sandwich Anda portabel dengan membungkusnya dengan plastik atau kertas timah.
- Jika Anda ingin mengemas sandwich, Anda bisa menunggu untuk menambahkan mayones atau mustard. Sebagai gantinya, kemas secara terpisah dalam wadah plastik kecil atau kantong plastik.
Langkah 3. Cobalah salad berbahan dasar biji-bijian
Pilihan yang mudah diambil dan digunakan adalah salad siap pakai yang mencakup biji-bijian, sayuran, dan protein. Cobalah memasak satu cangkir quinoa dan biarkan dingin. Kemudian potong satu tomat, satu paprika hijau, empat bawang hijau, dua siung bawang putih, dan segenggam daun ketumbar. Campur sayuran dengan quinoa. Tambahkan satu kaleng kacang hitam yang dikeringkan. Taburi salad dengan empat sendok makan minyak zaitun dan tiga sendok makan cuka balsamic.
Salad berbasis biji-bijian mudah dibuat dalam jumlah besar. Anda dapat menyiapkannya di akhir pekan untuk makan siang yang mudah sepanjang minggu. Pilih salad berbasis biji-bijian yang berbeda setiap minggu dan cobalah rotasi 4 minggu untuk mencampuradukkan rutinitas makan siang Anda
Langkah 4. Buat salad pasta gandum utuh
Pasta gandum utuh bisa menjadi makanan utama untuk makan siang saat bepergian. Cobalah menggabungkan penne gandum dengan zucchini cincang, paprika merah, mentimun, dan keju feta. Tambahkan cuka balsamic dan minyak zaitun atau saus salad botol rendah lemak, seperti Yunani atau Italia.
Metode 4 dari 4: Memasak Makan Malam yang Cepat dan Sehat
Langkah 1. Buat beberapa bungkus selada
Jika Anda mencari makanan sehat bebas gluten dan susu yang mudah disiapkan, pertimbangkan untuk membuat bungkus selada. Mulailah dengan cangkir selada sebagai alas. Tambahkan nasi dan protein seperti steak panggang, tahu yang diasinkan, babi panggang, atau ayam panggang. Taburi dengan saus beraroma atau sayuran yang difermentasi seperti kimchi.
Anda juga dapat menyiapkan sejumlah besar isian selada untuk makanan sehat selama seminggu
Langkah 2. Buat taco sehat
Taco mudah, terjangkau, dan sehat jika Anda memilih bahan yang tepat. Mulailah dengan gandum utuh atau tortilla jagung lunak. Tambahkan beberapa protein seperti tempe, kacang hitam, ayam panggang, atau steak. Taburi atasnya dengan alpukat dan salsa. Sajikan dengan salad.
Langkah 3. Pilih piring protein dan sayuran
Makan malam yang sehat dan mudah bisa sesederhana piring berisi sayuran dan protein favorit Anda. Cobalah memasangkan sepotong ikan atau ayam bakar dengan sayuran panggang. Atau isi piring Anda dengan tahu yang diasinkan dan sayuran kukus. Usahakan untuk mengisi dua pertiga piring Anda dengan sayuran dan sepertiga lainnya dengan sumber protein.
