Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai telah didiagnosis dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), Anda mungkin bertanya-tanya apa artinya dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Apakah Anda berurusan dengan anak yang menderita ADHD, atau Anda mengelola gejala Anda sendiri, Anda tidak sendirian. Faktanya, banyak orang terkenal brilian seperti Albert Einstein, Thomas Edison, dan bahkan Walt Disney menderita ADHD, dan ternyata mereka baik-baik saja, bukan? Plus, kami memiliki lebih banyak pilihan perawatan dan memahami ADHD lebih dari yang kami lakukan saat mereka ada. Karena tidak ada "obat" untuk ADHD, kunci untuk mengobatinya adalah menemukan keseimbangan antara pengobatan dan kebiasaan sehat yang akan membantu Anda mengatasi gejala dan menjalani hidup terbaik Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Perawatan Medis
Langkah 1. Ambil stimulan yang diresepkan untuk solusi kerja cepat
Stimulan adalah jenis obat yang paling umum digunakan untuk mengobati ADHD dan bekerja dengan meningkatkan kemampuan otak Anda untuk fokus dan memperhatikan. Jika Anda telah didiagnosis dengan ADHD, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan stimulan resep yang dirancang untuk membantu mengobati dan mengelola gejala Anda.
- Contoh stimulan resep ADHD termasuk amfetamin (Adderall), methylphenidate (Ritalin), dan methylphenidate (Concerta).
- Ada banyak resep stimulan berbeda yang digunakan untuk mengobati ADHD, jadi bekerjalah dengan dokter Anda untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
- Jangan minum stimulan untuk mengobati ADHD Anda kecuali jika diresepkan oleh dokter Anda.
Langkah 2. Gunakan obat resep non-stimulan sebagai alternatif
Obat ADHD non-stimulan membutuhkan waktu lebih lama untuk bekerja daripada stimulan, tetapi mereka dapat membantu mengobati gejala Anda tanpa beberapa efek samping negatif dari stimulan. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mencoba obat non-stimulan untuk membantu mengobati ADHD Anda.
- Beberapa contoh obat ADHD non-stimulan termasuk atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv), dan bupropion (Wellbutrin).
- Jika gejala Anda tampak memburuk saat Anda minum obat non-stimulan, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu mengganti obat untuk menemukan obat yang cocok untuk Anda.
Langkah 3. Kelola gejala Anda dengan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah jenis psikoterapi yang dapat membantu Anda mengubah perilaku dan mengajari Anda untuk mengelola gejala ADHD dengan lebih baik. CBT juga dapat membantu Anda mengontrol dan mengurangi pikiran negatif apa pun yang dapat ditimbulkan oleh ADHD, yang juga dapat membantu Anda fokus dan memperbaiki gejala Anda. Cari terapis di dekat Anda atau mintalah rujukan dari dokter Anda untuk menemui orang yang dapat membantu mengobati ADHD Anda.
- Terapis Anda dapat mengembangkan rencana khusus untuk Anda yang berfokus pada cara pikiran, perasaan, dan perilaku Anda bekerja sama untuk menemukan cara yang efektif bagi Anda untuk merasa lebih baik dan mengelola ADHD Anda.
- CBT juga menggunakan prinsip-prinsip seperti manajemen waktu dan produktivitas untuk membantu mengatasi ADHD Anda.
Langkah 4. Cobalah pelatihan neurofeedback untuk mengontrol gejala Anda
Neurofeedback adalah cara berteknologi tinggi untuk melatih otak Anda untuk menghasilkan pola gelombang otak yang dapat membantu Anda fokus dan berkonsentrasi. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba pelatihan neurofeedback untuk melihat apakah itu membantu Anda mengelola dan mengendalikan ADHD Anda.
- Pelatihan neurofeedback dapat menghabiskan biaya antara $2.000-$5.000 USD.
- Salah satu jenis pelatihan neurofeedback, yang dikenal sebagai electroencephalography (EEG)-neurofeedback, telah terbukti membantu orang yang berjuang dengan ADHD.
Metode 2 dari 3: Perawatan Alami
Langkah 1. Gunakan fokus dan pernapasan santai untuk melatih perhatian
Mindfulness adalah keadaan mental perhatian aktif dan terfokus pada saat ini. Penelitian menunjukkan bahwa perhatian dapat membantu memperbaiki gejala ADHD seperti distraksi, fokus, dan perhatian. Luangkan waktu 5 menit untuk duduk dan bernapas secara normal untuk sekadar berada di saat ini.
- Cobalah aktivitas sehari-hari seperti jalan-jalan atau sarapan pagi dan dengan sengaja fokus pada momen tersebut.
- Cari online untuk aktivitas mindfulness lain yang dapat Anda coba.
Langkah 2. Lakukan tai chi untuk latihan dan latihan teknik pernapasan
Tai chi telah digambarkan sebagai "meditasi dalam gerakan" dan melibatkan latihan gerakan lambat berdampak rendah yang dikombinasikan dengan teknik pernapasan. Tai chi juga dapat digunakan sebagai aktivitas mindfulness yang dapat membantu mengobati ADHD Anda. Cari online untuk grup tai chi di daerah Anda yang dapat Anda ikuti dan praktikkan.
Anda juga dapat mencari video atau program online yang dapat Anda gunakan untuk berlatih tai chi di rumah atau sendiri
Langkah 3. Gunakan latihan pernapasan untuk rileks dan menenangkan pikiran Anda
Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan dalam dapat membantu orang dengan ADHD menjadi lebih penuh perhatian dan rileks. Latihan pernapasan juga dapat digunakan sebagai bentuk perhatian untuk membantu Anda fokus dan mengelola gejala ADHD Anda. Coba tarik napas dan hembuskan 5-6 napas penuh dalam satu menit, pertahankan fokus Anda pada napas untuk berlatih.
Cobalah untuk berlatih selama 10-20 menit sehari
Langkah 4. Habiskan waktu di ruang terbuka hijau untuk meningkatkan mood dan fokus Anda
Studi menunjukkan bahwa ruang terbuka hijau dapat membantu mengurangi keparahan keseluruhan gejala ADHD Anda. Cobalah keluar dan kunjungi taman lokal, lapangan, atau ruang hijau lainnya di daerah Anda untuk mendapatkan udara segar dan berpotensi mengurangi gejala Anda.
Cobalah berjalan-jalan di ruang terbuka hijau dan latih perhatian dengan berfokus pada momen
Langkah 5. Makan makanan bergizi untuk meminimalkan gejala Anda
Diet bergizi dapat membantu menjaga gejala ADHD Anda agar tidak semakin parah. Cobalah untuk membatasi gula, kafein, dan karbohidrat yang Anda makan dan fokus pada makanan yang sehat dan kaya protein.
- Sudah umum bagi orang dengan ADHD untuk makan makanan tinggi karbohidrat dan gula dalam jumlah yang tidak sehat sementara juga tidak minum cukup air karena perencanaan yang buruk yang sering dikaitkan dengan kondisi tersebut.
- Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk fungsi otak, jadi cobalah untuk makan ikan setidaknya sekali seminggu.
Langkah 6. Berolahraga secara teratur untuk meningkatkan mood Anda
Olahraga memiliki banyak manfaat untuk otak ADHD. Ini meningkatkan endorfin, yang dapat membantu Anda merasa baik, dan juga meningkatkan tingkat alami dopamin, norepinefrin, dan serotonin, yang semuanya dapat meningkatkan fokus dan perhatian Anda. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari untuk menikmati manfaatnya.
- Lakukan jalan kaki 30 menit 4 kali seminggu untuk memompa darah Anda dan membantu meningkatkan fokus.
- Cobalah beberapa latihan aerobik atau yoga untuk meningkatkan perhatian dan fungsi otak Anda.
- Studi menunjukkan bahwa latihan berbasis keterampilan seperti seni bela diri atau balet dapat sangat membantu bagi penderita ADHD.
Langkah 7. Tidur yang cukup setiap malam
Tidur sangat penting untuk otak yang sehat, dan tidak cukup tidur dapat memperburuk gejala ADHD Anda. Cobalah untuk tidur nyenyak antara 7-8 jam setiap malam. Jika Anda mengalami masalah tidur, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda sehingga Anda dapat mengobati segala potensi gangguan tidur.
Orang dengan ADHD berada pada peningkatan risiko mengembangkan gangguan tidur
Metode 3 dari 3: Strategi Mengatasi
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk terhubung dengan orang lain dengan ADHD
Cari online atau di media sosial untuk kelompok ADHD di daerah Anda yang dapat Anda ikuti. Gunakan kelompok untuk membicarakan masalah, pertanyaan, atau kekhawatiran yang Anda miliki tentang perawatan ADHD Anda.
- Terkadang, mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda dengan ADHD dapat membantu Anda merasa lebih baik.
- Anak-anak dan Orang Dewasa dengan Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) memiliki program yang disebut Pusat Sumber Daya Nasional ADHD dengan informasi dan sumber daya yang dapat Anda gunakan. Kunjungi situs web mereka di sini:
Langkah 2. Buat dan ikuti rutinitas harian
Struktur jadwal dan rutinitas dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan mengurangi gejala ADHD Anda. Cobalah menuliskan dan mengatur rutinitas dan jadwal yang dapat Anda ikuti setiap hari untuk membantu meningkatkan perilaku yang dapat dipengaruhi oleh ADHD seperti manajemen waktu, organisasi, dan menindaklanjuti tugas.
- Daftar tugas dan kalender dapat menjadi alat organisasi yang sangat membantu.
- Rutinitas harian dapat menciptakan bentuk akuntabilitas eksternal, yang dapat mendorong Anda untuk menyelesaikan tugas dan aktivitas.
Langkah 3. Batasi gangguan Anda saat Anda perlu fokus
Temukan tempat yang tenang dan bersih untuk membaca, bekerja, atau mengerjakan pekerjaan rumah sehingga Anda tidak terganggu oleh kekacauan atau kebisingan. Matikan TV dan coba kurangi kebisingan eksternal sehingga Anda dapat fokus pada tugas yang ada.
- Beberapa orang dapat fokus lebih baik dengan musik latar, tetapi jika itu tidak berhasil untuk Anda, hentikan kebisingannya.
- Temukan rutinitas kerja dan ruang yang paling efektif untuk Anda.
Langkah 4. Bagi tugas-tugas besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil
Ambil tugas yang besar dan rumit dan bagi menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Selesaikan langkah-langkah yang lebih kecil untuk mendapatkan rasa pencapaian setiap kali Anda menjatuhkan salah satu dari mereka, yang dapat membantu mendorong Anda untuk terus maju sampai seluruh tugas selesai.
- Sangat mudah untuk merasa kewalahan ketika Anda dihadapkan dengan pekerjaan besar yang harus diselesaikan. Tetapi memecahnya menjadi bagian yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola dapat membuatnya lebih mudah dikelola!
- Misalnya, jika Anda perlu membersihkan dapur, fokuslah pada membersihkan dan mengelap meja dapur terlebih dahulu. Kemudian, mencuci piring di wastafel. Kemudian, menyapu dan mengepel lantai. Fokus pada tugas yang lebih kecil sampai pekerjaan yang lebih besar selesai.
Tips
Temukan rutinitas, jadwal, latihan pernapasan, atau praktik lain apa pun yang membantu Anda mengelola ADHD dan tetap melakukannya
Peringatan
- Jangan minum obat apa pun atau membuat gaya hidup tiba-tiba atau perubahan pola makan tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan itu aman untuk Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami efek samping negatif dari obat ADHD Anda seperti: kecemasan, sakit kepala, sakit perut, masalah tidur, atau nafsu makan berkurang.
