Anda mungkin belum pernah mendengar konsep perenungan, tetapi, kemungkinan besar, Anda telah menjadi mangsa kebiasaan ini. Ruminasi berasal dari istilah Latin yang berarti "mengunyah makanan", yang dilakukan sapi ketika mengunyah, menelan, memuntahkan dan mengunyah makanannya lagi. Dalam istilah manusia, perenungan dapat digambarkan sebagai pemikiran obsesif. Sesuatu yang buruk terjadi dan Anda menjalankan seluruh situasi melalui pikiran Anda berulang-ulang. Bentuk pemikiran ini pada akhirnya dapat menyebabkan depresi, jadi mengatasinya adalah langkah penting untuk meningkatkan kesehatan mental Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengalihkan Fokus Anda
Langkah 1. Cari pelajaran
Bahkan peristiwa negatif yang terjadi dalam hidup Anda adalah kesempatan belajar. Manusia belajar dari coba-coba, yang tidak mungkin terjadi tanpa beberapa peristiwa negatif untuk membantu mendorong kita menjadi kreatif dan inovatif. Fokus pada kesempatan untuk tumbuh dan belajar dari setiap pengalaman.
Belajarlah untuk memisahkan diri dari hal-hal yang terjadi pada Anda. Alih-alih menganggap hal buruk hanya terjadi pada orang jahat, sadarilah bahwa hal buruk memang terjadi setiap hari dan terserah Anda bagaimana Anda bereaksi. Anda dapat melihat hal negatif sebagai pengalaman yang dapat Anda pelajari. Jangan menganggap acara itu secara pribadi tentang siapa Anda secara keseluruhan dan terus maju
Langkah 2. Tanyakan pada diri Anda apa hal terburuk yang bisa terjadi
Memikirkan apa yang mengganggu Anda dengan cara ini dapat menghilangkan sebagian kekuatan ketakutan Anda. Bagian terbesar dari ketakutan adalah menjalankan setiap skenario melalui otak Anda sampai ke titik kelelahan. Mengambil pendekatan yang realistis dapat membantu. Cari tahu apa hasil terburuk yang mungkin terjadi dan kemudian sadari bahwa, bahkan jika itu terjadi, itu bukanlah akhir dari dunia.
Jenis pemikiran negatif ini dapat memberi Anda rasa sakit fisik yang sangat nyata, dapat menyebabkan kesulitan tidur dan masalah lainnya. Penting untuk menemukan cara untuk mengatasi rasa takut dan hidup tanpa gejala-gejala ini
Langkah 3. Lepaskan pelatuk
Terkadang, Anda mungkin merenung setelah menghadapi rangsangan tertentu. Perhatikan baik-baik perilaku perenungan Anda dan tentukan pemicu mana yang menyebabkannya. Kemudian, temukan cara untuk menghilangkan stimulus tersebut.
- Cara yang baik untuk mulai melihat pemicunya adalah dengan membuat jurnal dan menulis setiap kali Anda melakukan perilaku ini. Saat ini, catat pemikiran atau pengalaman apa yang memulai proses dan ini akan menjadi pemicu bagi Anda.
- Contoh pemicunya bisa berupa kunjungan dari ibu mertua Anda. Jika Anda berbagi sejarah yang sulit, Anda mungkin terobsesi dengan kunjungan mendadak berikutnya karena Anda takut itu akan berakhir buruk.
Langkah 4. Temukan pengganti yang bermanfaat
Mengubah kebiasaan buruk paling baik dicapai dengan menemukan perilaku lain-idealnya, perilaku yang lebih sehat-yang dapat memenuhi tujuan yang sama.
Misalnya, jika Anda cenderung sangat khawatir tentang keadaan darurat, luangkan waktu untuk mempersiapkan diri sehingga Anda tahu bahkan dalam keadaan darurat Anda baik-baik saja. Manfaatkan pikiran Anda dengan baik dan selangkah lebih maju dengan membantu orang lain mempersiapkan acara ini juga. Ini adalah gangguan besar dari menjalankan skenario terburuk di kepala Anda berulang-ulang
Bagian 2 dari 3: Mengelola Kekhawatiran
Langkah 1. Latih perhatian penuh
Ini berarti berhubungan dengan pikiran, tindakan, dan reaksi Anda. Ini juga merupakan proses yang menggunakan aktivitas menenangkan seperti yoga untuk mengatasi stres dan tidak fokus pada hal negatif.
Memahami bahwa Anda memiliki kecenderungan untuk terlalu memikirkan hal-hal adalah langkah besar untuk menjadi sadar karena Anda dapat mengaitkan sebagian besar stres Anda dengan kebiasaan ini dan bukan pada peristiwa yang sebenarnya. Kesadaran yang berkaitan dengan hasil dari stres juga akan membantu dalam belajar untuk tidak membiarkan stres menyakiti Anda secara fisik
Langkah 2. Jadwalkan periode kekhawatiran harian
Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghentikan pikiran obsesif, tetapi Anda dapat mengisolasinya untuk sebagian kecil hari Anda.
Sisihkan 30 menit setiap hari untuk duduk dan menulis tentang apa yang mengkhawatirkan Anda. Ingatkan diri Anda jika kekhawatiran ini muncul selama sisa hari Anda bahwa Anda akan memikirkan stresor hanya selama periode khawatir itu
Langkah 3. Aktif
Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Olahraga melepaskan zat kimia perasaan-baik di otak yang disebut endorfin yang meningkatkan suasana hati Anda.
Berjalan-jalan cepat untuk membuat darah mengalir atau berkeringat selama satu jam di gym adalah pengalih perhatian yang kuat dan juga cara untuk membersihkan tubuh dari racun. Banyak orang melihat berkeringat sebagai proses yang membebaskan dan juga alami
Langkah 4. Mulai jurnal
Tulis tentang ketakutan Anda dan juga tentang apa yang sebenarnya terjadi sehingga di masa depan Anda dapat membandingkan keduanya. Ini akan membantu menunjukkan kepada Anda betapa buruknya Anda membuat masalah dengan memikirkan yang terburuk ketika itu tidak selalu terjadi.
Langkah 5. Temui terapis untuk pikiran atau ingatan yang sangat keras kepala
Jika pikiran obsesif Anda mengganggu kehidupan sehari-hari, mungkin bijaksana untuk mencari bantuan dari seorang profesional.
Perawatan untuk ruminasi dapat mencakup konseling, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), dan intervensi perilaku. Ada juga obat resep yang bisa diminum untuk menenangkan pikiran obsesif
Bagian 3 dari 3: Mengembangkan Sikap yang Lebih Sehat
Langkah 1. Bagi beban Anda dengan orang lain
Percayai seorang teman, terutama seseorang yang selamat dari situasi serupa. Dia mungkin memiliki banyak tip bagus tentang cara menanganinya. Dukungan kelompok individu dengan depresi atau gangguan perenungan sangat baik untuk mendapatkan kepercayaan diri dan menghilangkan rasa malu atau stigma yang terkait dengan kondisi ini.
Langkah 2. Mengatasi perfeksionisme
Memiliki pola pikir bahwa segala sesuatu yang Anda lakukan harus dilakukan dengan standar yang ideal akan menyebabkan kelelahan mental dan kecemasan. Mengubah sikap perfeksionis dimulai dengan menerima bahwa kesalahan dan kekurangan tidak dapat dihindari.
- Belajarlah untuk menemukan perfeksionisme dalam diri Anda. Apakah Anda sering mengalami kesulitan memenuhi standar Anda sendiri atau hanya melakukannya dengan waktu dan usaha yang besar? Apakah Anda sering merasa sedih dalam proses mencoba memenuhi standar Anda sendiri?
- Anda dapat mengadopsi perspektif yang lebih realistis dengan mengingatkan diri sendiri dengan frasa tertentu seperti "Semua orang membuat kesalahan!" atau "Saya hanya manusia!" Coba lakukan ini ketika Anda membuat kesalahan atau gagal memenuhi harapan Anda. Seiring waktu, Anda akan kurang keras pada diri sendiri.
Langkah 3. Lepaskan kebutuhan Anda untuk mengontrol semuanya
Ubah apa yang Anda bisa dan belajar menerima apa yang tidak bisa Anda terima. Latih reaksi baru terhadap situasi stres dan tantang diri Anda dari waktu ke waktu untuk mengakhiri pikiran obsesif.
Bekerjalah dengan teman dan keluarga untuk mencari cara agar Anda bisa melepaskan pemicu yang cenderung ingin Anda kendalikan. Memiliki dukungan dari orang yang dicintai bisa menyenangkan dan juga menambah tingkat akuntabilitas
Langkah 4. Arahkan perhatian Anda pada hal-hal positif dalam hidup Anda
Anda belajar dari hal positif dan negatif dalam hidup, tetapi bagi seseorang yang terobsesi, Anda biasanya lebih fokus pada hal negatif.
Luangkan waktu setiap hari untuk menuliskan tiga hal yang benar-benar hebat atau membahagiakan tentang hari Anda. Luangkan waktu untuk membagikan "kemenangan" ini dengan orang-orang terkasih dan jadikan itu prioritas. Anda juga dapat meminta mereka untuk berpartisipasi dan memulai percakapan yang lebih positif
Langkah 5. Gunakan intervensi perilaku untuk mengarahkan pikiran negatif Anda
Anda bahkan mungkin tidak sepenuhnya menyadari seberapa sering Anda memiliki pemikiran ini sampai Anda mengambil langkah ini. Intervensi ini diarahkan untuk membantu Anda menemukan pola pikir lama Anda yang tidak sehat dan mengadopsi pola pikir yang lebih sehat dan tidak terlalu obsesif sebagai gantinya.
Ini bisa sesederhana memakai karet gelang di pergelangan tangan Anda dan menjentikkannya setiap kali Anda mendapati diri Anda memikirkannya ketika belum waktunya untuk melakukannya
Tips
- Jika Anda tidak dapat menemukan cara apa pun di mana trauma masa lalu membantu Anda, terimalah itu dan lanjutkan. Fokuslah pada cara-cara Anda dapat mengambil alih hidup Anda sekarang dan memilih orang-orang yang bergaul dengan Anda, hal-hal yang Anda lakukan untuk mencari nafkah dan memenuhi kebutuhan dasar Anda, tempat tinggal Anda, dan kelompok mana yang Anda ikuti.
- Lepaskan gagasan bahwa hal-hal buruk tidak pernah terjadi pada orang baik. Itu berbahaya yang hanya berfungsi untuk mempermalukan siapa pun yang bernasib buruk dalam hidup. Ketika itu kecelakaan atau bencana alam, itu bisa menyerang siapa saja. Ketika itu disebabkan oleh kebencian orang lain, Anda tidak bertanggung jawab - itu adalah nasib buruk Anda untuk berada dalam jangkauan orang jahat itu.
Peringatan
- Jika pikiran Anda mulai mengganggu aktivitas normal Anda sehari-hari dan/atau menghentikan Anda dari tidur di malam hari, konsultasikan dengan dokter Anda.
- Cobalah mencari terapis yang melakukan EMDR, yang dapat membantu Anda memproses pikiran atau ingatan yang menyusahkan.
- Jika konseling dan terapi tidak membantu, mulailah mencari konselor atau terapis yang berbeda. Sadarilah bahwa perbedaan pandangan agama, etika, budaya dan latar belakang antara terapis dan klien dapat mengganggu bahkan kemampuan terapis yang baik untuk membantu.
