Binge Eating Disorder (BED) telah mengumpulkan lebih banyak perhatian baru-baru ini, dengan dimasukkannya DSM-5. BED sering dikaitkan dengan obesitas tetapi juga dapat mempengaruhi orang dengan berat badan normal, atau mereka yang kelebihan berat badan tetapi tidak memenuhi ambang batas obesitas. Episode pesta makan yang sering dapat merusak kesehatan fisik dan dapat menyebabkan tekanan emosional yang signifikan. Banyak yang berhasil mengelola BED, dengan pengobatan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Dorongan
Langkah 1. Singkirkan makanan tidak sehat di sekitar rumah
Jangan mengisi dapur Anda dengan junk food dan makanan siap saji. Makanan ini biasanya tidak seimbang dan sangat tinggi kalori, karbohidrat dan gula. Buatlah upaya sadar mengisi dapur Anda dengan pilihan makan sehat.
- Siapkan makanan Anda sendiri dan makanlah yang segar. Jika Anda harus menyiapkan makanan Anda, itu akan membutuhkan keputusan sadar untuk membuat makanan alih-alih hanya mengambil sekantong kue atau setengah liter es krim dan makan tanpa berpikir.
- Pastikan untuk membuang junk food dari simpanan rahasia.
Langkah 2. Tetap aktif dan hindari kebosanan
Pesta makan terkadang digunakan untuk mengisi kekosongan waktu Anda, meskipun Anda tidak lapar. Ketika Anda mendapati diri Anda menganggur, keluarlah dari rumah, ajak anjing Anda berjalan-jalan, berjalan-jalan ke taman terdekat, atau bersepeda di sekitar lingkungan. Kebosanan dapat menumbuhkan keinginan makan yang tidak sehat.
Olahraga teratur juga akan meningkatkan ketahanan dan membantu Anda mengelola stres dengan lebih efektif
Langkah 3. Makan makanan yang sehat
Hindari melewatkan waktu makan dan pilihlah makanan yang memiliki banyak nilai gizi. Makan sarapan yang sehat dan ikuti dengan makan siang dan makan malam yang seimbang. Lengkapi dengan camilan bergizi. Makan dengan benar sepanjang hari dapat mengontrol keinginan makan yang tidak sehat.
Buat jurnal makanan untuk membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda makan karena alasan emosional dan membuat pilihan makanan sehat
Langkah 4. Buat buku harian makanan
Melacak apa yang Anda makan dan perilaku yang menyertai makan akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan makan Anda. Ini selanjutnya akan membantu Anda membuat perubahan yang sehat pada perilaku makan Anda.
- Selain melacak apa dan berapa banyak yang Anda makan, sertakan juga informasi tentang suasana hati Anda, apakah Anda makan sendiri atau bersama orang lain, aktivitas lain apa yang Anda lakukan saat makan, waktu dan lokasi. Ini akan memberi Anda wawasan tentang perilaku makan yang kompleks.
- Buat kisi dengan label kolom untuk memastikan Anda menyertakan sebanyak mungkin informasi perilaku.
Langkah 5. Latih pernapasan dalam untuk rileks dan mengelola stres
Sebagian besar orang yang menderita gangguan makan juga menderita gangguan kecemasan. Ini menunjukkan bahwa kecemasan mungkin menjadi faktor utama yang menyebabkan gangguan makan. Anda mungkin menemukan bahwa stres adalah pemicu perilaku makan berlebihan Anda. Manajemen stres yang efektif akan membantu mengurangi kejadian binges yang disebabkan oleh stres.
Cobalah bergabung dengan kelas yoga lokal. Sebagian besar kelas yoga menggabungkan perhatian dan berbagai teknik pernapasan
Langkah 6. Dapatkan kualitas tidur
Gangguan tidur mungkin berhubungan dengan gangguan makan, terutama yang melibatkan perilaku pesta. Beberapa bahan kimia yang mempengaruhi nafsu makan juga memainkan peran penting dalam mengatur tidur. Mengembangkan pola tidur yang teratur dapat membantu mengatur hormon dan bahan kimia lain yang mempengaruhi nafsu makan.
- Ciptakan ritual tidur untuk mengkondisikan diri Anda untuk mengembangkan pola tidur yang sehat. Tetapkan waktu tidur dan bersiaplah untuk tidur dengan cara yang sama setiap malam. Seiring waktu, ini dapat membantu Anda merasa mengantuk ketika Anda memulai rutinitas waktu tidur Anda.
- Hindari tidur siang. Tidur siang kemungkinan akan membuat tidur di malam hari lebih sulit. Jika Anda merasa lelah di siang hari, cobalah untuk melewati rasa kantuk Anda sampai waktu tidur yang wajar.
Metode 2 dari 3: Mengobati Gangguan
Langkah 1. Carilah psikoterapi
Bagi banyak orang, psikoterapi adalah cara paling efektif untuk mengobati BED. Ini dapat mencakup terapi perilaku kognitif (CBT), yang membahas proses berpikir yang memicu episode pesta makan. Kesadaran diri adalah tujuan akhir dari jenis terapi ini, membantu orang dengan BED mengidentifikasi pemicu mereka dan menyusun strategi untuk menghindari pemicu atau apa yang harus dilakukan ketika mereka menghadapinya. CBT juga sering mencakup psikoedukasi tentang kebiasaan sehat.
Psikoterapi interpersonal dapat membantu penderita BED untuk berkomunikasi lebih baik dengan teman, rekan, dan keluarga. Ini dapat membantu orang dengan BED membangun hubungan yang sehat untuk memastikan dukungan emosional yang dibutuhkan dan menangani masalah sosial yang mendasarinya
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk orang-orang dengan BED
Ini dapat membantu Anda belajar mengelola dorongan dan merasa tidak terlalu terisolasi. Kelompok pendukung memungkinkan orang untuk terhubung dengan orang lain dengan masalah yang sama, memberikan pendidikan dan dukungan emosional.
Overeaters Anonymous memiliki grup di banyak kota di seluruh AS
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melengkapi psikoterapi dan intervensi perilaku dengan pengobatan yang tepat
Topamax dan berbagai obat antidepresan dapat membantu mengontrol episode BED; Namun, obat ini harus digunakan bersama dengan terapi dan partisipasi dalam kelompok pendukung. Diskusikan kemungkinan manfaat dan efek sampingnya dengan dokter Anda saat memutuskan apakah obat itu tepat untuk Anda.
Untuk menjalani pengobatan, Anda harus memiliki resep dari dokter atau psikiater Anda
Langkah 4. Baca sebanyak yang Anda bisa
Membaca adalah cara yang baik untuk lebih memahami BED dan mendapatkan wawasan tentang pengalaman Anda. Membaca kisah sukses juga dapat memberikan harapan dan membuat Anda tetap termotivasi.
Saat membaca, ingatlah bahwa pengalaman Anda unik. Perhatikan kesamaan, tetapi hindari membandingkan diri Anda dan kemajuan Anda dengan orang lain
Langkah 5. Pahami proses pemulihan itu seumur hidup dan perkirakan kemunduran
Tantangan pasti akan muncul sekarang dan nanti. Sangat penting untuk terus mengikuti rencana perawatan, terlepas dari kekambuhan berkala.
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda mengalami kemunduran. Fokus pada kemajuan keseluruhan daripada kegagalan kecil. Jika terjadi kemunduran besar, fokuslah pada kemajuan di masa depan
Metode 3 dari 3: Memahami Gangguan
Langkah 1. Kenali gejala Binge Eating Disorder
Setiap orang dapat bersalah karena makan terlalu banyak untuk hari itu, atau berlebihan pada hari libur atau acara khusus, tetapi BED adalah kronis dan menyebabkan penderitaan yang signifikan. BED ditandai dengan:
- Makan cepat (menghabiskan banyak makanan hanya dalam dua jam atau kurang).
- Dorongan untuk terus makan sampai merasa tidak nyaman atau sakit.
- Dorongan untuk makan meskipun rasa lapar tidak ada.
- Lebih suka makan sendiri karena malu karena makan makanan dalam jumlah besar yang tidak normal.
- Perasaan malu, bersalah, atau jijik setelah episode pesta makan.
Langkah 2. Pahami pengalaman emosional BED
Pesta makan sering dilakukan secara sembunyi-sembunyi dan akan menimbulkan rasa malu dan bersalah. Untuk mengatasi emosi-emosi negatif ini, penderita mungkin terlibat dalam binging lebih lanjut. Ini memulai lingkaran setan yang akan berlanjut sampai strategi koping yang lebih sehat dikembangkan.
Makan dapat mengalihkan atau mengurangi emosi negatif, tetapi manfaat ini bersifat sementara
Langkah 3. Pahami penyebab BED
Banyak orang percaya BED adalah masalah perilaku yang sederhana, tetapi penyebabnya kompleks. Biologi, budaya, dan psikologi semuanya berkontribusi pada pengembangan BED.
- Komentar kritis tentang tubuh dan kebiasaan makan seseorang saat muda dapat memicu timbulnya BED.
- Orang yang berjuang dengan serangan depresi mungkin lebih rentan untuk mengembangkan BED. Masalah harga diri dan kesepian juga bisa menjadi faktor penyebabnya.
