Banyak orang menyadari bahwa kebiasaan makan yang sehat dapat membantu mendukung berat badan yang sehat, mengelola atau memperbaiki penyakit kronis dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Tetapi diet yang mengandung lebih banyak makanan olahan dan kurang bergizi dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kesehatan yang buruk. Jika Anda ingin mengembangkan kebiasaan makan yang sehat, buatlah perubahan kecil dalam jangka waktu yang lebih lama. Anda harus fokus pada makan makanan yang konsisten dan seimbang dan makan berbagai makanan. Ini akan membantu memastikan Anda mengonsumsi cukup nutrisi untuk mendukung tubuh dan aktivitas sehari-hari. Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda dan dapat dilakukan hanya dengan beberapa perubahan kecil.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersiap untuk Meningkatkan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Buat janji untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan gaya hidup, olahraga, atau pola makan. Dia akan dapat memberi tahu Anda apa yang sesuai dan aman untuk kondisi kesehatan spesifik Anda.
- Jelaskan bahwa Anda tertarik untuk membersihkan pola makan Anda dan makan lebih baik. Berikan beberapa informasi tentang mengapa Anda melakukan perubahan ini dan apa yang ingin Anda capai.
- Juga tanyakan kepada dokter Anda apakah dia memiliki saran untuk Anda. Sering kali jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu, memiliki kondisi kesehatan tertentu atau perlu menurunkan berat badan, dokter Anda mungkin dapat memberi Anda beberapa tips untuk membantu Anda memulai.
Langkah 2. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar
Profesional kesehatan ini adalah ahli nutrisi berlisensi dan benar-benar dapat menjadi sumber yang bagus ketika Anda mencoba mengembangkan kebiasaan makan yang sehat. Daerah ini adalah spesialisasi mereka.
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli gizi setempat atau seseorang yang bekerja dengannya. Anda juga dapat melakukan pencarian online untuk ahli gizi di daerah Anda.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang tujuan Anda untuk meningkatkan kebiasaan makan Anda dan apa yang ingin Anda capai dengan kebiasaan yang lebih baik.
- Tanyakan padanya tentang perubahan lain yang menurut mereka akan membantu Anda. Dia mungkin dapat menyarankan perubahan tambahan di luar yang Anda pikirkan.
Langkah 3. Mulai jurnal makanan
Sebelum merombak pola makan dan kebiasaan makan Anda, ada baiknya membuat jurnal tentang posisi Anda saat ini dengan pola makan Anda. Jurnal adalah tempat yang bagus untuk memulai karena memberi Anda wawasan tentang di mana titik awal Anda. Itu membuat Anda menyadari kekuatan Anda dan membuat Anda sadar akan kelemahan Anda. Sebuah jurnal juga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab saat Anda mengembangkan kebiasaan makan yang baru dan sehat.
- Catat semua makanan dan minuman Anda setidaknya selama satu minggu. Cobalah untuk seakurat mungkin saat Anda melacak makanan Anda. Bahkan beberapa gigitan saat Anda menyiapkan makanan harus diperhitungkan.
- Jangan lupa untuk melacak berapa ons cairan bening yang menghidrasi yang Anda minum. Ini adalah area yang juga merupakan bagian penting dari makan sehat.
- Setelah Anda menyimpan jurnal selama beberapa hari, beri bintang atau sorot area yang menurut Anda dapat membuat perubahan. Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tidak minum cukup air atau biasanya melewatkan sarapan. Ini adalah area yang bagus di mana Anda dapat membuat perubahan yang sehat.
Langkah 4. Tulis sendiri sebuah rencana
Dengan menggunakan jurnal dan saran dokter Anda, buatlah rencana untuk kebiasaan makan sehat Anda yang baru. "Daftar tugas" ini akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk sukses dalam jangka panjang.
- Mungkin bermanfaat untuk memulai dengan menulis daftar semua perubahan kecil yang ingin Anda lakukan pada pola makan dan pola makan Anda.
- Beri nomor atau daftarkan perubahan Anda dalam urutan kapan Anda akan menangani masing-masing perubahan tersebut. Sebaiknya pilih satu atau dua perubahan sekaligus. Mencoba merombak diet Anda sekaligus bisa jadi sulit dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
- Jadwalkan atau tulis di kalender Anda perubahan apa yang akan Anda buat setiap minggu atau beberapa minggu. Melacak seberapa sukses atau tidak berhasil Anda setelah setiap perubahan.
Langkah 5. Sobat
Saat Anda mencoba membuat perubahan gaya hidup, akan bermanfaat jika Anda mencari teman, anggota keluarga, atau sistem pendukung lain untuk membantu Anda. Banyak orang lebih sukses ketika mereka didukung melalui perubahan mereka.
- Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda tentang rencana Anda untuk memperbaiki pola makan Anda. Tanyakan apakah ada yang ingin bergabung dengan Anda. Bersama-sama, Anda mungkin dapat berkolaborasi dalam berbagai ide, resep, atau ide makan sehat saat keadaan menjadi sulit.
- Anda juga dapat mendaftar ke grup atau forum dukungan online di mana orang lain juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan mereka.
Metode 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Makan teratur, makanan terjadwal setiap hari
Makan makanan yang sehat hanyalah bagian dari perjuangan. Makan pada rejimen terjadwal sama, jika tidak lebih, penting. Anda harus menyadari bahwa makan terlalu sering atau tidak cukup sering dapat menyebabkan kesenjangan dalam hari Anda, menurunkan metabolisme dan menyebabkan mengidam yang tidak teratur. Sangat penting bagi kita untuk mendapatkan nutrisi yang cukup sepanjang hari untuk mencegah kelelahan, grogi dan untuk tampil pada tingkat yang optimal.
- Sangat penting untuk makan makanan yang teratur dan konsisten setiap hari. Secara umum, penting untuk makan setiap tiga sampai empat jam. Beberapa orang mungkin lebih suka makan empat atau lima porsi kecil sehari, sedangkan yang lain mungkin tetap makan tiga kali sehari. Garis waktu ini mungkin berbeda untuk setiap orang, tetapi tetap tidak sehat untuk melewatkan waktu makan.
- Satu studi menunjukkan bahwa ketika tikus makan hanya satu kali makan besar per hari dan berpuasa sepanjang hari, resistensi insulin dan lemak perut mereka meningkat.
- Rencanakan makanan cepat atau mudah disiapkan untuk membuatnya lebih mudah untuk tetap konsisten dengan jadwal makan Anda. Makanan seperti yogurt, buah, kacang-kacangan, telur rebus, stik keju, atau protein shake mudah dimakan dalam perjalanan dan membutuhkan persiapan yang minimal.
Langkah 2. Makanlah sarapan yang kaya protein dan serat
Ketika Anda berencana untuk makan lebih konsisten, penting juga untuk makan makanan yang tepat di setiap makanan Anda. Ini terutama berlaku untuk sarapan. Makanan ini akan membuka jalan untuk sisa hari Anda.
- Penelitian telah menunjukkan sarapan yang tinggi protein membantu menyebabkan manajemen rasa lapar yang lebih baik di siang hari. Orang-orang merasa lebih puas dan menunjukkan keinginan yang berkurang di siang hari.
- Sarapan yang juga mengandung serat dalam jumlah tinggi telah terbukti bermanfaat juga. Serat menambah jumlah makanan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan rendah serat. Ini membantu meningkatkan kepuasan dan mengelola rasa lapar sepanjang hari.
- Contoh sarapan berprotein tinggi dan berserat tinggi termasuk tortilla gandum utuh kecil dengan telur orak-arik dan keju, keju cottage dengan buah, oat gandum utuh dengan buah kering dan kacang-kacangan atau smoothie sarapan yang dibuat dengan yogurt dan buah Yunani.
Langkah 3. Pilih camilan sehat
Banyak orang berpikir ngemil akan menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, camilan yang direncanakan dengan cerdas di antara waktu makan dapat membantu mengekang nafsu makan Anda dan memberikan sedikit energi sepanjang hari.
- Jangan biarkan diri Anda menjadi sangat lapar sehingga Anda makan berlebihan pada waktu makan. Jika waktu makan berikutnya lebih dari satu jam, camilan dapat membantu mengekang nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebihan.
- Waktu lain yang tepat untuk ngemil adalah sebelum atau sesudah berolahraga. Camilan dapat membantu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan yang baik atau membantu pemulihan tubuh Anda dari latihan.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, camilan tidak boleh lebih dari 150 kalori. Camilan juga hanya boleh disantap saat benar-benar lapar, dan memang pantas untuk ngemil.
- Camilan sehat meliputi: 1/4 cangkir kacang, keripik pita gandum utuh dengan hummus, apel dengan 2 sendok makan (29,6 ml) selai kacang atau yogurt Yunani kecil.
Langkah 4. Luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk menyantap makanan Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin lambat Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa puas setelah makan. Mengambil setidaknya 20 menit untuk makan dapat membantu memperlambat Anda sehingga Anda dapat merasa puas lebih cepat dan dengan lebih sedikit makanan. Meluangkan waktu untuk makan dengan penuh perhatian dan menikmati setiap gigitan adalah cara yang bagus untuk mencegah makan berlebihan dan memastikan bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda.
- Mereka yang makan lebih lambat tidak hanya merasa lebih puas tetapi juga mengonsumsi lebih sedikit makanan. Ini mungkin karena mereka menyadari bahwa mereka sudah kenyang dan tidak makan sampai mereka terlalu kenyang.
- Cobalah trik-trik ini untuk membantu Anda memperlambat: atur timer selama 20 menit, letakkan garpu Anda di antara setiap gigitan, minum lebih banyak air di antara gigitan, berbicara dengan teman atau keluarga saat Anda makan atau hitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
- Juga jangan sampai terganggu saat makan. Matikan TV dan ponsel saat Anda sedang makan. Juga, cobalah untuk tidak membaca, memeriksa email, atau melakukan pekerjaan lain saat Anda sedang makan.
Langkah 5. Berhenti makan saat sudah kenyang, belum kenyang
Ketika Anda makan sampai Anda terlalu kenyang atau terlalu kenyang, kemungkinan besar Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk kebutuhan tubuh Anda. Ini bukan kebiasaan yang sehat untuk dilanjutkan karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Mungkin sulit untuk mengatakan kapan Anda hanya "puas". Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak dan perut Anda untuk mengomunikasikan perasaan itu. Itulah mengapa penting untuk makan perlahan.
- Secara umum, kepuasan mungkin terasa seperti: kurang lapar, tidak tertarik pada makanan Anda, sedikit sensasi peregangan atau perasaan bahwa Anda tidak perlu makan lagi selama beberapa jam. Ketika Anda puas, Anda harus meninggalkan beberapa makanan di piring Anda.
- Ketika Anda makan sampai kenyang, Anda mungkin merasakan: tidak nyaman, kembung, sakit, sensasi peregangan yang signifikan di perut Anda. Saat Anda kenyang, kemungkinan besar Anda membersihkan piring Anda atau memiliki porsi makanan tambahan.
Langkah 6. Tanamkan kebiasaan makan yang baik pada anak-anak Anda
Jika Anda mencoba memperbaiki kebiasaan makan Anda, Anda mungkin juga ingin meningkatkan kebiasaan makan seluruh keluarga Anda.
- Anak-anak bisa menjadi kelompok yang sulit untuk mendapatkan makanan sehat. Namun, mereka cepat belajar dan meniru perilaku yang mereka lihat pada orang tua mereka.
- Memasak bersama dengan anak-anak Anda dan membawa mereka ke toko kelontong dapat membantu mereka merasa terlibat, lebih bersemangat untuk mencoba makanan baru dan makan lebih sehat.
- Perkenalkan makanan baru secara perlahan kepada anak. Jika Anda baru mulai makan lebih baik di rumah, anak-anak Anda mungkin tidak akan ikut-ikutan begitu cepat. Bersabarlah dengan mereka saat mereka menyesuaikan selera mereka dengan pola makan baru Anda.
- Berkreasilah dengan makanan dan camilan Anda. Membuat makanan terlihat menyenangkan dan menarik dapat membantu anak-anak merasa lebih nyaman mencoba item baru. Misalnya: membuat wajah tersenyum dari potongan buah, atau membuat "semut di atas batang kayu" (seledri yang diolesi selai kacang dan diberi kismis).
Metode 3 dari 3: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Pilih sumber protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Ini memberikan dasar untuk sebagian besar proses dan fungsi tubuh Anda. Memilih sumber protein yang sehat dan tanpa lemak pada setiap kali makan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda setiap hari.
- Secara umum, satu porsi protein adalah sekitar 3-4 ons. Ini adalah ukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu.
- Sebagian besar pilihan protein Anda harus ramping. Ini mengandung jumlah protein yang lebih tinggi dan lebih sedikit lemak yang dapat membantu mendukung berat badan yang sehat. Pilih item seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, babi, tahu atau produk susu rendah lemak.
- Ini tepat untuk makan sumber protein lemak yang lebih tinggi pada kesempatan. Namun, jenis makanan ini tidak boleh menjadi sumber utama protein Anda.
Langkah 2. Makan lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari
Baik buah dan sayuran rendah kalori dan sangat kaya nutrisi. Makan porsi yang cukup dari makanan ini dapat membantu Anda mencapai berbagai tujuan nutrisi Anda setiap hari.
- Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir atau satu potong kecil buah. Satu porsi sayuran adalah satu cangkir atau dua cangkir sayuran berdaun hijau. Jadikan setengah dari piring Anda buah atau sayuran untuk membantu Anda memenuhi tujuan harian Anda.
- Pilih berbagai buah dan sayuran yang warnanya pekat. Ini mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan sayuran pucat. Misalnya, pilih bayam daripada selada gunung es atau pilih labu butternut daripada labu kuning musim panas.
- Juga memilih berbagai macam buah-buahan dan sayuran setiap hari dan minggu. Anda akan membatasi nutrisi Anda jika Anda hanya makan satu atau dua jenis buah dan sayuran.
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
Saat Anda makan makanan seperti roti, nasi atau pasta, ada baiknya makan 100% biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung seluruh biji-bijian - dedak, endosperma dan kuman. Makanan ini biasanya lebih tinggi serat, protein dan nutrisi penting lainnya. Pilih makanan seperti beras merah, quinoa, gandum utuh atau roti gandum utuh 100%.
- Biji-bijian olahan adalah mereka yang lebih diproses dan umumnya tidak mengandung nutrisi yang mengandung bagian dari biji-bijian. Biji-bijian olahan lebih rendah serat, protein dan nutrisi lainnya. Barang-barang seperti roti putih, pasta biasa atau nasi putih adalah biji-bijian olahan.
- Satu porsi biji-bijian adalah sekitar 1 ons. Itu bisa berupa satu potong roti atau sekitar 1/2 cangkir pasta atau nasi. Sertakan tiga sampai empat porsi makanan ini setiap hari.
Langkah 4. Batasi makanan cepat saji yang diproses
Jenis makanan ini umumnya mengandung lebih banyak gula, lemak, natrium, dan kalori secara keseluruhan. Untuk membantu mempromosikan diet dan berat badan yang sehat, penting untuk mengurangi asupan jenis makanan ini.
- Batasi makanan seperti permen, kue, kue kering, makanan beku, daging olahan dan keripik atau kerupuk.
- Cobalah untuk makan sebagian besar utuh, makanan olahan minimal seperti buah-buahan dan sayuran mentah, buah-buahan dan sayuran beku atau kalengan tanpa saus atau bumbu, protein segar atau beku tanpa tambahan saus atau bumbu, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Hidrasi yang memadai merupakan komponen penting dari rencana makan yang sehat. Hidrasi yang cukup membantu fungsi tubuh Anda secara normal.
- Setiap orang membutuhkan jumlah cairan hidrasi yang berbeda setiap hari. Pedoman baru menyarankan metode ini untuk mengetahui berapa ons yang harus diminum setiap hari: bagi berat badan Anda menjadi dua, dan itu akan memberi Anda jumlah ons cairan yang harus Anda konsumsi. Jika Anda menimbang 150 lbs. Anda harus minum 75 oz atau sedikit lebih dari sembilan cangkir. Cobalah untuk minum sebanyak ini sebagai tujuan awal Anda. Anda dapat mengubah jumlah ini saat Anda melanjutkan diet Anda.
- Pilih cairan yang bebas gula dan tanpa kafein karena akan menghidrasi Anda dengan baik. Barang-barang seperti air, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh adalah jenis minuman yang sesuai.
- Kurangi atau kurangi minuman manis. Konsumsi minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kurangi soda, jus, teh manis, dan alkohol.
Langkah 6. Mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Suplemen vitamin dan mineral dapat membantu Anda mempertahankan pola makan yang sehat. Suplemen ini dapat menambah nutrisi ekstra untuk diet Anda. Ini mungkin sangat berguna bagi orang-orang dengan alergi makanan, pembatasan diet, atau pemilih makanan.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin. Ini adalah suplemen umum yang mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Ini adalah jenis suplemen serba guna yang sangat baik.
- Pertimbangkan suplemen zat besi tambahan. Beberapa orang, terutama wanita yang sedang menstruasi, mungkin membutuhkan zat besi tambahan.
- Vitamin B12 biasanya ditemukan dalam makanan hewani, dan mereka yang vegetarian atau vegan mungkin memerlukan suplemen B12 tambahan.
- Suplemen vitamin dan mineral tidak boleh terlalu diandalkan atau digunakan sebagai pengganti makanan utuh yang nyata. Mereka dimaksudkan untuk menjadi suplemen untuk diet yang sehat dan seimbang.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen vitamin atau mineral apa pun. Tidak semua suplemen aman dan sesuai untuk semua orang.
Bagaimana Saya Mengevaluasi Kepadatan Nutrisi Makanan Saya?
Jam tangan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Simpan bagan berapa hari sukses yang Anda miliki dan hari yang gagal. Dengan membuat bagan, Anda dapat melihat dan merekam data secara visual setiap hari. Ini dapat membantu Anda memperbaiki kesalahan dan dapat memotivasi Anda untuk meningkatkan permainan Anda atau mengatakan "kerja bagus".
- Buat jurnal makanan dan olahraga. Ini akan membantu memandu Anda dengan tujuan harian Anda melalui akuntabilitas. Langkah-langkah bayi membuatnya layak huni.
- Perlakukan diri Anda dengan kebijaksanaan sesekali, seperti sepotong cokelat. Batasi jumlah dan frekuensi camilan.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan gaya hidup atau makan yang dramatis.
- Cobalah untuk makan lebih banyak sayuran daripada daging. Buah-buahan dan sayuran memiliki lebih banyak nutrisi daripada kelompok makanan lainnya.
- Coba perhatikan penelitian terbaru mengenai nutrisi.
- Cobalah untuk menghindari tempat-tempat dan orang-orang dengan terlalu banyak junk food karena ini bisa menggoda.
- Program olahraga yang stabil dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi pastikan itu wajar untuk dipertahankan.
- Luangkan waktu Anda untuk menurunkan berat badan. Bekerja untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda serta kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Lakukan penelitian pada organisasi kesehatan sebelum mengadopsi rekomendasi mereka. American Heart Association, misalnya, menerima sebagian besar dananya dari perusahaan makanan. Anda tidak perlu curiga; Anda hanya perlu waspada.
