Alkoholisme dapat dengan mudah menyelinap pada Anda jika Anda tidak berhati-hati. Ketika kehidupan sosial Anda berputar di sekitar pergi ke bar atau ada pesta tong setiap akhir pekan, sulit untuk mengendalikan semuanya. Mengubah rutinitas Anda dan membuat rencana serius untuk mengurangi konsumsi Anda adalah cara yang baik untuk memulai. Jika saatnya tiba ketika Anda merasa telah melewati batas dari kebiasaan minum alkohol hingga penyalahgunaan alkohol, inilah saatnya untuk mencari bantuan dari luar. Jika Anda mengikuti beberapa langkah sederhana, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana mengatur kebiasaan minum Anda sebelum alkoholisme menjadi kenyataan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Jumlah yang Anda Minum
Langkah 1. Jauhkan alkohol dari rumah Anda
Jauh lebih mudah bagi alkohol untuk menjadi kebiasaan sehari-hari yang berbahaya jika Anda selalu menjaganya dalam jangkauan. Jika lemari minuman keras Anda selalu penuh, Anda dapat dengan mudah tergoda. Jika ada sebotol anggur setengah mabuk atau enam bungkus dingin di lemari es, akan sulit untuk menghindari minum. Langkah pertama untuk menghindari alkoholisme adalah dengan menjauhkannya dari rumah Anda ketika itu tidak melayani tujuan sosial langsung. Jika Anda tidak ingin berhenti minum tetapi hanya mengurangi jumlah yang sehat, tidak mengelilingi diri Anda dengan itu adalah tempat yang baik untuk memulai.
- Isi dapur Anda dengan minuman lezat lainnya yang bisa Anda gantikan dengan alkohol saat Anda menginginkan sesuatu yang nyaman untuk diminum. Teh, air soda, limun, root beer, dan soda lebih baik untuk Anda daripada alkohol.
- Jika Anda mengadakan pesta dan ada banyak sisa alkohol, berikan kepada teman-teman. Jika tidak ada yang menginginkannya, tuangkan ke saluran pembuangan. Jangan terjebak dalam pemikiran bahwa Anda harus menyelesaikannya karena Anda tidak ingin itu sia-sia.
Langkah 2. Jangan minum saat Anda merasa tidak enak badan
Minum ketika Anda bosan, kesepian, stres, sedih, atau merasakan emosi negatif lainnya dapat menyebabkan ketergantungan pada alkohol. Karena alkohol adalah depresan, itu benar-benar dapat memperburuk keadaan. Cobalah minum hanya pada acara-acara sosial, ketika semua orang bersenang-senang dan ada alasan untuk merayakannya.
Jangan jatuh ke dalam perangkap membuat setiap hari sehari untuk merayakan. Pastikan Anda menyimpan minuman untuk acara-acara yang benar-benar istimewa ketika seseorang memiliki sesuatu yang layak untuk dirayakan
Langkah 3. Perlambat menyeruput Anda
Jika Anda cenderung membuang waktu minum, kemungkinan besar Anda akan minum terlalu banyak pada malam tertentu. Perlambat diri Anda dengan menyesap minuman Anda perlahan, luangkan lebih banyak waktu untuk menghabiskan setiap minuman. Anda dapat membantu ini dengan memesan minuman Anda langsung, sehingga rasa dari mixer manis tidak menutupi alkohol dan membuat Anda berpikir Anda tidak meminumnya. Anda juga harus minum segelas air atau minuman ringan untuk setiap minuman beralkohol yang Anda konsumsi.
- Minum air akan membantu Anda kenyang dan membuat Anda tetap terhidrasi. Anda akan cenderung tidak membuang minuman jika Anda terhidrasi dengan baik dan merasa lebih kenyang.
- Jangan terlibat dalam kontes minum bir atau aktivitas apa pun yang melibatkan menenggak alkohol dalam jumlah berlebihan dalam waktu singkat.
Langkah 4. Berhenti pergi ke bar sesering mungkin
Karena tujuan bar adalah untuk menjual minuman, Anda secara otomatis akan merasa tertekan untuk membelinya. Cahaya redup, aroma alkohol yang bercampur dengan parfum dan cologne, dan aura seksi yang dipancarkan semua orang menghadirkan suasana yang mungkin sulit ditolak. Karena seluruh lingkungan diarahkan untuk minum, yang terbaik adalah menghindari bar sama sekali ketika Anda mencoba untuk mengurangi.
- Jika Anda diundang ke acara sosial yang diadakan di bar, seperti happy hour dengan bos dan rekan kerja Anda, cobalah memesan soda klub atau minuman nonalkohol lainnya. Jika tempat tersebut memiliki menu makanan, pesanlah untuk diri sendiri agar Anda tetap merasa memanjakan diri.
- Ketika Anda pergi ke bar, pilihlah tempat-tempat yang lebih ramai daripada sekadar minum-minum. Pergi ke tempat dengan meja biliar atau bola bocce, misalnya, jadi fokusnya bukan hanya pada seberapa banyak alkohol yang bisa Anda tahan. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk minum lebih sedikit ketika ada gangguan.
Langkah 5. Lakukan aktivitas yang tidak melibatkan minum
Orang menghabiskan banyak waktu di bar ketika mereka bisa melakukan sesuatu yang lebih aktif. Sarankan alternatif untuk kelompok teman Anda saat Anda mengadakan kumpul-kumpul. Anda bisa bermain olahraga pick-up, berjalan-jalan atau bersepeda, pergi ke bioskop atau bermain, atau pergi ke pertunjukan musik atau pembukaan seni. Pilih tempat yang tidak menjual alkohol atau aktivitas yang tidak kondusif untuk minum.
Ini tidak hanya akan membuat Anda mengurangi minum, tetapi juga akan membuat Anda lebih sehat secara keseluruhan dengan membuat Anda lebih aktif
Langkah 6. Bergaul dengan orang-orang yang tidak minum
Beberapa orang akan bersikeras untuk minum, bahkan ketika Anda mengundang mereka ke aktivitas di luar bar. Mereka akan mengepaknya di bioskop atau mengemasi termos untuk dibawa saat mendaki. Jika Anda benar-benar berusaha menghindari alkohol, buatlah rencana dengan orang lain yang senasib. Dengan begitu Anda tidak akan dihadapkan dengan kehadiran alkohol setiap kali Anda ingin bersenang-senang sedikit.
Ini mungkin berarti memotong orang dari hidup Anda jika itu menjadi masalah. Jika Anda benar-benar menyukai orang yang selalu minum, belajarlah untuk mengatakan tidak ketika mereka ada di sekitar Anda. Hanya karena dia minum bukan berarti Anda harus melakukannya. Mungkin mereka akan menangkap upaya Anda untuk mengurangi dan melakukan hal yang sama
Langkah 7. Mulailah berolahraga
Berolahraga adalah cara yang bagus untuk membantu diri Anda sendiri menghentikan kebiasaan alkohol. Minum membuat banyak orang merasa lambat dan lesu, dan juga dapat menyebabkan kembung dan penambahan berat badan. Jika Anda membuat tujuan untuk menjadi bugar secara fisik, Anda akan segera merasa frustrasi dengan efek alkohol pada kemajuan Anda.
- Cobalah mendaftar untuk 5K atau bergabung dengan tim sepak bola atau bola basket komunitas. Anda akan segera menemukan diri Anda meminum alkohol pada malam sebelum Anda harus berada dalam kondisi fisik terbaik Anda.
- Bersamaan dengan olahraga, pastikan Anda makan dengan baik, tidur, dan secara umum menjaga diri sendiri agar tidak mudah minum.
Langkah 8. Kenali gejala penarikan
Jika Anda mengurangi konsumsi alkohol secara signifikan, Anda mungkin mulai mengalami beberapa gejala penarikan. Ada gejala penarikan fisik dan mental yang mungkin Anda alami. Penarikan menyebabkan tangan gemetar, lekas marah, perasaan gemetar dan lelah, sulit tidur, konsentrasi buruk, dan mimpi buruk.
Jika Anda seorang peminum berat, Anda mungkin mengalami beberapa gejala tambahan, seperti berkeringat, mual, sakit kepala, kurang nafsu makan, muntah, dan jantung berdebar
Bagian 2 dari 3: Membuat Rencana Serius untuk Berhenti
Langkah 1. Putuskan berapa banyak yang terlalu banyak
Menghindari alkoholisme lebih sulit bagi sebagian orang daripada bagi orang lain. Beberapa dapat minum setiap hari tanpa dampak negatif. Bagi banyak orang, minum setiap hari meningkatkan toleransi ke titik di mana sulit untuk memiliki hanya satu, yang dapat menyebabkan minum berat dan akhirnya alkoholisme. Anda juga harus mencoba untuk tetap berada dalam kisaran minum harian yang moderat.
- Menurut USDA, minum moderat didefinisikan sebagai hingga 1 minuman per hari untuk wanita dan hingga 2 minuman per hari untuk pria. Sering membahas ini, terutama untuk jangka waktu yang berkelanjutan, menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk alkoholisme.
- Perlu diingat bahwa lebih dari 7 minuman per minggu untuk wanita dan 14 minuman per minggu untuk pria dianggap sebagai minuman berat. Cobalah untuk tetap jauh di bawah batas ini.
- Memiliki riwayat keluarga alkoholisme, mencampur alkohol dengan obat-obatan, dan mengalami depresi dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk mengembangkan ketergantungan.
Langkah 2. Tuliskan komitmen Anda
Jika Anda telah memutuskan bahwa maksimal Anda minum 3 gelas seminggu, tuliskan: "Saya tidak akan minum lebih dari 3 gelas seminggu." Buat komitmen pada diri sendiri untuk tetap berpegang pada apa yang Anda tulis. Tempatkan selembar kertas di cermin atau di dompet Anda sehingga Anda memiliki pengingat harian bahwa Anda telah memutuskan untuk mengurangi atau berhenti.
- Anda juga dapat menuliskan alasan Anda ingin mengurangi, seperti: "Saya ingin lebih sehat." atau "Saya ingin berhenti mengasingkan keluarga dan teman-teman saya."
- Ini tidak akan mudah, tetapi mewujudkan janji Anda di atas kertas dapat membantu.
Langkah 3. Catat seberapa banyak Anda minum
Salah satu cara terbaik untuk memahami seberapa banyak Anda minum adalah dengan melacak masing-masing. Anda dapat membawa kartu pelacak minuman yang Anda gunakan untuk mencatat setiap minuman yang Anda minum dalam seminggu. Anda juga dapat mencatatnya di kalender atau notepad di sekitar rumah Anda. Jika Anda banyak minum saat keluar, Anda dapat menggunakan notepad atau aplikasi di ponsel untuk melacak seberapa banyak Anda minum. Tinjau setiap minggu. Anda mungkin terkejut setelah melihatnya tertulis di satu tempat.
- Bertanggung jawab untuk setiap minuman dapat membantu Anda lebih sadar tentang seberapa banyak Anda minum dan membantu Anda menguranginya.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda minum lebih banyak dari yang Anda harapkan, Anda dapat membuat jurnal dan log setiap kali Anda minum. Anda juga harus menulis tentang mengapa Anda memutuskan untuk minum, perasaan apa yang Anda alami sebelum minum, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya. Ini akan membantu Anda mencari pola dalam emosi Anda.
- Tuliskan pemicu dan situasi yang membuat Anda sangat sulit untuk menghindari minum. Seiring berjalannya minggu, Anda harus mulai mempelajari apa yang harus dihindari.
Langkah 4. Ambil istirahat alkohol dari waktu ke waktu
Putuskan untuk berhenti minum alkohol selama satu atau dua minggu. Ini akan memberikan sistem Anda istirahat dan membebaskan Anda dari rutinitas rutin Anda untuk sementara waktu. Anda juga dapat melakukannya dalam dosis yang lebih kecil dan memilih setidaknya dua hari seminggu untuk tidak minum.
- Misalnya, jika Anda terbiasa minum segelas anggur setiap malam, istirahat akan mengubah keadaan sehingga Anda tidak lagi merasa membutuhkan segelas anggur setiap hari.
- Jika Anda seorang peminum berat, ini dapat menyebabkan gejala penarikan. Perhatikan baik-baik bagaimana perasaan Anda dan cara tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan. Jika Anda memiliki reaksi serius terhadap langkah ini, temui dokter Anda sesegera mungkin.
Langkah 5. Pantau kemajuan Anda
Sepanjang proses pemotongan, catat kemajuan Anda dari minggu ke minggu. Kaji apakah Anda merasa dapat mengendalikan kebiasaan minum Anda, apakah Anda telah berhasil mengurangi konsumsi Anda hingga jumlah yang Anda janjikan, dan apakah Anda mampu mengatasi dorongan dan hasrat alkohol Anda. Jika Anda merasa bahwa kebiasaan minum Anda tidak terkendali, meskipun Anda telah berusaha keras untuk menghentikannya sendiri, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan dari luar.
Jika Anda tidak dapat membatasi konsumsi Anda ke tingkat yang rendah tanpa merasa putus asa, Anda tidak dapat menolak minuman, Anda mengalami pingsan, atau Anda mengalami tanda-tanda alkoholisme lainnya, Anda harus segera mencari bantuan
Bagian 3 dari 3: Mencari Bantuan dari Luar
Langkah 1. Sadari bahwa Anda membutuhkan dukungan
Anda perlu mencari bantuan segera jika Anda memutuskan bahwa kebiasaan minum Anda di luar kendali. Jika Anda mengalami masalah tertentu, Anda mungkin menyalahgunakan alkohol, yang menempatkan Anda pada risiko besar untuk mengembangkan alkoholisme. Anda berisiko jika Anda tidak dapat minum tanpa akhirnya minum lebih banyak dan mabuk atau Anda menggunakan alkohol saat mengemudi atau mengoperasikan mesin, meskipun Anda tahu bahwa menggunakan alkohol dengan cara ini adalah ilegal dan sangat berbahaya.
- Jika Anda mengidam pagi dan sore hari, mudah marah, mengalami perubahan suasana hati, minum sendiri atau diam-diam, minum minuman keras, depresi, atau mengalami kegoyahan, Anda harus segera mencari bantuan.
- Anda juga harus mencari bantuan jika Anda mengabaikan tanggung jawab Anda karena minum. Anda bisa mengabaikannya karena Anda sibuk minum atau karena Anda mengalami mabuk yang menghalangi Anda untuk pergi bekerja atau sekolah.
- Anda berisiko jika mengalami masalah hukum karena minuman Anda, seperti ditangkap karena mabuk di depan umum, berkelahi saat mabuk, atau terkena DUI.
- Anda harus khawatir jika Anda terus minum meskipun orang-orang dalam hidup Anda telah menyatakan keprihatinannya. Ketika kebiasaan minum Anda menjadi cukup bermasalah sehingga orang lain menyadarinya, Anda harus mencari bantuan.
- Anda tidak boleh menggunakan minum sebagai mekanisme koping. Sangat tidak sehat untuk menggunakan alkohol sebagai cara untuk mengatasi stres, depresi, dan masalah lainnya. Jika Anda cenderung melakukannya, Anda harus mencari bantuan.
Langkah 2. Lihat ke pertemuan Alcoholics Anonymous (AA)
Melalui program 12 langkah, seperti yang difasilitasi oleh AA, telah membantu banyak orang yang menyalahgunakan alkohol menemukan cara untuk mengatasinya. Bahkan jika Anda tidak berpikir Anda seorang pecandu alkohol, mengikuti program ini dapat membantu Anda mencegah masalah Anda menjadi lebih buruk. Anda akan menghadiri rapat dan mendapatkan sponsor AA yang dapat Anda hubungi saat Anda sedang mengalami hasrat atau kehilangan arah.
- Anda mungkin belajar bahwa Anda tidak dapat minum dengan aman lagi, dan penting bagi Anda untuk memiliki sistem pendukung untuk membantu Anda menghadapi kenyataan itu dan membantu Anda menghilangkan semua alkohol dan pengaruh negatif dari hidup Anda.
- Anda dapat mencari secara online untuk menemukan grup pendukung AA terdekat di daerah Anda.
- AA adalah organisasi berbasis agama, jadi cobalah metode ini hanya jika Anda merasa nyaman dengan ini. Mereka menggunakan ayat-ayat dan pesan-pesan agama untuk membantu membimbing pemulihan dan mengandalkan sponsor dan pertemuan kelompok untuk mendukung ajaran mereka.
Langkah 3. Coba Pemulihan SMART
Jika Anda tidak tertarik dengan AA, Anda dapat mencoba SMART Recovery. Ini adalah program yang menggunakan pendekatan kognitif-perilaku untuk menentukan faktor emosional dan lingkungan yang menyebabkan kecanduan Anda dan membantu Anda meresponsnya dengan cara baru yang produktif. Ini berfokus pada pemulihan dari kecanduan Anda tanpa berpikir itu adalah penyakit.
- Ini adalah program berbasis pantang, yang berarti bahwa mereka mengajarkan penghapusan total semua alkohol dari hidup Anda. Meskipun demikian, SMART Recovery menyambut mereka yang ambivalen tentang berhenti minum.
- Program ini untuk mereka yang tidak membutuhkan terlalu banyak struktur dan yang secara pribadi dapat termotivasi untuk berhenti minum. Pendekatan kognitif-perilaku mengandalkan aktualisasi diri alih-alih bantuan terkait kelompok atau sponsor seperti AA. Program ini sangat bergantung pada motivasi dan partisipasi Anda sendiri.
Langkah 4. Pergi ke program pemulihan berbasis sekuler
Jika Anda tidak tertarik dengan program 12 langkah berbasis agama seperti AA, ada beberapa alternatif lain yang bisa Anda coba. Secular Organizations for Sobriety (SOS) adalah program tidak terstruktur yang memiliki pedoman ketenangan yang berfokus pada Anda bertanggung jawab atas kebiasaan minum Anda dan memastikan anggota tidak minum sama sekali. Ini adalah pendekatan berbasis pantangan seperti AA dan SMART Recovery.
- Anda juga dapat menggunakan program seperti LifeRing Secular Recovery (LSR), yang merupakan organisasi sekuler yang menjunjung tinggi tiga prinsip, ketenangan, sekularitas, dan swadaya. Mereka percaya bahwa motivasi batin adalah cara terbaik untuk tetap berpantang dari alkohol dan mengadakan pertemuan kelompok untuk dorongan dan bantuan ketika motivasi diri Anda kurang. Ini mirip dengan AA karena mereka memiliki sesi kelompok, tetapi kepercayaan mereka tidak mendalami agama Kristen.
- Untuk informasi selengkapnya tentang grup pendukung yang mungkin tepat untuk Anda, buka Direktori grup dukungan Pemulihan Wajah dan Suara. Mereka memiliki pilihan untuk kelompok pendukung berdasarkan jenis kelamin, agama, jenis kecanduan, dan usia. Mereka juga menyediakan daftar grup yang bertemu langsung, memberikan bantuan medis, bertemu online, berfokus pada teman dan keluarga, dan itu adalah 12 langkah.
Langkah 5. Mulailah menemui terapis
Memiliki perhatian individu dari terapis juga merupakan ide yang baik ketika Anda berjuang dengan masalah minum. Minum Anda mungkin berasal dari masalah yang lebih dalam yang perlu Anda atasi sebelum Anda bisa berhenti. Jika Anda minum karena trauma, stres ekstrem, penyakit mental, atau alasan lain yang dapat diatasi oleh terapis, maka mendapatkan bantuan satu-satu semacam ini akan sangat penting untuk pemulihan.
Seorang terapis juga dapat membantu Anda jika Anda khawatir tentang tekanan sosial untuk minum, tidak tahu bagaimana menghindari pemicu, atau merasa bersalah karena kambuh. Dia dapat membantu Anda mengatasi rasa bersalah dari situasi ini dan membantu Anda menjadi lebih kuat dalam pemulihan Anda
Langkah 6. Carilah dukungan dari orang-orang terkasih dan teman-teman
Meninggalkan alkohol sangat sulit untuk dilalui sendirian. Beritahu orang yang Anda cintai dan teman-teman bahwa Anda mendapatkan bantuan untuk berhenti minum. Minta mereka untuk mendukung Anda dalam perjalanan Anda dengan tidak mengundang Anda ke bar atau memberi Anda alkohol. Ini akan membantu Anda lebih bertanggung jawab atas pilihan Anda karena Anda akan memiliki lebih banyak orang yang memperhatikan Anda.
Tanyakan apakah Anda dapat melakukan kegiatan bersama yang tidak melibatkan minum
Tips
- Anda harus minum lebih banyak air setiap hari. Tidak hanya akan membantu Anda tetap terhidrasi, tetapi juga akan membantu Anda minum lebih sedikit alkohol karena Anda akan minum air sebagai gantinya.
- Alkohol menekan hambatan, jadi ketahuilah bahwa Anda mungkin membiarkan diri Anda melakukan hal-hal yang biasanya tidak Anda lakukan saat berada di bawah pengaruh alkohol.
- Alkohol adalah racun dan minum tidak pernah menjadi kebutuhan. Hindari sepenuhnya atau coba salah satu dari banyak alternatif bebas alkohol di pasaran. Sadarilah bahwa banyak dari ini masih mengandung alkohol dalam jumlah kecil.
