Pikiran buruk dapat menghantui Anda selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau berbulan-bulan jika Anda tidak mengatasinya. Mereka sering muncul ketika Anda tidak mengharapkannya, karena Anda terlalu menganalisis situasi atau percaya bahwa seseorang telah menghina Anda dengan licik. Meskipun menyakitkan, pikiran buruk itu wajar, dan otak Anda punya cara untuk mengatasinya. Meskipun Anda harus selalu mencari bantuan jika Anda menderita depresi serius atau pikiran buruk yang berulang, lebih sering Anda dapat mengatasinya sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghentikan Pikiran Buruk
Langkah 1. Ingatlah bahwa pikiran buruk sesekali adalah normal
Ini mungkin satu-satunya cara termudah untuk mulai mengatasi masalah Anda. Terlalu sering Anda percaya bahwa Anda adalah satu-satunya yang memiliki masalah, atau bahwa tidak ada yang mengerti apa yang Anda alami, tetapi pikiran buruk adalah bagian dari kehidupan dan, yang paling penting, mereka akan pergi. Jangan menyalahkan diri sendiri karena memiliki pikiran buruk, karena itu bukan salah Anda.
- Hindari bahasa seperti “Ini salahku”, “Aku seharusnya tidak memikirkan ini”, atau “Aku benci pikiran ini.”
- Anda pernah memiliki pikiran buruk sebelumnya, dan Anda akan memilikinya lagi. Tapi Anda masih di sini, hidup, dan sehat. Pikiran buruk Anda tidak akan membunuh Anda jika Anda tidak mengubahnya menjadi monster.
Langkah 2. Pikirkan tentang apa yang membuat pikiran itu “buruk
“Mengapa kamu kesal dengan pemikiran ini? Apa yang membuatnya menempel di kepala Anda? Seringkali pikiran buruk bertahan karena Anda merasa bersalah, marah, atau tidak yakin tentang masa depan, jadi memikirkan mengapa Anda terjebak pada pikiran yang sama dapat membantu membentuknya dan menemukan cara untuk mengatasi masalah. Alasan umum untuk pikiran yang sulit meliputi:
- Kesalahan
- Terluka
- Kecemasan
- Kecemburuan
- Godaan
- trauma
- Kegagalan atau ketakutan akan kegagalan
Langkah 3. Perlambat pikiran Anda dengan beberapa napas dalam-dalam
Wajar untuk merasa cemas atau gugup ketika pikiran buruk tiba-tiba muncul di otak Anda, tetapi tahan keinginan untuk marah atau terpaku pada pikiran itu. Luangkan waktu 30 detik untuk menghentikan apa yang Anda lakukan dan ambil lima napas panjang dan dalam. Beri diri Anda waktu sejenak untuk mengatasi pikiran itu alih-alih langsung mengambil kesimpulan yang irasional atau ekstrem.
- Coba hitung sampai 15 jika Anda masih merasa gugup.
- Anda juga bisa mewarnai, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca sebentar.
- Atau, pergilah ke luar, keluarkan diri Anda dari ruangan, atau berjalan-jalan sebentar untuk menjernihkan pikiran.
Langkah 4. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda memiliki pikiran negatif atau buruk
Setelah Anda melambat dan memikirkan alasan Anda kesal, inilah saatnya untuk mempertanyakan mengapa pikiran itu begitu negatif. Beberapa pertanyaan bagus untuk ditanyakan meliputi:
- Bukti kuat apa yang saya miliki untuk kecemasan atau ketakutan saya?
- Apa hal positif dari situasi yang saya lupakan?
- Apakah ada cara lain untuk melihat situasi ini? Bagaimana orang lain akan melihat saya?
- Apakah ini penting dalam 5 tahun?
Langkah 5. Tetap di saat ini
Bahkan jika situasinya tidak ideal atau sulit, Anda masih bisa baik-baik saja. Anda tidak perlu membiarkan pikiran buruk menguasai Anda. Anda tidak dapat mengontrol masa depan dan Anda tidak dapat mengontrol masa lalu. Yang bisa Anda lakukan adalah menghadapi masa kini. Banyak pikiran buruk berasal dari melupakan fakta ini dan membuat prediksi atau tebakan tentang apa yang akan datang.
Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa ujian Anda besok akan sangat sulit, dan Anda pasti akan gagal, tetapi pikiran buruk Anda tidak memiliki dasar dalam kenyataan. Ketika tes tiba di meja Anda, Anda sudah mengatakan pada diri sendiri bahwa itu akan mengerikan daripada mencari cara untuk membuatnya lebih mudah malam sebelumnya. Jangan biarkan tebakan Anda tentang masa depan merusak masa kini
Langkah 6. Letakkan pikiran Anda dalam perspektif
Reaksi awal Anda terhadap pikiran buruk adalah meledakkannya di luar proporsi: "Saya tergoda oleh wanita lain, saya tidak boleh mencintai istri saya," "Bos saya tidak menyukai presentasi itu, saya akan dipecat, “Semua orang punya mobil bagus, saya pasti gagal.” Pikiran-pikiran ini tidak hanya sederhana, tetapi juga sering salah. Ingatlah bahwa Anda bukanlah pusat alam semesta dan bahwa sebagian besar masalah dalam hidup Anda pada akhirnya tidak akan berarti banyak bagi kebahagiaan Anda.
Ingat masalah dari tahun-tahun yang lalu, seperti di-ground atau dibuang - sementara mereka mungkin terasa seperti pikiran yang mengerikan pada saat itu, kemungkinan besar Anda sudah lama pindah tanpa kerusakan nyata
Langkah 7. Alihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang spesifik yang Anda tahu memberi Anda kenyamanan
Kembalilah ke sesuatu yang Anda ketahui dan sukai untuk membantu mengalihkan pikiran Anda dari masalah atau memberi Anda beberapa perspektif. Mengalami sesuatu yang terkait dengan kenangan indah dapat menempatkan pikiran buruk dalam perspektif – hal-hal tidak selalu buruk, dan tidak akan selalu buruk di masa depan.
- Baca kembali buku favorit Anda.
- Panggang resep kue coklat ibumu.
- Pergi untuk melihat pertandingan kandang tim Anda berikutnya.
- Letakkan di album yang Anda nikmati dari masa muda Anda.
- Lihat melalui gambar-gambar acara atau liburan yang menyenangkan.
Langkah 8. Jangan mencoba dan lari dari pikiran Anda atau "mendorong" mereka keluar
Mengatakan pada diri sendiri untuk tidak memikirkan sesuatu sama baiknya dengan memikirkannya. Anda menghabiskan seluruh waktu Anda mengatakan "berhenti memikirkan perpisahan saya" bahwa Anda tidak menyadari bahwa Anda masih berbicara tentang perpisahan Anda! Anda perlu memindahkan pikiran Anda ke arah lain atau mencoba dan mengatasi pikiran buruk itu secara langsung. Mencoba untuk secara sadar mendorong pikiran keluar, bagaimanapun, hanya akan memperpanjang masalah Anda.
Dalam beberapa situasi, yang terbaik adalah menghadapi masalah secara langsung, sementara mengesampingkannya untuk sementara waktu mungkin merupakan strategi yang lebih baik untuk situasi lain
Langkah 9. Berusahalah untuk “melepaskan” masalah
Alih-alih melawan pikiran buruk, ambil napas dalam-dalam, akui mereka, dan lanjutkan. Ini sulit dipelajari, tetapi menguasai keterampilan ini adalah cara terbaik untuk melawan pikiran negatif selama sisa hidup Anda. Misalnya, Anda mungkin khawatir akan dipecat karena melakukan kesalahan di tempat kerja. Alih-alih terpaku pada kesalahan yang Anda lakukan, belajarlah dari kesalahan Anda dan ambil langkah untuk tidak mengulanginya di masa depan. Fokus pada peningkatan, daripada mengharapkan yang terburuk.
Pikirkan hal-hal seperti, "Saya tidak bisa mengendalikan segala sesuatu di dunia," "Saya tidak bisa mengubah masa lalu," dan "saatnya untuk bergerak maju."
Langkah 10. Secara harfiah “buang masalah Anda
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi sebuah penelitian di Ohio State menemukan bahwa orang yang menuliskan pikiran buruk mereka dan kemudian membuang kertas itu memiliki citra diri yang lebih baik daripada orang yang menyimpan kertas itu. Menulis adalah cara untuk mengekspresikan masalah Anda, dan menyingkirkannya secara fisik memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk melanjutkan.
Studi yang sama menemukan bahwa bahkan menyeret file ke Trash Bin komputer Anda memiliki efek positif yang sama
Langkah 11. Bicarakan pikiran buruk Anda dengan seseorang yang Anda percayai
Menghilangkan pikiran buruk Anda dari dada dan ke tempat terbuka adalah cara yang bagus untuk mengatasi apa yang membuat pikiran begitu buruk. Ini juga, lebih sering daripada tidak, membantu Anda menyadari bahwa pikiran itu tidak seburuk kelihatannya. Setelah Anda mengungkapkan kecemasan Anda, Anda bisa mendapatkan saran dan perspektif berharga dari seseorang yang kemungkinan memiliki kecemasan serupa. Banyak psikiater telah menemukan bahwa hanya menceritakan pikiran Anda dalam suasana yang nyaman mungkin cukup untuk menghilangkannya.
- Pikiran buruk pada dasarnya berbicara kepada diri sendiri, dan semua yang Anda katakan terdengar benar. Memiliki perspektif lain dapat membantu Anda menemukan kekurangan dalam logika Anda dan mengakhiri pemikiran itu.
- Anda dapat berbicara dengan teman atau anggota keluarga tepercaya serta terapis atau psikiater.
Metode 2 dari 3: Memutus Siklus Berpikir Negatif
Langkah 1. Latih afirmasi positif untuk melawan pikiran jahat yang gigih
Afirmasi positif adalah meluangkan waktu untuk menyadari bahwa Anda bahagia, sehat, dan memiliki harga diri. Pikiran negatif (merendahkan diri sendiri, tidak berharga, dll.) dapat dibantu dengan afirmasi positif. Berlatihlah mengatakan "Saya …" dan mengikutinya dengan sesuatu yang Anda sukai tentang diri Anda, seperti "Saya pintar," "Saya pandai dalam pekerjaan saya," atau "Saya adalah bagian dari keluarga saya yang penuh kasih."
- Buat daftar atribut positif Anda dan letakkan di tempat yang dapat Anda lihat setiap hari, seperti di meja atau cermin kamar mandi.
- Lawan pikiran buruk: Jika Anda terus mengatakan "Saya terlalu bodoh," kenali banyak hal yang Anda ketahui dengan afirmasi positif seperti "Saya tahu cara memperbaiki mobil", "Saya bisa memasak", atau "Saya cerdas."
- Begitu Anda menyadari keyakinan negatif Anda, Anda memiliki kekuatan untuk mengubahnya. Alih-alih berpikir "Saya tidak cukup baik," Anda bisa berpikir, "Saya cukup."
Langkah 2. Temukan cara untuk mengisi waktu luang Anda
Sebagian besar pikiran buruk datang selama periode waktu luang ketika otak Anda dibiarkan berkeliaran tanpa gangguan atau ketika Anda kelelahan. Temukan hal-hal untuk dilakukan yang akan menghilangkan terlalu banyak waktu sendirian, seperti memulai rutinitas olahraga, memulai proyek menulis atau seni, atau pengabdian masyarakat.
Sendirian tidak buruk, tetapi sendirian tanpa tahu apa yang harus dilakukan dapat menciptakan kecemasan dan ketakutan
Langkah 3. Kenali orang yang memicu pikiran buruk
Hubungan adalah beberapa lanskap yang paling penuh dan sulit secara psikologis untuk dinavigasi. Anda mungkin mendapati diri Anda mencoba dengan sia-sia untuk mencari tahu apa yang dipikirkan orang lain, apakah teman Anda bermaksud menghina Anda, atau jika seseorang berbicara di belakang Anda. Namun, jika Anda memiliki teman atau orang penting yang terus-menerus memicu pikiran buruk, ini bukan salah Anda. Untuk alasan apa pun, hubungan ini mungkin tidak sehat.
- Beri diri Anda beberapa ruang dari orang-orang negatif – apakah pikiran buruk itu hilang ketika Anda tidak melihatnya untuk sementara waktu?
- Hindari teman yang terus-menerus menghina Anda atau membuat lelucon dengan biaya Anda, melewatkan pertemuan dengan Anda, atau tidak menghargai waktu atau hobi Anda.
Langkah 4. Jadilah proaktif dalam memecahkan pikiran buruk
Buatlah daftar semua hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi pikiran buruk Anda. Misalnya, jika Anda terus-menerus mengkhawatirkan hubungan Anda, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat segalanya lebih nyaman. Rencanakan kencan, beli beberapa bunga untuk pasangan Anda, bicaralah dengan pasangan Anda, dan pergilah dengan beberapa teman Anda untuk bersenang-senang sendiri.
Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan semua yang ada dalam daftar Anda, tetapi memiliki sekelompok tindakan yang dapat Anda ambil membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas pikiran Anda
Langkah 5. Temukan jalan keluar yang kreatif untuk hal-hal negatif Anda
Menuliskan sesuatu, tenggelam dalam instrumen, atau melukiskan perasaan Anda adalah cara yang berharga untuk mengeksplorasi pikiran negatif Anda dan mulai menanganinya. Ingatlah untuk menahan diri dari penilaian-tujuan seni adalah untuk mengekspresikan pikiran Anda, bukan mengkritiknya. Bahkan jika Anda tidak pernah menunjukkan proyek Anda kepada siapa pun, membuatnya bisa menjadi cara yang bagus untuk mengarahkan pikiran buruk Anda melalui saluran lain.
Langkah 6. Ingatlah untuk tersenyum
Tersenyum telah terbukti melepaskan bahan kimia di dalam tubuh Anda yang membuat Anda lebih bahagia. Jadi pamerkan putih mutiara Anda dan biarkan dunia tahu bahwa Anda bahagia, dan Anda akan terkejut melihat orang-orang tersenyum kembali. Antara penguatan sosial dan kimia, ini sebenarnya dapat membuat perbedaan antara pandangan yang cerah dan bahagia dan terjebak oleh pikiran buruk.
- Kebalikannya juga benar, jadi membuat wajah cemberut atau sedih dapat menyebabkan lebih banyak pikiran negatif juga.
- Jika Anda mengalami sesuatu yang sulit, luangkan waktu untuk menonton komedi favorit Anda untuk meningkatkan mood Anda.
Langkah 7. Temui seorang profesional jika Anda tidak dapat menggoyahkan pikiran Anda
Jika Anda mengalami depresi, ingin bunuh diri, atau sakit kronis, Anda harus segera menghubungi ahli kesehatan mental. Mereka dilatih untuk membantu Anda di jalan untuk memulihkan pikiran positif Anda, dan akan berada di sana untuk mendukung Anda saat Anda belajar.
Jika Anda merasa hidup tidak layak dijalani, segera hubungi hotline bunuh diri. Di AS, nomornya adalah 1-800-273-8255
Metode 3 dari 3: Mencegah Pikiran Buruk
Langkah 1. Rawat tubuh Anda
Ada korelasi langsung antara kesehatan mental dan fisik, dan yang satu akan menderita jika Anda mengabaikan yang lain. Pastikan Anda memprioritaskan tubuh Anda sehingga otak Anda dilengkapi dengan baik untuk menangani stres dan pikiran sulit atau buruk.
- Berolahragalah 3-5 kali seminggu selama minimal 30 menit.
- Makan makanan yang seimbang dan hindari junk food.
- Hidrasi dengan 6-8 gelas penuh air setiap hari.
- Dapatkan 6-8 jam tidur teratur setiap malam.
Langkah 2. Mulailah latihan meditasi
Ditunjukkan berulang kali untuk mempromosikan pemikiran positif dan kesehatan mental, meditasi adalah proses menjernihkan pikiran Anda dan berdamai dengan pikiran Anda. Temukan 10-15 menit sehari untuk duduk tenang dengan pikiran Anda. Fokus pada pernapasan Anda dan biarkan pikiran Anda melayang bebas. Saat Anda maju, Anda akan menemukan diri Anda mengambil lebih banyak waktu untuk bermeditasi, dan pikiran buruk Anda akan mulai perlahan memudar ke latar belakang.
Langkah 3. Bekerja menuju tujuan jangka panjang
Kebanyakan orang merasakan pikiran buruk merayap ketika mereka membayangkan masa depan mereka, menciptakan stres dan rasa tidak aman. Tuliskan tujuan Anda, lalu bagi menjadi tugas-tugas kecil yang dapat dikelola yang dapat Anda tangani dengan mudah. Rayakan ketika Anda mencapai tonggak sejarah, dan Anda selalu menjadi tujuan akhir Anda saat keadaan menjadi sulit.
- Misalnya, Anda mungkin khawatir tentang pemikiran bahwa Anda tidak akan pernah menyelesaikan novel yang Anda impikan untuk ditulis. Daripada khawatir, sisihkan waktu 30 menit sehari untuk menulis. Saat Anda merasa lebih nyaman, buatlah 1 jam, lalu 2 jam hingga Anda memiliki beberapa bab untuk mulai mengedit.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat mematuhi jumlah waktu yang Anda tetapkan, jangan merendahkan diri sendiri. Cukup sesuaikan jadwal untuk membuatnya bekerja untuk Anda.
Langkah 4. Miliki rasa humor saat menghadapi kesulitan
Menertawakan kecelakaan dan kemalangan adalah salah satu cara terbaik untuk tetap tajam dan waras. Humor akan "mengatur ulang" peristiwa negatif dengan cara yang positif, mengakhiri stres dan kekhawatiran. Tertawa akan memberi Anda perspektif yang sangat dibutuhkan tentang pikiran Anda dan membuatnya lebih mudah untuk menjauhkan pikiran buruk.
- Tertawakan diri sendiri juga – Anda seharusnya tidak menganggap hidup Anda terlalu serius sehingga Anda lupa untuk menikmatinya.
- Tertawa itu menular, jadi bergabunglah dengan orang-orang yang banyak tertawa atau bercanda. Jika Anda tertarik pada orang yang suka tertawa, Anda juga akan lebih banyak tertawa.
Langkah 5. Temukan teman atau anggota keluarga yang bisa Anda ajak jujur
Mengetahui bahwa ada seseorang yang dapat Anda ajak terbuka dan jujur dapat membuat pikiran buruk tampak jauh lebih menakutkan. Membangun kepercayaan dengan seseorang membutuhkan waktu, dan Anda harus sedikit rentan berbagi kekhawatiran Anda dengan orang lain, tetapi memiliki ikatan ini pada akhirnya akan membantu Anda menyadari bahwa Anda tidak sendirian. Anda dapat mengatasi pikiran buruk Anda ketika pikiran itu muncul, dan akan ada seseorang yang membantu Anda.
Jika Anda merasa tidak dapat berbagi pemikiran dengan seseorang karena alasan apa pun, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis profesional. Mereka dilatih untuk mendengarkan dengan baik dan membantu Anda mengatasi masalah Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
