Gangguan mental (juga dikenal sebagai gangguan saraf) adalah status mental akut sementara yang dikaitkan dengan stres dan penurunan fungsi normal. Gangguan mental dapat menghasilkan gejala yang mirip dengan kecemasan dan depresi. Penting untuk dicatat bahwa istilah gangguan mental atau saraf bukanlah istilah medis atau psikologis dan tidak menunjukkan gangguan tertentu. Manajemen stres dan perawatan diri adalah kunci untuk mengurangi stres dan mencegah reaksi akut terhadap stres.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menjaga Kesehatan Mental
Langkah 1. Kenali hal-hal dalam hidup Anda yang berada di luar kendali Anda
Cobalah untuk membedakan antara hal-hal yang dapat dikendalikan dan tidak dapat dikendalikan. Merasa seolah-olah Anda tidak memiliki kendali atas hidup Anda membuat stres, jadi cobalah untuk mengakui apa yang tidak dapat Anda ubah dan fokus pada apa yang dapat Anda ubah. Melakukannya akan membantu Anda merasa lebih terkendali dan membuatnya lebih mudah untuk mengatasi stres Anda.
- Coba tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan berikut: Apakah situasi ini dapat dihindari? Bagian mana dari situasi ini yang dapat saya kendalikan? Apakah ada bagian dari situasi yang harus saya terima untuk saat ini karena saya tidak dapat mengendalikannya? Apa rencana saya untuk mengendalikan aspek situasi yang dapat saya kendalikan?
- Coba lihat gambaran besarnya dan tanyakan pada diri sendiri apakah situasi ini akan berpengaruh dalam satu tahun atau lima tahun? Akankah situasi yang satu ini menentukan hal-hal lain dalam hidup Anda? Seberapa pentingkah mengendalikan situasi yang satu ini?
Langkah 2. Perhatikan emosi, kekhawatiran, dan reaksi Anda dan bagikan dengan orang lain
Jauhkan mata Anda terbuka untuk bagaimana Anda bereaksi dan bagaimana Anda mengekspresikan perasaan dan emosi Anda. Perasaan dan emosi Anda membutuhkan jalan yang aman. Kita semua memiliki saat-saat emosional, terutama ketika kita menghadapi peristiwa yang membuat stres, tetapi penting untuk menyadari bahwa tidak berurusan dengan emosi ini menambah lebih banyak stres.
- Cobalah membuat jurnal tentang bagaimana stres memengaruhi emosi Anda. Menulis jurnal memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk meningkatkan kesehatan mental, meningkatkan harga diri, dan mengurangi stres. Tulis tentang apa yang telah Anda isi sepanjang hari dan gunakan jurnal Anda sebagai cara untuk melepaskan ketegangan emosional itu.
- Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai yang akan mendengarkan Anda dan mendukung Anda. Dukungan sosial penting karena dapat membantu Anda merasa dicintai dan diperhatikan, yang membantu menghilangkan stres.
Langkah 3. Jadilah lebih fleksibel dengan harapan Anda
Terobsesi dengan kesempurnaan dapat menyebabkan gangguan mental. Apakah Anda terlalu keras pada diri sendiri atau mendorong diri Anda lebih keras dari yang bisa Anda kelola? Beberapa orang terlalu keras pada diri mereka sendiri karena mereka merasa perlu menjadi sempurna.
- Cobalah untuk melatih self-compassion dan biarkan diri Anda merasa cukup dan telah melakukan cukup banyak dalam satu hari, bahkan jika Anda tidak menyelesaikan semua yang ada di daftar tugas Anda.
- Ingatlah bahwa apa pun yang Anda lakukan atau bagaimana Anda melakukannya, selalu ada ruang untuk perbaikan.
Langkah 4. Pelajari cara mengatakan 'tidak'
Komitmen kita yang berlebihan, kecenderungan kita untuk menghindari menyinggung orang lain dengan tidak pernah mengatakan "tidak" dapat mendorong kita ke arah gangguan mental. Mengatakan 'ya' tanpa menyadari batasan kita atau tanpa menetapkan batasan dapat mendatangkan malapetaka dalam hidup kita. Itu juga dapat merusak produktivitas kita dengan mempersulit fokus pada tugas, aktivitas, dan tanggung jawab utama kita. Mempelajari cara mengatakan "tidak" adalah langkah pertama untuk menyelamatkan diri, produktivitas, dan kewarasan Anda.
- Ingat, mengatakan tidak itu tidak egois. Itu hanya berarti bahwa Anda cukup peduli dengan kesejahteraan Anda untuk mempertahankan batas yang sehat bagi diri Anda sendiri. Mengatakan tidak juga berarti bahwa Anda peduli dengan orang lain dan ingin memastikan bahwa Anda akan memiliki energi dan kapasitas mental untuk kewajiban Anda yang lain.
- Jauhkan jawaban Anda langsung dan sederhana. Anda tidak perlu menawarkan alasan, tetapi sederhana, “Tidak – saya minta maaf, saya memiliki terlalu banyak komitmen minggu ini. Saya harus melakukan pemeriksaan hujan,”akan dilakukan.
Langkah 5. Lakukan hal-hal yang Anda sukai
Kejar hobi lama atau cari hobi baru. Hobi bisa apa saja seperti melukis, berkebun, menjadi sukarelawan, musik, menari. Hobi mengalihkan pikiran Anda dari stres kehidupan sehari-hari dan memusatkan perhatian Anda dari aktivitas, tugas, peristiwa yang menyebabkan stres, meskipun hanya untuk waktu yang singkat. Periode singkat ini menopang Anda dan meningkatkan semangat Anda.
Partisipasi dalam hobi dan waktu luang mengaktifkan mengurangi stres dengan memberikan Anda istirahat dari stres sehari-hari, dengan menawarkan sarana relaksasi, dan dengan bertindak sebagai penyangga atau perlindungan terhadap efek stres
Langkah 6. Tertawalah sesering mungkin
Tonton acara dan film komedi favorit Anda. Menghadiri konser. Tertawa bahkan lebih baik jika Anda berada di perusahaan orang yang Anda cintai.
- Tertawa memiliki sifat menghilangkan stres yang sangat besar karena melepaskan endorfin ke otak. Endorfin ini membuat tubuh rileks dan efek ini dapat bertahan hingga 45 menit setelah satu kali tertawa!
- Tertawa memperkuat sistem kekebalan Anda dan juga dapat mengurangi rasa sakit, yang keduanya sangat penting untuk menghilangkan stres.
- Tertawa juga terbukti meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan.
Langkah 7. Pikirkan tentang hal-hal yang Anda syukuri
Pastikan Anda menghitung berkat Anda, baik itu keluarga Anda yang luar biasa, teman yang mendukung, pekerjaan yang Anda cintai, perbedaan yang Anda buat untuk kehidupan orang lain, dll. Penelitian telah menunjukkan bahwa rasa syukur meningkatkan harga diri, mengurangi stres dengan meningkatkan ketahanan mental, dan meningkatkan perasaan kebahagiaan. Mengingatkan diri Anda dari waktu ke waktu apa yang Anda syukuri dapat mengurangi stres dan mencegah penumpukan stres lebih lanjut.
Cobalah membuat jurnal rasa syukur untuk mengingatkan diri Anda tentang hal-hal yang Anda syukuri setiap hari
Langkah 8. Berlatih meditasi
Latihan mental seperti meditasi membantu Anda melepaskan stres di tubuh Anda. Mereka juga meningkatkan kepercayaan diri dan perasaan harga diri. Meditasi memungkinkan otak Anda untuk beristirahat dari proses mental hari itu, yang mengurangi stres, meningkatkan kreativitas, dan dapat membantu Anda mendapatkan kembali fokus Anda.
Coba ikuti kelas kelompok yang mengajarkan dasar-dasar meditasi atau temukan sumber online gratis seperti rekaman meditasi terpandu. Ada juga beberapa aplikasi meditasi yang menawarkan meditasi terpandu dengan topik dan jangka waktu tertentu
Langkah 9. Carilah bantuan dari profesional kesehatan mental
Buat janji bertemu dengan psikolog, psikiater, atau terapis. Para profesional ini dilatih untuk membantu orang-orang yang merasa sedang menuju gangguan mental. Mereka dapat memberi Anda alat untuk merasa lebih baik sebelum Anda terlalu kewalahan.
- Jenis terapi yang disebut terapi perilaku kognitif dapat digunakan untuk membantu menghentikan pola pikir negatif dan membantu Anda merasa lebih terkendali.
- Dalam kasus tertentu, obat-obatan dapat membantu. Bicaralah dengan psikiater tentang apakah obat antidepresan atau anti-kecemasan dapat diminta dalam situasi Anda.
Metode 2 dari 3: Tetap Sehat Secara Fisik
Langkah 1. Berolahragalah untuk membantu tubuh Anda menciptakan endorfin penurun stres
Ketika seseorang berada di ambang gangguan mental, jumlah sel di wilayah otak yang disebut hippocampus semakin sedikit. Tetapi ketika tubuh terkena latihan fisik, jumlah sel di hipokampus meningkat. Terlebih lagi, kadar endorfin (hormon perasaan baik) juga meningkat.
- Olahraga menghasilkan endorfin dan membatasi pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin yang sering bertanggung jawab atas gangguan mental.
- Ketika Anda terlibat dalam aktivitas fisik, fokus Anda cenderung beralih dari tugas, peristiwa, dan situasi yang menciptakan stres dalam diri Anda, yang memberikan waktu bagi pikiran Anda untuk pulih dari stres.
Langkah 2. Tidur yang cukup setiap malam
Ketika Anda berada dalam keadaan stres yang tinggi, Anda mungkin mengalami masalah yang berhubungan dengan tidur, termasuk insomnia. Kurang tidur akan membuat stres semakin parah dan bisa menyebabkan gangguan mental.
Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 7 jam tidur berkualitas setiap malam. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, jadi Anda mungkin perlu tidur lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada tingkat aktivitas, usia, dan faktor lainnya
Langkah 3. Jadwalkan pemeriksaan rutin untuk memastikan Anda tidak kekurangan nutrisi apa pun
Terkadang stres dapat diperburuk oleh kondisi medis, seperti kekurangan vitamin. Kekurangan vitamin yang umum termasuk vitamin D, B6, dan B12. Kekurangan nutrisi ini dapat menambah stres Anda dan menyebabkan gangguan mental.
Jika Anda sudah lama tidak bertemu dengan dokter, jadwalkan pemeriksaan rutin untuk memastikan Anda sehat dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat
Langkah 4. Makan asam amino untuk menjaga kesehatan mental Anda kuat
Asam amino memainkan peran penting dalam mengendalikan gejala yang disebabkan oleh stres dan depresi sehingga mencegah kemajuan menuju kerusakan mental Asam amino membentuk sebagian besar neurotransmiter di otak, sehingga sangat penting untuk kesehatan mental. Struktur dasar protein terdiri dari asam amino.
- Untuk menikmati manfaat asam amino, ikuti diet kaya protein seperti susu, produk susu, telur, unggas, daging, kacang polong, buncis, kacang polong, dan biji-bijian.
- Dopamin adalah produk asam amino yang disebut tirosin sedangkan serotonin produk triptofan. Sintesis neurotransmiter yang tidak mencukupi di otak dikaitkan dengan suasana hati yang buruk dan perubahan suasana hati. Ini memiliki arti yang lebih besar jika pemancarnya adalah dopamin dan serotonin.
Langkah 5. Awasi asupan gula dan makanan olahan Anda
Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh yang pada gilirannya mengganggu fungsi normal otak. Makanan olahan seperti permen, kue kering, soda, dan lainnya cenderung paling banyak mengandung gula. Hindari jenis makanan ini sebanyak yang Anda bisa untuk mengurangi peradangan.
Asupan gula dan karbohidrat yang tinggi menyebabkan pelepasan insulin yang berlebihan yang juga dapat memicu hipoglikemia. Hipoglikemia pada gilirannya menyebabkan otak melepaskan glutamat di otak dalam tingkat yang mengkhawatirkan dan dapat menyebabkan gejala yang menunjukkan gangguan mental seperti kecemasan, depresi, serangan panik
Langkah 6. Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana
Kedua bentuk karbohidrat meningkatkan kadar serotonin (hormon penenang otak dan meningkatkan suasana hati) tetapi dengan karbohidrat kompleks (roti gandum, sereal) prosesnya bertahap dan konsisten karena dicerna secara perlahan. Karbohidrat sederhana (permen, permen, soda) kaya akan gula yang mudah dicerna, yang mengakibatkan lonjakan yang diikuti dengan penurunan serotonin.
Hindari atau batasi makanan seperti makanan olahan dan makanan yang kaya gula dan gluten. Mereka bisa berbahaya bagi tubuh yang sudah stres dan dapat mempercepat proses gangguan mental
Langkah 7. Tingkatkan asupan asam folat Anda
Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan respons stres. Perlu diketahui bahwa kekurangan asam folat hanya dapat didiagnosis oleh dokter, dan suplemen apa pun yang dikonsumsi harus di bawah arahan dan pengawasan dokter. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan masalah neurologis seperti depresi. Memiliki jumlah asam folat yang cukup dalam tubuh juga meningkatkan efektivitas antidepresan.
Untuk mendapatkan lebih banyak asam folat dari makanan, sertakan bayam dan buah jeruk, seperti jeruk, dalam diet Anda
Langkah 8. Cobalah makan lebih banyak makanan vitamin B
Makanan dengan vitamin B membantu melindungi Anda dari depresi dan gangguan mental. Vitamin B kompleks dan terutama vitamin B1, B2, dan B6 menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal meningkatkan suasana hati. Makanan yang kaya vitamin B antara lain:
- Sayuran hijau berdaun gelap
- daging merah
- Biji-bijian utuh
- bibit gandum
- Kacang hijau
- Lentil, kacang-kacangan seperti pecan dan almond
- Susu, yogurt, keju
- Unggas dan telur
- Kacang-kacangan dan kacang tanah
- makanan laut
- Pisang
- Kentang
Langkah 9. Dapatkan lebih banyak seng agar tetap bebas stres
Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kadar seng seringkali cukup rendah pada orang yang menunjukkan gejala stres, depresi, atau yang berada di ambang gangguan mental. Juga memiliki jumlah seng yang cukup dalam tubuh Anda baik melalui diet atau suplemen oral dapat meningkatkan efektivitas obat apa pun yang Anda gunakan untuk depresi dan masalah terkait mental lainnya. Makanan yang kaya akan seng meliputi:
- makanan laut
- Gila
- bibit gandum
- Biji labu
- Bayam
- Jamur
- kacang polong
- Daging
Langkah 10. Makan makanan yang kaya zat besi, yodium, dan kromium
Yodium, Besi dan kromium memainkan peran yang sangat penting dalam mencegah kerusakan mental. Kekurangan mineral penting ini dapat menyebabkan kelelahan, depresi, dan perubahan suasana hati.
- Makanan kaya zat besi: daging merah, sayuran hijau berdaun gelap, kuning telur, buah-buahan kering (kismis, plum), unggas, kacang-kacangan, lentil, artichoke.
- Makanan kaya yodium: susu sapi, yogurt, stroberi, sayuran laut, telur, susu kedelai, ikan air asin, dan keju.
- Makanan kaya kromium: biji-bijian, daging, beras merah, makanan laut, brokoli, jamur, kacang-kacangan, produk susu, telur, keju, susu, unggas, jagung, kentang, ikan, tomat, barley, gandum, rempah-rempah.
Metode 3 dari 3: Berlatih Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan dalam
Latih latihan relaksasi pernapasan dalam. Bernapas dalam-dalam memperluas diafragma Anda dan memicu respons menenangkan di tubuh Anda. Sebagai bagian dari respons ini, tekanan darah dan kadar kortisol Anda akan turun.
- Latih pernapasan dalam dengan mengambil napas dalam-dalam yang lambat sehingga Anda mengisi seluruh paru-paru Anda. Saat Anda melakukannya, biarkan perut Anda mengembang, lalu buang napas perlahan.
- Anda juga dapat berlatih pernapasan dalam saat bermeditasi atau berlatih yoga.
Langkah 2. Cobalah untuk hidup di saat ini dengan mempraktikkan perhatian penuh
Mindfulness adalah teknik hidup di saat ini dan mengalihkan fokus Anda dari penyesalan tentang masa lalu dan ketakutan tentang masa depan. Perhatian penuh dapat dimasukkan ke dalam setiap aspek kehidupan sehari-hari Anda. Anda dapat melatih kesadaran saat berolahraga, makan, bekerja, berbicara, atau membaca. Penelitian mindfulness telah menunjukkan bahwa praktik ini mengurangi stres dengan mengurangi perenungan. Perhatian juga meningkatkan memori, fokus, dan kepuasan dalam hubungan.
Untuk melatih kesadaran, fokuslah pada indra Anda dan biarkan kekhawatiran atau pikiran tentang kewajiban muncul dan kemudian keluar dari kesadaran Anda. Jangan berlama-lama pada satu pikiran. Sebaliknya, cobalah untuk mengamati mereka dan biarkan mereka lewat
Langkah 3. Cobalah yoga
Berlatih yoga secara religius mengubah pola kimiawi dalam tubuh dan memicu respons relaksasi alami oleh tubuh. Yoga mempromosikan keadaan relaksasi biokimia dalam tubuh yang berarti ada banyak oksigen yang tersedia dalam tubuh dan detak jantung dan tekanan darah normal. Selain manfaat fisik, yoga juga membantu menghilangkan racun dari tubuh. Teknik pernapasan yoga juga memiliki dampak besar pada kesehatan fisik dan mental. Mereka membantu membersihkan sistem kita untuk mengembalikan keseimbangan dalam pikiran dan emosi kita.
Cobalah mengikuti kelas yoga pemula di studio yoga setempat atau beli DVD untuk berlatih yoga dalam kenyamanan rumah Anda
Langkah 4. Gunakan teknik aromaterapi untuk membantu Anda menghilangkan stres
Minyak atsiri dapat memiliki manfaat meningkatkan suasana hati yang membantu dalam pengurangan stres. Untuk relaksasi, membantu menghirup aroma lavender, valerian, jeruk, geranium, cengkeh, kapur barus dan poplar untuk menghilangkan insomnia yang terkait dengan gejala gangguan mental.
- Minyak esensial peppermint dapat meredakan sakit kepala yang disebabkan oleh stres dan bahkan dapat membantu mengatasi mual dan sakit perut, yang juga terkait dengan stres. Campurkan beberapa tetes minyak peppermint dengan minyak pembawa seperti minyak almond dan gosokkan sedikit ke pelipis dan dahi Anda. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda menggosok minyak untuk membantu Anda rileks.
- Dalam penelitian terbaru, minyak esensial seperti minyak lavender dan minyak lemon telah terbukti meningkatkan mood.
