Individu yang makan berlebihan secara teratur dapat menambah berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis yang berhubungan dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Mengakhiri segala jenis perilaku makan berlebihan yang merusak adalah tugas sulit yang membutuhkan dedikasi dan komitmen. Banyak orang berjuang dengan mengubah kebiasaan makan mereka dan mengakhiri makan berlebihan. Meskipun menghentikan makan berlebihan bisa menjadi tantangan, itu tentu bukan tidak mungkin. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ikuti untuk membantu Anda mengubah perilaku dan mengakhiri makan berlebihan untuk selamanya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Porsi Lebih Kecil
Langkah 1. Gunakan piring berukuran lebih kecil saat makan di rumah
Jika Anda mulai menggunakan piring yang lebih kecil saat makan di rumah, Anda mungkin dapat mengontrol porsi Anda dan mencegah diri Anda makan berlebihan.
- Biasanya piring salad atau piring pembuka lebih kecil dari piring ukuran makan malam biasa dan dapat mencegah Anda makan makanan dalam porsi besar.
- Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa menggunakan piring warna tertentu dapat membantu Anda merasa puas dengan lebih sedikit makanan. Pilih piring berwarna biru untuk membantu Anda makan lebih sedikit setiap kali makan.
Langkah 2. Hapus mangkuk saji dari meja saat makan
Letakkan makanan di piring Anda dan menjauhlah dari mangkuk saji. Ketika mangkuk dan piring saji ada di atas meja, individu cenderung makan lebih banyak daripada jika mereka menyajikan sendiri dan kemudian duduk. Menjauhkan mereka dari meja makan akan membantu Anda menahan godaan untuk mengambil porsi tambahan ke piring Anda.
- Simpan semua makanan di dapur alih-alih membawa ekstra ke meja bersama Anda.
- Pilihan bagus lainnya adalah menyimpan makanan sebelum duduk di meja. Bahkan ketika Anda kembali ke dapur untuk meletakkan piring, tidak ada makanan untuk digigit saat Anda membersihkannya.
Langkah 3. Beli timbangan makanan atau gelas ukur
Untuk memastikan Anda tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat yang direkomendasikan untuk Anda, mungkin berguna untuk mengukur makanan Anda sebelum disajikan atau dimakan.
- Setiap orang membutuhkan ukuran porsi yang sedikit berbeda dari setiap makanan dan jumlah porsi sepanjang hari. Secara umum, patuhi ukuran porsi berikut untuk kelompok makanan: 3 – 4 ons protein, cangkir atau 1 ons biji-bijian, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau dan cangkir buah atau 1 potong kecil.
- Orang dewasa biasanya perlu makan protein setiap kali makan atau ngemil. Sertakan 1 – 2 porsi buah setiap hari dan 3 – 4 porsi sayuran. Biji-bijian harus dimasukkan satu atau dua kali sehari, tetapi tidak harus setiap kali makan.
- Timbangan makanan mungkin lebih baik digunakan karena Anda tidak perlu memasukkan semua makanan ke dalam gelas ukur.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengukur piring, mangkuk, peralatan saji, dan wadah yang dapat digunakan kembali untuk melihat seberapa banyak yang dapat ditampung. Jika Anda mengemas makanan, Anda akan tahu sebelumnya berapa banyak yang Anda makan.
Langkah 4. Pesan porsi kecil di restoran
Saat Anda keluar untuk makan, mungkin sulit untuk makan dalam porsi kecil atau tetap dengan satu item.
- Restoran menawarkan godaan makanan pembuka, makanan pembuka yang lebih besar, dan hidangan penutup. Anda tidak hanya harus berurusan dengan ukuran porsi yang lebih besar, Anda mungkin tergoda dengan banyak hidangan.
- Pertimbangkan untuk memesan makanan pembuka untuk hidangan utama Anda. Ini umumnya lebih kecil, tetapi cukup besar untuk memuaskan Anda untuk makan malam.
- Perhatikan roti, keripik, atau kerupuk gratis yang disajikan. Ini mudah untuk makan berlebihan ketika Anda lapar dan menunggu makanan Anda tiba. Pertimbangkan meminta server Anda untuk melewati ini atau hanya membawa porsi kecil.
- Bicaralah dengan server tentang ukuran porsi sebelum Anda memesan. Jika itu adalah makanan besar yang bisa memberi makan dua orang, mintalah mereka untuk membawakan setengah dari makanan itu untuk Anda dan memasukkan setengahnya lagi ke dalam wadah untuk dibawa pergi.
Bagian 2 dari 3: Mengatur Pola Makan Anda untuk Mengurangi Rasa Lapar
Langkah 1. Hindari diet fad
Banyak diet komersial dan program penurunan berat badan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam waktu singkat. Diet ini dapat membuat Anda lapar, merasa kekurangan dan dapat menyebabkan perilaku makan berlebihan atau makan berlebihan.
- Secara umum, menurunkan berat badan terlalu cepat tidak aman. Jumlah berat yang disarankan untuk diturunkan dengan aman adalah 1 – 2 pon per minggu.
- Diet ini biasanya membatasi seluruh kelompok makanan, membatasi makanan atau membatasi kalori secara ketat. Ini mungkin membuat Anda makan berlebihan dalam jangka panjang.
- Tetap berpegang pada diet seimbang dan bergizi jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini dapat membantu Anda merasa kurang lapar dan lebih puas sekaligus menurunkan berat badan.
Langkah 2. Jangan melewatkan waktu makan
Baik Anda mencoba menurunkan berat badan atau hanya memiliki jadwal yang padat dan sibuk, melewatkan makan dapat membuat Anda terlalu lapar dan lebih berisiko makan berlebihan.
- Biasanya disarankan untuk makan setidaknya tiga kali sehari. Anda mungkin juga membutuhkan satu atau dua makanan ringan, tergantung pada jadwal Anda.
- Anda mungkin juga lebih suka makan empat sampai enam porsi kecil daripada makan tiga kali sehari yang lebih tradisional.
Langkah 3. Makan hanya saat Anda lapar
Jika Anda makan karena kebiasaan dan bukan karena lapar, Anda bisa makan berlebihan dan memberi tubuh Anda lebih dari yang sebenarnya dibutuhkan.
- Belajarlah untuk mengidentifikasi apa arti kelaparan fisik yang sebenarnya bagi Anda. Banyak orang makan karena berbagai alasan lain, jadi akan sangat membantu bagi Anda untuk mengetahui apa itu rasa lapar.
- Sensasi khas kelaparan fisik meliputi: rasa lapar, perasaan kosong, sedikit mual atau pusing, lekas marah atau perasaan kosong.
- Jika Anda tidak merasakan hal-hal ini, Anda mungkin makan karena alasan lain (seperti kebosanan atau stres). Cobalah untuk menghindari makan atau ngemil dan tunggu sampai Anda benar-benar lapar untuk makan.
Langkah 4. Berhenti makan saat Anda merasa puas
Selain makan hanya ketika Anda benar-benar lapar, tubuh Anda menyediakan alat lain untuk membantu Anda berhenti makan berlebihan. Ini disebut kepuasan atau satiation.
- Ketika Anda puas atau merasa kenyang, itulah cara tubuh Anda memberi tahu otak bahwa Anda sudah memiliki cukup makanan untuk saat ini - cukup untuk memberi daya pada tubuh Anda selama beberapa jam ke depan.
- Ada berbagai kepuasan mulai dari kenyang hingga terlalu kenyang atau sakit. Jika Anda makan berlebihan, kemungkinan besar Anda akan makan sampai kenyang atau terlalu kenyang.
- Sebaliknya, bertujuan untuk berhenti makan ketika Anda hanya puas. Ini adalah saat Anda tidak lagi lapar, Anda memiliki sensasi makanan di perut Anda, tetapi tidak merasakan peregangan atau ketidaknyamanan di perut Anda.
- Kebanyakan orang hanya secara naluriah makan apa yang ada di depan mereka, terlepas dari apakah mereka masih lapar atau tidak. Dengarkan isyarat tubuh Anda untuk mengetahui kapan waktu yang lebih baik untuk berhenti makan tiba.
Langkah 5. Luangkan waktu 20 – 30 menit untuk menyantap makanan Anda
Jika Anda makan terlalu cepat, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan dibandingkan jika Anda makan lebih lambat.
- Dibutuhkan hampir 20 menit bagi perut untuk mengirim sinyal ke otak bahwa perut sudah kenyang. Inilah sebabnya mengapa makan perlahan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
- Atur timer atau catat waktu saat Anda makan. Ini dapat membantu Anda mengatur kecepatan selama makan.
- Cobalah meletakkan garpu Anda atau menyesap air di antara setiap gigitan untuk membantu Anda memperpanjang waktu makan Anda.
- Kurangi gangguan saat Anda makan juga. Perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda dan jika Anda merasa terganggu oleh warna-warna cerah atau cahaya, suara keras, musik atau banyak orang, Anda harus lebih memperhatikan kebiasaan makan Anda untuk mencegah diri Anda makan berlebihan.
Langkah 6. Isi setengah piring Anda dengan sayuran sehat
Untuk membantu mengurangi kelebihan kalori jika Anda terpeleset dan makan berlebihan adalah dengan mencoba membuat setengah dari piring Anda menjadi buah atau sayuran.
- Buah-buahan dan sayuran adalah makanan rendah kalori yang tidak berbahaya jika Anda memakannya secara berlebihan.
- Jika Anda masih merasa lapar setelah makan dan Anda harus memiliki waktu beberapa detik, lewati makanan lain dan hanya makan lebih banyak sayuran.
Langkah 7. Minum air yang cukup
Air sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda setiap hari. Namun, ini juga merupakan alat yang hebat untuk membantu Anda mengurangi seberapa banyak Anda makan.
- Bertujuan untuk delapan hingga 13 gelas air atau cairan bening lainnya yang menghidrasi setiap hari. Ini dapat membantu Anda menjinakkan rasa lapar dan membuat Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
- Selain cukup minum air putih sepanjang hari, usahakan minum satu hingga dua gelas tepat sebelum makan atau ngemil. Ini dapat membantu Anda mengisi perut dengan cairan tanpa kalori dan membuat Anda merasa kenyang secara fisik.
Langkah 8. Jangan menggunakan makanan sebagai hadiah
Sering kali, orang membuat kesalahan dengan menghadiahi diri mereka sendiri dengan suguhan memanjakan karena tetap berpegang pada rencana makan sehat untuk jangka waktu yang ditentukan. Menggunakan makanan sebagai hadiah untuk makan sehat kontraproduktif dengan tugas yang ada.
- Alih-alih, biarkan diri Anda menikmati suguhan spesial sesering mungkin tanpa alasan sama sekali. Ini akan membantu Anda tetap makan sehat dalam perspektif dan mengenali indulgensi seperti itu.
- Jika Anda ingin menghargai diri sendiri karena memenuhi tujuan atau untuk acara khusus, temukan aktivitas atau barang lain yang bermanfaat bagi Anda. Misalnya, Anda dapat: membeli baju baru atau pakaian baru, memanjakan diri Anda dengan spa atau permainan golf khusus, atau bahkan mainan elektronik baru yang Anda incar.
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Emosional Makan
Langkah 1. Temui terapis makan emosional
Terkadang makan berlebihan disebabkan oleh makan emosional. Makan berlebihan bisa menjadi gangguan makan, dan sangat penting bagi Anda untuk mencari bantuan medis jika Anda berpikir Anda memiliki kondisi yang melampaui pengeluaran kecil sekarang dan nanti. Bekerja sama dengan spesialis kesehatan mental yang fokus di bidang ini dapat membantu Anda mengatasi gangguan ini.
- Tanyakan kepada dokter perawatan primer Anda atau lakukan riset online untuk mencari terapis lokal yang berspesialisasi dalam gangguan makan atau makan emosional. Mereka akan sangat diperlengkapi untuk membantu Anda mengatasi masalah makan emosional atau makan berlebihan.
- Bicaralah dengan mereka tentang apa yang menurut Anda merupakan masalah terbesar atau terberat yang harus Anda tangani, ketika Anda menyadarinya dan bagaimana Anda telah berusaha mengatasinya di masa lalu.
- Ingat, bahkan jika Anda menemui spesialis, mungkin perlu waktu dan latihan sebelum Anda bisa makan porsi normal secara teratur.
Langkah 2. Jurnal
Memulai jurnal dapat menjadi alat yang hebat untuk membantu Anda mengurangi masalah apa pun yang Anda miliki dengan makan emosional atau makan berlebihan.
- Mulailah membuat jurnal setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Tuliskan pemikiran Anda atau hanya beberapa ide baik dalam jurnal online atau menggunakan buku catatan dan pena.
- Anda dapat menulis tentang apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan atau mengapa Anda berpikir Anda makan berlebihan. Sering kali dibutuhkan beberapa hari atau minggu untuk menemukan pola dalam pola makan Anda.
- Mungkin juga ide yang baik untuk menuliskan beberapa catatan tentang bagaimana perasaan Anda atau seberapa lapar Anda sebelum makan. Tindakan duduk dengan jurnal Anda ini dapat memaksa Anda untuk fokus dan hadir dengan makanan Anda.
- Daftar makanan pemicu Anda dalam jurnal Anda. Dengan memahami apa pemicu Anda, Anda dapat menghindari situasi-situasi yang dapat menyebabkan godaan dan mempersulit Anda untuk tetap berada di jalur yang benar. Misalnya, jika pergi ke bioskop secara otomatis meminta Anda untuk meraih sebungkus permen dan minuman ringan yang besar, lewati bioskop dan sewa film saja.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda
Jika keinginan makan melanda atau Anda kesal dan mengidam makanan, cobalah mengalihkan perhatian Anda sebelum menikmati makanan favorit Anda.
- Sering kali mengidam makanan atau keinginan untuk makan sangat spontan dan cepat berlalu. Jika Anda hanya memberi diri Anda beberapa menit, keinginan itu mungkin hilang atau menjadi lebih mudah ditangani.
- Bertujuan untuk memulai dengan 10 menit. Pergi ke luar untuk berjalan-jalan, membaca buku atau melakukan pekerjaan rumah tangga selama beberapa menit. Kemudian kembali mengidam Anda.
- Buatlah daftar ide kegiatan lain yang dapat Anda lakukan selain makan. Ini akan membantu Anda merasa dan lebih siap ketika keinginan makanan emosional melanda Anda.
Langkah 4. Rencanakan slip-up
Tidak peduli tujuan apa yang Anda miliki atau perubahan apa yang Anda coba buat dalam hidup Anda, ketahuilah bahwa semua orang tergelincir dan membuat kesalahan.
- Jangan biarkan satu kesalahan (atau dua) membuat Anda merasa tertekan dan kesal dengan diri sendiri. Membuat kesalahan adalah normal dan merupakan bagian dari proses pembelajaran yang hebat.
- Jika Anda terpeleset, jangan menyerah. Gunakan waktu makan atau camilan berikutnya untuk kembali ke jalur semula. Jangan biarkan diri Anda masuk ke dalam pola pikir bahwa seluruh hari Anda hancur atau Anda harus menyerah hanya karena satu kesalahan.
- Cobalah membuat jurnal tentang kesalahan Anda atau berbicara dengan terapis Anda jika Anda memilikinya.
Tips
- Mulailah mencegah makan berlebihan pada tahap yang lebih awal dengan berbelanja secara bijak. Pastikan Anda tidak pergi berbelanja makanan dengan perut kosong, karena Anda hanya akan membeli sampah yang tidak perlu hanya karena Anda lapar.
- Sering kali, alasan mengapa kita makan tidak ada hubungannya dengan rasa lapar yang sebenarnya. Belajar mengenali alasan mendasar mengapa Anda makan berlebihan dapat membantu Anda mengembangkan rencana untuk melawannya secara efektif.
- Temukan kelompok pendukung lokal di daerah Anda. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan minta dia untuk merekomendasikan program dukungan lokal yang dapat Anda ikuti.
- Potong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil untuk mengelabui otak Anda agar memberi tahu Anda bahwa Anda makan lebih banyak.
- Beri diri Anda porsi kecil makanan yang tidak akan mengisi perut Anda.
- Anda bisa makan dengan tangan yang tidak dominan. Ini membantu Anda untuk makan lebih lambat. Seperti jika tangan kanan Anda, makan dengan tangan kiri Anda. Dan sebaliknya.
