Otot sternocleidomastoid (SCM) berjalan di sepanjang sisi leher Anda dari belakang telinga ke tulang selangka. Mengangkat kepala membutuhkan banyak pekerjaan dan, seperti otot leher lainnya, SCM rentan terhadap ketegangan dan kejang. Jika Anda menghadapi rasa sakit atau ketidaknyamanan, tetap lakukan aktivitas ringan dan es leher Anda selama 3 hari. Kemudian oleskan panas dan lakukan pijatan sendiri untuk mengendurkan otot-otot Anda. Peregangan untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan kekuatan otot, dan berusaha memperbaiki postur Anda untuk mencegah masalah leher di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Nyeri Leher atau Kejang
Langkah 1. Hindari aktivitas berat jika Anda mengalami rasa sakit
Cobalah untuk tetap aktif, tetapi santai saja. Tetap lakukan aktivitas normal dan ringan, dan hentikan aktivitas jika menimbulkan rasa sakit. Hindari mengangkat, joging, dan gerakan lain yang melibatkan ekstensi atau memutar leher Anda sampai rasa sakit Anda mulai mereda.
Jika rasa sakit Anda memburuk, berbaring dan istirahat. Berbaring telentang dengan bantal tipis di bawah kepala Anda, atau dukung leher Anda dengan bantal yang lebih tebal jika Anda berbaring miring
Langkah 2. Es leher Anda selama 20 menit 4 hingga 5 kali sehari selama 3 hari
Bungkus es atau kantong es dengan handuk, dan pegang di sisi leher Anda selama 15 hingga 20 menit. Jika kedua sisi leher Anda terpengaruh, oleskan es di sisi yang lain juga. Jika perlu, ganti es atau kantong es saat Anda berpindah sisi.
- Pegang es atau kompres es yang dibungkus handuk ke leher Anda setiap 3 hingga 4 jam. Oleskan es selama 3 hari pertama, lalu alihkan ke panas.
- Selama 2 hingga 3 hari pertama, mengoleskan es dapat membantu meredakan nyeri otot dan peradangan.
Langkah 3. Oleskan panas selama 15 menit setiap kali setelah 2 hingga 3 hari
Untuk menerapkan panas, berbaring di bantal pemanas selama 10 sampai 15 menit setiap 3 sampai 4 jam. Sebelum berbaring, uji bantalan pemanas dengan punggung tangan Anda untuk memastikan tidak terlalu panas. Berdiri di bawah pancuran air hangat selama 10 hingga 15 menit juga membantu.
Langkah 4. Pijat sisi leher Anda dengan lembut selama 5 sampai 10 menit
Setelah mengoleskan panas, berbaring telentang dengan bantal tipis atau handuk gulung di bawah leher Anda. Gosok dengan lembut sisi leher Anda dengan ujung jari Anda selama beberapa menit. Pijat dari belakang telinga dan tulang rahang ke sisi leher ke arah tulang selangka.
Pijat leher Anda sambil berbaring agar otot leher Anda beristirahat. Cobalah melakukan pijatan sendiri setelah mengoleskan panas setidaknya 2 hingga 3 kali per hari
Langkah 5. Atasi rasa sakit dengan pereda nyeri yang dijual bebas
Kurangi rasa sakit dan peradangan dengan obat yang dijual bebas, seperti ibuprofen, aspirin, atau asetaminofen. Baca instruksi label, dan minum obat sesuai petunjuk.
Tindakan pencegahan keamanan:
Hindari minum alkohol saat mengonsumsi asetaminofen untuk mencegah efek berbahaya pada hati.
Langkah 6. Gunakan suplemen yang bertindak sebagai relaksan otot alami
Beberapa herbal, seperti kurkumin, dapat membantu meredakan nyeri otot Anda. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi suplemen magnesium secara oral atau menggunakannya dalam rendaman garam Epsom magnesium. Anda juga dapat memijat area tersebut menggunakan krim capsaicin atau minyak esensial encer. Minyak yang bagus untuk digunakan termasuk peppermint, serai, atau minyak esensial arnica.
- Krim capsaicin dapat menyebabkan rasa terbakar dan iritasi saat pertama kali dioleskan. Bagi kebanyakan orang, sensasi ini hilang. Jika Anda merasa krimnya tidak nyaman, cobalah pelemas otot alami lainnya.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen, herbal, atau krim apa pun.
Langkah 7. Latih relaksasi otot progresif untuk mengendurkan otot leher Anda
Tarik napas, tegang otot-otot di sekitar sternokleidomastoid Anda. Kemudian, buang napas dan rilekskan otot-otot. Setelah 10 detik istirahat, ulangi untuk kelompok otot berikutnya.
Anda dapat memvisualisasikan matahari atau sumber panas yang menghangatkan otot untuk meningkatkan efeknya
Langkah 8. Kenakan kerah leher selama aktivitas yang memperparah rasa sakit Anda
Beli kalung yang mendukung secara online atau di apotek setempat. Cari produk berlabel “penahan leher suportif” atau “kerah serviks”. Pakailah selama sekitar 2 hingga 3 jam setiap kali hingga 4 hari.
- Misalnya, kalung leher mungkin berguna jika Anda harus melakukan perjalanan jauh, jika Anda sakit saat bekerja, atau jika Anda tidak dapat menunda melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Mengenakan kerah sesekali saat Anda kesakitan dapat membantu menghilangkan stres dari SCM Anda. Namun, penggunaan jangka panjang dapat melemahkan otot leher dan tidak dianjurkan. Pastikan Anda melepas kerah Anda untuk jangka waktu yang lama setiap hari.
- Lakukan latihan rentang gerak beberapa kali sehari untuk membantu melengkapi kerah leher Anda. Misalnya, lakukan putaran lambat searah jarum jam kemudian berlawanan arah jarum jam.
Metode 2 dari 3: Meregangkan Leher Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan peregangan
Lakukan jalan cepat atau naik tangga untuk meningkatkan sirkulasi darah. Dalam keadaan darurat, oleskan bantal pemanas ke leher Anda untuk membuat darah Anda mengalir. Selalu lakukan pemanasan sebelum meregangkan otot apa pun, karena meregangkan otot yang dingin dapat menyebabkan cedera.
Tips untuk Peregangan dengan Aman
Lakukan peregangan 2 hingga 3 kali sehari, 3 hari seminggu
Jika Anda pernah menemui dokter atau ahli terapi fisik, ikuti rutinitas yang ditentukan.
Hentikan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit
Dengarkan tubuh Anda dan istirahatkan leher Anda pada tanda pertama rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Jangan mencoba melampaui rentang gerak alami Anda
Lakukan peregangan secara perlahan dan lancar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Ingatlah untuk tetap bernafas
Tarik napas perlahan saat Anda melakukan peregangan, lalu buang napas saat Anda menahan peregangan.
Langkah 2. Tekuk dagu dan gerakkan kepala ke belakang sebanyak 5 kali
Saat duduk atau berdiri tegak, pegang kepala Anda dalam posisi netral. Lihat lurus ke depan, dan selipkan dagu sedikit ke bawah ke arah dada. Saat Anda menyelipkan dagu, luncurkan kepala Anda ke belakang secara perlahan dan lancar.
- Jaga agar kepala Anda tetap sejajar saat Anda memindahkannya ke belakang; jangan menekuk atau memiringkannya. Gerakannya hanyalah penarikan halus.
- Tahan peregangan selama 5 detik, lalu ulangi langkah-langkah tersebut untuk menyelesaikan 5 repetisi.
Langkah 3. Lakukan 3 set 3 putaran kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam
Duduk atau berdiri tegak dan lihat ke depan. Perlahan turunkan dagu ke arah dada, lalu gulingkan dan putar kepala ke kanan hingga telinga kanan berada di atas bahu. Tahan kepala Anda di sana selama 5 detik, lalu perlahan-lahan berguling ke bawah dan ke kiri sampai telinga kiri Anda berada di atas bahu Anda.
- Pegang telinga kiri Anda di atas bahu Anda selama 5 detik, lalu putar kepala Anda ke atas dan sekitar untuk membuat lingkaran searah jarum jam. Putar kepala Anda dalam 3 lingkaran searah jarum jam lambat, lalu lakukan 3 putaran berlawanan arah jarum jam.
- Jaga agar bahu Anda tetap netral alih-alih mengangkat bahu saat Anda melakukan head roll.
- Ulangi langkah tersebut untuk menyelesaikan 3 set. Satu set terdiri dari: pegang telinga kanan di atas bahu kanan selama 5 detik, pegang telinga kiri di atas bahu kiri selama 5 detik, 3 putaran lambat searah jarum jam, dan 3 putaran lambat berlawanan arah jarum jam.
Langkah 4. Miringkan kepala Anda ke setiap sisi untuk meregangkan SCM dan trapezius
Mulailah duduk atau berdiri tegak dengan kepala dalam posisi netral. Turunkan bahu kiri, lalu miringkan kepala untuk mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan.
- Miringkan kepala Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Anda harus merasakan regangan di sisi kiri leher Anda. Tahan peregangan selama 10 hingga 20 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain. Lakukan total 5 hingga 10 peregangan leher samping.
- Otot trapezius berjalan dari belakang dan samping leher ke tulang belikat.
Langkah 5. Lakukan pose kucing dan sapi secara bergantian
Berlutut dengan tangan di bawah bahu dan kaki dibuka selebar pinggul. Tarik napas dan turunkan tulang belakang Anda ke lantai saat Anda mengangkat kepala, dada, dan panggul ke arah langit-langit. Buang napas saat Anda menahan peregangan pose sapi selama 5 detik.
- Setelah menahan pose, tarik napas saat Anda mengangkat tulang belakang dan dengan lembut selipkan dagu ke arah dada. Pikirkan seperti apa kucing saat ketakutan dan membungkukkan punggungnya.
- Buang napas saat Anda menahan pose kucing selama 5 detik, lalu tarik napas dan kembali ke pose sapi. Ulangi langkah-langkah dan bergantian pose sampai Anda menyelesaikan 10 pengulangan masing-masing.
Metode 3 dari 3: Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Berdiri dengan punggung menghadap dinding untuk mengembangkan kesadaran akan postur tubuh Anda
Berdirikan bokong dan tulang belikat Anda ke dinding. Pertahankan postur alami Anda dan perhatikan di mana Anda memegang kepala. Jika kepala Anda tidak menyentuh dinding, tarik perlahan ke belakang hingga menempel ke dinding.
- Tahan posisi itu selama 30 detik. Tingkatkan postur Anda dengan berdiri di dinding 3 hingga 5 kali sehari.
- Perhatikan postur Anda dan bagaimana rasanya saat Anda berdiri dengan kepala menempel ke dinding. Sepanjang hari, cobalah untuk memperhatikan postur Anda, dan berusahalah untuk memperbaiki postur kepala Anda ke depan.
Langkah 2. Istirahat dan peregangan setiap 30 hingga 60 menit saat bekerja atau mengemudi
Jika Anda menatap komputer atau mengetik di tempat kerja, istirahatlah secara teratur untuk melakukan gerakan memutar kepala dan peregangan leher samping. Jika Anda pernah berada di belakang kemudi selama lebih dari 30 hingga 60 menit, menepilah dan luangkan waktu 3 hingga 5 menit untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan.
Tip:
Cobalah untuk tidak menundukkan kepala saat Anda sedang bekerja. Lakukan yang terbaik untuk menjaga layar komputer, dokumen, dan materi terkait pekerjaan lainnya sejajar dengan mata sehingga Anda dapat mengangkat kepala dalam posisi netral.
Langkah 3. Sesuaikan posisi duduk Anda agar kepala tidak terdorong ke depan
Coba perhatikan saat Anda membungkuk atau duduk dengan kepala tertunduk dan ke depan. Perbaiki diri Anda ketika Anda duduk dengan postur tubuh yang buruk, dan duduk tegak dengan bahu ke belakang, kepala terangkat ke atas dan ke belakang, dan kaki rata di lantai.
Jika perlu, sesuaikan kursi Anda di tempat kerja dan kursi pengemudi di kendaraan Anda sehingga dapat menopang kepala dan leher Anda
Langkah 4. Beli bantal leher terapeutik dan kasur atau bantalan yang kokoh
Jika Anda tidur tengkurap, lakukan yang terbaik untuk menghentikan kebiasaan itu. Cobalah untuk tidur telentang di atas bantal leher, bantal standar tipis, atau handuk gulung.
- Anda juga bisa tidur miring, tetapi gunakan bantal yang lebih tebal untuk menopang kepala Anda. Jika Anda berganti posisi, siapkan bantal cadangan agar Anda dapat melipatgandakan penyangga kepala saat Anda bergeser ke samping.
- Jika sesuai dengan anggaran Anda, pertimbangkan untuk mengganti kasur yang lebih tua dan mewah dengan kasur berukuran sedang yang baru. Untuk pilihan yang lebih terjangkau, alas kasur yang kokoh juga dapat membantu menopang punggung dan leher Anda.
Tips
- Tidur nyenyak setiap malam sangat penting untuk relaksasi otot. Beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat dan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dengan mereda, menjaga kamar Anda bersih dan sejuk, dan menggunakan tempat tidur yang nyaman. Sangga kepala Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan penyebab ketegangan leher Anda untuk mendapatkan perawatan yang tepat.
- Jika Anda sering menggunakan telepon, gunakan headset atau speakerphone. Memegang telepon ke telinga Anda berulang kali atau untuk waktu yang lama sulit dilakukan pada SCM.
- Pastikan Anda dapat dengan mudah memasukkan setidaknya 1 jari di antara leher dan kerah kemeja Anda. Kerah yang ketat menyempitkan otot-otot di leher Anda, yang dapat menyebabkan ketegangan.
- Stres dapat menyebabkan masalah leher, jadi cobalah berlatih teknik relaksasi. Bernapaslah perlahan dan dalam, visualisasikan pemandangan yang menenangkan, dan pertimbangkan untuk melakukan yoga atau tai chi.
