Ekspresi wajah kita mencerminkan emosi kita dan mereka sering melakukannya tanpa kita sadari. Meskipun ini membantu kita berkomunikasi, itu juga berarti bahwa wajah kita cenderung membawa tanda-tanda dan tekanan dari kehidupan emosional batin kita. Untungnya, ada banyak cara untuk membantu mengendurkan otot-otot penting ini, mulai dari pendekatan seluruh tubuh untuk meminimalkan stres sistemik hingga latihan wajah khusus yang akan membantu Anda melepaskan ketegangan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Beristirahatlah dan perhatikan otot rahang Anda
Cara terbaik untuk mencegah ketegangan adalah mempelajari cara menghindari mengepalkan otot rahang Anda sejak awal. Anda mungkin menemukan bahwa ada situasi tertentu di mana Anda mengatupkan gigi atau memegang wajah Anda dalam posisi yang tidak nyaman. Perhatikan apa kegiatan atau momen ini untuk Anda, perhatikan, dan kemudian berhenti menegangkan wajah dan rahang Anda.
Kebiasaan buruk sulit dihilangkan. Sabar tapi gigih
Langkah 2. Ubah postur istirahat Anda untuk meminimalkan ketegangan
Ketika Anda terlibat dalam tugas sambil duduk di meja atau mengemudi, apakah Anda pernah menemukan rahang Anda terkatup? Kurangi ketegangan di wajah dan rahang Anda dengan mengubah posisi istirahat mulut Anda. Posisikan lidah Anda di langit-langit mulut Anda dan biarkan rahang bawah Anda terbuka. Bernapaslah dalam-dalam dan teratur melalui hidung.
Banyak orang akan tegang rahang mereka tanpa menyadari mereka melakukannya
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif untuk menenangkan otot-otot wajah Anda
Pilih tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk atau berbaring. Ambil napas dalam-dalam dan fokus dulu untuk mengencangkan otot-otot di dahi Anda dengan mengangkat alis setinggi mungkin. Kemudian santai. Selanjutnya, kerutkan alis Anda sekeras mungkin. Kemudian santai. Dari sana, lanjutkan ke mata Anda. Peras mereka hingga tertutup dan kemudian lepaskan. Lanjutkan melalui sisa otot di wajah Anda, kencangkan dan rilekskan setiap kelompok saat Anda melakukannya.
- Luangkan waktu setidaknya sekali sehari untuk fokus pada otot-otot di wajah, leher, dan di tempat lain sehingga Anda dapat menghilangkan ketegangan sebelum menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Dengan berfokus pada bagian tertentu dari wajah dan tubuh Anda, relaksasi progresif dapat meningkatkan kesadaran Anda akan stres tubuh Anda dan membantu Anda menghilangkannya secara bersamaan.
- Perluas manfaat ini dengan bergerak melampaui wajah, kepala, dan leher Anda ke seluruh tubuh Anda.
Langkah 4. Pijat diri Anda untuk melepaskan ketegangan
Gunakan dua tangan jika memungkinkan, mulailah dengan kelenjar getah bening Anda, area di bawah telinga Anda, dan usap dengan lembut ke bawah di kedua sisi. Gerakkan ke atas, pijat otot dagu dan rahang dengan menggerakkan jari telunjuk dan jari tengah bersama-sama dalam lingkaran kecil yang lembut. Ikuti ini dengan beralih ke area sinus Anda di kedua sisi hidung Anda, di bawah mata Anda, dan kemudian alis Anda. Akhiri dengan memijat dahi dan pelipis Anda.
- Gunakan gerakan melingkar yang lembut di setiap area wajah Anda dan hindari mendorong terlalu keras atau mungkin menjadi tidak nyaman.
- Oleskan waslap hangat ke kulit Anda atau mandi air panas sebelum memijat wajah Anda untuk relaksasi tambahan.
Langkah 5. Kunjungi spa untuk perawatan profesional untuk menghilangkan stres
Sesi wajah dengan pemijat profesional atau ahli kecantikan dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot wajah Anda. Pesan perawatan wajah dan pijat Anda sendiri dengan seorang profesional dengan mencari secara online atau meminta referensi dari teman. Minta mereka untuk fokus pada kepala, leher, dan wajah Anda untuk menargetkan area masalah Anda.
- Tidak mau atau tidak mampu membayar perawatan spa? Tanyakan kepada teman, pasangan, atau anggota keluarga apakah mereka bisa memberi Anda pijat wajah.
- Salah satu kelemahan pendekatan ini adalah Anda tidak akan belajar bagaimana mengendurkan otot sendiri sehingga efeknya akan berumur pendek.
Metode 2 dari 3: Melatih Otot Wajah Anda
Langkah 1. Regangkan semua otot di wajah Anda
Buka mulut Anda selebar mungkin. Pada saat yang sama, kerutkan hidung Anda, kerutkan alis Anda, dan kerutkan mata Anda sehingga tertutup rapat. Tahan ini selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi peregangan seluruh wajah ini sesuai kebutuhan.
- Dengan mengencangkan dan meregangkan otot-otot di rahang dan wajah Anda, Anda melatihnya untuk rileks.
- Tidak seperti relaksasi progresif, latihan ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja (asalkan Anda tidak keberatan membuat wajah lucu kepada orang-orang di sekitar Anda.)
Langkah 2. Gerakkan rahang Anda tiga cara untuk mengendurkan ketegangan
Rahang sering menahan banyak stres kita. Ini dapat berkontribusi pada masalah kronis di area ini seperti rasa sakit dan kekakuan. Anda dapat meregangkan rahang terlebih dahulu dengan membuka mulut sedikit dan kemudian dengan lembut mendorong rahang bawah ke depan sehingga Anda memiliki underbite yang berlebihan. Kemudian santai. Ikuti ini dengan mendorong rahang Anda dengan lembut ke satu sisi sehingga Anda memiliki underbite bengkok yang berlebihan. Kemudian santai. Ulangi ini untuk sisi lainnya.
Ini juga dapat membantu meregangkan otot-otot di tenggorokan dan leher Anda
Langkah 3. Menjulurkan lidah untuk mengendurkan tenggorokan, mulut, dan rahang
Jangan lupa lidah Anda saat melakukan peregangan ini. Tempelkan lidah Anda keluar dari mulut, regangkan ke bawah. Santai dan ulangi peregangan ini kecuali kali ini tempelkan ke satu sisi, menyentuh pipi Anda. Rileks dan ulangi dengan sisi yang berlawanan.
Regangkan juga lidah Anda di dalam mulut Anda dengan mendorongnya ke bagian dalam pipi Anda di kedua sisi dan menekuknya ke luar saat Anda mendorong gigi atas dan bawah Anda
Langkah 4. Kembungkan pipi Anda untuk peregangan wajah menyeluruh
Bayangkan Anda sedang memainkan terompet dan meniup pipi Anda. Tahan pose ini, isi seluruh mulut Anda dengan udara dan tekanan, selama 20 detik. Anda akan merasakannya meregangkan pipi Anda luar dan dalam.
Untuk peregangan terbalik, isap pipi Anda ke dalam sambil menyatukan bibir Anda
Langkah 5. Buka lubang hidung Anda untuk meregangkan otot-otot di sekitarnya
Hidung Anda mungkin tidak perlu banyak dipijat, tetapi dengan melebarkan lubang hidung ke dalam dan ke luar, Anda dapat melenturkan dan meregangkan otot-otot di sekitarnya, membuka sinus, dan melatih otot-otot di sekitar mulut dan pipi. Fokus pada lubang hidung Anda dan berkonsentrasilah untuk membukanya.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan ini, cobalah bernapas dalam-dalam melalui hidung saat Anda melihat diri Anda di cermin dan berkonsentrasi untuk memperhatikan gerakan yang dibuat oleh lubang hidung Anda
Metode 3 dari 3: Mengurangi Stres dan Ketegangan di Seluruh Tubuh Anda
Langkah 1. Bermeditasilah untuk mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan
Detail spesifik dan teknik meditasi dapat bervariasi tergantung pada pendekatan yang Anda pilih, termasuk Tai Chi, meditasi mantra, meditasi terbimbing, dan lainnya. Meskipun ada lebih dari satu cara untuk bermeditasi, semua bentuk ini berbagi praktik inti yang dapat digunakan siapa saja dengan latihan minimal, termasuk:
- Pernafasan santai. Pernapasan yang dalam, tenang, dan berirama dapat membantu Anda menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
- Posisi tubuh yang nyaman. Jika duduk dalam posisi bersila bukanlah secangkir teh Anda, Anda dapat memilih untuk berbaring atau duduk di kursi yang nyaman. Yang paling penting adalah tubuh Anda harus bisa rileks.
- Perhatian terfokus. Objek fokus dapat mencakup gambar yang menenangkan, frasa (atau mantra) yang menenangkan, memori yang menenangkan, atau bahkan musik yang tenang untuk membantu menjaga pikiran Anda agar tidak kembali ke kekhawatirannya.
Langkah 2. Berlatih yoga untuk merilekskan seluruh tubuh dan pikiran Anda
Gunakan pernapasan dalam dan tubuh sebagai bentuk perlawanannya sendiri untuk membantu diri Anda meregangkan dan melenturkan stres. Dengan meningkatkan koneksi pikiran-tubuh, menumbuhkan kesadaran, dan meregangkan otot-otot yang tegang, yoga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres yang tersimpan. Ini juga merupakan bentuk seni dan latihan yang dapat dipraktikkan oleh siapa saja dengan mobilitas sedang hingga baik.
- Cobalah Pose Singa untuk menargetkan otot-otot wajah Anda dengan duduk di tumit dengan lutut terbuka dan tangan di lantai mengarah ke kaki Anda. Lihatlah ke langit-langit sambil membuka mata dan mulut selebar mungkin, sebelum merilekskan wajah.
- Kelas yoga atau video online adalah cara yang bagus untuk membiasakan diri Anda dengan aktivitas santai dan sehat ini.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur untuk melepaskan endorfin
Menjaga kesehatan fisik adalah bagian penting dari kesejahteraan emosional Anda secara keseluruhan. Sedikitnya 20 menit sehari berjalan dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres dan memicu pelepasan endorfin (obat penghilang rasa sakit alami dan peningkat suasana hati Anda sendiri). Olahraga yang lebih berat, seperti berlari, dapat meningkatkan manfaat ini.
Ketika Anda berolahraga, Anda mulai bernapas secara teratur dan pikiran Anda fokus, membantu Anda secara otomatis mengurangi stres dan kekhawatiran yang Anda rasakan
Langkah 4. Pergi ke luar ruangan untuk menenangkan pikiran Anda
Menghabiskan waktu dikelilingi oleh pepohonan dan tanaman hidup lainnya sebenarnya dapat membantu meringankan tanda-tanda fisik stres, menurunkan hal-hal seperti tekanan darah dan kortisol, hormon stres tubuh. Jika Anda bisa mendapatkan diri Anda ke daerah berhutan, efek ini mungkin lebih besar di hutan.
