6 Cara Merelaksasi Otot Punggung

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 12:49

Otot punggung yang kencang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, sehingga sulit untuk menjalani hidup Anda. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung dan meredakan nyeri punggung, seperti menggunakan panas atau dingin, peregangan, penggulungan busa, akupresur, pijat, dan terapi fisik. Anda juga dapat mengendurkan otot punggung dengan tetap terhidrasi, berlatih meditasi, dan beristirahat. Cobalah mengendurkan otot punggung Anda dengan bantal pemanas, mandi air panas, atau botol air panas. Jika Anda menderita sakit punggung yang berhubungan dengan ketegangan, coba gunakan kompres dingin untuk menghilangkan kepekaan saraf, menghilangkan rasa sakit, dan merilekskan punggung Anda. Anda juga dapat mencoba yoga atau peregangan ringan untuk mengendurkan otot-otot di punggung atas dan bawah. Jika peregangan dan terapi panas atau dingin tidak berhasil, atau jika Anda menderita sakit punggung kronis, cobalah mencari bantuan profesional melalui terapi pijat, terapi fisik, akupunktur, rolfing, atau pengobatan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Relaksasi Otot Punggung dengan Panas dan Dingin

Langkah 1. Cobalah bantalan pemanas untuk mengendurkan otot dengan panas kering

Terapi panas adalah cara yang murah dan efektif untuk mengendurkan otot punggung dan berpotensi menghilangkan rasa sakit. Bantalan pemanas dapat membantu memfasilitasi peregangan otot punggung dan mengurangi kekakuan pada punggung Anda.

Sesuaikan suhu bantal pemanas ke "hangat", karena pengaturan "tinggi" dapat menyebabkan luka bakar.
Letakkan bantal pemanas di area punggung Anda yang membutuhkan relaksasi tidak lebih dari 20 menit.
Anda dapat mengoleskan bantal pemanas ke otot punggung Anda hingga 3 kali setiap hari.

Langkah 2. Relakskan otot-otot Anda dengan mandi air panas

Berendam dalam air panas dapat membantu meredakan otot punggung yang tegang. Isi bak mandi Anda dengan air 100 °F (38 °C). Masuk ke bak mandi dan rendam selama 10-20 menit, tergantung pada jadwal dan preferensi Anda.

Ambil buku, urutkan episode terbaru podcast favorit Anda, atau nyalakan beberapa lagu sebelum masuk ke bak mandi.
Coba tambahkan garam Epsom ke dalam bak mandi Anda untuk membantu relaksasi otot.

Langkah 3. Cobalah terapi sauna inframerah jika Anda memiliki akses ke sauna

Panas yang dihasilkan oleh sauna inframerah dapat membantu mengendurkan otot punggung yang tegang. Meskipun Anda dapat menikmati sauna inframerah pada tiga tingkat yang berbeda – dekat, tengah, dan jauh – Anda harus menggunakan tingkat inframerah tengah untuk mengendurkan otot-otot di punggung Anda.

Mulailah dengan sesi 4 menit dengan suhu 160 °F (71 °C).
Jika Anda tidak dapat mengakses sauna inframerah, cobalah sauna tradisional dengan sesi 10 menit pada suhu 180 °F (82 °C).

Langkah 4. Tempatkan botol air panas atau kompres es di area yang tegang

Cara yang murah namun efektif untuk mengendurkan otot punggung adalah dengan botol air panas atau kompres es, yang dapat Anda beli sebotol air panas atau kompres es di toko obat setempat. Isi botol dengan air panas dan tutup dengan rapat. Oleskan botol air panas langsung ke otot yang tegang. Anda juga dapat meletakkan handuk di antara kulit dan botol air panas atau kompres es untuk membuat penghalang antara punggung dan panas atau dingin.

Pilih es jika punggung Anda baru saja tegang, karena ini akan membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Gunakan panas jika punggung Anda sakit selama beberapa hari.
Anda juga bisa menggunakan bagian belakang sayuran beku sebagai kompres es. Bungkus saja dengan handuk kertas sebelum meletakkannya di punggung Anda.

Langkah 5. Hindari penggunaan panas pada luka baru, luka bakar, atau infeksi

Panas tidak boleh digunakan untuk mengendurkan otot punggung jika seseorang menderita kondisi medis tertentu. Jangan menggunakan jenis panas apa pun pada otot punggung jika:

Kulit meradang, merah, atau panas
Anda memiliki luka terbuka atau dermatitis
Setiap area punggung mati rasa
Anda kurang sensitif terhadap panas akibat neuropati perifer atau kondisi neurologis serupa

Langkah 6. Tanyakan kepada dokter sebelum menggunakan panas jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung

Jika Anda memiliki kondisi kardiovaskular tertentu, seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, Anda sebaiknya tidak menggunakan jenis terapi panas apa pun sebelum berkonsultasi dengan dokter. Melakukannya dapat menyebabkan kerusakan dan memperburuk masalah medis yang ada.

Metode 2 dari 4: Peregangan untuk Mengendurkan Otot Punggung

Langkah 1. Cobalah yoga untuk meredakan otot punggung yang kaku

Yoga adalah cara yang bagus untuk membantu mengendurkan otot punggung. Cobalah pose seperti kobra, jembatan, atau anjing menghadap ke bawah. Anda juga dapat menghadiri kelas yoga lokal dan meminta saran dari instruktur tentang pose yang akan membantu mengendurkan otot punggung Anda.

Langkah 2. Bereksperimenlah dengan tai chi untuk melepaskan ketegangan pada otot punggung Anda

Tai chi dapat membantu Anda mengendurkan otot punggung sambil membangun kekuatan. Seiring waktu, ini dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan otot punggung yang tegang. Cobalah menghadiri kelas tai-chi lokal. Anda juga dapat menemukan video tai-chi pemula online secara gratis atau dengan biaya minimal.

Selalu tanyakan kepada dokter sebelum memulai program olahraga seperti tai-chi.
Mulailah dengan satu sesi 30-40 menit dua kali seminggu, dan tingkatkan latihan tai-chi setidaknya selama 30 menit setiap hari.

Langkah 3. Cobalah meremas bahu untuk mengendurkan otot bahu

Jika punggung bagian atas Anda kencang, Anda dapat membantu mengendurkan otot-otot tersebut dengan meremas bahu. Perlahan tarik tulang belikat Anda bersamaan saat Anda dengan lembut mendorong dada ke depan. Relakskan tulang belikat kembali ke posisi normalnya, dan ulangi 2-3 kali lagi.

Langkah 4. Regangkan punggung atas Anda untuk mendukung relaksasi.

Melakukan beberapa peregangan dasar dapat membantu mengendurkan otot-otot di punggung bagian atas. Cobalah duduk dengan kaki terentang dan dengan lembut rentangkan tangan ke depan dalam peregangan punggung yang membulat. Anda juga dapat mencoba menyentuhkan dagu ke leher dengan lembut dan menahan peregangan selama 30 detik untuk meredakan ketegangan di punggung bagian atas.

Langkah 5. Relakskan punggung bagian bawah dengan peregangan lutut-ke-dada

Anda juga dapat mengendurkan otot-otot di punggung bawah dengan peregangan yang mudah. Cobalah duduk di kursi dengan kedua kaki rata di lantai. Pegang lutut kanan Anda dengan kedua tangan, tarik perlahan ke arah dada. Tahan lutut ke dada selama 10 detik, lalu turunkan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Langkah 6. Berbaringlah di atas matras akupresur dan rileks

Sebuah tikar akupresur ditutupi paku plastik kecil dimaksudkan untuk merangsang aliran darah di punggung Anda. Dengan berbaring di matras selama 10 hingga 20 menit setiap hari, Anda mungkin mengalami pelepasan ketegangan otot. Anda dapat membeli salah satu tikar ini dengan harga kurang dari $20 secara online.

Metode 3 dari 4: Meringankan Otot Punggung yang Kencang dengan Hidrasi, Istirahat, dan Meditasi

Langkah 1. Tetap terhidrasi untuk meningkatkan relaksasi otot

Menjaga sel-sel Anda tetap kenyal dengan minum banyak air dapat meningkatkan relaksasi. Minumlah air saat Anda haus, dengan dan di antara waktu makan, dan sebelum dan sesudah berolahraga. Anda harus mencoba untuk menghindari minuman dengan gula, pemanis buatan, atau kafein. Alih-alih, fokuslah untuk mendapatkan cukup air setiap hari untuk meningkatkan hidrasi dan relaksasi.

Langkah 2. Istirahatkan otot punggung Anda setelah hari yang panjang

Terkadang otot punggung Anda menjadi tegang karena gerakan konstan atau tekanan kehidupan sehari-hari. Istirahatkan punggung Anda dengan meluangkan waktu untuk berbaring dan bersantai. Anda juga dapat mengistirahatkan punggung saya dengan melakukan olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai.

Pastikan untuk berbaring telentang dengan lutut disangga di atas bantal saat Anda beristirahat. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada punggung Anda

Langkah 3. Gunakan meditasi untuk merilekskan pikiran dan otot Anda

Mediasi adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Ketika berlatih secara teratur, meditasi dapat membantu meredakan otot punggung yang tegang. Anda dapat memperoleh kelegaan dengan bermeditasi hanya 15 menit sehari.

Mulailah dengan bermeditasi selama 15 menit setiap kali, 3 hari seminggu.
Cobalah membangun latihan harian selama 15-30 menit.
Anda dapat mencoba aplikasi meditasi, cukup duduk dan fokus pada relaksasi, atau tutup mata Anda sambil mendengarkan musik yang menenangkan.
Cobalah memberi diri Anda 1 atau 2 hari istirahat di antara latihan untuk membantu otot punggung Anda rileks.

Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional untuk Otot Punggung yang Kencang

Langkah 1. Gunakan terapi pijat untuk relaksasi mendalam otot punggung Anda

Terapis pijat berlisensi dapat membantu memfasilitasi relaksasi otot. Carilah profesional berlisensi di daerah Anda dan jadwalkan janji temu terapi pijat. Ambil gambar untuk janji temu 30-45 menit untuk memulai, dan perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda menemukan terapi menginduksi relaksasi otot di punggung Anda, Anda dapat menjadwalkan janji rutin dengan terapis pijat Anda.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk mencari terapis pijat yang bersertifikat dalam rolfing, yang merupakan bentuk pijat jaringan dalam

Langkah 2. Cobalah akupunktur jika otot punggung yang tegang menyebabkan Anda sakit

Akupunktur dapat membantu mengendurkan otot punggung yang tegang, mengurangi rasa sakit yang sering dikaitkan dengan punggung yang tegang. Pertimbangkan untuk membuat janji dengan ahli akupunktur lokal untuk melemaskan otot punggung Anda.

Beberapa rencana asuransi kesehatan mungkin mencakup akupunktur. Hubungi penyedia Anda untuk melihat apakah layanan ini tercakup.
Banyak profesional akupunktur mengadakan klinik komunitas di mana layanan dilakukan dengan biaya yang lebih rendah. Tanyakan kepada profesional setempat apakah ada klinik komunitas di daerah Anda.

Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang terapi fisik

Terkadang terapis fisik dapat membantu pasien mencapai relaksasi otot melalui latihan dan terapi yang diawasi. Buat janji dengan penyedia perawatan primer Anda dan jelaskan bagaimana otot punggung yang tegang memengaruhi Anda. Tanyakan penyedia Anda apakah terapi fisik adalah pilihan yang baik untuk Anda dan, jika demikian, buat janji dengan terapis fisik.

Sebelum menjadwalkan janji temu Anda, hubungi penyedia asuransi kesehatan Anda untuk mendapatkan pemahaman terperinci tentang jenis terapi apa yang termasuk dan tidak tercakup dalam rencana perawatan kesehatan Anda.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk meminjam mesin TENS (stimulasi saraf listrik transkutan) dari ahli terapi fisik. Mesin memerlukan penempatan elektroda di lokasi tertentu di punggung Anda dan kemudian menyetrum area tersebut dengan arus listrik ringan, yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot.

Langkah 4. Berhati-hatilah saat menggunakan obat

Beberapa profesional medis mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda mengendurkan otot punggung. Sementara obat-obatan seperti pelemas otot dapat membantu, obat-obatan tertentu dapat membuat ketagihan dan/atau berbahaya. Selalu minum obat persis seperti yang ditentukan oleh dokter Anda.