Setelah hari yang panjang dan berat, mungkin sulit untuk bersantai, terutama jika otot Anda tegang atau tegang. Anda mungkin menariknya saat berolahraga atau membuatnya terlalu tegang karena terlalu banyak bergerak di siang hari. Kabar baiknya adalah otot Anda akan sembuh dengan sedikit waktu dan istirahat. Untuk membuat diri Anda nyaman sementara itu, baca tips kami untuk mengendurkan otot Anda.
Langkah
Metode 1 dari 13: Mandi air panas atau gunakan ruang uap
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Nikmati mandi panjang atau duduk di sauna atau ruang uap selama 10 sampai 15 menit
Cobalah untuk meregangkan otot-otot Anda dengan lembut setelah tubuh Anda menghangat. Uap membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang memberikan oksigen dan nutrisi ke otot Anda. Ini benar-benar dapat membantu mereka pulih, terutama setelah latihan yang intens.
Sebagian besar pusat kebugaran atau hotel memiliki sauna atau ruang uap di sebelah kolam renang
Metode 2 dari 13: Rendam dalam bak mandi dengan garam Epsom
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Larutkan 3/4 cangkir (300 g) garam Epsom ke dalam bak berisi air panas
Masuk ke dalam air dan rendam setidaknya selama 15 menit. Studi menunjukkan bahwa garam Epsom menenangkan otot dan mengurangi rasa sakit-mungkin karena mengandung magnesium, yang membantu otot Anda rileks.
Lewati garam Epsom jika Anda memiliki luka terbuka atau luka bakar yang sedang sembuh
Metode 3 dari 13: Pegang bantal pemanas atau selimut listrik pada otot
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tekan pad atau selimut di tempatnya setidaknya selama 20 menit
Ini memberi kesempatan panas untuk menembus jauh ke dalam jaringan otot Anda. Meskipun panas kering tidak seefektif panas lembab dari bak mandi atau pancuran, bantal pemanas atau selimut dapat meredakan nyeri otot untuk sementara.
Baca instruksi pabrik tentang cara aman menggunakan bantal pemanas atau selimut listrik. Jangan pernah tertidur saat Anda menggunakan selimut listrik karena dapat menimbulkan bahaya kebakaran
Metode 4 dari 13: Lakukan latihan kardio ringan
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dapatkan gerakan-gerakan yang terus menerus membuat otot-otot Anda tetap lentur
Latihan kardio ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, aerobik, atau jogging semuanya dapat memompa darah Anda. Peningkatan sirkulasi ini membuat otot Anda rileks dan lentur. Cobalah untuk melakukan setidaknya 15 hingga 20 menit latihan kardio ringan setiap hari.
Jika otot Anda terasa kencang atau kaku, jangan memaksakan diri untuk melakukan kardio yang kuat. Intinya adalah untuk mengendurkan otot-otot Anda
Metode 5 dari 13: Lakukan relaksasi otot progresif
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kencangkan kelompok otot dan tarik napas sebelum melepaskan pegangan
Pikirkan relaksasi otot progresif sebagai pijat pribadi yang ditargetkan. Untuk melepaskan ketegangan otot, mulailah dengan mengencangkan otot-otot tertentu seperti otot kaki atau otot punggung atas. Kencangkan otot-otot tersebut saat Anda menarik napas dalam-dalam selama 5 detik. Kemudian, rilekskan otot-otot Anda saat Anda menghembuskan napas perlahan. Ulangi ini untuk otot lain yang terasa sakit.
Misalnya, targetkan otot-otot di tungkai bawah, perut dan dada, lengan, bahu, dan leher, serta wajah
Metode 6 dari 13: Lakukan peregangan atau yoga
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pose yoga dasar dan peregangan lembut mengurangi kekakuan dan membuat darah mengalir
Bersantailah dan tarik napas dalam-dalam saat Anda perlahan-lahan berpose atau meregangkan otot yang tegang. Tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik dan perlahan lepaskan peregangan. Untuk menargetkan otot tertentu:
- Tarik bagian atas kaki Anda ke arah tubuh Anda dengan kaki terentang. Peregangan ini menargetkan betis Anda.
- Berdiri dengan kaki terentang dan jari-jari kaki mengarah ke bawah untuk melatih otot-otot di bagian depan kaki Anda.
- Putar perlahan pergelangan kaki dan kaki Anda dalam lingkaran untuk peregangan yang baik di sepanjang kaki bagian bawah.
- Angkat bahu Anda ke atas ke arah kepala Anda dan jatuhkan kembali ke bawah. Kemudian, putar bahu Anda dalam lingkaran kecil. Ini meregangkan otot di bahu Anda.
- Condongkan kepala Anda ke satu bahu sampai Anda merasakan regangan lembut di leher Anda. Kemudian, sandarkan kepala Anda ke bahu yang berlawanan untuk peregangan yang baik di sepanjang leher Anda.
Metode 7 dari 13: Minum obat pereda nyeri OTC untuk nyeri otot ringan
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Gunakan NSAID yang dijual bebas seperti ibuprofen dan asetaminofen
Meskipun tidak akan mengendurkan otot Anda, obat obat antiinflamasi nonsteroid dapat meredakan nyeri akibat nyeri otot. Baca petunjuk pada kemasan untuk mengetahui berapa banyak obat yang harus diminum dan seberapa sering meminumnya.
- Jangan mengambil lebih dari jumlah yang disarankan dalam periode 24 jam.
- Jika Anda merasa sangat sakit atau Anda merasa obatnya tidak membantu, hubungi dokter Anda.
Metode 8 dari 13: Tambahkan suplemen magnesium ke dalam diet Anda
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kram dan ketegangan otot
Untungnya, mudah untuk mengonsumsi suplemen magnesium harian - cari dosis 350 mg yang dapat Anda konsumsi sekali sehari.
- Suplemen magnesium tersedia tanpa resep di toko bahan makanan, apotek, dan online.
- Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru, terutama jika Anda menggunakan obat resep.
- Ingin mendapatkan magnesium dari diet Anda? Makan makanan seperti bayam, kacang tanah, beras merah, dan almond!
Metode 9 dari 13: Oleskan pelemas otot topikal ke area tersebut
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini memberikan pereda nyeri yang bekerja cepat pada otot yang sakit dan pegal
Pilih relaksan yang mengandung diklofenak atau salisilat yang merupakan pereda nyeri ringan. Krim OTC topikal seperti ini tidak memiliki risiko efek samping yang serius dan bekerja dengan cepat untuk meredakan nyeri otot. Selalu baca petunjuk dosis dari produsen untuk mengetahui seberapa sering Anda dapat menggunakan kembali obat tersebut.
Pereda nyeri topikal adalah pilihan yang baik jika Anda memiliki risiko lebih besar untuk efek samping dari obat-obatan oral
Metode 10 dari 13: Dapatkan pijatan jaringan dalam
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Beri tahu terapis pijat otot mana yang kencang atau kram
Mereka akan memberikan tekanan yang dalam pada serat otot sehingga otot menjadi rileks. Sebagian besar sesi pijat berlangsung antara 30 dan 90 menit. Biasanya, Anda akan merasa rileks setelahnya dan Anda mungkin merasakan kekakuan yang berkurang.
Akupresur mirip dengan terapi pijat dan akupunktur. Selama sesi, seorang praktisi akupresur bersertifikat menekan atau merangsang titik-titik tertentu untuk melonggarkannya
Metode 11 dari 13: Kunjungi chiropractor untuk penyesuaian
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Beri tahu chiropractor di mana Anda mengalami nyeri otot
Mereka akan memanipulasi sendi kecil tulang Anda sehingga otot Anda sejajar dengan benar. Ini dapat menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Beberapa ahli tulang juga menggunakan terapi pijat, jadi bicarakan dengan Anda tentang layanan apa yang Anda cari.
- Anda mungkin merasa lebih baik hanya setelah satu kali kunjungan, tetapi jika Anda mengalami nyeri atau sesak otot yang berkepanjangan, mungkin perlu beberapa kali kunjungan lagi untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
- Periksa dengan perusahaan asuransi Anda untuk melihat apakah Anda memiliki cakupan chiropractic. Anda mungkin harus menemui chiropractor di jaringan Anda untuk mendapatkan bayarannya.
Metode 12 dari 13: Cobalah akupunktur untuk melepaskan ketegangan
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dapatkan perawatan akupunktur jika Anda mengalami nyeri otot yang terlokalisir
Selama sesi Anda, ahli akupunktur bersertifikat akan memasukkan jarum tipis ke dalam kulit pada titik-titik tekanan tertentu. Diyakini bahwa ini merangsang sistem saraf Anda untuk melepaskan bahan kimia yang membantu mengobati kram otot, nyeri, dan kelemahan.
Jika Anda tidak dapat menemukan ahli akupunktur bersertifikat di daerah Anda atau di dalam jaringan asuransi Anda, tanyakan kepada dokter atau chiropractor Anda apakah mereka juga menawarkan layanan akupunktur
Metode 13 dari 13: Bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan resep
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jadwalkan janji temu jika Anda mengalami nyeri otot yang tidak kunjung membaik
Biasanya, otot-otot Anda akan mengendur seiring waktu dengan sedikit istirahat, tetapi jika Anda kesakitan atau otot-otot Anda terus-menerus tampak tegang, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin ingin melakukan pemeriksaan untuk mencari tahu mengapa otot Anda tegang. Sebagai pengobatan, mereka mungkin meresepkan relaksan otot topikal atau oral yang kuat.
- Misalnya, mereka mungkin meresepkan carisoprodol atau cyclobenzaprine untuk kejang otot. Jika Anda mengalami sakit parah, mereka mungkin memberi Anda diazepam.
- Banyak dari obat-obatan ini sangat efektif tetapi membentuk kebiasaan sehingga penting untuk meminumnya persis seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Tips
Jika otot Anda terasa tegang, latihan pernapasan atau meditasi dapat membantu Anda merasa tenang dan mengendurkan otot
Peringatan
- Bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen atau minum obat resep. Mereka dapat menjelaskan kemungkinan efek samping dan risiko yang terkait dengan produk.
- Jika Anda pernah mengalami masalah jantung di masa lalu atau berusia di atas 65 tahun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan ruang uap atau sauna.
