Nyeri bahu bisa mengganggu kapan saja sepanjang hari, tetapi bisa sangat membuat frustrasi ketika bahu Anda sakit saat Anda mencoba untuk tidur. Sayangnya, nyeri bahu memburuk di malam hari sebagian karena cara Anda tidur dan bagaimana tubuh Anda sejajar saat berbaring. Fakta bahwa Anda tidak bergerak dan diam di malam hari juga dapat memperburuk nyeri bahu. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, bahkan dengan bahu yang sakit atau nyeri.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Posisi Tidur yang Nyaman
Langkah 1. Tidur miring untuk menjaga beban dari bahu yang sakit
Mulailah malam Anda dengan berbaring di sisi kanan Anda, jika bahu kiri Anda yang sakit (atau sebaliknya). Berbaring dengan lutut ditekuk dan bantal di antaranya. Gunakan bantal untuk kepala Anda yang dirancang untuk tidur miring, sehingga leher dan tulang belakang Anda tetap sejajar. Letakkan bantal ketiga (dilipat dua) tepat di depan perut Anda dan bantal keempat tepat di depan wajah Anda.
- Hanya bantal yang digunakan untuk kepala Anda harus dari jenis tertentu. Tiga bantal lainnya bisa apa saja.
- Gunakan bantal ketiga untuk mengistirahatkan lengan kiri Anda dan bantal keempat untuk mengistirahatkan lengan kanan Anda. Kedua bantal ketiga dan keempat akan menjaga berat badan Anda dari bahu Anda.
- Bantal ketiga dilipat menjadi dua sehingga lebih tinggi dari bantal keempat Anda.
- Hindari berbaring miring dengan tangan di bawah kepala atau bantal.
Tip: Pilihan lain adalah menempatkan bantal tubuh di depan Anda dan meletakkan lengan atas Anda di atasnya.
Langkah 2. Berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut untuk menghindari tekanan pada bahu
Letakkan bantal di bawah lutut Anda agar sedikit lebih tinggi saat tidur telentang, yang akan mencegah sakit punggung. Gunakan bantal untuk kepala Anda yang memberikan lebih banyak dukungan untuk leher Anda daripada kepala Anda. Tempatkan bantal kedua dan ketiga di kedua sisi Anda untuk menopang lengan dan menghilangkan tekanan dari bahu Anda.
- Hanya bantal yang digunakan untuk kepala Anda yang harus dari jenis tertentu. Tiga bantal lainnya bisa apa saja.
- Bantal samping dapat diposisikan sedemikian rupa sehingga Anda dapat berbaring dengan tangan di sisi tubuh, atau di atas kepala.
Langkah 3. Hindari berbaring tengkurap meskipun tidak menyebabkan ketidaknyamanan pada bahu
Tidur tengkurap akan mengharuskan Anda memutar kepala ke kiri atau kanan untuk bernapas. Ini juga dapat menyebabkan leher Anda miring pada sudut yang aneh untuk waktu yang lama jika Anda tidur tengkurap dengan bantal. Kedua situasi tersebut akan menyebabkan rasa sakit yang signifikan di leher Anda, bahkan jika itu membantu rasa sakit di bahu Anda.
Tidur tengkurap hanya akan menukar satu jenis rasa sakit dengan jenis rasa sakit lainnya dan harus dihindari
Metode 2 dari 3: Mengobati Masalah Bahu Anda
Langkah 1. Temui dokter Anda segera setelah Anda mulai mengalami nyeri bahu
Buat janji bertemu dengan dokter Anda jika bahu Anda terluka atau rasa sakit menjadi tak tertahankan atau memengaruhi tidur Anda. Hindari menunggu rasa sakitnya hilang dengan sendirinya. Dokter Anda dapat mendiagnosis masalah spesifik yang Anda miliki dan bekerja sama dengan Anda untuk mengembangkan rencana perawatan yang efektif.
- Rencana perawatan Anda mungkin termasuk obat-obatan dan/atau terapi fisik.
- Ironisnya, banyak orang tidak mencari bantuan dari dokter tentang nyeri bahu mereka sampai mereka mengalami kesulitan tidur yang signifikan.
- Mencegah nyeri bahu Anda menjadi lebih buruk juga akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 2. Bungkus bahu Anda dengan perban tensor di malam hari untuk mencegah nyeri bahu
Mulailah dengan menempatkan salah satu ujung perban di bawah lengan atas bahu yang sakit. Bungkus perban sepenuhnya di sekitar lengan atas Anda sekali. Tarik perban ke atas dan melewati bahu Anda yang sakit dan kemudian ke belakang punggung Anda. Tarik perban di bawah lengan Anda yang berlawanan dan kemudian kembali melintasi bagian depan dada Anda ke bahu yang terluka. Bungkus bagian perban yang tersisa di sekitar lengan atas Anda dan kencangkan perban di tempatnya dengan klip.
Anda dapat membeli perban tensor di toko obat atau apotek mana pun. Mintalah bantuan apoteker jika Anda tidak yakin perban mana yang harus Anda pakai untuk bahu Anda
Langkah 3. Kenakan selempang di malam hari untuk melumpuhkan bahu Anda
Jika Anda perlu memakai selempang sepanjang hari, teruslah memakainya saat Anda akan tidur. Jika Anda tidak memerlukan gendongan di siang hari, tetapi perlu melumpuhkan bahu Anda saat Anda tidur, letakkan gendongan di bahu Anda yang sakit sebelum Anda pergi tidur. Tidur telentang atau di sisi mana pun yang tidak memiliki gendongan. Letakkan bantal di bawah lengan Anda dengan selempang untuk menopangnya sepanjang malam.
Misalnya, jika bahu kanan Anda dalam gendongan, berbaringlah di sisi kiri Anda dan letakkan tangan kanan Anda di atas bantal di depan Anda
Tip: Jika Anda tidur miring, letakkan juga bantal di belakang punggung Anda. Bantal ini akan mencegah Anda berguling secara tidak sengaja ke bahu yang cedera di malam hari.
Langkah 4. Minum obat pereda nyeri yang bertahan 12-24 jam untuk nyeri semalam
Minumlah obat pereda nyeri yang dijual bebas NSAID sebelum tidur, jika obat tersebut berhasil untuk Anda di masa lalu. Jika obat pereda nyeri yang dijual bebas tidak bertahan sepanjang malam, beralihlah ke pereda nyeri yang bertahan 12 hingga 24 jam. Jika tidak ada obat pereda nyeri yang dijual bebas yang bekerja cukup baik untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang kemungkinan resep obat pereda nyeri.
Naproxen seharusnya bertahan 12-24 jam dan mungkin pilihan yang lebih baik jika Anda terbangun dengan rasa sakit sepanjang malam
Langkah 5. Cobalah mengonsumsi suplemen magnesium sebelum tidur
Ada beberapa bukti bahwa magnesium dapat membantu meredakan kram dan nyeri otot, jadi mengonsumsi suplemen magnesium sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ambil tablet magnesium 400 mg dengan segelas air sekitar 30 menit sebelum Anda tidur dan lihat apakah ini membantu Anda tidur.
Metode 3 dari 3: Tidur nyenyak
Langkah 1. Cari kasur yang sempurna untuk mendapatkan tidur terbaik
Dapatkan kasur terbesar yang Anda mampu dan muat di kamar tidur Anda. Ini sangat penting jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang lain (bahkan hewan peliharaan). Gunakan bingkai tempat tidur yang memungkinkan Anda untuk duduk di tempat tidur dan meletakkan kaki Anda rata di lantai. Uji potensi kasur dengan berbaring telentang dan menyamping dan periksa tingkat kekencangannya yang sempurna.
- Saat berbaring telentang, geser tangan Anda di antara punggung bawah dan kasur. Jika ada celah besar antara punggung bawah Anda dan kasur, kasurnya terlalu keras. Jika Anda membutuhkan banyak usaha untuk menyelipkan tangan Anda di bawah punggung bagian bawah, kasurnya terlalu empuk.
- Saat berbaring miring, tentukan apakah Anda bisa merasakan kasur menyentuh setiap inci sisi tubuh Anda, dari tulang rusuk hingga panggul. Jika ada bagian tubuh Anda (antara tulang rusuk dan panggul) yang tidak menyentuh kasur, berarti kasur terlalu keras.
Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur yang ketat untuk memastikan tidur malam yang nyenyak
Pertahankan jadwal tidur setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan tidur terbaik di malam hari. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Jangan tidur siang di siang hari. Hindari menggunakan elektronik dalam waktu satu jam dari jadwal waktu tidur Anda. Jangan minum apapun yang mengandung kafein setelah makan malam.
- Anda mungkin perlu berhenti minum kafein lebih awal (waktu makan siang) atau bahkan sama sekali jika kafein benar-benar mempengaruhi tidur Anda.
- Jika Anda sulit tidur, jangan berdiam diri di tempat tidur, bangun dan duduk di kursi di tempat yang tenang dan lakukan semacam aktivitas santai (membaca, merajut, membuat sketsa) sampai Anda merasa cukup lelah untuk kembali tidur.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur untuk melatih diri Anda tertidur dengan cepat
Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur dan seks. Jangan gunakan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk bekerja di laptop Anda, membaca buku atau tablet Anda, berbicara di telepon, atau menonton TV. Mengaitkan tempat tidur Anda dengan tidur akan membantu melatih tubuh Anda untuk pergi tidur ketika Anda berada di tempat tidur Anda.
Idealnya, Anda tidak boleh memiliki TV di kamar tidur Anda, karena godaan untuk menonton TV di tempat tidur kemungkinan akan terlalu kuat
Langkah 4. Pastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap untuk malam yang nyaman
Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat paling nyaman untuk tidur. Lepas atau tutupi semua barang elektronik yang memiliki lampu. Pastikan penutup jendela Anda menghalangi semua cahaya luar. Turunkan suhu di rumah Anda pada malam hari, atau tutup ventilasi di kamar tidur Anda. Pasang jendela atau AC portabel di kamar tidur Anda jika perlu.
Jika Anda tidak dapat membuat kamar Anda benar-benar gelap, kenakan masker tidur saat tertidur
Langkah 5. Pertimbangkan untuk melakukan latihan low-impact setiap hari untuk membuat Anda lelah
Jadwalkan olahraga teratur setiap pagi untuk tidak hanya membantu membangunkan Anda tetapi juga membantu Anda tidur malam itu. Latihan berdampak rendah termasuk berjalan, yoga, dan peregangan. Cobalah untuk bekerja dalam 3,5 jam latihan berdampak rendah setiap minggu untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Olahraga meningkatkan jumlah melatonin dalam tubuh Anda, yang merupakan hormon tidur alami.
- Hindari berolahraga tepat sebelum jadwal tidur Anda (kecuali peregangan dan yoga ringan), karena dapat merangsang sistem saraf Anda dan mencegah Anda tertidur.
Tip: Coba lakukan pendulum bahu sebelum tidur. Membungkuk ke depan pada sudut 90 derajat dengan 1 tangan bertumpu pada kursi yang kokoh. Biarkan lengan lainnya menggantung longgar dan goyangkan tubuh Anda untuk menggerakkan lengan dalam lingkaran berlawanan arah jarum jam sebanyak 10 kali. Kemudian, balikkan arah untuk menggerakkan lengan Anda dalam lingkaran searah jarum jam sebanyak 10 kali. Ulangi di sisi lain dan lakukan 3 set.
Langkah 6. Hilangkan nikotin untuk menghentikan rangsangan sistem saraf saat tidur
Berusahalah untuk berhenti merokok, vaping, atau mengunyah tembakau. Nikotin merangsang sistem saraf pusat Anda, yang dapat merusak kemampuan Anda untuk tidur. Selain itu, jika Anda kecanduan nikotin, gejala penarikan mungkin membuat Anda bangun di malam hari karena Anda akan mendambakan nikotin setelah beberapa jam tanpa nikotin.
Jika Anda tidak dapat berhenti merokok, vaping, atau mengunyah tembakau, setidaknya, hindari nikotin 2 jam sebelum waktu tidur yang dijadwalkan
Tips
- Tas kerja atau sekolah berat yang dipikul hanya dengan satu bahu dapat menyebabkan berbagai masalah pada bahu dan leher Anda. Beralih menggunakan ransel jika Anda menderita nyeri bahu.
- Biasanya orang dewasa harus tidur antara 7 dan 8 jam per malam.
