Menyakiti diri sendiri mengacu pada setiap upaya yang disengaja dan tidak fatal untuk menyebabkan kerusakan fisik pada tubuh Anda sendiri, termasuk memotong, membakar, kelaparan, tidak minum obat yang diperlukan, dll. Ada banyak alasan berbeda yang membuat seseorang melakukan jenis perilaku ini, tetapi biasanya menyakiti diri sendiri adalah cara untuk mengatur emosi dan, bagi banyak orang, berfungsi sebagai teknik bertahan hidup karena pelecehan sebelumnya. Meskipun terkadang, melukai diri sendiri mungkin merupakan cara berkomunikasi dengan orang lain, paling sering itu adalah tindakan pribadi yang disembunyikan dari teman dan keluarga. Tetapi ada banyak cara yang lebih sehat untuk mengekspresikan emosi Anda daripada menyakiti diri sendiri, baik untuk berkomunikasi dengan orang lain maupun untuk mengungkapkan perasaan Anda secara pribadi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berkomunikasi dengan Asertif
Langkah 1. Bergabunglah dengan forum online
Jika Anda tidak nyaman berbicara dengan seseorang yang Anda kenal, cobalah pengaturan grup online untuk individu yang mengalami masalah serupa dengan Anda. Mereka biasanya anonim dan cara yang bagus untuk terhubung dengan orang lain yang tahu sedikit tentang perasaan Anda.
- Jaringan Merugikan Diri Nasional,
- Pulihkan Hidup Anda,
Langkah 2. Telepon atau SMS hotline
Seperti bergabung dengan forum, relawan dan karyawan di hotline mengetahui sesuatu tentang pengalaman Anda dan dapat membantu Anda mengatasi emosi dengan cara yang sehat daripada menyakiti diri sendiri.
- AMAN. Alternatif (Penyalahgunaan Diri Akhirnya Berakhir)– 1-800-366-8288 (AS)
- Hidup Anda Suara Anda – 1-800-448-3000, atau SMS VOICE ke 20121 (AS)
-
Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional – 1-800-273-TALK (AS)
Lifeline bukan hanya untuk penelepon bunuh diri. Mereka dapat membantu dengan tekanan atau krisis emosional apa pun, dan jika mereka tidak bisa, mereka akan mengarahkan Anda kepada seseorang yang bisa
- Mind Infoline – 0300 123 3393 (Inggris Raya)
- Anak-anak dan remaja dapat menghubungi Telepon Bantuan Anak – 1-800-668-6868 (Kanada)
Langkah 3. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Mereka dapat membantu Anda menemukan spesialis dalam menyakiti diri sendiri atau konselor lain yang sesuai untuk membantu Anda lebih jauh. Mereka juga dapat mengobati luka apa pun dan membantu Anda menghindari jaringan parut permanen jika Anda segera pergi.
- Mulailah dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya pikir saya perlu bantuan untuk menemukan konselor untuk menyakiti diri sendiri," atau "Saya ingin rujukan untuk menemui seseorang untuk membantu saya dengan masalah emosional/trauma."
- Jika Anda tidak nyaman menunjukkan luka Anda kepada mereka, setidaknya mintalah rujukan ke profesional kesehatan mental yang kemungkinan akan merespons lebih baik daripada dokter umum.
Langkah 4. Dekati orang dewasa yang tepercaya
Ini bisa menjadi guru, pelatih, konselor sekolah, teman keluarga atau kerabat. Pilih seseorang yang Anda percayai untuk menjaga kerahasiaan percakapan Anda.
- Mulailah dengan ringkasan masalah yang menyebabkan Anda melukai diri sendiri, jika Anda belum nyaman menunjukkan efeknya kepada mereka. "Saya telah berjuang dengan bagaimana menghadapi ……" adalah cara yang baik untuk memulai.
- Perhatikan bahwa orang dewasa di sekolah mungkin diwajibkan secara hukum untuk melaporkan niat serius untuk melukai diri sendiri, jadi mulailah dengan situasi atau emosi yang memicu Anda melakukannya.
- Jika Anda berlatih melukai diri sendiri dan ingin berbicara dengan seseorang, tetapi tidak tahu bagaimana memulainya, coba gunakan 'kartu laporan' untuk membuka percakapan, seperti yang tersedia di
Langkah 5. Bicaralah dengan teman atau rekan tepercaya
Mungkin sulit untuk membuka diri tentang perilaku menyakiti diri sendiri dengan orang lain, jadi pilihlah seseorang yang dapat Anda percaya untuk tidak mengkhianati kepercayaan diri Anda. “Saya benar-benar perlu berbicara dengan seseorang tentang _, dan Anda adalah salah satu dari sedikit orang yang saya percayai,” adalah cara yang bagus untuk melibatkan mereka.
- Anda mungkin ingin memulai dengan membicarakan masalah yang menyebabkan Anda melukai diri sendiri daripada tindakan yang digunakan. Berfokus pada pikiran dan perasaan alih-alih tindakan akan membantu mereka memahami alasan di balik tindakan daripada hanya bereaksi terhadap perilaku merusak diri sendiri.
- Jika berbicara secara langsung terlalu sulit, cobalah memulai percakapan dengan catatan tertulis atau email. Ini mungkin lebih mudah bagi Anda dalam membuka topik dan akan memberi mereka waktu untuk mengatasi kejutan awal sehingga mereka dapat fokus pada masalah yang sebenarnya, bukan perilaku koping Anda.
- Mungkin bermanfaat untuk mencetak informasi tentang melukai diri sendiri dari sumber tepercaya untuk diberikan kepada teman/rekan Anda ketika Anda pertama kali memberi tahu mereka tentang hal itu, terutama jika itu adalah seseorang yang benar-benar peduli dengan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Informasi dari salah satu sumber daya yang digunakan dalam artikel ini akan sesuai.
Metode 2 dari 4: Mengekspresikan Emosi dengan Tenang
Langkah 1. Buat seni sebagai gantinya
Pembuatan seni sangat pribadi dan katarsis. Apakah Anda sudah menjadi seniman, atau belum pernah mencoba menciptakan seni sebelumnya, ini adalah metode yang sangat baik untuk mengembangkan pikiran dan perasaan Anda dengan cara yang tidak harus Anda bagikan sepenuhnya dengan orang lain. Bahkan ketika mereka melihat produk akhir, mereka hanya akan tahu apa yang Anda ungkapkan jika Anda memilih untuk membagikan informasi itu kepada mereka.
- Jika Anda tidak memiliki bakat menggambar yang kuat, cobalah seni abstrak. Banyak seniman abstrak terkenal menggunakan seni mereka untuk mengekspresikan perasaan batin mereka dan mempertanyakan dunia di sekitar mereka. Lihatlah karya-karya Picasso, Matisse dan de Kooning untuk contoh bentuk representasi abstrak yang bermuatan emosi.
- Cobalah seni non-representasional untuk mengekspresikan perasaan tanpa harus mengetahui dari mana asalnya. Bidang Warna, misalnya, hampir sepenuhnya bergantung pada penggunaan dan interaksi warna untuk ekspresi pribadi. Pollock menggunakan gerakan melukis sebagai pelepasan energinya, bukan bentuk lukisan akhir.
Langkah 2. Cobalah menulis kreatif
Menulis cerita pendek atau puisi. Puisi dapat menjadi metode yang berguna untuk menyelidiki pemikiran Anda secara abstrak atau pribadi. Karena sebuah puisi, seperti sebuah karya seni, dapat memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda, Anda tidak perlu secara terbuka membuka jiwa Anda untuk mengungkapkan apa yang Anda rasakan atau pikirkan. Bahasa kiasan dapat mengungkapkan apa yang Anda inginkan tanpa terlihat jelas bagi orang lain.
Langkah 3. Lakukan olahraga baru atau olahraga teratur
Seringkali, orang yang melukai diri sendiri sebenarnya tidak merasakan sakit dari tindakan mereka karena adrenalin. Tingkatkan adrenalin Anda dengan cara lain untuk menghindari menyakiti diri sendiri ketika emosi Anda mulai menjadi terlalu banyak.
- Lakukan latihan rutin untuk pergi ke gym atau berlari di luar ruangan. Pengeluaran energi dapat membantu Anda ketika dalam mode krisis, dan adrenalin dari berolahraga bertindak sebagai mekanisme penundaan untuk menjernihkan pikiran sebelum Anda melakukan tindakan menyakiti diri sendiri.
- Bergabunglah dengan liga olahraga atau mulai tim dengan teman-teman Anda. Olahraga aktif yang membutuhkan lari cepat atau olahraga kontak membantu meredakan energi emosional yang menumpuk. Berhati-hatilah untuk tidak membuat tujuan Anda menyakiti orang lain daripada diri Anda sendiri, karena ini tidak akan mengatasi masalah emosional Anda yang sebenarnya dengan cara yang sehat.
Langkah 4. Buat jurnal
Ini sangat membantu jika Anda tidak yakin mengapa Anda melukai diri sendiri. Catat waktu ketika Anda kembali menyakiti diri sendiri dan apa yang Anda rasakan atau pikirkan saat itu. Membaca entri Anda nanti dapat membantu Anda menemukan pemicu atau alasan tersembunyi untuk beralih ke perilaku ini.
Langkah 5. Gunakan musik sebagai outlet
Apakah membuat musik baru atau mendengarkan musik yang dibuat oleh orang lain, itu bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan emosi yang berlebihan.
- Dengarkan lagu favorit Anda sambil menyibukkan tangan dengan membersihkan atau menari. Hindari memicu musik yang dapat membuat Anda lebih kesal.
- Tulis lagu untuk mengungkapkan perasaan Anda.
- Belajar memainkan alat musik untuk membuat tangan Anda sibuk sambil berkonsentrasi mempelajari keterampilan baru untuk ekspresi emosional.
Metode 3 dari 4: Menemukan Alternatif
Langkah 1. Gunakan es batu untuk memuaskan keinginan melukai diri sendiri
Peras es sampai jari Anda mulai mati rasa atau letakkan di kulit tempat Anda ingin memotong, membakar, dll.
Langkah 2. Jentikkan karet gelang di pergelangan tangan Anda
Tindakan cepat ini dapat memuaskan kebutuhan Anda untuk menyebabkan diri Anda sakit atau menyentak Anda agar merasa sadar akan tubuh Anda tanpa cedera permanen atau terlihat. Simpan karet gelang di pergelangan tangan Anda setiap saat sehingga Anda dapat melakukannya segera setelah dorongan dimulai.
Langkah 3. Gambar atau tulis di kulit Anda
Gunakan pena atau spidol dan gambar atau tulis perasaan Anda alih-alih menggunting. Latihan ini akan memuaskan naluri Anda untuk merasakan sesuatu secara fisik dan menggunakan sisi artistik Anda untuk mengekspresikan apa yang sebenarnya Anda rasakan secara emosional.
Langkah 4. Lilin kaki Anda (atau di mana saja)
Siapa pun yang mencoba mencukur tubuhnya sendiri dapat memberi tahu Anda bahwa itu menyakitkan, tetapi hasil akhirnya tidak terlalu traumatis. Pastikan Anda mengikuti instruksi agar tidak melukai diri sendiri secara permanen.
Metode 4 dari 4: Tetap Aman
Langkah 1. Tunggu 10 menit
Setelah sepuluh menit, tunggu sepuluh menit lagi. Ambillah sedikit waktu untuk membantu Anda menjauh dari perasaan ingin melukai diri sendiri. Buat diri Anda sibuk dengan melakukan hal lain yang tidak terlalu berbahaya.
- Mandi air panas atau dingin. Ini bisa terasa sangat tidak nyaman dan memadamkan kebutuhan Anda untuk membuat tubuh Anda tegang.
- Pukul bantal atau tas boneka.
- Menonton tv atau bermain video game. Setelah 10 menit, Anda mungkin cukup terganggu untuk melupakan menyakiti diri sendiri dan melanjutkan apa yang Anda lakukan.
Langkah 2. Renungkan atau coba latihan pernapasan
Temukan meditasi terpandu online untuk mengalihkan perhatian Anda dan memusatkan pikiran Anda, atau hanya duduk dan memperhatikan napas masuk dan keluar dari tubuh Anda. Jika Anda terganggu, jangan menilai diri sendiri dan kembalikan perhatian Anda ke meditasi atau pernapasan.
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Yang terbaik adalah mempraktikkan teknik ini ketika Anda tidak mengalami kecemasan sehingga ketika Anda mengalami kecemasan, itu datang lebih alami dan lebih membantu.
- Mulailah dengan berbaring di ruangan yang tenang.
- Pilih satu otot, seperti tangan kiri Anda, dan kencangkan sebanyak mungkin selama 5 detik. Anda harus mengepalkan tangan yang terasa tidak nyaman dan mungkin cukup kencang untuk diguncang. Hati-hati meskipun tidak menyebabkan penembakan atau rasa sakit yang hebat, yang dapat menyebabkan kerusakan serius.
- Buang napas saat Anda mengendurkan otot dengan cepat. Perhatikan baik-baik perbedaan yang Anda rasakan antara otot yang tegang dan otot yang rileks. Tetap rileks selama 15 detik.
- Pindah ke kelompok otot berikutnya dan ulangi. Lakukan ini untuk semua otot di tubuh Anda.
Langkah 4. Cobalah latihan 54321
Game ini akan membantu Anda keluar dari keadaan cemas Anda, atau setidaknya mengalihkan perhatian Anda selama beberapa menit. Ini sering dimainkan di forum grup untuk saling membantu ketika mendekati mode krisis.
- Sebutkan 5 benda yang ada di dalam ruangan!
- Sebutkan 4 hal yang dapat Anda rasakan: karpet di kaki Anda, bantal di sofa, dll.
- Sebutkan 3 hal yang dapat Anda dengar: bunyi klik keyboard, pengering pakaian berjatuhan, dll.
- Sebutkan 2 hal yang dapat Anda cium, atau 2 hal yang ingin Anda cium: jeruk potong, seprai pengering, semak lilac, dll.
- Sebutkan 1 hal baik tentang diri Anda.
Langkah 5. Pergi ke tempat di mana Anda tidak dapat menyakiti diri sendiri
Pindahkan diri Anda ke tempat umum, atau ruang bersama di rumah Anda. Berkeliling orang lain sehingga Anda tidak dapat mengasingkan diri untuk menyakiti diri sendiri.
Langkah 6. Hindari pemicu Anda
Kenali kapan dan mengapa Anda biasanya menyakiti diri sendiri dan temukan cara untuk menghindari pemicu tersebut. Jika dorongan Anda datang setiap kali Anda berbicara dengan orang tertentu, misalnya, jangan berbicara dengan mereka lagi. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindarinya, setidaknya hindari berbicara secara pribadi.
Langkah 7. Buat kit penanganan
Isi kotak dengan foto orang yang Anda cintai, barang yang dapat Anda gunakan untuk mengalihkan perhatian Anda, hal-hal yang menghibur Anda, dll. Atau cetak formulir kosong untuk disimpan di https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Peralatan-Bantuan-Mandiri/Kit-Coping/Petunjuk.
Langkah 8. Meringkuk dengan hewan peliharaan Anda
Memiliki hewan peliharaan diketahui dapat mengurangi kecemasan secara umum, dan seringkali hewan peliharaan digunakan dalam pengaturan kesehatan mental dan komunitas yang menua sebagai hewan layanan emosional. Berpelukan dengan hewan peliharaan Anda menenangkan dan akan membantu mengurangi kecemasan Anda saat mencapai mode krisis.
Tips
- Jika seseorang yang Anda cintai menyakiti diri mereka sendiri, sangat penting bagi Anda untuk mendekatinya dengan respons yang tidak menghakimi. Cobalah untuk memahami alasan mereka terlibat dalam perilaku ini dan bantu mereka mengomunikasikan emosi mereka secara terbuka.
- Mengatakan "Saya baik-baik saja" adalah metode umum untuk menghindari diskusi lebih lanjut oleh mereka yang menyakiti diri sendiri dan tidak ingin membicarakannya. Pertimbangkan tanggapan ini dengan hati-hati dan tanggapi dengan empati sebanyak mungkin.
