Wajar jika Anda merasa marah jika Anda disakiti, ditolak, diperlakukan tidak adil, atau menghadapi stres. Meskipun ada cara konstruktif untuk mengatasi kemarahan, Anda mungkin mendapati bahwa Anda segera bereaksi, dengan kekerasan atau agresif. Kemarahan yang tidak terkendali yang menyebabkan pelecehan fisik atau verbal dapat merusak kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengelola kemarahan Anda tanpa merugikan orang lain. Memeriksa hidup Anda, masa lalu Anda, dan pola emosional Anda dapat membantu memberikan wawasan dan motivasi mengapa Anda begitu marah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Kemarahan Segera
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda fisik kemarahan
Perhatikan tanda-tanda peringatan bahwa Anda sedang marah dan mungkin membiarkan emosi Anda lepas kendali. Perhatikan peningkatan detak jantung atau detak jantung yang berdebar. Anda mungkin juga memperhatikan mengepalkan tangan, mengatupkan gigi, atau ketegangan di leher atau bahu. Orang-orang merespons kemarahan secara berbeda, jadi perhatikan tanda-tanda unik Anda.
Saat Anda melihat tanda-tanda fisik bahwa Anda sedang marah, cobalah untuk menenangkan diri dan ciptakan ruang mental agar Anda dapat dengan tenang menanggapi kemarahan Anda. Ini akan mencegah Anda dari sekadar bereaksi dan mungkin menyakiti seseorang
Langkah 2. Berhenti
Hentikan diri Anda segera setelah Anda melihat tanda-tanda fisik kemarahan. Ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas reaksi emosional Anda. Perhatikan pikiran marah yang mulai muncul di kepala Anda dan tanda-tanda fisik kemarahan. Segera setelah Anda melihat pernapasan Anda meningkat atau adrenalin Anda melonjak, hentikan saja apa pun yang sedang Anda lakukan.
- Jika Anda sedang berinteraksi dengan seseorang, cobalah untuk menjauh sejenak. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Maaf, saya harus pergi sebentar." Jika Anda sedang bertengkar, Anda dapat meyakinkan lawan bicara Anda bahwa Anda akan berbicara nanti dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya kesulitan fokus sekarang. Saya ingin istirahat 15 menit, lalu datang. kembali dan lanjutkan diskusi ini ketika saya merasa lebih tenang."
- Berhenti adalah langkah pertama dalam akronim STOP yang merupakan singkatan dari Stop, Take a breath, Observe, and Proceed with awareness. Teknik manajemen kemarahan ini membantu Anda mendapatkan kembali kendali Anda ketika Anda menyadari diri Anda terbawa oleh kemarahan.
Langkah 3. Ambil napas dan amati
Tarik napas dalam-dalam ke dalam perut Anda, tarik napas melalui hidung dan kemudian hembuskan perlahan melalui mulut Anda, sampai Anda merasakan detak jantung Anda melambat. Ambil napas sebanyak yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri. Perhatikan diri Anda, tubuh Anda, dan lingkungan Anda. Sadarilah diri Anda dan dunia lagi. Amati diri Anda pada saat ini dan perhatikan kemarahan Anda. Amati alasan Anda marah sejak awal.
- Misalnya, Anda mungkin mengamati bahwa tangan Anda mengepal karena marah. Buka dan tutup beberapa kali untuk melepaskannya. Perhatikan lingkungan sekitar Anda untuk menenangkan amarah Anda.
- Meluangkan waktu untuk bernapas akan membantu Anda rileks dan menghindari tindakan impulsif dalam kemarahan.
Langkah 4. Lanjutkan dengan kesadaran
Setelah Anda menciptakan ruang mental untuk mengekspresikan kemarahan Anda, putuskan tindakan apa yang ingin Anda ambil. Anda dapat memilih untuk menjauh dari situasi tersebut, mengatasi situasi di lain waktu ketika Anda lebih tenang, atau berlatih lebih banyak relaksasi dan pernapasan untuk membantu menenangkan diri Anda. Anda juga dapat memilih untuk melepaskan diri dari situasi tersebut dan menangani kemarahan Anda secara pribadi. Yang terpenting, Anda dapat memilih untuk tidak bereaksi terhadap kemarahan Anda dengan agresi atau dengan menyakiti seseorang.
Sadarilah kekuatan yang Anda miliki atas situasi tersebut. Anda dapat mengendalikan pikiran dan perilaku Anda sendiri
Langkah 5. Ekspresikan perasaan Anda dengan tenang
Hindari menghadapi seseorang dalam keadaan marah saat itu. Setelah Anda tenang, dekati orang yang membuat Anda kesal dan jelaskan perasaan Anda. Anda tidak boleh menuduh, berteriak, atau menuntut permintaan maaf dari orang lain. Sebaliknya, cukup beri tahu orang itu apa yang Anda rasakan dan mengapa. Berbicara dengan tenang dan jelas akan membantu komunikasi Anda tetap efektif dan penuh hormat, dan tidak akan membuat lawan bicara bersikap defensif (yang akan mematikan komunikasi).
- Cobalah untuk menggunakan pernyataan "saya" alih-alih pernyataan "kamu". Ini akan mencegah Anda terdengar menuduh dan menyakiti orang lain.
- Misalnya, jika teman Anda terlambat menjemput Anda dan Anda melewatkan awal film yang Anda tonton, hindari mengatakan sesuatu yang berfokus pada "Anda", seperti "Kamu terlambat dan kamu membuatku sangat marah!" Alih-alih, fokuslah pada perasaan Anda sendiri dan komunikasikan dengan jelas, tanpa menuduh atau marah: "Ketika kami tidak membuat film tepat waktu, saya merasa kesal karena saya sudah tidak sabar untuk menontonnya. Saya frustrasi karena tampaknya seperti kita sering kesulitan mendapatkan sesuatu tepat waktu ketika Anda mengemudi. Bisakah kita membicarakan ini?" Perhatikan bagaimana ini berfokus pada perasaan dan tanggapan Anda sendiri dan menggunakan bahasa yang memenuhi syarat seperti "sepertinya" untuk menghindari kesan menghakimi.
Bagian 2 dari 3: Mengelola Kemarahan Anda
Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan
Luangkan waktu 10 menit setiap hari untuk fokus pada pernapasan. Duduklah di tempat yang tenang, letakkan tangan Anda di perut, dan tarik napas dalam-dalam. Bernapaslah dan sadari tubuh Anda. Perhatikan tempat-tempat Anda menahan ketegangan di tubuh Anda dan bayangkan napas Anda diarahkan ke ketegangan itu. Perhatikan apa yang Anda dengar dan bagaimana perasaan setiap bagian tubuh Anda. Mempraktikkan latihan pernapasan sederhana ini setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan stres, mengoksidasi tubuh dan otak Anda, dan dengan latihan teratur, itu dapat menjadi penyangga untuk bereaksi dalam kemarahan.
- Meluangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari membantu meningkatkan reaksi tubuh Anda terhadap stres sehingga Anda tidak "melepas kendali" segera setelah Anda menghadapi stimulus negatif. Ini juga meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatur diri sendiri, atau menangani tingkat dan respons emosional Anda.
- Anda dapat mengatur timer di ponsel atau jam agar Anda tidak terganggu saat bernapas.
Langkah 2. Mengatasi stresor
Terkadang kemarahan adalah reaksi dari perasaan tidak berdaya, atau di luar kendali. Mulailah membuat jurnal yang mencantumkan stresor kehidupan nyata yang Anda hadapi saat ini, seperti masalah hubungan, frustrasi pekerjaan, stres keuangan, stres orang tua, kekhawatiran atau kekhawatiran dunia dan politik, masalah kesehatan, atau apa pun yang membuat Anda merasa khawatir, cemas, atau di luar kendali. Tuliskan cara-cara Anda dapat membuat perubahan dalam hidup Anda untuk merasa lebih memegang kendali.
- Menuliskan sesuatu memberi Anda cara untuk memeriksa dan memprosesnya. Jika perasaan Anda melibatkan orang lain, menuliskannya memberi Anda cara untuk mengeksplorasi perasaan ini secara pribadi terlebih dahulu, tanpa memberi tahu orang lain hal pertama yang muncul di kepala Anda. Ini akan membantu Anda menghindari menyakiti orang lain ketika Anda sedang mengatasi kemarahan Anda.
- Ingatlah bahwa Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi terhadap peristiwa. Jika ada stresor di luar kendali Anda, Anda masih dapat memutuskan bagaimana Anda akan bereaksi, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasinya.
Langkah 3. Habiskan waktu di alam
Lingkungan hijau seperti taman, danau, atau kebun dapat memiliki efek menenangkan secara keseluruhan. Cobalah untuk keluar ke ruang hijau sebanyak yang Anda bisa, meskipun hanya sepuluh menit. Biarkan diri Anda tersesat di alam bebas, dan saat Anda berjalan, bayangkan kemarahan dan stres Anda mengalir keluar dari kaki Anda ke tanah.
Dunia adalah tempat yang besar, dan terkadang perubahan perspektif tentang hal-hal kecil yang bisa membuat Anda marah bisa sangat membantu
Langkah 4. Ubah pikiran negatif Anda
Ketika Anda melihat diri Anda memikirkan pikiran negatif, tulislah dalam jurnal. Jadikan ini daftar setiap saat Anda marah pada seseorang atau diri Anda sendiri. Kemudian, ubah, atau atur ulang, pemikiran tersebut menjadi pernyataan yang tidak terlalu berbahaya. Dengan waktu dan latihan, Anda akan dapat melihat diri sendiri, hidup Anda, dan orang lain dengan cara yang lebih lembut dan penuh perhatian.
- Misalnya, Anda menumpahkan kopi pada diri sendiri sebelum berangkat kerja. Reaksi marah mungkin: "Saya tidak percaya betapa bodohnya saya. Saya selalu merusak segalanya, tidak ada yang berhasil untuk saya, saya membenci segalanya." Alih-alih, ubah pernyataan Anda menjadi: "Saya hanya orang yang membuat kesalahan."
- Ingatlah untuk melakukan ini untuk orang lain juga. Misalnya, jika server Anda terlambat dengan makan malam Anda, Anda mungkin memiliki reaksi negatif dan marah seperti "Server ini sangat bodoh. Dia tidak bisa melakukan apa pun dengan benar, bahkan mengambilkan makanan untuk saya." Luangkan waktu sejenak untuk mengingat kemanusiaan Anda yang sama dengannya dan sampaikan belas kasihnya: "Dia mungkin kewalahan dan melakukan yang terbaik yang dia bisa. Saya bisa bersabar."
Langkah 5. Pertimbangkan kembali penolakan
Kemarahan sebenarnya adalah mekanisme pertahanan untuk membantu Anda merasa terlindungi ketika Anda benar-benar merasa tidak aman atau takut. Perasaan ditolak oleh orang lain dapat memicu perasaan sakit hati dan marah. Belajar membingkai ulang situasi akan membantu menenangkan perasaan ini sehingga Anda tidak menjadi marah dan menyerang orang lain. Fokus pada memperhatikan bagaimana insiden ini membuat Anda merasa dan memikirkan cara lain untuk menafsirkannya.
- Misalnya, jika Anda baru saja mengalami penolakan dari calon pasangan, rasa sakit dalam diri Anda mungkin mengatakan: "Tentu saja dia menolak saya. Saya bodoh. Saya pecundang. Saya benci diri saya sendiri." Ini membuat Anda total, yang tidak adil bagi diri Anda sendiri. Menggeneralisasi tentang diri Anda (atau orang lain) berdasarkan pengalaman tertentu adalah distorsi kognitif yang umum, atau "perangkap pikiran".
- Jika Anda membiarkan perasaan terluka Anda bernanah, perasaan itu bisa menjadi kemarahan, terutama jika Anda yakin bahwa perlakuan Anda tidak adil. Misalnya, Anda mungkin mulai berpikir, "Beraninya dia menolak saya padahal dia bahkan tidak mengenal saya? Itu sangat tidak adil! Dia orang yang mengerikan."
- Alih-alih, akui bahwa Anda merasa terluka oleh penolakan ini, tetapi jangan biarkan hal itu mengambil alih cara Anda mendefinisikan diri sendiri. Hargai diri Anda: "Ditolak sangat menyakitkan. Saya kecewa, tetapi saya berani dan menempatkan diri saya di luar sana untuk seseorang yang saya minati. Saya tidak tahu mengapa dia menolak saya, tetapi contoh yang satu ini tidak mendefinisikan saya sebagai seseorang. Saya bisa mencoba lagi dengan orang lain."
Langkah 6. Bersenang-senanglah
Pastikan Anda meluangkan waktu untuk tertawa, bersantai, dan bersenang-senang. Pergi menonton film, berkumpul dengan teman yang selalu membuat Anda tersenyum, menikmati makanan favorit Anda, menonton komedi, stand up, atau acara TV yang membuat Anda tertawa, membuat malam spesial bersama teman atau pasangan Anda. Waspadalah dalam meluangkan waktu untuk meringankan dan menikmati hal-hal kecil.
Langkah 7. Humor dapat memberi Anda beberapa perspektif, terutama ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak masuk akal
Pastikan Anda tidak terlalu mengandalkan humor sehingga Anda mengabaikan masalah yang lebih dalam yang menyebabkan kemarahan Anda.
Langkah 8. Maafkan
Jika Anda marah karena Anda yakin seseorang telah berbuat salah atau menyakiti Anda, Anda harus memilih untuk melepaskan amarah dan dendam yang Anda rasakan. Ini tidak berarti bahwa Anda tiba-tiba baik-baik saja dengan apa pun yang menyebabkan Anda sakit, tetapi itu menunjukkan bahwa Anda tidak akan menyimpan dendam atau melampiaskannya pada orang lain. Dengan memaafkan orang lain, Anda tidak hanya melepaskan amarah tanpa menyakiti seseorang, tetapi Anda juga mengendalikan situasi dengan memilih untuk tidak menjadi korban.
- Salah satu alasan sulit untuk memaafkan adalah karena kita sering berfokus pada "keadilan". Ketahuilah bahwa Anda tidak memaafkan seseorang untuk keuntungannya -- Anda melakukannya agar Anda tidak perlu menanggung beban kemarahan di sekitar diri Anda. Pengampunan tidak berarti Anda memaafkan tindakan atau mengatakan itu benar.
- Anda mungkin juga merasa khawatir untuk memaafkan seseorang jika Anda yakin dia akan menyakiti Anda lagi. Mengekspresikan kekhawatiran Anda dengan orang yang ingin Anda maafkan dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam menawarkan pengampunan.
Bagian 3 dari 3: Mencegah dan Mengobati Kemarahan
Langkah 1. Temukan pemicu kemarahan Anda
Bagi kebanyakan orang, kemarahan dapat dipicu oleh pikiran, situasi, atau insiden tertentu. Membuat jurnal kemarahan dapat membantu Anda menentukan situasi dan pengalaman apa yang memicu kemarahan Anda sehingga Anda dapat berupaya mengelolanya. Secara umum, pemicu kemarahan terbagi dalam dua kategori besar: perasaan bahwa Anda berada dalam bahaya disakiti, atau perasaan bahwa Anda telah disakiti atau dilukai.
- Pikiran pemicu yang umum adalah bahwa seseorang belum melakukan sesuatu yang "seharusnya" mereka lakukan (atau telah melakukan sesuatu yang tidak "seharusnya" mereka lakukan). Misalnya, jika Anda terjebak dalam lalu lintas, Anda mungkin merasa marah karena pengemudi lain telah melanggar aturan lalu lintas.
- Pikiran pemicu umum lainnya adalah bahwa seseorang menyebabkan Anda terluka, rusak, atau tidak nyaman dalam beberapa cara. Misalnya, komputer yang terus-menerus kehilangan koneksi internet atau seseorang menabrak Anda pada umumnya bukanlah masalah besar, tetapi mereka mungkin memicu kemarahan jika Anda merasa telah dirugikan dalam beberapa cara.
- Ketika Anda mengalami pikiran marah, catat pikiran dan emosi tersebut. Perhatikan juga apa yang terjadi sebelumnya, dan bagaimana Anda menanggapinya. Ini akan membantu Anda mempelajari apa yang memicu perasaan marah Anda.
Langkah 2. Bergerak melampaui apa yang membuat Anda marah
Jika Anda merasa telah disakiti atau diremehkan, hindari terus-menerus memikirkan peristiwa atau pertengkaran itu. Hindari memikirkan apa yang membuat Anda marah dengan belajar melepaskan dan melihat kejadian itu sehingga Anda tidak merasa menjadi korban. Terima kemarahan dan kemudian membingkai ulang atau pindah dari acara tersebut. Dalam hal ini, Anda melatih kembali diri Anda sendiri tentang bagaimana Anda memilih untuk mengatasi hal-hal yang membuat Anda frustrasi, yang mungkin membutuhkan waktu.
Misalnya, bayangkan Anda memiliki pasangan di masa lalu yang menghancurkan hati Anda, yang masih membuat Anda marah. Tulis tentang betapa marahnya perasaan ini, tarik napas dalam-dalam, lalu atur ulang peristiwa itu. Membingkai ulang bisa sesederhana menerima bahwa perpisahan itu terjadi, Anda terluka, Anda akan sembuh, dan Anda akan melanjutkan hidup
Langkah 3. Tingkatkan harga diri Anda
Harga diri yang rendah dapat menyebabkan perasaan marah, jadi Anda perlu mengubah cara Anda berpikir tentang diri sendiri. Pertimbangkan betapa marahnya Anda pada diri sendiri. Daripada menyalahkan diri sendiri tentang kualitas negatif Anda, mulailah menyadari sifat-sifat positif Anda. Ingatlah untuk mengakui bahwa semua manusia melakukan kesalahan. Maafkan diri Anda atas kesalahan Anda dan catat hal-hal yang Anda rasa perlu Anda perbaiki.
Anda dapat menulis di jurnal, berlatih bernapas, dan membingkai ulang pola pikir Anda untuk mulai melihat diri Anda secara lebih positif
Langkah 4. Ketahui kapan harus mendapatkan bantuan
Jika Anda tidak berhasil mengelola kemarahan dan agresi Anda, Anda mungkin ingin mencari bantuan dari luar. Pertimbangkan untuk bertemu dengan terapis kesehatan mental yang berspesialisasi dalam terapi manajemen kemarahan. Atau, temukan kelompok pendukung. Mungkin membantu untuk menyadari bahwa Anda tidak sendirian dan bahwa orang lain juga bergumul dengan kemarahan dan agresi. Dapatkan bantuan jika:
- Anda merasa di luar kendali
- Kemarahan Anda telah menyebabkan masalah yang signifikan dalam hidup Anda
- Kamu telah menyakiti seseorang
- Kemarahan Anda membuat Anda atau orang lain takut
- Kemarahan Anda mengganggu hubungan pribadi atau pekerjaan Anda
- Teman atau keluarga khawatir tentang kecenderungan destruktif Anda
- Anda melampiaskan kemarahan Anda (secara fisik atau verbal) pada anak-anak, pasangan Anda, atau teman Anda
Langkah 5. Cobalah perawatan perilaku marah
Bicarakan dengan terapis Anda tentang mencoba perawatan terapeutik yang mengatasi penyebab kemarahan Anda. Terapis Anda mungkin bekerja dengan Anda menggunakan salah satu terapi berikut:
- Terapi Perilaku Dialektik: Terapi ini menggabungkan perubahan perilaku, meditasi, dan perhatian penuh untuk membantu Anda mengatur emosi Anda, hadir dalam hidup Anda, dan mengendalikan perilaku Anda.
- Terapi Perilaku Kognitif: Terapi ini akan membantu Anda menemukan masalah inti yang mungkin menyebabkan masalah kemarahan dan agresi Anda. Menyadari masalah ini akan membantu Anda mengubah perilaku dan pola pikir Anda.
- Pengurangan Stres Berbasis Perhatian: Terapi ini menggunakan meditasi, relaksasi, dan teknik fisik untuk membantu menurunkan tingkat stres. Hal ini dapat membuat Anda lebih tenang dan tidak terpancing secara emosional.
- Terapi Perilaku Emosi Rasional: Terapi ini menantang pikiran dan keyakinan irasional Anda dengan membandingkannya dengan peristiwa nyata yang dapat membuat Anda menyadari konsekuensi berbahaya dari ide-ide ini. Kesadaran ini akan membantu Anda mengubah perilaku, pikiran, dan reaksi negatif menjadi keyakinan yang lebih sehat.
Langkah 6. Pertimbangkan kembali hubungan Anda
Jika Anda mendapati diri Anda sering marah pada seseorang, seperti pasangan romantis, ini mungkin merupakan sinyal bahwa Anda perlu mengubah hubungan dengan cara tertentu. Mungkin Anda membutuhkan lebih banyak ruang dan kemandirian atau ingin mendefinisikan kembali batasan Anda. Atau mungkin Anda perlu lebih jelas dalam komunikasi Anda tentang kebutuhan dan keinginan Anda.
Jelaskan kepada orang lain perubahan apa yang ingin Anda buat dan mengapa Anda melakukannya. Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya sering marah akhir-akhir ini karena saya merasa tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri. Saya rasa saya perlu mengambil Jumat malam untuk diri sendiri agar saya dapat bersantai dan lebih menikmati waktu yang kita habiskan bersama. pada akhir pekan."
Tips
- Jika Anda merasa harus menangis, keluarkan.
- Jangan langsung menghadapi orang yang membuat Anda marah. Ini bisa memicu kemarahan Anda dan membuat Anda melakukan hal-hal yang akan Anda sesali.
- Dapatkan bola stres, atau bola kecil yang keras yang bisa Anda peras saat Anda marah untuk mengeluarkan energi yang terkumpul.
- Itu selalu menyenangkan untuk memiliki buku catatan atau jurnal dengan Anda. Ekspresikan perasaan Anda dan keluarkan semua kemarahan, tidak peduli seberapa jahat kata-kata yang Anda tulis.. Tulis mengapa Anda marah, solusi untuk mengatasinya, dan perasaan Anda!
- Cobalah untuk tidak merusak barang-barang. Ambil napas dalam-dalam dari perut Anda. Bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda. Hitung sampai sepuluh atau sampai lima.
