Atlet tingkat atas membakar banyak kalori melalui rejimen pelatihan mereka, sehingga mereka perlu mengambil sebanyak itu melalui diet mereka. Baik JJ Watt, Defensive End dan pemain sepak bola All-Star, dan Michael Phelps, perenang Amerika yang telah mendapatkan lebih banyak Medali Emas Olimpiade daripada siapa pun dalam sejarah, keduanya melaporkan bahwa mereka perlu mengonsumsi antara 8.000 dan 10.000 kalori sehari untuk mengikuti pelatihan ketat mereka dan memungkinkan mereka untuk terus mengembangkan massa otot. Jika Anda berlatih di level elit seperti para atlet ini, Anda harus memasukkan kalori yang sesuai; pastikan Anda melakukannya dengan cara yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Pilih makanan berkalori tinggi dan bervolume rendah
Untuk mencapai 9.000 kalori per hari, Anda harus fokus untuk mendapatkan "yang terbaik untuk uang Anda" dalam hal kalori per makanan. Ahli diet menyebut makanan dengan banyak kalori per gigitan sebagai "padat kalori". Makanan ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Agar tetap sehat, fokuslah pada makanan padat kalori yang juga memberikan banyak nilai gizi. Beberapa contoh makanan padat nutrisi dan kalori adalah:
- Gila
- Selai kacang seperti selai kacang atau almond
- Buah kering seperti keripik pisang
- Buah-buahan segar seperti mangga dan alpukat
Langkah 2. Minum kalori Anda
Makan bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Jika Anda kesulitan mempertahankan berat badan - yaitu, menurunkan berat badan meskipun minum cukup air dan mendapatkan banyak kalori dalam bentuk padat - pertimbangkan minuman berkalori tinggi. Ingat, hanya memiliki konten berkalori tinggi bukanlah satu-satunya tujuan; Cobalah untuk minum minuman padat kalori yang juga menawarkan kandungan nutrisi yang tinggi..
- Ganti air dalam diet Anda dengan jus buah berkalori tinggi seperti apel, anggur, atau jus jeruk. Masing-masing adalah pilihan bagus yang tidak akan membuat Anda merasa terlalu kenyang.
- Smoothie adalah cara yang bagus untuk meminum banyak kalori dengan cara yang sehat. Jika Anda bisa membuatnya sendiri, tambahkan bubuk protein, buah-buahan padat, cairan berbasis krim, dan yogurt. Smoothie akan bergerak melalui perut dengan cepat dan memungkinkan Anda untuk mengisi bahan bakar sebelum berolahraga.
- Cobalah untuk membatasi asupan minuman Anda selama makan untuk meninggalkan lebih banyak ruang untuk makanan padat kalori, tetapi pastikan Anda mempertahankan tingkat hidrasi yang sehat.
Langkah 3. Rencanakan diet Anda agar sesuai dengan tujuan Anda
Penting untuk mengetahui apa tujuan Anda sebelum Anda mulai beralih ke diet 9.000 kalori per hari. Berbagai jenis atlet membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk memaksimalkan kinerja mereka.
- Jika Anda berlatih untuk menjadi atlet ketahanan, Anda harus memasukkan antara 0,5 dan 0,7 gram protein per pon berat badan (1,2 hingga 1,4 g/kg berat badan) setiap hari untuk membantu tubuh Anda membangun kembali otot yang Anda hancurkan melalui pelatihan.
- Jika Anda melakukan latihan beban berat, asupan protein Anda harus lebih seperti 0,7 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan (1,2 hingga 1,7 g/kg berat badan) setiap hari. Ini akan memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan tidak hanya untuk memulihkan otot yang rusak, tetapi juga membantu tubuh Anda membangun otot baru melalui latihan.
- Jangan menambah asupan protein Anda dengan mengorbankan elemen penting lainnya dari diet Anda. Mengembangkan dan memelihara otot yang sehat juga mengharuskan Anda mengonsumsi karbohidrat dan lemak sehat setiap hari. Mengabaikannya demi protein dapat menyebabkan tubuh Anda menggunakan protein itu untuk energi alih-alih pengembangan dan retensi otot.
- Ada kemungkinan untuk makan terlalu banyak protein dan beberapa dokter percaya itu dapat menyebabkan kerusakan permanen pada ginjal Anda. Institute of Medicine merekomendasikan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 35% dari total kalori dalam protein. Selain itu, peningkatan protein makanan dapat menyebabkan peningkatan kalsium urin, yang dapat berkontribusi pada pengeroposan tulang dan perkembangan selanjutnya dari osteopenia dan osteoporosis.
Langkah 4. Hindari makanan yang tidak sehat
Tampaknya cara termudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda adalah dengan menumpuk es krim dan pizza berminyak, tetapi makan makanan yang tidak sehat dalam jumlah besar dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
- Kalori bukan satu-satunya hal yang penting. Nilai gizi dalam makanan Anda sama pentingnya. Pastikan diet Anda menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.
- Makanan cepat saji dan makanan berminyak dapat meningkatkan kolesterol dan tekanan darah Anda. Terlalu banyak lemak jenuh bahkan dapat menyebabkan masalah kardiovaskular yang meliputi serangan jantung dan stroke.
- Studi terbaru juga menunjukkan lemak jenuh dapat mempengaruhi produksi insulin dalam tubuh Anda dan menyebabkan masalah kesehatan lain seperti diabetes.
Bagian 2 dari 3: Membuat Rencana Makan
Langkah 1. Makan sarapan yang baik
Untuk mendapatkan semua kalori dan nutrisi yang Anda perlukan dalam diet 9.000 kalori sehari, Anda harus mulai lebih awal. Rencanakan makan tujuh atau delapan kali sehari, mulai tepat saat Anda bangun.
- Gunakan banyak telur - mereka adalah sumber kalori yang sehat dan dorongan besar untuk asupan protein Anda.
- Tambahkan steak untuk meningkatkan protein dan lemak Anda.
- Sertakan oatmeal atau sumber serat lain yang baik seperti granola.
- Padukan sarapan Anda dengan susu murni untuk menambah kalori dan lemak.
Langkah 2. Makan camilan di tengah hari
Rencanakan untuk makan camilan di antara setiap waktu makan utama. Jika Anda merasa perlu bantuan seukuran makanan lainnya, lakukanlah, tetapi jika Anda masih merasa cukup kenyang setelah sarapan, cobalah kacang yang kaya kalori dan nutrisi.
- Lima ons kenari saja dapat menghasilkan hampir 1.000 kalori dari diet harian Anda.
- Satu porsi pecan panggang minyak memiliki hampir 800 kalori.
- Satu porsi kacang macadamia memiliki 948 kalori.
Langkah 3. Makan siang yang lezat
Makan siang harus menjadi salah satu makanan Anda yang lebih besar. Jika Anda bisa, targetkan 1.000-2.000 kalori saat makan siang.
- Makanlah sup yang kaya karbohidrat. Latka Soup dapat menyediakan lebih dari 2.000 kalori dalam satu setengah porsi.
- Saat memilih makanan, ingatlah bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sejumlah nutrisi sekaligus. Sementara tiga hingga empat dada ayam mungkin menyediakan hingga 1.000 kalori, Anda hanya akan mampu menyerap 20 hingga 30 g protein, atau kira-kira jumlah protein dalam satu dada ayam. Jangan biarkan fokus hanya pada kalori menyebabkan Anda melupakan gambaran yang lebih besar - jumlah ayam ini terlalu banyak protein untuk dimakan sekaligus.
Langkah 4. Cobalah minum camilan sore Anda
Bahkan dengan banyak protein yang masuk melalui telur, steak, dan ayam, Anda mungkin masih membutuhkan lebih banyak tergantung pada berat badan dan tujuan kebugaran Anda.
- Protein shake yang mendapatkan massa adalah sumber nutrisi yang tepat yang sangat baik ditambah dengan banyak kalori. Banyak yang melebihi 1.000 – 1.200 kalori per porsi.
- Jika Anda suka membuat smoothie sendiri, masukkan bubuk protein, Greek Yogurt, dan cairan berbasis krim dengan buah-buahan padat kalori.
- Kacang tanah atau selai kacang lainnya adalah pilihan yang baik untuk menambah kalori, protein, dan lemak.
Langkah 5. Memuat kalori saat makan malam
Sebagai makanan besar terakhir Anda hari itu, makan malam adalah kesempatan bagus untuk mengejar kalori yang Anda lewatkan sepanjang hari.
- Manfaatkan kandungan protein dalam daging sapi. Steak atau burger bisa menjadi sumber yang bagus dan bumbu yang Anda tambahkan dapat memberikan dorongan yang signifikan untuk asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Padukan hidangan utama Anda dengan karbohidrat padat kalori seperti kacang-kacangan, kentang, atau biskuit.
- Sertakan sayuran dengan makan malam Anda. Sayuran panggang adalah sumber nutrisi dan serat yang sangat baik. Tambahkan mentega untuk meningkatkan nilai kalori.
Langkah 6. Cheat di malam hari
Di tengah malam Anda, Anda harus memiliki perasaan yang baik, apakah Anda berada di jalur yang benar dengan diet hari ini atau tidak. Jika Anda memiliki beberapa kalori yang perlu Anda perbaiki, berikan diri Anda makanan curang di mana Anda memilih hal-hal yang Anda sukai. Sebaiknya tetap berpegang pada makanan sehat, tetapi tidak ada yang mengatakan Anda tidak dapat memperlakukan diri sendiri dari waktu ke waktu.
Langkah 7. Makan camilan sebelum tidur
Metabolisme Anda sebenarnya tidak melambat saat Anda tidur, tetapi tidur adalah saat tubuh Anda paling banyak memperbaiki dan meregenerasi massa otot. Makanlah camilan untuk memastikan tubuh Anda memiliki sumber daya yang kaya nutrisi untuk disembuhkan.
- Kacang kenari atau kacang lainnya cocok untuk camilan sebelum tidur.
- Protein shake lainnya dapat membantu menebus protein yang terlewat sepanjang hari.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak, dan lebih sering
Langkah pertama menuju makan 9.000 kalori sehari adalah makan lebih sering daripada kebanyakan orang dan menemukan cara untuk meningkatkan jumlah makanan sehat yang dapat Anda konsumsi setiap kali makan.
- Jangan biarkan lebih dari empat jam berlalu tanpa makan (kecuali Anda sedang tidur). Makan sering akan memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
- Minumlah minuman sehat yang memiliki kandungan kalori tinggi antara dan dengan waktu makan Anda. Jus buah seperti jus apel, jus jeruk, jus cranberry, dan jus anggur tinggi kalori dan nutrisi.
- Beli piring yang lebih besar sehingga makanan tampak lebih kecil. Kelihatannya konyol, piring yang lebih besar dapat memudahkan Anda menambahkan lebih banyak makanan ke piring Anda (dan diet Anda) tanpa terlihat berlebihan.
Langkah 2. Makan sebelum tidur
Tidur adalah saat tubuh Anda melakukan sebagian besar penyembuhan dan perbaikan jaringan tubuh, jadi makan tepat sebelum tidur akan memastikan tubuh Anda memiliki nutrisi segar yang tersedia untuk memaksimalkan produksi jaringan. Metabolisme Anda sebenarnya tidak melambat saat Anda tidur, tetapi tubuh Anda kurang aktif. Makan sebelum tidur akan memastikan Anda menggunakan kalori sebanyak mungkin dari camilan larut malam untuk pemulihan dan regenerasi.
Langkah 3. Tetap hangat dan tenang
Panas tubuh yang hilang adalah salah satu energi terbesar yang terkuras oleh tubuh manusia terlepas dari tingkat aktivitasnya. Mengadopsi diet harian 9.000 kalori berarti Anda membakar setidaknya sebanyak itu melalui metabolisme dan pelatihan Anda, jadi jangan sia-siakan sebagian dari mereka hanya untuk tetap hangat. Saat Anda kedinginan, tubuh Anda membakar kalori untuk menciptakan panas tubuh. Hindari biaya kalori yang membuat Anda tetap hangat dengan tetap seperti itu sejak awal.
- Tetap hangat untuk menghambat produksi hormon tiroid. Hormon tiroid membantu dalam memisahkan protein untuk menciptakan panas tubuh dan juga dikenal sebagai salah satu hormon pengatur metabolisme yang lebih kuat.
- Stres juga meningkatkan metabolisme Anda. Stres dapat melepaskan adrenalin dan tiroksin yang keduanya dapat mempercepat metabolisme Anda. Mengurangi stres akan membatasi produksi tubuh Anda dan pelepasan bahan kimia ini.
Langkah 4. Melacak apa yang Anda makan
Untuk memastikan Anda mengonsumsi kalori sebanyak mungkin dengan cara yang sehat, mulailah mencatat apa yang Anda makan dan minum.
- Ada sejumlah Aplikasi di pasaran yang dirancang untuk membantu Anda tidak hanya melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, tetapi juga jumlah nutrisinya. MyFitnessPal dan aplikasi smartphone serupa lainnya memungkinkan Anda memindai kode batang atau memanfaatkan katalog makanan mereka untuk menemukan kandungan kalori makanan Anda. Ini dapat memberi Anda rincian tentang berapa banyak kalori yang Anda makan dan di mana Anda mungkin kekurangan kandungan nutrisi. Ini juga dapat memberi tahu Anda ketika Anda melebihi tingkat yang sehat dari hal-hal seperti natrium atau lemak jenuh.
- Melacak diet Anda juga akan membantu Anda mengingat makanan dan minuman mana yang sesuai dengan Anda dan mana yang tidak. Ketika berusaha untuk meningkatkan kandungan kalori menjadi 9.000 kalori per hari, makan hal-hal yang membuat Anda merasa lesu atau sakit dapat mengganggu menjaga asupan kalori yang Anda rencanakan.
Ide Makan
Ide Makan 9000 Kalori Per Hari
Tips
- Tambahkan buah-buahan padat kalori dan cairan berbasis krim ke smoothie Anda untuk meningkatkan kandungan kalori dan nutrisi.
- Suplemen protein seperti bubuk protein whey dan kasein adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein dan kalori Anda.
- Cobalah minuman penambah berat badan.
Peringatan
- Meningkatkan asupan kalori Anda secara substansial tanpa meningkatkan latihan aerobik dan anaerobik bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Sebelum mencoba meningkatkan konsumsi kalori Anda, hitung kebutuhan kalori Anda yang sebenarnya. Bertemu dengan ahli diet yang bekerja dengan atlet - mereka dapat menggunakan persamaan prediktif untuk memberikan saran tentang kebutuhan kalori untuk klien.
- Mendapatkan 9.000 kalori setiap hari sambil menjaga jadwal pelatihan tingkat profesional yang ketat bisa sangat sulit.
