Memotong 100 kalori sehari mungkin tidak terdengar banyak. Tetap dengan itu selama setahun, dan Anda akan turun 36.500 kalori. Itu setara dengan lebih dari 10 pon lemak! Anda dapat melakukannya dengan membuat substitusi, membodohi diri sendiri dengan makan lebih sedikit, dan meningkatkan metabolisme Anda. Pada waktunya, perubahan kecil ini akan berubah menjadi kebiasaan jangka panjang, memberi Anda pegangan yang lebih baik pada berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Pergantian
Langkah 1. Pesan kopi Anda dengan susu tanpa lemak
Salah satu cara termudah untuk memotong 100 kalori dari diet Anda adalah dengan membuat substitusi kecil. Pada waktunya, Anda bahkan tidak akan melihat perbedaannya! Mulailah dengan beralih ke susu non-lemak dalam kopi Anda.
- Pesan latte, cappuccino, atau minuman kopi "kurus".
- Gunakan susu non-lemak dalam kopi yang diseduh alih-alih half & half atau creamer.
- Cobalah susu almond tanpa pemanis untuk alternatif bebas susu.
Langkah 2. Pilih muffin Inggris daripada bagel
Anda mungkin telah diberitahu untuk melewatkan roti sama sekali jika Anda ingin mengurangi kalori. Tapi itu tidak harus terjadi! Dengan memilih opsi roti rendah kalori, Anda dapat mengurangi 100 kalori dari sarapan Anda.
Pilih 100% roti gandum jika memungkinkan
Langkah 3. Pilih popcorn, bukan keripik
Popcorn adalah gandum utuh yang memberi Anda karbohidrat kompleks dan serat. Saat Anda menggunakan air-popper, popcorn Anda juga sangat rendah lemak. Subs snack ini untuk keripik di makan siang Anda untuk menghemat 100 (atau lebih) kalori.
- Pilih popcorn yang sudah dikemas sebelumnya seperti Skinny Pop.
- Pop itu di rumah.
- Pilih topping yang sehat daripada mentega. Cobalah ragi nutrisi (tersedia di toko makanan kesehatan), keju Parmesan, dan/atau garam laut.
Langkah 4. Pilih mustard
Mustard mengandung kalori lebih sedikit daripada mayo, saus tomat, saus barbeque, dan sebagian besar bumbu lainnya. Plus, mustard sebenarnya telah terbukti meningkatkan metabolisme - hingga 25% - yang dapat menghemat 50 kalori tambahan sehari.
- Taruh mustard di sandwich, burger, dan makanan ringan lainnya.
- Buat saus salad dari mustard dan jeruk Dijon.
- Salmon atas dengan mustard dan panggang.
Langkah 5. Ganti minuman manis dengan air
Soda dan bahkan jus buah dapat dengan mudah mengemas kalori tanpa membuat Anda merasa kenyang. Mengisi lemari es Anda dengan air atau soda diet adalah kemenangan yang mudah.
Langkah 6. Jelajahi substitusi lainnya
Menemukan pengganti yang sehat namun lezat untuk junk food favorit Anda membuatnya lebih mudah untuk ditolak. Jika Anda menginginkan kentang goreng, cobalah kentang panggang sebagai gantinya (sedikit mentega). Buat pengganti es krim Anda sendiri dari pisang beku, atau temukan resep pizza yang sehat.
Metode 2 dari 3: Membodohi Diri Sendiri dengan Makan Lebih Sedikit
Langkah 1. Gunakan piring yang lebih kecil
Ilusi optik mungkin menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Para peneliti di Cornell University telah memperhatikan korelasi antara ukuran piring kita dan jumlah makanan yang kita pikir kita perlukan untuk merasa kenyang. Singkatnya, Anda sebenarnya bisa menipu diri sendiri untuk menghemat kalori-sambil tetap merasa kenyang-dengan menggunakan piring yang lebih kecil.
- Gunakan mangkuk yang lebih kecil untuk sereal atau sup.
- Gunakan piring yang lebih kecil untuk makan malam.
- Gunakan gelas yang lebih kecil untuk jus.
- Saat Anda makan taco atau burrito, gunakan tortilla yang lebih kecil.
Langkah 2. Kupas kacang Anda sendiri
Saat Anda mengemil pistachio yang dikupas, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan. Di sisi lain, jika Anda menghabiskan waktu dan energi untuk memecahkan cangkangnya sendiri, Anda memberi diri Anda lebih banyak waktu untuk merasa kenyang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjaga cangkang tetap terlihat membantu mengingatkan Anda berapa banyak yang telah Anda makan, sehingga mengurangi ngemil berlebihan.
- Kacang tanah dan pistachio mudah dikupas dengan tangan.
- Kemiri, kenari, dan kacang-kacangan lainnya akan membutuhkan penggunaan pemecah kacang.
Langkah 3. Makan sandwich berwajah terbuka
Saat Anda makan sandwich, Anda tidak benar-benar membutuhkan bagian atas roti. Faktanya, terkadang irisan atas itu menyerap rasanya! Nikmati sandwich favorit Anda sambil menghemat 100 (atau lebih) kalori dengan memilih untuk membuatnya "berwajah terbuka". Simpan bagian atas roti untuk sandwich besok.
Langkah 4. Isi setengah piring Anda dengan sayuran
Saat Anda mengisi piring Anda saat makan malam, usahakan untuk menutupi 50% darinya dengan sayuran. Sayuran dipenuhi dengan vitamin dan mineral penting, dan mereka terkenal rendah kalori. Anda dapat mengurangi 100 kalori dari piring Anda dengan menjadikan sayuran sebagai prioritas. Anda dapat memilih dari:
- Sayuran hijau, seperti kangkung atau romaine
- Sayuran cruciferous, seperti brokoli
- Keluarga labu, seperti zucchini
- Gunakan kentang secukupnya
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Metabolisme Anda
Langkah 1. Ambil kopi Anda sambil berdiri
Orang Italia dikenal suka minum kopi sambil berdiri. Ternyata berdiri membakar 40% lebih banyak kalori daripada duduk. Jadi meminum kopi pagi Anda dengan cara ini (atau bahkan seluruh sarapan Anda) dapat membantu mengurangi kalori dari hari Anda.
- Cobalah meja berdiri untuk menyelesaikan pekerjaan.
- Mungkin bekerja untuk mengatur laptop Anda di meja dapur Anda.
- Cobalah mengambil semua camilan Anda berdiri di siang hari untuk membakar 100 (atau lebih) kalori ekstra.
Langkah 2. Minum air dingin
Menyeruput air adalah cara yang bagus untuk mengurangi keinginan ngemil dan membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, tetap terhidrasi secara memadai telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda hingga 30%. Yang terbaik dari semuanya, saat Anda meminum air dingin, Anda membakar kalori ekstra dengan mencernanya!
- Tambahkan es ke botol air Anda.
- Bawalah botol air setiap saat.
- Setel pengingat di ponsel Anda untuk minum air beberapa kali sehari.
Langkah 3. Lakukan tugas sehari-hari
Anda dapat menghemat 100 kalori ekstra setiap hari hanya dengan melakukan beberapa tugas biasa! Setiap kali Anda aktif, Anda membakar kalori ekstra. Cobalah membersihkan, berbelanja, atau mengajak anjing Anda jalan-jalan. Aktivitas berikut membakar sekitar 100 kalori:
- Menggendong bayi selama 24 menit
- Mencuci piring selama 40 menit
- Belanja selama 38 menit
- Mendorong kereta dorong selama 35 menit
Langkah 4. Dorong diri Anda sedikit lebih keras
Jika Anda sudah aktif, Anda dapat mendorong diri Anda sedikit lebih keras dalam latihan Anda untuk menghemat 100 kalori tambahan. Tambahkan waktu dan/atau intensitas latihan Anda untuk membakar lebih banyak.
- Hindari istirahat di antara set.
- Tambahkan tiga menit ke rutinitas kardio Anda.
- Tetap berdiri saat Anda mengangkat beban.
- Bernyanyi bersama saat Anda berlari untuk membakar lebih banyak.
Langkah 5. Buat perubahan harian yang sederhana
Tidak perlu maraton untuk membuat perbedaan. Temukan cara sederhana untuk menambahkan sedikit aktivitas fisik ke hari Anda. Parkir di belakang tempat parkir, dan gunakan tangga alih-alih lift.
