Untuk penurunan berat badan yang efektif, penting agar Anda tidak hanya berolahraga, tetapi juga mengontrol jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Namun, mungkin sulit untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan atau menambah berat badan secara efektif. Menggunakan Tingkat Metabolik Dasar (BMR) sebagai dasar, Anda dapat menghitung jumlah kalori yang tepat yang harus Anda makan dan bakar melalui olahraga setiap minggu untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memahami Tingkat Metabolisme Dasar Anda
Langkah 1. Waspadai ilmu di balik Tingkat Metabolisme Dasar (BMR) Anda
BMR Anda adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat tidak bergerak, atau saat istirahat. Jumlah ini mewakili energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, mulai dari bernapas hingga mempertahankan detak jantung.
Anda menggunakan sekitar dua pertiga dari kalori harian Anda untuk mempertahankan BMR Anda, sehingga asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk memungkinkan Anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan (dan tetap berfungsi sebagai pribadi) akan didasarkan pada BMR Anda
Langkah 2. Faktorkan usia, berat badan, dan jenis kelamin Anda
BMR Anda didasarkan pada usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin Anda. Kebanyakan kalkulator kalori menggunakan persamaan Harris-Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.
- Untuk pria, BMR Anda sama dengan: 65 + (6,2 x berat dalam pon) + (12,7 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita, BMR Anda sama dengan: 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,3 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun)
Langkah 3. Tentukan seberapa aktif Anda setiap minggu
Kalkulator kalori juga memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda sangat aktif, misalnya, dengan latihan keras hampir setiap hari dalam seminggu, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, di mana Anda melakukan sedikit atau tanpa aktivitas. Jujurlah dengan diri Anda sendiri tentang tingkat aktivitas Anda; banyak orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas harian mereka. Lima tingkat aktivitas yang berbeda adalah:
- Menetap: Anda memiliki pekerjaan meja di mana Anda duduk sepanjang hari dan melakukan sedikit atau tidak berolahraga setiap minggu.
- Aktif ringan: Anda melakukan olahraga ringan atau berolahraga, satu hingga tiga hari seminggu.
- Cukup aktif: Anda melakukan olahraga ringan atau berolahraga, tiga hingga lima hari seminggu.
- Sangat aktif: Anda melakukan olahraga berat dan intens atau berolahraga, enam hingga tujuh hari seminggu.
- Sangat aktif: Anda melakukan latihan atau olahraga harian yang intens dua kali sehari, dan melakukan pekerjaan fisik atau melakukan kamp pelatihan untuk sepak bola atau olahraga kontak lainnya.
Langkah 4. Gunakan BMR dan tujuan kebugaran Anda untuk menentukan asupan kalori Anda
Anda dapat memasukkan semua informasi di atas ke dalam alat penghitung kalori yang akan memperkirakan kalori yang Anda butuhkan per hari, berdasarkan BMR Anda. Setelah Anda memperkirakan asupan kalori, pertimbangkan bagaimana Anda akan mengurangi atau meningkatkan asupan kalori per hari berdasarkan tujuan kebugaran Anda.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kurangi perkiraan asupan kalori Anda sebanyak 500 per hari. Seimbangkan rencana kebugaran Anda dengan mengurangi 250 kalori sehari dan berolahraga cukup untuk membakar 250 kalori. Cobalah berjalan atau berlari 2,5 mil sehari. Saat merencanakan makanan Anda, kurangi ukuran porsi untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 250.
- Ingatlah bahwa satu pon lemak tubuh terdiri dari 3. 500 kalori, sehingga mengurangi 500 kalori per hari selama tujuh hari akan menghasilkan satu pon penurunan berat badan per minggu.
- Jika Anda mencoba menambah berat badan, makan 500 kalori lebih banyak per hari dan batasi latihan kardio Anda. Fokus pada latihan kekuatan, yang melibatkan beban bebas, untuk menambah massa otot tanpa lemak. Anda juga harus makan setidaknya satu gram per pon berat badan protein dan banyak istirahat untuk pulih setelah latihan Anda.
- Selalu mulai dengan mengurangi atau meningkatkan asupan kalori Anda sedikit demi sedikit, tidak lebih dari 500 kalori. Ini akan mencegah tubuh Anda dari syok dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk memungkinkan tubuh Anda berfungsi.
Bagian 2 dari 2: Mempertahankan Asupan Kalori Anda
Langkah 1. Buat diet berdasarkan asupan kalori Anda
Gunakan perkiraan BMR Anda, dikurangi atau ditambah 500 kalori berdasarkan target kebugaran Anda, untuk membuat makanan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Selalu makan tiga kali sehari, dan seimbangkan protein, sayuran, dan lemak sehat di piring Anda untuk menjaga pola makan yang sehat.
- Misalnya, Anda mungkin seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat 140 pon dan sangat aktif. Anda melakukan olahraga intens tujuh hari seminggu, dengan satu jam di gym setiap hari dan sepak bola rekreasi dua hari seminggu. Perkiraan asupan kalori Anda, berdasarkan BMR Anda, adalah sekitar 2050 sehari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan menghilangkan 500 kalori dengan mengurangi 250 kalori dari asupan harian Anda dan membakar 250 kalori lebih banyak selama rutinitas olahraga Anda. Anda sekarang akan mengkonsumsi 1.800 kalori per hari dan menambahkan lebih banyak olahraga ke rutinitas Anda yang ada untuk membakar 250 kalori ekstra.
- Sangat mudah untuk makan berlebihan saat mengikuti diet terbatas, jadi penting untuk membuat rencana makan dan menaatinya.
- Anda dapat memecah 1.800 kalori Anda sehari lebih jauh ke dalam setiap makan, jadi 600 per makan (600 x 3) atau Anda dapat membagikan lebih banyak kalori untuk makan siang dan makan malam dan lebih sedikit kalori untuk sarapan (500 untuk sarapan, 650 untuk makan siang, dan 650 untuk makan malam).
- Hindari kurang makan dengan mengonsumsi lebih sedikit dari perkiraan jumlah kalori Anda, berdasarkan tujuan kebugaran Anda. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan kekurangan energi. Itu selalu lebih baik untuk membakar berat badan, daripada membuatnya kelaparan. Anda juga harus menghindari makan berlebihan jika tujuan Anda adalah menambah berat badan dengan membangun massa otot, karena Anda akan membutuhkan jumlah energi yang tepat untuk menjalani latihan Anda.
Langkah 2. Catat asupan kalori Anda per hari
Mulailah jurnal makanan yang memetakan asupan kalori harian Anda, serta jumlah olahraga yang Anda lakukan setiap minggu. Meskipun Anda tidak perlu terlalu khawatir dengan berat badan Anda pada timbangan, Anda juga harus memperhatikan berapa banyak fluktuasi berat badan Anda setiap minggu.
- Anda juga dapat mengunduh aplikasi penghitung kalori di ponsel Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mencatat asupan kalori Anda untuk hari itu.
- Setelah beberapa minggu makan sehat, berdasarkan perkiraan asupan kalori, serta olahraga, Anda harus mulai memperhatikan perubahan berat badan dan tingkat energi Anda. Mengkonsumsi kalori yang cukup untuk menjaga fungsi tubuh Anda dan memberi Anda cukup bahan bakar untuk melakukan latihan harian, berarti Anda tidak akan kehilangan atau menambah berat badan dengan cara yang tidak sehat.
- Akuntabilitas adalah kuncinya. Sangat mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak makanan dalam sekali duduk jika Anda tidak mengukur dan mencatat makanan Anda dengan benar untuk hari itu.
Langkah 3. Perbarui BMR Anda setelah beberapa bulan makan sehat dan berolahraga
Setelah Anda mulai melihat hasilnya, Anda mungkin ingin kembali ke kalkulator kalori dan menyesuaikan profil BMR Anda. Perbarui jumlah olahraga yang Anda lakukan setiap minggu, serta berat total Anda. Berdasarkan hasil kalkulator kalori, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan lebih jauh atau menambah jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap minggu.
