Anda punya acara besar, perut kembung, dan hanya satu minggu untuk mendapatkan perut yang rata seperti yang Anda bisa. Mendapatkan perut rata hanya dalam seminggu adalah tujuan yang ambisius, tetapi jika Anda tetap berpegang pada rencana yang ketat, Anda dapat membuat perbedaan pada bentuk tubuh Anda. Di akhir minggu, Anda dapat menggunakan beberapa trik gaya dan postur untuk membantu perut Anda tampak lebih rata untuk hari besar juga.
Langkah
Metode 1 dari 4: Minum untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Jadikan air nomor satu
Anda selalu perlu minum air, tetapi itu bisa menjadi sangat penting jika Anda mencoba untuk meratakan perut Anda. Ketika Anda minum air, Anda membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan cairan yang tepat, menghentikan retensi air (penyebab utama perut kembung) dan merasa kenyang sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit secara keseluruhan. Air juga memecah lemak untuk energi dan memindahkan nutrisi ke otot Anda untuk menjaga metabolisme Anda.
Tambahkan irisan lemon, jeruk, atau mentimun ke dalam air untuk memberikan sedikit tambahan rasa; Anda juga dapat mencoba herba dan bunga seperti mint atau lemon verbena
Langkah 2. Beralih ke teh hijau
Di antara banyak manfaatnya, teh hijau juga diklaim dapat membantu mengurangi lemak perut berkat antioksidan yang disebut katekin yang dikandungnya. Untuk kekuatan pembakaran lemak ekstra, minum teh hijau sebelum berolahraga.
Langkah 3. Haluskan smoothie
Smoothie adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi dan dapat berkontribusi pada perut yang rata. Saat Anda membuat smoothie dengan semangka, Anda memiliki keuntungan dari asam amino yang dikenal sebagai arginin yang ditemukan dalam semangka. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa arginin dapat menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Smoothie yang dibuat dengan nanas memberi Anda manfaat bromelain, enzim dalam nanas yang membantu memecah protein, memperlancar pencernaan, dan menghilangkan kembung.
- Smoothie semangka. Potong dua cangkir semangka dan masukkan ke dalam blender. Tambahkan 1/4 cangkir susu bebas lemak dan aduk selama sekitar 15 detik atau sampai halus. Tambahkan 2 cangkir es dan aduk selama 20 detik atau sampai Anda mendapatkan kekentalan yang Anda suka. Resep ini menyajikan dua.
- Smoothie nanas. Ukur 1 cangkir susu skim dan masukkan ke dalam blender bersama dengan 4 ons potongan nanas segar atau kalengan. Atur blender ke "cambuk" dan blender selama 1 menit. Tuang ke dalam gelas dan tambahkan 1 sendok makan minyak biji rami organik dingin. Membuat satu porsi.
Langkah 4. Tambahkan jahe
Jahe membantu menenangkan saluran pencernaan Anda dan dapat membantu mengurangi kembung. Tambahkan beberapa jahe parut segar ke teh hijau Anda atau rebus beberapa potong akar untuk membuat teh jahe.
Langkah 5. Minum teh peppermint
Bukan kebetulan bahwa banyak restoran menawarkan permen peppermint setelah makan mereka - peppermint adalah bantuan pencernaan. Seduh teh peppermint atau tambahkan daun peppermint ke dalam air atau teh hijau.
Langkah 6. Jauhi alkohol
Ketika datang untuk meratakan perut Anda, alkohol bukanlah teman Anda. Itu membuat tubuh Anda menyimpan lebih banyak lemak yang Anda makan dan membakar lemak hingga 36% lebih sedikit daripada biasanya. Ini juga dapat menghambat produksi hormon pembakar lemak tubuh Anda.
Langkah 7. Hindari minuman berkarbonasi dan fermentasi
Minuman ini memiliki gas di dalamnya, dan ketika Anda mengkonsumsinya, Anda berakhir dengan gas di sistem usus Anda, yang menyebabkan perut bengkak dan kembung.
Langkah 8. Katakan "tidak" pada sorbitol
Sorbitol adalah pemanis buatan yang ditemukan di beberapa soda diet. Meski menambah rasa manis tanpa menambah kalori, masalahnya adalah tubuh kita kesulitan mencerna zat tersebut. Dan bukan hanya beberapa soda yang mengandung sorbitol, carilah dalam yogurt, makanan rendah kalori, permen karet dan permen keras.
Metode 2 dari 4: Berolahraga untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Lakukan dengan kardio
Tidak ada yang mengalahkan latihan aerobik dalam pertempuran melawan lemak perut. Sebuah studi oleh Duke University menemukan bahwa latihan aerobik adalah cara paling efektif untuk membakar lemak perut bagian dalam dan bahwa latihan aerobik membakar 67% lebih banyak kalori daripada latihan resistensi atau rejimen yang menggabungkan kardio dan resistensi.
- Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat melakukan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas aerobik sedang (berpikir jalan cepat atau berenang) atau 75 menit seminggu aktivitas aerobik yang kuat (seperti berlari) yang tersebar sepanjang minggu. Sesi aktivitas dapat dipecah sepanjang hari tetapi harus setidaknya 10 menit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan intensitas, durasi, atau keduanya.
- Anda tidak dapat mengurangi lemak di area tertentu, jadi Anda tidak perlu khawatir hanya melakukan latihan yang mengencangkan perut. Sebagai gantinya, perhatikan diet Anda dan cobalah untuk mengikuti rencana latihan seimbang yang membuat tubuh Anda bekerja secara merata.
Langkah 2. Lakukan crunch Anda
Mungkin tidak pernah ada kesepakatan di antara para pelatih mengenai apakah crunch adalah cara terbaik untuk meratakan perut Anda, tetapi tidak ada yang membantah fakta bahwa mereka melatih otot-otot di bagian depan dan samping perut Anda.
- Menggulung. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan tumit ditekan ke matras untuk menstabilkan tubuh Anda. Miringkan tubuh Anda sehingga punggung bawah Anda tetap ditekan ke matras juga. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekan siku ke belakang, lalu tekuk tubuh Anda ke atas, pastikan punggung bawah Anda tetap menempel di matras sepanjang waktu.
- Crunch Miring Panggul. Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dengan punggung dan kepala ditekan ke dalam bola, kaki Anda menyatu di lantai dan dumbel seberat 5 hingga 10 pon atau bola obat di tangan Anda diposisikan di dada Anda. Kencangkan perut Anda dan crunch sampai bahu Anda terlepas dari bola. Kemudian gunakan kedua tangan untuk meraih dumbbell atau medicine ball ke arah langit-langit. Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi istirahat selama 30 detik di antara setiap set.
- Arms Over Straight-Leg Crunch. Ambil sepasang dumbel seberat 10 hingga 12 pon dan berbaring telentang dengan tangan di belakang dan kaki direntangkan dan diangkat ke sudut 45 derajat. Angkat lengan ke atas dada dan angkat bahu dari matras sambil mengangkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai. Kembali ke posisi awal Anda tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai. Lakukan tiga set dengan 15 pengulangan dengan waktu istirahat 30 detik di antara set.
Langkah 3. Kerjakan inti Anda
Inti Anda terdiri dari otot-otot perut Anda ditambah otot-otot punggung bawah, dasar panggul dan pinggul--lebih dari 15 otot semuanya. Untuk perut yang benar-benar rata, Anda perlu latihan yang menargetkan semua otot ini.
-
Papan Samping. Berbaring miring ke kiri dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki ditumpuk satu di atas yang lain. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri atau di pinggul kanan Anda. Kencangkan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai Anda menyeimbangkan lengan bawah dan kaki sehingga tubuh membentuk garis diagonal. Tahan selama 30 hingga 45 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Jika Anda tidak dapat menahan pose selama 30 hingga 45 detik, tetaplah berdiri selama mungkin dan tingkatkan
-
Walkout Push-up. Dapatkan di lantai dalam posisi push-up dan letakkan tangan Anda sehingga dua inci lebih lebar dari bahu Anda. Pertahankan kaki Anda di tempatnya, gerakkan tangan Anda sejauh mungkin, lalu berjalan kembali. Lakukan 10-12 repetisi.
Untuk tantangan yang lebih banyak, Anda dapat mengangkat satu kaki sebelum menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang
- Memanjat tali. Duduk dengan kaki terentang di depan Anda dan kaki Anda ternyata dalam posisi V. Arahkan jari kaki Anda. Kontraksikan otot inti Anda dan gulung tulang belakang Anda menjadi kurva-C. Angkat lengan Anda ke atas dan gerakkan seolah-olah Anda sedang memanjat tali yang sedikit dipelintir dengan setiap jangkauan. Lakukan 20 jangkauan dengan masing-masing lengan.
Metode 3 dari 4: Membuat Ilusi Perut Rata
Langkah 1. Perbaiki postur Anda
Berdiri lebih tinggi dapat membuat Anda terlihat lima pon lebih ringan, jadi mengapa Anda tidak melakukannya? Berdirilah sedemikian rupa sehingga panggul Anda rileks dan ke bawah dengan garis sabuk miring ke depan dan punggung Anda miring ke belakang dan ke belakang (bukan di bawah) Anda. Sejajarkan tulang rusuk Anda dengan perut Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan biarkan turun dengan lembut. Pusatkan kepala Anda di atas tulang belakang Anda dan panjangkan bagian belakang leher dengan membayangkan tali diikat dan dengan lembut mengangkat mahkota kepala Anda.
Langkah 2. Pilih mode perataan perut
Ada banyak cara untuk membuat lemari pakaian Anda bekerja untuk Anda dalam pertempuran melawan perut. Dengan memilih kain dan gaya yang tepat, Anda dapat menciptakan ilusi perut yang lebih kecil.
- Pilih kain yang menutupi tubuh. Ini termasuk campuran katun, sutra atau rayon dan campuran wol ringan. Jauhi kain yang melekat seperti Lycra dan rajutan ringan; mereka cenderung menekankan setiap tonjolan.
- Alihkan mata. Carilah pakaian dengan fitur yang menarik perhatian dari bagian tengah tubuh Anda. Misalnya, atasan dengan detail di sekitar garis leher atau ruffle di bagian tengah memberikan fokus lain pada mata daripada perut Anda. Bungkus atasan dan gaun juga merupakan pilihan yang baik selama tidak terbuat dari jenis kain lengket yang ingin Anda hindari.
- Tambahkan ikat pinggang. Gunakan ikat pinggang lebar berwarna gelap untuk mengencangkan pinggang, memisahkan pinggul dan payudara, serta membuat garis pinggang.
- Bermain-main dengan pola. Pola geometris dan bunga bisa menjadi cara yang baik untuk menyamarkan sedikit bagian perut, tetapi Anda harus sedikit bereksperimen dengan ukuran pola; pastikan ukurannya sesuai dengan ukuran tubuh Anda.
- Masukan warna untuk bekerja untuk Anda. Ya, hitam adalah warna yang paling melangsingkan, tapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda. Penata gaya selebriti Phillip Bloch merekomendasikan warna ungu, biru tua, merah anggur, terong, abu-abu arang, dan zamrud dalam untuk tampilan yang ramping. Anda mungkin juga ingin tampil monokromatik dan berpakaian dari ujung rambut hingga ujung kaki hanya dengan satu warna -- cara lain untuk terlihat panjang dan ramping.
Langkah 3. Gunakan shapewear
Shapewear dapat memberi Anda sosok yang lebih modis yang Anda cari. Itu datang dalam banyak gaya yang berbeda tetapi sepeda pendek berpinggang tinggi mungkin yang terbaik untuk menjaga perut (serta pinggul dan paha) terlihat lebih ramping. Pilih tingkat kontrol--ringan, sedang, atau keras--yang memberi Anda tampilan yang Anda inginkan tanpa menimbulkan ketidaknyamanan atau rasa sakit yang luar biasa.
Metode 4 dari 4: Makan untuk Meratakan Perut Anda
Langkah 1. Makan lebih sering
Alih-alih tiga kali makan besar yang dapat mengisi perut Anda dan membebani sistem pencernaan Anda, makanlah dalam porsi kecil tetapi sering atau camilan. Makan makanan Anda sekitar dua sampai tiga jam terpisah; mereka akan mengambil lebih sedikit ruang di perut Anda, menyebabkan lebih sedikit ekspansi, menjaga metabolisme Anda dan membuat Anda merasa kenyang.
Langkah 2. Kurangi asupan makanan berserat tinggi
Banyak makanan berserat tinggi, seperti brokoli, kacang-kacangan, kubis Brussel, dan kembang kol, menyebabkan gas dan kembung. Hilangkan mereka dari diet Anda selama minggu ini. Saat minggu berakhir, tambahkan secara bertahap kembali satu per satu. Anda mungkin menemukan bahwa beberapa mengganggu perut Anda lebih dari yang lain, dan Anda dapat menyesuaikan diet Anda sesuai untuk mendapatkan serat dan menjaga perut tetap rata.
Lawan makanan yang menghasilkan gas dengan menggunakan Beano, yang mengandung enzim yang membantu memecah gula kompleks yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan sayuran silangan sehingga dapat dicerna dengan lebih mudah
Langkah 3. Sesuaikan porsi buah dan sayuran Anda
Meskipun sayuran mentah dan buah-buahan adalah pilihan yang bagus untuk kesehatan secara keseluruhan, mereka menyebabkan perut Anda meregang, jadi yang terbaik adalah memakannya dalam porsi kecil yang tersebar sepanjang hari.
Langkah 4. Periksa intoleransi laktosa
Jika produk susu menyebabkan gas yang tidak nyaman dan kembung, Anda mungkin mengalami kesulitan mencerna laktosa, gula yang ditemukan dalam produk susu. Cobalah makan makanan rendah laktosa seperti yogurt, konsumsi produk susu hanya dalam jumlah kecil pada satu waktu dan makanlah dengan makanan lain. Anda juga dapat membeli produk bebas laktosa atau mengambil bantuan pencernaan seperti Lactaid untuk membantu memecah laktosa di saluran pencernaan Anda.
Hati-hati dengan produk susu yang tersembunyi di daftar bahan. Sosis, daging deli, protein bar, keripik, dan saus salad sering mengandung susu
Langkah 5. Pilih makanan yang kaya kalium
Makan makanan tinggi kalium termasuk alpukat, pisang mini, pepaya, mangga, melon dan yogurt tanpa lemak (dibuat tanpa pemanis buatan). Kalium adalah diuretik alami, sehingga akan membantu mengurangi retensi air dan bengkak.
Makanan dan Latihan untuk Membantu Mendapatkan Perut Rata
Rutin Olahraga Agar Perut Rata dalam Seminggu
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari agar Perut Rata dalam Seminggu
Meal Plan agar Perut Rata dalam Seminggu
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk menjadi lebih aktif; bahkan naik tangga alih-alih lift adalah permulaan!
- Minum air sebelum dan sesudah makan; ini membantu mengisi perut Anda dan hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan.
- Melakukan plank, crunch, situps, dan mengangkat kaki tinggi-tinggi ke udara dan menurunkannya secara perlahan adalah cara mudah yang baik untuk mendapatkan perut rata dalam waktu kurang dari seminggu..
- Setelah Anda makan, tunggu setidaknya dua jam sebelum Anda pergi tidur untuk memberi diri Anda waktu untuk mencerna makanan Anda.
- Tidak ada pil yang dapat Anda minum, tidak ada obat atau ikat pinggang khusus yang akan memberikan hasil yang Anda inginkan. Hasil yang pantas Anda dapatkan dikendalikan oleh Anda, dan Anda sendiri. Anda adalah satu-satunya yang dapat membuat perbedaan.
- Saat Anda berjalan untuk cardio, pastikan Anda menahan punggung lurus dan mengencangkan perut Anda, ini sangat membantu dalam jangka panjang.
- Lari untuk waktu, bukan jarak. Ketika Anda berolahraga, metabolisme Anda terus berjalan lebih cepat dari biasanya, bahkan setelah Anda berolahraga. Ketika Anda berlari selama setengah jam, itu bekerja lebih lama daripada jika Anda hanya berlari satu mil.
- Jangan menimbang diri Anda setiap hari; seminggu sekali sudah cukup.
- Cobalah makan 6 kali makan kecil daripada 3 kali makan besar.
- Cobalah melakukan latihan sebelum bekerja, itu berarti Anda memiliki sisa hari untuk bersantai dan mudah untuk melakukan rutinitas ini.
- Mengunyah permen karet adalah hal yang baik, tidak hanya jika Anda mencoba berhenti merokok, tetapi juga jika mulut Anda bosan tetapi Anda kenyang. Jangan mengunyah permen karet selama lebih dari satu jam atau rahang Anda mungkin mulai sakit.
- Batasi makanan yang tidak sehat. Anda mungkin berpikir berolahraga akan menghilangkan lemak ekstra tetapi tidak jika Anda memakan semua kalori kembali setelah Anda baru saja membakarnya.
- Cobalah minum limun panas dengan madu.
- Berolahraga bersama teman! Anda akan jauh lebih termotivasi.
- Makan sarapan. Makan pagi sebenarnya dapat mempercepat metabolisme Anda.
- Semua buah-buahan bagus untuk banyak makan, kecuali pisang. Mereka menghentikan tubuh Anda dari mencerna karbohidrat secepat biasanya.
- Jalankan setidaknya 30 menit per hari untuk mempercepat metabolisme Anda.
- Pergi ke dokter Anda sebelum memulai latihan dan rencana diet apa pun.
- Jangan makan terlalu cepat. Makan perlahan memungkinkan sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik. Selain itu, Anda bisa menikmati rasanya.
-
Pilihan cerdas:
- Pergilah dengan makanan utuh (gandum utuh atau gandum utuh).
- Semua sayuran baik untuk Anda, tetapi jika menyangkut selada, semakin gelap semakin baik untuk Anda. Juga, beberapa sayuran seperti kacang polong dan jagung, juga memiliki kualitas pati.
- Kacang lebih baik daripada keripik kentang. Mereka berdua memiliki banyak lemak tetapi kacang-kacangan memiliki jenis lemak yang lebih sehat.
- Buah lebih baik daripada jus buah. Seperti disebutkan sebelumnya, jus mungkin memiliki gula tambahan, sementara buah menjaga sistem pencernaan Anda tetap berjalan.
- Saat memutuskan jenis susu apa yang akan Anda dapatkan, cobalah menggunakan susu skim 1% atau susu skim.
Peringatan
- Jangan bekerja terlalu keras atau terlalu membebani tubuh Anda.
- Jangan membuat dirimu kelaparan.
