Dibutuhkan dedikasi, ketekunan, dan perubahan gaya hidup pasangan untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan, tetapi itu mungkin jika Anda berkomitmen! Cara terbaik untuk mendapatkan perut yang rata adalah dengan mengurangi tingkat lemak tubuh Anda secara keseluruhan dengan diet rendah kalori, nutrisi tinggi dan olahraga pembakaran kalori secara teratur. Meskipun Anda mungkin tidak dapat mencapai abs papan cuci yang sempurna dalam sebulan, Anda pasti dapat membangun kebiasaan baru yang lebih sehat yang akan meratakan perut Anda pada waktu itu dan membuat Anda berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi asupan kalori Anda
Jika Anda menginginkan perut yang lebih rata, Anda perlu mengurangi lemak tubuh Anda, dan Anda melakukannya dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Mengurangi asupan kalori Anda akan menyebabkan tubuh Anda beralih ke cadangan bahan bakar internal - lemak yang ingin Anda hilangkan.
- Dalam istilah dasar, satu pon lemak sama dengan kira-kira 3. 500 kalori. Ini berarti, secara umum, Anda perlu membakar 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan satu pon seminggu, yang dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang sehat.
- Saat Anda mencoba mengurangi asupan kalori, penting untuk menghitung setiap kalori dengan memilih makanan rendah kalori dan bergizi tinggi seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Tabel yang tersedia melalui Mayo Clinic memberikan contoh bagaimana membuat beberapa "pertukaran" makanan yang relatif sederhana dan perubahan porsi dapat membantu secara signifikan mengurangi asupan kalori Anda.
Langkah 2. Tingkatkan asupan serat Anda
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan, dan biji-bijian tidak hanya menawarkan berbagai nutrisi, tetapi juga makanan berserat tinggi yang dapat membantu program penurunan berat badan Anda dalam beberapa cara. Asupan serat harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda; lihat tabel ini untuk mengetahui berapa banyak serat yang Anda butuhkan.
- Beberapa orang mengasosiasikan serat dengan kembung dan karena itu menyarankan untuk tidak melakukannya ketika mencari perut yang lebih rata. Namun, pada kenyataannya, serat membantu membersihkan sistem Anda, yang dapat membantu mengurangi tampilan kembung.
- Namun, serat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama, yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian.
Langkah 3. Pilih protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak menawarkan nutrisi bermanfaat tanpa kelebihan kalori atau lemak tidak sehat. Mereka juga dapat membantu memberi Anda energi yang Anda perlukan untuk mempertahankan rutinitas olahraga aktif, yang juga merupakan komponen penting untuk mencapai perut yang rata.
- Dikemas dengan protein dan rendah karbohidrat dan kalori secara keseluruhan, telur dapat menjadi pilihan sarapan yang sangat baik untuk membantu memulai hari Anda.
- Ada juga bukti bahwa protein susu membantu meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang Anda), yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit di siang hari. Cari pilihan rendah lemak.
Langkah 4. Mulailah makan dengan sup
Mencapai diet yang lebih sehat adalah tentang merasa puas dengan kalori yang lebih sedikit dan tanpa mengorbankan nutrisi yang bermanfaat. Ternyata sesuatu yang sederhana seperti sup bisa sangat membantu.
- Sebuah studi yang dilakukan di Penn State University menunjukkan bahwa mengonsumsi semangkuk sup rendah kalori sebelum makan siang atau makan malam mengurangi asupan kalori keseluruhan pada makanan itu sekitar 20%. Pada dasarnya, ini membantu mengisi Anda bahkan sebelum Anda sampai ke bagian utama dari makanan Anda.
- Untuk manfaat nutrisi terbaik, pilih sup yang rendah kalori, lemak, dan natrium, serta tinggi sayuran, protein tanpa lemak, dan serat. Pastikan untuk memeriksa label jika Anda menggunakan sup yang sudah disiapkan.
Langkah 5. Jangan percaya mitos makanan penghilang lemak perut
Jadilah skeptis setiap kali Anda membaca atau mendengar bahwa smoothie "ini" atau "itu" menargetkan protein dan membantu menghilangkan lemak perut. Tidak ada makanan (atau olahraga, dalam hal ini) yang dapat menargetkan lemak di area tubuh tertentu; Anda juga mengurangi jumlah keseluruhan lemak tubuh Anda di mana-mana atau di mana pun.
Konon, ada makanan yang bisa membantu perut Anda tampak lebih ramping dengan mengatasi kembung atau sistem pencernaan yang lambat, seperti yang mengandung serat atau probiotik, atau yang lebih rendah sodium
Bagian 2 dari 3: Berolahraga Secara Efisien
Langkah 1. Lepaskan “jaket gemuk” Anda
Ini adalah analogi sederhana, tetapi membantu menjelaskan tentang jenis olahraga yang menawarkan hasil terbaik untuk pengurangan lemak dan, pada gilirannya, perut yang lebih rata. Pikirkan lapisan lemak tubuh Anda yang menutupi perut Anda (dan di tempat lain) sebagai "jaket" (salah satu tujuannya, bagaimanapun, adalah untuk menahan panas tubuh). Tujuan latihan Anda adalah melepaskan jaket itu.
- Pikirkan seperti ini - jika Anda mengenakan jaket tipis, apakah jenis olahraga yang Anda lakukan membuat Anda ingin melepasnya? Anda ingin memilih latihan aerobik yang cukup menghangatkan tubuh Anda sehingga Anda ingin melepaskan jaket sungguhan - jalan cepat, bersepeda, menari, berenang, dan sebagainya. Latihan kardiovaskular semacam ini dapat membakar kalori yang cukup untuk mengharuskan tubuh Anda menarik energi dari (dan dengan demikian "meluruhkan") "jaket lemak" Anda.
- Namun, perlu dicatat bahwa Anda tidak ingin hanya melakukan latihan kardio dan mengabaikan pembentukan otot dan kekuatan. Kardio membakar lebih banyak lemak selama latihan, tetapi otot membakar lemak saat Anda beristirahat - membangun otot, oleh karena itu, pada akhirnya akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Anda membutuhkan kedua jenis olahraga untuk kesehatan tulang dan metabolisme.
Langkah 2. Variasikan rutinitas latihan kardiovaskular Anda
Untuk pengurangan lemak dan penurunan berat badan, tujuan Anda harus rata-rata tiga puluh sampai enam puluh menit latihan aerobik setiap hari. Latihannya tidak perlu intens, tetapi harus membuat Anda bernapas cukup keras untuk membuat percakapan sedikit menantang, dan setidaknya sedikit berkeringat (pikirkan lagi analogi jaket dari atas).
- Latihan kardiovaskular membuat jantung memompa dan bagus untuk membakar lemak visceral.
- Beberapa orang lebih suka disiplin dan rutin melakukan jogging yang sama di sekitar lingkungan setiap pagi, tetapi bagi banyak dari kita, variasi membantu membuat latihan aerobik lebih menarik. Bahkan aktivitas seperti membersihkan rumah atau pekerjaan pekarangan dapat diperhitungkan jika Anda mengikuti langkah cepat. Anda mungkin ingin menyimpan catatan aktivitas harian untuk melacak latihan aerobik harian Anda.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan
Meskipun benar bahwa Anda harus menghilangkan lemak di atas perut agar tonus otot Anda terlihat, jangan mengandalkan kardio saja untuk menyelesaikan pekerjaan. Otot akan membantu membentuk kembali tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk benar-benar membakar kalori saat tubuh Anda beristirahat, tidak hanya saat Anda berolahraga. Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban memiliki persentase massa lemak yang lebih rendah daripada mereka yang melakukan latihan aerobik saja.
Sementara sit-up dan sit-up sederhana adalah pilihan, ada latihan pengencangan otot yang tampaknya tak ada habisnya di luar sana, dengan nama-nama seperti "papan celup pinggul" dan "pengangkatan paha bagian dalam." Mempekerjakan berbagai latihan penguatan inti lebih cenderung memberikan pengencangan keseluruhan, tetapi ingat bahwa latihan aerobik harus menjadi prioritas Anda
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak "bang" untuk latihan otot perut Anda
Idealnya, alih-alih berfokus pada latihan pengencangan otot yang hanya menargetkan perut Anda, Anda harus mencari alternatif yang memanfaatkan kelompok otot lain juga. Mereka sering membutuhkan lebih banyak tenaga, yang dapat membantu pembakaran lemak. Juga, tonus otot tambahan di otot punggung, dada, bahu, kaki, dll. dapat memperbaiki postur dan membantu membuat perut Anda tampak lebih ramping.
-
Misalnya, Anda dapat mencoba:
- The "tombak dan memperpanjang." Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang ke atas. Kencangkan perut Anda dan coba sentuh jari-jari kaki dengan tangan Anda. Turunkan kedua tangan dan satu kaki ke bawah sehingga sejajar dengan lantai (dan tubuh Anda). Ulangi gerakan tersebut sambil bergantian kaki.
- The "knee-up dengan overhead press." Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, rentangkan tangan lurus ke atas, dan tarik lutut. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal, dan ulangi.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Penampilan Perut Anda
Langkah 1. Latih postur yang baik
Ibumu sedang merencanakan sesuatu ketika dia memintamu untuk berdiri tegak. Berdiri dan duduk dengan postur yang lebih baik dapat secara nyata mengurangi munculnya tonjolan di perut Anda, bahkan sebelum Anda mempertimbangkan strategi pengurangan lemak dan pengencangan otot.
- Sebagian besar dari kita telah berusaha untuk "menyedot usus kita" di beberapa titik, tetapi itu tentu saja tidak berkelanjutan. Postur yang tepat, bagaimanapun, adalah berkelanjutan. Itu bisa dipelajari dan bisa dibuat permanen.
- Kunjungi Cara Berdiri Lurus untuk beberapa strategi dan latihan postur sederhana.
Langkah 2. Berusahalah untuk mengurangi tingkat stres Anda
Ternyata Anda bisa menyalahkan nenek moyang manusia gua atas perut buncit Anda. Bagian dari refleks "lawan atau lari" yang membantu melindungi pendahulu kita dari harimau bergigi pedang memicu pelepasan kortisol, yang memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak di daerah perut - menyimpannya sebagai energi untuk masa-masa sulit yang akan datang.
- Ternyata, salah satu cara terbaik untuk mengurangi kadar kortisol adalah dengan mengurangi stres kita secara keseluruhan (pada dasarnya, mengurangi respons "lawan atau lari"). Pada gilirannya, ini akan membantu mengurangi jumlah lemak yang disimpan di daerah perut.
- Lihat Cara Menghilangkan Stres untuk berbagai strategi untuk mengenali, mengatasi, dan mengurangi tingkat stres Anda.
Langkah 3. Tidur lebih banyak
Kurang tidur juga menyebabkan stres pada tubuh, dan menghasilkan peningkatan kadar kortisol, yang kembali memicu penyimpanan lemak. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat untuk tubuh Anda akan membantu mengurangi kadar kortisol Anda, dan karena itu pada gilirannya mekanisme penyimpanan lemak Anda.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur per hari, tetapi kebutuhan pasti setiap orang berbeda. How to Be a Morning Person menawarkan beberapa tip berguna untuk menentukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan - dan bagaimana membantu memastikan Anda mendapatkannya
Langkah 4. Pertempuran kembung
Selain kelebihan lemak perut, kembung bisa menjadi penyebab utama (jika sering sementara) menyebabkan perut kurang rata. Membuat beberapa perubahan dalam pola makan dan kebiasaan dapat membantu mengurangi pengalaman kembung Anda.
- Asupan garam berlebih adalah penyebab umum kembung, karena memfasilitasi retensi air dalam tubuh. Melewatkan pengocok garam adalah ide yang bagus, tetapi sebagian besar asupan natrium kebanyakan orang berasal dari makanan siap saji dan kemasan. Baca label dan papan menu untuk kandungan natrium, dan bekerja untuk tetap pada atau di bawah tingkat harian yang direkomendasikan.
- Minuman berkarbonasi tidak hanya cenderung memberikan kalori kosong tanpa nilai gizi, karbonasi itu sendiri dapat menyebabkan kembung - hanya alasan lain untuk melewatkan soda.
- Kembung terkadang dapat disebabkan oleh masalah pencernaan, dan produk susu yang mengandung probiotik dapat membantu beberapa orang mengatasi masalah ini. Carilah produk seperti yogurt dan kefir yang mengandung “budaya hidup dan aktif”.
- Pertimbangkan bahwa sembelit dapat menyebabkan kembung dan perasaan perut gemuk. Olahraga merupakan salah satu cara untuk membantu meredakan sembelit.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Terlepas dari anggapan sebagian orang, minum banyak air tidak menyebabkan “kenaikan berat badan air”. Sebaliknya, air minum membantu mengeluarkan sistem dan membatasi kembung.
- Nasihat tradisional biasanya adalah bahwa orang dewasa harus minum delapan gelas 8 ons (dua liter) air per hari.
- Anda harus minum lebih banyak air saat berolahraga atau di hari yang panas. Kita sering tidak merasa haus meskipun tubuh kita membutuhkan cairan, jadi ada baiknya untuk minum air putih secara teratur sepanjang hari.
- Minum segelas air sebelum makan juga dapat membantu Anda kenyang lebih cepat, sehingga mengurangi asupan kalori Anda.
Latihan dan Makanan untuk Membantu Mendapatkan Perut Rata
Rutin Olahraga Agar Perut Rata dalam Sebulan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari agar Perut Rata dalam Sebulan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Meal Plan agar Perut Rata dalam Sebulan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
