Tidur telentang dapat bermanfaat bagi postur Anda dan mencegah sakit punggung, tetapi hal itu tidak terjadi secara alami bagi kebanyakan orang. Bantal dan selimut berbobot dapat mencegah Anda berguling saat tidur, sementara peregangan sebelumnya membantu meredakan sakit punggung. Kebiasaan yang membuat tidur lebih mudah juga membantu saat membiasakan diri dengan posisi ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tetap di Punggung Anda
Langkah 1. Tidur di bawah selimut berbobot
Jika Anda terbiasa tidur miring atau tengkurap, selimut berbobot akan mensimulasikan tekanan nyaman yang Anda rasakan di bagian depan tubuh Anda dalam posisi ini. Mereka paling sering digunakan untuk membantu orang autis tidur, tetapi telah terbukti membantu orang yang menderita kecemasan dan insomnia. Selimut ini dapat dibeli secara online. Disarankan agar mereka menimbang 10% dari berat badan Anda.
Langkah 2. Bangun "dinding bantal" di sekeliling Anda agar Anda tidak berguling
Mengelilingi diri Anda dengan bantal di semua sisi akan membuat Anda cenderung tidak berguling saat tidur:
- Letakkan bantal di kedua sisi kepala Anda.
- Letakkan bantal di bawah kedua lengan dan kaki Anda.
- Sejajarkan bantal di kedua sisi kaki Anda.
Langkah 3. Sangga kepala dan tubuh Anda jika "dinding" tidak berfungsi
Tumpuk bantal yang cukup di bawah kepala dan dada Anda sehingga ketika Anda berbaring, tubuh bagian atas Anda miring. Jika Anda dapat tertidur dalam posisi ini, kemungkinan Anda untuk berguling jauh lebih kecil.
Bantal "Wedge" dirancang dengan teknik ini dan dapat dengan mudah dibeli secara online
Langkah 4. Berinvestasi dalam "sabuk bumper" jika Anda tidak menggunakan bantal
"Sabuk bumper" dibuat oleh berbagai produsen. Mereka menyerupai ikat pinggang atau rompi dengan "bumper" di sisi yang bisa ditiup atau terbuat dari busa. Mereka dapat dibeli secara online dan di beberapa toko yang menjual tempat tidur.
Langkah 5. Buat "sabuk bumper" Anda sendiri dengan bola tenis jika Anda tidak ingin membelinya
Menempelkan bola tenis ke lengan atau pinggul piyama Anda bekerja dengan cara yang sama seperti sabuk pengaman. Jika Anda membalik dalam tidur Anda, ketidaknyamanan akan menyebabkan Anda kembali ke punggung tanpa bangun.
- Posisikan bola tenis di sisi jahitan piyama Anda di lengan atau pinggul.
- Tempelkan bola tenis dengan selotip. Rekatkan sepanjang lengan/pinggang piyama Anda beberapa kali agar tetap aman, tanpa memotong sirkulasi Anda.
Langkah 6. Gunakan bantal perjalanan untuk menjaga leher Anda tetap lurus
Bantal berbentuk U ini biasanya untuk orang yang harus tidur dengan posisi tegak. Jika Anda tidur telentang, mereka akan mencegah leher Anda berputar dengan tidak nyaman ke satu sisi.
Metode 2 dari 3: Mengadopsi Kebiasaan yang Meningkatkan Kualitas Tidur
Langkah 1. Dapatkan banyak sinar matahari di pagi hari
Paparan cahaya terang antara jam 8 pagi dan 12 siang membantu orang untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Sinar matahari secara teratur membantu otak Anda mempelajari perbedaan antara waktu untuk bangun dan waktu untuk tidur, dan membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Bahkan pekerja kantoran dengan jendela di kantor mereka tidur rata-rata 46 menit lebih lama daripada mereka yang tidak.
Langkah 2. Hindari layar elektronik sebelum tidur
Ritme sirkadian yang mengatur tidur Anda sangat dipengaruhi oleh cahaya. Sayangnya, cahaya "biru" yang dipancarkan oleh ponsel, televisi, dan komputer Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang, sehingga lebih sulit untuk tertidur. Dokter menyarankan untuk menjauh dari layar setidaknya 2 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Letakkan perangkat seluler di ruangan lain
Orang yang tidur dekat dengan ponsel dan perangkatnya cenderung terbangun di malam hari oleh notifikasi. Bahkan telepon diam di tempat tidur Anda dapat menimbulkan kecemasan dan gangguan yang membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Langkah 4. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Minum alkohol dapat membuat Anda tertidur lebih cepat. Namun, itu membuat lebih sulit untuk masuk ke R. E. M. tidur, artinya Anda lebih cenderung terbangun di malam hari atau merasa grogi di pagi hari jika Anda minum sebelum tidur.
Langkah 5. Makan makanan yang menghasilkan melatonin
Melatonin adalah hormon terpenting untuk mengatur siklus tidur Anda. Tubuh Anda memproduksinya secara alami saat Anda mengonsumsi makanan tertentu, dan sangat berguna untuk mengonsumsi makanan ini sebelum tidur. Beberapa makanan (seperti kenari) sudah mengandung melatonin, dan yang lain termasuk vitamin yang digunakan tubuh Anda untuk memproduksinya secara alami:
- Kenari dan pistachio
- Produk susu
- Sayang
Langkah 6. Turunkan suhu di kamar Anda
Suhu tidur yang ideal bervariasi dari orang ke orang, meskipun kebanyakan orang tidur paling baik antara 60–67 °F (16–19 °C). Ini di bawah suhu kamar standar jadi, sebelum Anda tidur, kecilkan apinya.
Langkah 7. Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Tidur dan bangun pada jam yang tidak teratur terkait dengan sejumlah masalah kesehatan termasuk obesitas, diabetes, dan depresi. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membuat Anda lebih mudah tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Metode 3 dari 3: Mencegah Sakit Punggung
Langkah 1. Letakkan bantal di bawah lutut Anda
Tidur telentang dapat memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Bantal kecil di bawah bagian belakang lutut Anda akan mengurangi tekanan ini dan menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar.
Langkah 2. Jaga agar paha belakang tetap longgar
Jika paha belakang Anda terlalu kencang, tulang belakang Anda menyerap dampak aktivitas sehari-hari Anda. Ini, pada gilirannya, menyebabkan rasa sakit yang mungkin muncul saat Anda mencoba tidur telentang. Cara mudah untuk meregangkan paha belakang Anda adalah:
- Berbaring di lantai dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk. Bungkus handuk di sekitar paha kaki yang ditekuk, pegang salah satu ujung handuk di masing-masing tangan.
- Luruskan kaki sebanyak yang Anda bisa sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Tahan posisi ini selama mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit, hingga 60 detik.
- Ulangi peregangan ini dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Regangkan fleksor pinggul Anda sebelum tidur
Fleksor pinggul yang kencang--disebabkan oleh aktivitas seperti berlari, bersepeda, dan bahkan duduk dalam waktu lama--dapat menarik otot-otot Anda menjadi tidak seimbang, dan dapat menyebabkan nyeri punggung. Untuk meregangkan fleksor pinggul Anda:
- Ambil langkah besar ke depan sehingga satu lutut ditekuk di depan Anda dan satu kaki terentang di belakang Anda. Pastikan kaki depan Anda berada di depan lutut depan Anda sehingga tidak ada tekanan pada tempurung lutut Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Jatuhkan berat panggul Anda ke depan. Anda akan merasakan peregangan di pinggul di sisi kaki belakang Anda. Tahan posisi ini selama nyaman, hingga 60 detik.
- Ulangi, regangkan sisi yang berlawanan.
