Tidur nyenyak adalah sesuatu yang dirindukan orang di seluruh dunia. Memang benar dikatakan bahwa tidur adalah "seni" dan orang harus menguasainya. Mempersiapkan tubuh, pikiran, dan lingkungan Anda untuk istirahat malam yang baik akan sangat membantu dalam memaksimalkan ketenangan tidur Anda. Pola tidur bervariasi dari orang ke orang dan dengan sedikit usaha, siapa pun dapat dengan mudah tertidur lelap!
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Kamar Anda untuk Tidur
Langkah 1. Gunakan kasur yang bagus dan berkualitas tinggi
Ini adalah salah satu hal yang paling penting untuk dipertimbangkan. Tempat tidur yang baik tidak selalu berarti "lembut", jadi pilihlah tempat tidur yang dapat menopang punggung Anda dengan baik dan pastikan Anda merasa nyaman untuk tidur di atasnya.
Langkah 2. Pastikan kepala Anda ditopang dengan baik
Pastikan untuk menggunakan bantal yang nyaman dan mendukung gaya tidur Anda. Memiliki bantal yang tepat akan memastikan Anda bangun dengan perasaan segar dan bebas rasa sakit. Jika Anda merasa nyaman, Anda akan cenderung tidur lebih lama.
Langkah 3. Pastikan ventilasi dan suhu yang tepat
Jaga agar kamar tidur Anda berventilasi baik sehingga Anda mendapatkan banyak udara segar. Atur suhu ruangan Anda dengan tepat, tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Biasanya suhunya antara 65 dan 72 derajat Fahrenheit, tetapi Anda harus menyesuaikan suhunya agar Anda merasa nyaman. Menyetel suhu sedikit lebih dingin daripada nyaman -- sehingga Anda baik-baik saja, tetapi masih membutuhkan selimut -- akan membantu Anda tidur.
Jika kamar Anda pengap, cobalah memecahkan jendela sedikit sebelum waktu tidur
Langkah 4. Biarkan kipas tetap menyala
Selain memberikan aliran udara ekstra dan mengontrol suhu ruangan, kipas menghasilkan tingkat kebisingan latar belakang yang rendah dan konsisten. Ini dapat membantu menghilangkan rangsangan pendengaran yang mencegah Anda jatuh dan tetap tertidur.
Perlu diingat bahwa bagi sebagian orang, kipas mungkin tidak membantu. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, maka jangan gunakan itu
Langkah 5. Jaga agar kamar Anda tetap gelap
Usahakan kamar Anda selalu gelap. Otak Anda dirangsang oleh sinyal cahaya, jadi menjaga ruangan gelap membantu Anda tidur lebih cepat. Anda dapat membantu dengan ini dengan memasang kerai atau gorden.
- Ini berlaku bahkan untuk lampu kecil, seperti yang ada di TV, jam digital, atau D. V. D. pemain. Tidak adanya cahaya menghilangkan adanya rangsangan yang dapat mengubah atau mempengaruhi pola tidur Anda.
- Jika ada alasan mengapa Anda tidak dapat, atau tidak ingin, memasang kerai atau gorden, Anda dapat berinvestasi dalam masker tidur untuk membantu mensimulasikan kegelapan.
Langkah 6. Hilangkan hama dan gangguan
Periksa apakah kamar Anda bebas dari nyamuk dan hama lainnya. Juga, jika Anda memiliki hewan peliharaan di rumah Anda, pastikan mereka tidak dapat mengakses tempat tidur Anda atau memasuki kamar Anda untuk menghindari gangguan saat tidur.
Langkah 7. Gunakan lilin dan semprotan beraroma
Ada bukti bahwa lebih mudah untuk tidur di tempat yang segar, bersih, atau berbau harum. Cobalah menyemprot kamar Anda dengan semprotan kamar ringan untuk meringankan suasana hati Anda dan suasana di kamar tidur Anda.
Jika Anda memilih untuk menggunakan lilin beraroma, pastikan untuk mematikannya sebelum tertidur untuk menghindari kebakaran di rumah
Bagian 2 dari 4: Mempersiapkan Diri untuk Tidur
Langkah 1. Tetapkan rutinitas tidur yang ketat
Di atas segalanya, Anda harus menetapkan dan mengikuti jadwal tidur yang ketat. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur setiap malam. Ini berarti Anda harus pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan).
Jika tidak memungkinkan untuk tidur pada waktu yang biasa, penting untuk tetap bangun pada waktu normal. Anda mungkin merasa sedikit lebih lelah, tetapi rutinitas Anda akan semakin kacau jika Anda tidur. Jika Anda sangat lelah, Anda dapat melakukan power nap di siang hari. Namun, jangan tidur siang lebih dari 20-30 menit
Langkah 2. Berolahraga di siang hari
Mendapatkan jumlah aktivitas fisik yang tepat di siang hari membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur setiap malam. Melakukan olahraga ringan akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda bisa mencoba aktivitas seperti jogging, berenang, atau berjalan kaki.
Jangan berolahraga tepat sebelum tidur. Mengalirkan adrenalin sebelum tidur akan berdampak negatif pada jadwal tidur Anda. Pastikan setidaknya ada jeda dua jam antara waktu Anda berolahraga dan waktu Anda ingin tidur
Langkah 3. Bangun waktu "wind-down" ke dalam jadwal tidur Anda
Setelah hari yang sibuk, masuk akal untuk berharap bahwa pikiran Anda akan mencoba memproses banyak informasi. Untuk memberikan waktu istirahat bagi otak Anda, dengarkan musik yang menenangkan atau baca buku selama sekitar 10 menit sebelum tidur. Cobalah untuk menjaga periode istirahat ini menjadi sekitar 10 menit, karena lebih lama lagi dapat berisiko stimulasi sensorik lebih lanjut dan memotong waktu tidur Anda.
- Hindari membaca di layar dengan cahaya latar, karena ini cenderung mengganggu pola tidur Anda.
- Jangan mencoba untuk melakukan percakapan mendalam tepat sebelum tidur. Jika Anda memiliki masalah dengan pasangan Anda, misalnya, jangan menunggu sebelum waktu tidur untuk membicarakannya. Selesaikan masalah Anda di pagi hari agar tidak mengganggu Anda di malam hari.
Langkah 4. Jangan makan sebelum tidur
Selesaikan makan malam Anda setidaknya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan lagi setelah makan malam. Tubuh Anda akan lebih mudah menyesuaikan diri untuk tidur jika tidak dalam proses pencernaan.
Karena itu, jika Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, cobalah minum secangkir teh herbal atau biskuit untuk mengekang rasa lapar Anda. Mungkin juga sulit untuk tidur jika perut Anda keroncongan
Langkah 5. Kurangi kafein
Efek energi kafein tetap lama setelah Anda menelannya. Oleh karena itu, batasi diri Anda dengan sekitar 200mg kopi (sekitar 2 cangkir kopi), dan cobalah untuk menelan kafein terakhir Anda setidaknya enam jam sebelum tidur.
Jika Anda bisa, cobalah untuk menghindari kafein sama sekali, atau sebanyak mungkin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan kafein yang dicerna enam jam sebelum tidur dapat memiliki efek mengganggu tidur
Langkah 6. Rendam kaki Anda
Merendam kaki dan kaki Anda dalam air hangat selama sekitar dua menit sebelum tidur akan membantu relaksasi dan juga akan meningkatkan sirkulasi ke area tersebut. Memastikan aliran darah yang tepat ke ekstremitas Anda akan membantu menghilangkan kegelisahan kaki Anda.
Sebagai alternatif, mandi air hangat atau pancuran air hangat sesaat sebelum tidur dapat memiliki manfaat yang sama
Langkah 7. Gunakan kamar mandi tepat sebelum tidur
Pastikan Anda menggunakan kamar mandi sebelum tidur sehingga Anda tidak harus pergi di malam hari, yang akan mengganggu pola tidur Anda.
Langkah 8. Bebaskan saluran udara Anda
Mampu bernapas dengan bebas adalah penting untuk istirahat malam yang baik. Berbaring dan ambil napas dalam-dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung Anda. Hindari tidur dengan selimut dan bantal menutupi wajah Anda.
Bagian 3 dari 4: Tidur Lebih Lama
Langkah 1. Bangun dengan alarm Anda
Sangat penting bagi Anda untuk tidak menekan tombol snooze saat alarm berbunyi di pagi hari. Tunda mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda lebih lelah ketika mencoba untuk bangun di pagi hari, sementara tidak memberikan Anda waktu tidur tambahan yang berkualitas.
Setel alarm Anda untuk lain waktu. Jika Anda memiliki waktu untuk menekan tombol snooze dan kembali tidur setelah bangun di pagi hari, maka Anda memiliki waktu tambahan untuk tidur. Jadi, setel alarm Anda untuk lain waktu. Ini akan membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah maksimum tidur berkualitas tanpa gangguan
Langkah 2. Siapkan kebutuhan pagi pada malam sebelumnya
Mungkin Anda perlu bangun lebih awal untuk membuat sarapan atau makan siang tas untuk hari itu atau Anda perlu waktu ekstra untuk membersihkan dan merapikan diri. Salah satu cara untuk tidur lebih lama adalah dengan menangani jenis masalah ini di malam hari sebelum Anda tidur. Buat tas makan siang Anda dan masukkan ke dalam lemari es. Jika Anda membutuhkan kopi di pagi hari, setel panci Anda agar menyala secara otomatis. Jika Anda perlu mandi, lakukan sebelum tidur. Membuat sedikit penyesuaian pada rutinitas malam hari Anda dapat memberi Anda lebih banyak waktu untuk tidur di pagi hari.
Penting untuk dicatat bahwa mandi sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari, jadi mandilah dengan air hangat daripada mandi
Langkah 3. Tetap di tempat tidur
Jika Anda sering terbangun sepanjang malam, cobalah untuk tidak membuka mata atau bangun dari tempat tidur. Taktik terbaik adalah menutup mata dan tidak berpindah dari posisi tidur yang nyaman jika Anda bangun sebelum waktunya. Ini akan membantu Anda tertidur kembali dengan segera, yang mengarah ke periode tidur yang lebih lama.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat tertidur lagi dalam waktu 20 menit setelah bangun sebelum waktunya, maka kemungkinan besar itu adalah penyebab yang hilang. Bangun dan lakukan rutinitas harian Anda lagi sehingga Anda akan siap untuk pergi tidur dan tetap tertidur di malam berikutnya.
- Jika masih beberapa jam sebelum waktu bangun Anda yang biasa, cobalah minum teh herbal atau membaca buku selama beberapa menit. Hal-hal ini dapat membantu Anda cukup rileks untuk tertidur kembali.
Langkah 4. Cobalah untuk menjaga pagi Anda bebas stres
Meskipun tidak selalu memungkinkan, salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak tidur di malam hari adalah dengan menghilangkan hal-hal yang menekan atau membuat stres dari jadwal pagi Anda. Jika Anda gugup atau cemas tentang sesuatu yang akan terjadi di pagi hari, itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dengan cepat dan tetap tertidur sepanjang malam. Karena itu, cobalah untuk menjadwalkan pertemuan penting atau acara lainnya di sore atau malam hari.
Semakin tenang Anda dapat menjaga pikiran Anda di siang hari, semakin mudah untuk tertidur di malam hari
Bagian 4 dari 4: Menggunakan Alat Bantu Tidur
Langkah 1. Catat kebiasaan tidur Anda
Sebelum beralih ke alat bantu tidur, sebaiknya perhatikan dulu pola dan kebiasaan tidur yang ada. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan masalah apa pun yang memengaruhi pola tidur Anda sebelum mencari obat penyembuhan.
Langkah 2. Kunjungi dokter Anda
Setelah Anda mencatat pola tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Berbagi informasi ini dengan dokter dapat menghasilkan solusi yang sangat sederhana dan efektif untuk masalah tidur Anda. Seorang dokter juga harus dapat mengidentifikasi dan mengobati masalah medis mendasar yang menyebabkan atau berkontribusi pada kekurangan tidur Anda. Setelah menemui dokter dan berbagi kebiasaan tidur Anda dengannya, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk menentukan apakah alat bantu tidur tepat untuk Anda.
Langkah 3. Pilih alat bantu pembentukan non-kebiasaan
Selama bertahun-tahun, alat bantu tidur dianggap sebagai solusi berbahaya untuk masalah pola tidur karena pengguna akan membentuk ketergantungan, membutuhkan bantuan tidur untuk tidur setiap malam, terlepas dari keadaan sekitarnya. Namun, kemajuan terbaru dalam obat bantuan tidur telah menghasilkan pil pembentuk non-kebiasaan yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan tetap tidur lebih lama. Alat bantu tidur umum yang dijual bebas bergantung pada bahan aktif berikut:
- Diphenhydramine, yang ditemukan dalam merek seperti Benadryl dan Unisom SleepGels, adalah antihistamin dengan efek sedatif. Efek samping dari diphenhydramine adalah mulut kering, mengantuk, penglihatan kabur, retensi urin dan sembelit.
- Doxylamine succinate (ditemukan di Unisom SleepTabs) juga mengandung antihistamin penenang. Doxylamine succinate dan diphenhydramine memiliki efek samping yang serupa.
- Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun alami Anda. Suplemen melatonin telah terbukti berpotensi membantu dalam mengobati jet lag. Ini juga telah terbukti membantu orang tertidur lebih cepat. Potensi efek samping yang harus dicari adalah sakit kepala dan kantuk di siang hari.
- Suplemen valerian telah digunakan sebagai alat bantu tidur dalam beberapa keadaan. Sementara beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat terapeutik potensial, penelitian lain menunjukkan itu tidak efektif sebagai bantuan tidur. Valerian tampaknya tidak menimbulkan efek samping pada pengguna.
- Sebagian besar alat bantu tidur yang dijual bebas mengandalkan efek sedatif antihistamin untuk membantu pengguna tidur. Namun, orang dapat dengan cepat membangun toleransi terhadap antihistamin, menjadikan jenis bantuan tidur ini sebagai solusi sementara yang terbaik.
Langkah 4. Hindari alkohol
Jangan pernah mencampur alat bantu tidur dan minuman beralkohol. Sementara "minuman keras" dan obat tidur pasti akan membuat Anda mengantuk, efek samping dari mencampur alkohol dan obat tidur bisa berbahaya dan berpotensi mematikan.
Langkah 5. Periksa bantuan tidur Anda terhadap rejimen obat yang ada
Pastikan bahwa bantuan tidur yang Anda pilih aman untuk dikonsumsi dengan obat-obatan yang Anda pakai. Ini penting karena dua alasan. Pertama, ini akan memastikan bahwa Anda tidak menempatkan diri Anda pada risiko interaksi negatif antara kedua obat tersebut. Kedua, gangguan apa pun dengan rutinitas pengobatan rutin Anda dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur, karena masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya dapat kambuh.
Saat berbicara dengan dokter Anda tentang memulai bantuan tidur, pastikan untuk menyebutkan obat apa pun yang sedang Anda pakai, apakah itu resep atau over-the-counter
Langkah 6. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep alat bantu tidur
Jika alat bantu tidur yang dijual bebas tidak bekerja untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan resep untuk membantu Anda tertidur dan tetap tidur lebih lama. Opsi umum meliputi:
- Benzodiazepin. Obat-obatan ini memperlambat sistem saraf Anda, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk tertidur. Namun, mereka mungkin memiliki efek samping yang serius.
- Hipnotik non-benzodiazepin. Obat-obatan ini lebih bertarget daripada benzodiazepin dan mungkin memiliki lebih sedikit efek samping.
- Agonis reseptor melatonin. Ini bekerja sama seperti melatonin yang dijual bebas dan membantu mengubah ritme sirkadian Anda.
- Antagonis reseptor orexin. Ini memblokir orexin, zat kimia otak yang dapat menyebabkan kesulitan tidur.
- Beberapa obat ini mungkin tidak aman digunakan oleh wanita hamil. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kondisi medis apa pun yang Anda miliki sebelum mengambil obat resep apa pun.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman, sebaiknya kemeja katun dan celana pendek. Jangan pernah memakai pakaian yang tebal dan halus saat tidur, karena pakaian tersebut tidak terlalu menyerap keringat. Pakaian ringan membantu tubuh Anda "bernapas" dan merasa nyaman.
- Siapkan segelas air jika Anda haus. Jika Anda haus, Anda tidak perlu turun dari tempat tidur jika sudah ada gelas yang siap untuk Anda.
- Jangan gunakan barang elektronik saat waktunya tidur. Cahaya akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
