Ada dua cara utama untuk mendapatkan vitamin D: satu adalah melalui diet Anda, dan yang lainnya adalah melalui paparan sinar matahari. Bagi kebanyakan orang, kombinasi diet dan waktu di bawah sinar matahari menyebabkan penyerapan vitamin D yang memadai; namun, jika Anda memiliki kondisi medis (atau batasan lain seperti pembatasan diet dan/atau tinggal di iklim dengan sedikit sinar matahari), dokter Anda mungkin melakukan tes darah untuk menilai kadar vitamin D Anda. Jika Anda kekurangan, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D untuk meningkatkan penyerapan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyerap Vitamin D dari Makanan
Langkah 1. Konsumsi makanan yang secara alami tinggi vitamin D
Hanya ada sedikit makanan yang secara alami tinggi vitamin D. Jika Anda dapat menemukannya dan mengkonsumsinya secara teratur, Anda akan mengoptimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin D secara alami. Makanan yang secara alami tinggi vitamin D meliputi:
- Ikan salmon
- tuna
- Ikan kembung
- ikan sarden
- Minyak hati ikan kod
- Telur, keju, dan hati sapi mengandung sejumlah kecil vitamin D
Langkah 2. Pilih makanan yang telah diperkaya dengan vitamin D
Karena makanan yang secara alami mengandung vitamin D sulit didapat, ada peraturan di banyak tempat di dunia (termasuk Amerika Serikat dan Kanada) bahwa makanan tertentu diperkaya dengan vitamin D sebelum dijual di toko bahan makanan. Makanan yang diperkaya dengan vitamin D menyusun sebagian besar vitamin D dalam diet kebanyakan orang. Makanan tersebut antara lain:
- susu
- Margarin
- Beberapa sereal sarapan
- Beberapa merek jus jeruk
- Beberapa produk roti
- Beberapa yogurt
Langkah 3. Pastikan Anda mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang direkomendasikan setiap hari
Semua orang dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin D3 berkualitas tinggi, yang memungkinkan Anda memperoleh manfaat tanpa risiko kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari. Sayangnya, RDA saat ini sangat rendah untuk bermanfaat bagi tubuh dan tidak ada kesepakatan yang konsisten di antara organisasi kesehatan tentang berapa banyak yang harus diambil. Dosis aman harian maksimum untuk orang dewasa adalah 4.000 IU (meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa 10.000 IU mungkin masih aman). Bayi dan anak-anak harus mengambil dosis yang lebih rendah (0-6 bulan, maksimum 1.000 IU; 7-12 bulan maksimum 1500 IU; 1-3 tahun maksimum 2500 IU; 4-8 tahun maksimum 3.000 IU).
- Rekomendasi ini juga dapat berubah jika Anda memiliki penyakit yang mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk menyerap vitamin D. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memerlukan dosis yang lebih tinggi.
- Vitamin D3 tampaknya merupakan bentuk suplemen vitamin D yang lebih andal dibandingkan D2, untuk meningkatkan kadar serum ke kisaran yang memadai.
- Ingatlah bahwa suplemen lain seperti multivitamin dan minyak ikan dapat mengandung vitamin D. Pastikan untuk mempertimbangkannya untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak.
- Anda bisa mendapatkan suplemen rasa dan tanpa rasa yang tetes. Terkadang, satu tetes oral = 1.000 IU. Ini membuatnya mudah untuk melengkapi dengan vitamin D.
Metode 2 dari 3: Memproduksi Vitamin D Melalui Sinar Matahari
Langkah 1. Berusahalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari, terutama jika Anda tinggal di iklim tertentu
Beberapa daerah di dunia secara alami lebih mudah mendapatkan paparan sinar matahari (daerah yang secara geografis dekat khatulistiwa), dibandingkan dengan garis lintang utara.
- Waktu optimal untuk mendapatkan paparan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D adalah antara jam 10 pagi – 3 sore, karena ini cenderung merupakan jam-jam puncak sinar matahari. Paparan sinar matahari selama lima sampai tiga puluh menit beberapa kali seminggu seharusnya cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D kebanyakan orang.
- Perhatikan bahwa orang dengan kulit yang lebih gelap secara alami membutuhkan lebih banyak sinar matahari untuk mensintesis jumlah vitamin D yang sama di kulit. Ini karena orang dengan kulit lebih gelap memiliki lebih banyak perlindungan UV dari peningkatan jumlah melatonin di kulit mereka.
- Selain itu, orang yang lebih tua membutuhkan lebih banyak sinar matahari untuk mensintesis vitamin D, karena kemampuan kulit untuk membuat vitamin D dari sinar matahari menurun seiring bertambahnya usia.
- Perhatikan bahwa Anda tidak menyerap vitamin D dari matahari; Sebaliknya, sinar mataharilah yang menyebabkan tubuh Anda memproduksi vitamin D.
Langkah 2. Ekspos kulit Anda jika Anda ingin memaksimalkan produksi vitamin D
Meskipun kita secara budaya dan sosial dilatih untuk mengenakan pakaian panjang dan tabir surya untuk melindungi diri dari sinar matahari, jika Anda ingin memproduksi vitamin D (dan terutama jika Anda tinggal di iklim utara atau saat itu kurang cerah sepanjang tahun, seperti musim dingin), Anda akan ingin mengekspos lebih banyak kulit untuk memaksimalkan produksi vitamin D Anda.
Langkah 3. Pastikan Anda mendapatkan paparan sinar matahari dengan cara yang aman
Meskipun sinar matahari adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan vitamin D Anda, begitu Anda mendapatkan dosis sinar matahari, Anda harus terus berhati-hati di bawah sinar matahari, bahkan jika mendung atau mendung. Ini berarti memakai tabir surya dan menutupi kulit Anda. Sinar matahari, selain sebagai sumber vitamin D, juga dapat menjadi penyebab kanker jika Anda terpapar terlalu banyak, terutama pada waktu siang hari dengan puncak sinar matahari.
- Para ahli menyarankan bahwa lima sampai 30 menit paparan sinar matahari, tanpa tabir surya setidaknya dua kali seminggu harus memberikan paparan vitamin D yang cukup. Selama wajah, lengan, kaki, dan/atau punggung Anda terbuka, Anda akan dapat memetik manfaat positif dari sinar matahari.
- Vitamin D larut dalam lemak, sehingga disimpan di hati dan lemak, Anda tidak perlu mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari untuk mendapatkan cukup Vitamin D
- Jangan gunakan tanning bed sebagai sumber vitamin D. Meskipun memang menyediakan vitamin D, dokter mengatakan bahwa risikonya lebih besar daripada manfaatnya. Lebih baik memilih kombinasi sinar matahari alami atau suplemen.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Vitamin D
Langkah 1. Tentukan apakah Anda berisiko kekurangan vitamin D
Ada kondisi medis tertentu yang menempatkan Anda pada risiko tinggi terkena kekurangan vitamin D. Ini termasuk:
- Penyakit hati. Vitamin D yang diserap melalui makanan Anda atau melalui sinar matahari bersifat inert secara metabolik (yaitu tidak berfungsi dalam tubuh), hingga mengalami dua reaksi, yang pertama terjadi di hati. Hati yang rusak mungkin tidak dapat melakukan reaksi ini dan dapat menyebabkan kekurangan vitamin D.
- Penyakit ginjal. Reaksi kunci kedua untuk memetabolisme vitamin D dan membuatnya berfungsi dalam tubuh Anda terjadi di ginjal. Penyakit ginjal dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk melakukan reaksi ini, yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin D.
- Penyakit gastrointestinal seperti Crohn (suatu bentuk penyakit radang usus), penyakit celiac, dan cystic fibrosis. Semua ini mengganggu penyerapan nutrisi melalui saluran pencernaan, dan dengan demikian dapat menyebabkan penyerapan vitamin D yang tidak memadai.
- Nutrisi buruk. Mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan, dan/atau alergi susu atau laktosa atau intoleransi lebih rentan untuk tidak mendapatkan vitamin D yang cukup dalam makanan mereka.
- Kurangnya paparan sinar matahari. Mereka yang berada di iklim utara dengan sedikit sinar matahari lebih rentan kekurangan produksi vitamin D melalui kulit.
- Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori di atas, atau jika Anda baru saja mengalami patah tulang yang tidak biasa (yang mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D karena dapat menyebabkan melemahnya tulang), dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan tes darah untuk menilai kadar vitamin D Anda.
Langkah 2. Temui dokter Anda untuk tes darah
Cara terbaik untuk menguji kadar vitamin D Anda untuk melihat apakah Anda kekurangan atau tidak adalah dengan melakukan tes darah. Berikut cara menginterpretasikan hasil tes darah Anda:
- Tingkat vitamin D kurang dari 30 nmol/L menunjukkan bahwa ada kemungkinan besar Anda kekurangan.
- Tingkat vitamin D 30 – 50 nmol/L menunjukkan bahwa ada kemungkinan Anda kekurangan (tidak ada angka pasti yang berfungsi sebagai batas).
- Tingkat vitamin D lebih besar dari 50 nmol/L menunjukkan bahwa kemungkinan besar Anda memiliki cukup vitamin D.
- Tingkat vitamin D lebih dari 125 nmol/L menunjukkan bahwa Anda mungkin memiliki kelebihan (terlalu banyak) vitamin D.
Langkah 3. Konsumsi suplemen vitamin D jika kadar Anda rendah
Jika kadar vitamin D Anda turun di bawah 50 nmol/L, Anda mungkin akan disarankan oleh dokter Anda untuk memulai suplemen vitamin D oral. Dianjurkan untuk mengkonsumsi 400 – 1000 IU (unit internasional) vitamin D setiap hari, tergantung pada tingkat kekurangan Anda.
- Vitamin D dari suplemen paling baik diserap ketika dikonsumsi setiap hari dengan makanan yang memiliki jumlah lemak rendah hingga sedang.
- 1.000 – 1.200 mg kalsium setiap hari juga dianjurkan bagi mereka yang telah didiagnosis dengan kekurangan vitamin D.
- Anda juga perlu memiliki kondisi mendasar yang mungkin berkontribusi terhadap defisiensi vitamin D yang diobati.
- Dokter Anda akan menyarankan tes darah ulang tiga bulan setelah memulai suplementasi vitamin D untuk sekali lagi menilai kadar Anda.
