Vitamin D adalah vitamin yang terjadi secara alami di beberapa makanan dan juga tersedia sebagai suplemen, tetapi sumber utama vitamin D adalah ketika sinar matahari menyerang sel-sel kulit. Meskipun sulit untuk mendapatkan vitamin D dari makanan, ada beberapa cara untuk memasukkan lebih banyak vitamin D ke dalam makanan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mendapatkan Vitamin D dari Makanan
Langkah 1. Makan lebih banyak ikan
Memasukkan ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sarden, ke dalam diet Anda setidaknya sekali seminggu dapat meningkatkan asupan vitamin D Anda. Coba juga ikan todak dan ikan tuna kalengan. Cobalah makan 12 ons ikan dan kerang rendah merkuri dalam seminggu.
- Makarel yang ditangkap liar adalah makanan super vitamin D.
- Cobalah makan 3 ons salmon; mengandung 447 IU. Dua sarden mengandung 46 IU.
Langkah 2. Tambahkan jamur ke piring Anda
Makan jamur yang terkena sinar ultraviolet tingkat tinggi bisa menjadi sumber vitamin D yang bagus. Cobalah shiitake, Portobello, atau varietas lain untuk memasukkan lebih banyak vitamin D ke dalam makanan Anda.
Coba taruh jamur di salad, saus, atau di piring pasta, atau letakkan di atas hamburger
Langkah 3. Dapatkan makanan sarapan yang diperkaya
Banyak makanan sarapan yang diperkaya dengan vitamin D. Susu, susu kedelai, dan susu almond mengandung jumlah yang tinggi per delapan ons. Anda juga bisa membeli jus jeruk dan sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin D. Oatmeal juga menyediakan banyak vitamin D.
Langkah 4. Makan telur
Telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang baik. Pastikan Anda memakan telur utuh karena vitamin D berasal dari kuning telur. Cobalah makan dua telur dalam telur dadar. Tambahkan jamur untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.
Langkah 5. Makan bentuk lain dari vitamin D
Keju ricotta memiliki konsentrasi vitamin D paling banyak dari berbagai jenis keju. Keju lain juga bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Anda juga bisa mencoba hati sapi. Satu porsi 3 ons hati sapi mengandung 42 IU.
- Cobalah memasukkan lebih banyak dari ini ke dalam diet Anda untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.
- Carilah produk yang telah diperkaya dengan vitamin D. Ini berarti vitamin D telah ditambahkan; ini akan sering ditunjukkan pada kemasan.
Langkah 6. Ambil minyak ikan cod
Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung 1360 IU. Hati-hati karena minyak hati ikan cod juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi, yang bisa berakibat buruk jika konsentrasinya terlalu tinggi.
Makan 1/2 sendok makan minyak ikan cod untuk mendapatkan jumlah vitamin D harian Anda. Minyak ikan cod rasanya sangat buruk, jadi Anda mungkin harus membaginya atau mencampurnya dengan sesuatu yang lain untuk menurunkannya
Metode 2 dari 2: Memahami Pentingnya Vitamin D
Langkah 1. Ketahui mengapa vitamin D penting
Vitamin D merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Vitamin D terlibat dalam berfungsinya sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, dan regulasi sel. Ini juga membantu tubuh dalam berbagai cara, seperti mendorong penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan tulang, dan membantu remodeling tulang.
- Vitamin D mencegah rakhitis, osteomalacia (pelunakan tulang), dan osteoporosis (tulang rapuh). Ini juga telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif pada orang tua, asma pada anak-anak, dan bahkan kanker.
- Kadar vitamin D yang rendah juga berkontribusi pada risiko kanker usus besar dan pankreas. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, multiple sclerosis, penyakit autoimun, resistensi insulin, dan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Langkah 2. Pelajari siapa yang berisiko kekurangan
Beberapa orang lebih berisiko daripada yang lain untuk kekurangan vitamin D. Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori berisiko, pastikan untuk mengonsumsi vitamin D sebanyak mungkin. Namun, bahkan jika Anda tidak termasuk dalam kategori tipikal seseorang yang mungkin kekurangan, Anda tetap berisiko. Lakukan tes darah untuk mengetahui apakah Anda kekurangan atau tidak, terutama jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok berikut:
- Orang dewasa lanjut usia
- Bayi yang disusui
- Mereka yang memiliki kulit lebih gelap
- Individu yang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari
- Individu yang mengalami obesitas, kelebihan berat badan, dan mereka yang telah menjalani operasi bypass lambung
- Orang dengan kondisi malabsorpsi lemak
- Yang alergi susu
- Siapa pun yang makan pola makan vegan
Langkah 3. Ketahui berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan
Untuk orang berusia satu sampai 70 tahun, mereka membutuhkan 600 IU (15 mcg) vitamin D sehari. Di bawah satu tahun hanya membutuhkan 400 IU (10 mcg), dan di atas 70 membutuhkan 800 IU (20 mcg).
Langkah 4. Pahami di mana lagi untuk mendapatkan vitamin D
Vitamin D dapat dikonsumsi sebagai suplemen, baik sebagai D2 atau D3. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Habiskan 10 hingga 20 menit di bawah sinar matahari sore dua hingga tiga kali seminggu tanpa tabir surya. Pastikan Anda memaparkan wajah, lengan, dan kaki Anda ke sinar matahari.
- Menggunakan tanning bed tidak sama dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan lain.
