Banyak orang yang bekerja shift malam mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang tidak diinginkan. Ada beberapa alasan untuk ini. Saat lelah, Anda cenderung mendambakan kalori yang seringkali berupa junk food. Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian yang terkait dengan shift larut malam mungkin memiliki efek negatif pada metabolisme. Meskipun penurunan berat badan bisa lebih sulit jika Anda terus-menerus bekerja lembur, itu bukan tidak mungkin. Penyesuaian terhadap kebiasaan makan, kebiasaan olahraga, dan pola tidur dapat membantu Anda mengontrol berat badan meskipun bekerja di malam hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Persediaan rumah Anda dengan makanan sehat
Kelelahan dapat membuat tubuh Anda mendambakan junk food yang kaya akan karbohidrat olahan dan gula. Anda mungkin merasa pantas mendapatkan makanan setelah malam yang panjang, jadi kemungkinan besar Anda tidak akan meraih makanan yang tidak sehat. Pastikan ini bukan pilihan. Jaga agar rumah Anda tetap penuh dengan camilan sehat saat Anda pulang kerja.
- Camilan sehat termasuk buah-buahan, sayuran, dan olesan seperti hummus.
- Siapkan makanan dalam bentuk camilan yang mudah dibuat sehingga Anda tidak perlu membuang waktu untuk menyiapkannya saat lelah bekerja. Potong buah dan sayuran menjadi irisan sebelum berangkat kerja. Anda juga dapat membeli buah dan sayuran yang sudah dipotong di supermarket jika Anda memiliki minggu yang panjang.
Langkah 2. Makan sarapan
Bahkan jika Anda tidur larut malam, Anda harus selalu sarapan. Dalam satu jam setelah bangun tidur, pastikan Anda makan makanan yang sehat. Ini dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk hari yang akan datang.
Cobalah oatmeal dan buah, atau protein sehat seperti telur rebus
Langkah 3. Bawa makanan dari rumah
Jika Anda lelah bekerja lembur, McDonald's 24 jam di seberang kantor Anda mungkin tampak seperti suguhan yang layak pada jam 3 pagi. Namun, sebagian alasan mengapa pekerja shift malam bertambah gemuk adalah karena kebiasaan makan yang tidak sehat seperti ini. Jika Anda membutuhkan makanan selama shift Anda, siapkan makanan di rumah sebelum bekerja.
- Pastikan setiap makanan yang Anda bawa sehat. Upayakan untuk makan kaya protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
- Anda juga harus membawa makanan ringan sendiri. Ini akan membantu Anda menghindari makanan mesin penjual otomatis yang tidak sehat selama shift Anda.
Langkah 4. Camilan sehat selama shift malam, jika memungkinkan
Metabolisme cenderung melambat jika Anda menunggu sampai Anda sangat lapar untuk makan. Karena jadwal yang tidak biasa, pekerja shift malam sering berakhir makan ketika mereka sudah kelaparan. Ini tidak hanya berdampak buruk pada tubuh, tetapi juga menyebabkan makan berlebihan setelah shift dan dapat membuat Anda merasa lamban dalam bekerja. Pilih camilan ringan di antara waktu makan dan, saat tiba waktunya istirahat makan malam, tetaplah makan makanan rendah kalori dan sehat.
Pilih isian, camilan sehat seperti kacang dan buah-buahan, bukan keripik atau kue kering
Langkah 5. Minum air di tempat kerja
Banyak orang salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar, jadi pastikan Anda tetap terhidrasi selama giliran kerja. Dehidrasi dapat menyebabkan mengidam makanan dan makan berlebihan, yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan saat bekerja shift malam.
- Belilah sebotol air dan isi sebelum giliran kerja Anda. Ini akan mengurangi biaya pembelian air minum kemasan di tempat kerja. Isi ulang botol di air mancur bila perlu.
- Jika Anda bukan peminum air yang besar, pertimbangkan untuk memasukkan air Anda dengan buah untuk menambah rasa. Misalnya, Anda dapat menambahkan perasan lemon atau memasukkan beberapa buah beri ke dalam botol air Anda. Ini juga dapat menambahkan sejumlah kecil kalori ke minuman Anda, mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan. Menggunakan campuran rasa atau aditif menambahkan gula dan pewarna yang tidak perlu.
Langkah 6. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari
Mungkin sulit untuk mempertahankan jadwal makan yang teratur saat Anda bekerja shift malam. Namun, sangat penting Anda melakukannya jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tubuh Anda belajar untuk mengharapkan makanan pada waktu-waktu tertentu. Jika Anda bekerja lembur, kebiasaan makan Anda mungkin tidak menentu. Jika Anda mengubah jadwal makan selama akhir pekan atau hari libur, tubuh Anda tidak akan pernah punya waktu untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan jadwal makan. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Cobalah untuk makan pada waktu tertentu setiap hari. Misalnya, jika Anda bangun pukul 13.30, pastikan untuk sarapan sebelum pukul 14.00. Bahkan di akhir pekan atau hari libur, ketika Anda mungkin bangun lebih awal, usahakan untuk makan pada jam 2 siang.
- Ini bisa jadi sulit dalam hal bersosialisasi. Bagi Anda, waktu makan malam mungkin sekitar tengah malam, tetapi teman-teman Anda mungkin berkumpul untuk makan pada jam 7 malam pada hari Sabtu. Muncul dan nikmati minuman atau makanan pembuka ringan alih-alih makanan lengkap.
Bagian 2 dari 3: Meluangkan Waktu untuk Berolahraga
Langkah 1. Berolahraga di tempat kerja, jika memungkinkan
Bergerak lebih banyak sepanjang shift Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan. Jika memungkinkan, pilih olahraga ringan selama shift malam Anda. Ini tidak hanya akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, tetapi juga membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan saat istirahat, berjalan naik turun tangga di waktu senggang, atau melakukan peregangan di bilik atau kantor Anda
Langkah 2. Kerjakan waktu untuk berolahraga ke dalam jadwal Anda
Banyak orang yang bekerja shift malam memiliki jadwal yang tidak menentu. Karena itu, Anda mungkin kesulitan meluangkan waktu dalam rutinitas Anda untuk berolahraga. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, olahraga teratur perlu menjadi bagian dari jadwal Anda.
- Temukan waktu yang cocok untuk Anda berolahraga. Berolahraga setelah bekerja mungkin tidak praktis, dan sebenarnya bisa berbahaya jika Anda jogging di jalan pada jam 3 pagi. Namun, lihat apakah Anda dapat menemukan waktu di sore hari.
- Cari celah dalam jadwal Anda. Katakanlah Anda tidur jam 4 pagi hampir setiap malam, dan cenderung tidur sampai jam satu. Shift Anda biasanya dimulai pada pukul sembilan. Anda dapat meluangkan waktu di sore hari untuk melakukan aerobik selama 45 menit beberapa kali seminggu.
Langkah 3. Dapatkan jumlah olahraga yang tepat setiap minggu
Untuk menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik intens setiap minggu. Pastikan Anda mencapai angka tersebut dengan berolahraga tiga hingga empat kali seminggu.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai dan kemungkinan besar akan Anda ikuti. Jika Anda tidak suka berlari, jogging mungkin bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, jika Anda suka mengendarai sepeda, luangkan waktu untuk bersepeda di sore hari beberapa kali seminggu.
- Anda dapat menemukan cara untuk membuat olahraga tidak terlalu membosankan. Dengarkan musik saat Anda joging atau menggunakan treadmill. Menonton televisi di gym untuk membuat waktu berlalu lebih cepat.
Langkah 4. Lakukan rutinitas olahraga jika Anda sudah lama tidak aktif
Merupakan ide yang buruk untuk beralih ke rutinitas olahraga yang kuat jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu. Kemudahan dalam rutinitas latihan apa pun secara perlahan. Misalnya, jika Anda ingin mulai berlari, mulailah dengan berjalan kaki dan jogging dengan tempo lambat sebelum Anda mulai berlari.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai bentuk latihan baru. Anda ingin memastikan Anda tidak memaksakan diri
Bagian 3 dari 3: Menjaga Jadwal Tidur yang Sehat
Langkah 1. Tidur yang cukup
Orang yang tidak cukup tidur mengalami kesulitan untuk mengikuti jadwal olahraga. Ini bisa disebabkan oleh peningkatan kelelahan. Jika Anda cenderung melewatkan kualitas tidur, ini bisa menjadi penghalang untuk menurunkan berat badan. Anda membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur sehari.
- Anda mungkin merasa perlu untuk bersantai setelah shift malam. Namun, jika Anda pulang jam 3 pagi dan bermain video game sampai jam 5 pagi, Anda mungkin akan melewatkan tidur berkualitas tinggi.
- Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri dan patuhi itu. Meskipun sulit, mengatur waktu tidur dapat membantu Anda mengatur jadwal dan membantu mencegah penambahan berat badan.
Langkah 2. Batasi konsumsi kafein di akhir setiap shift
Bekerja shift malam bisa melelahkan. Namun, mengonsumsi kafein di larut malam bisa membuat tidur tidak nyenyak. Hindari minum kopi dan minuman energi menjelang akhir shift Anda sehingga Anda tidak pulang dengan kabel dan tidak bisa tidur.
Langkah 3. Temukan cara untuk menutup pikiran Anda setelah bekerja
Jika pikiran Anda berpacu dengan pikiran dari pekerjaan, Anda perlu menemukan cara untuk mematikan otak Anda. Buat ritual waktu tidur yang menenangkan untuk diri sendiri. Ini dapat membantu Anda bersantai dan tertidur.
- Sesuatu yang menurut Anda menenangkan secara pribadi dapat membantu. Misalnya, mandi air hangat mungkin merupakan ide yang bagus. Membaca juga dapat mengalihkan pikiran Anda dari momen, mempromosikan tidur.
- Anda harus menjauhi layar elektronik sebelum tidur. Cahaya biru yang berasal dari laptop atau ponsel merangsang aktivitas otak, membuat sulit tidur.
- Tetap konsisten. Jika Anda melakukan ritual yang sama setiap malam, tubuh Anda akan belajar mengasosiasikan rutinitas itu dengan tidur. Ini akan membantu mendorong otak dan tubuh Anda untuk beristirahat.
