Kehilangan 15 pon dalam 3 minggu akan membutuhkan dedikasi serius dan pengurangan kalori, tetapi jangan khawatir-itu mungkin! Namun, itu bukan tujuan paling sehat untuk diri sendiri karena menurunkan berat badan terlalu cepat tidak berkelanjutan dan setiap kilogram yang Anda turunkan akan disebabkan oleh penurunan berat air dan otot (bukan lemak). Kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu adalah pilihan yang lebih sehat dan berkelanjutan - dan itu masih membutuhkan upaya khusus untuk makan sekitar 1.000 kalori lebih sedikit per hari. Terlepas dari tujuan penurunan berat badan Anda, memperhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan, membakar lebih banyak kalori, dan membuat beberapa perubahan pada gaya hidup Anda akan membantu Anda langsing dengan cara yang sehat!
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Lebih Sedikit Kalori
Langkah 1. Tambahkan sayuran favorit Anda setiap kali makan
Sayuran relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat untuk membuat Anda tetap sehat dan kenyang. Cobalah untuk makan sekitar 2 sampai 3 cangkir sayuran per hari. Kunjungi https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai 1 cangkir dari berbagai jenis sayuran matang dan mentah. Cobalah makan semua jenis warna untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi!
Mulailah makan Anda dengan sayuran dan sayuran hijau sebelum beralih ke makanan yang lebih padat kalori seperti protein dan karbohidrat. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak untuk membangun otot tanpa lemak
Meningkatkan massa otot tanpa lemak dapat menyebabkan pembakaran lebih banyak kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan dan lentil, dan putih telur. Dedikasikan 15% hingga 20% dari asupan kalori harian Anda untuk protein tanpa lemak.
- Beberapa daging merah tidak berlemak karena lemaknya telah dihilangkan. Cari ini di toko kelontong.
- Sumber protein non daging yang mendukung pertumbuhan otot adalah tahu, tempe, dan seitan. Anda juga dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau minuman untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda sebagai vegan atau vegetarian.
Langkah 3. Kurangi asupan karbohidrat dan pilih biji-bijian berserat
Tukar karbohidrat putih olahan (seperti roti putih dan nasi) dengan varietas gandum utuh (seperti roti gandum utuh dan beras merah). Karbohidrat gandum utuh juga mengandung serat yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Disarankan untuk makan 300 gram karbohidrat per hari untuk diet 2.000 kalori (45% hingga 65% dari total asupan kalori Anda), tetapi untuk menurunkan lebih banyak berat badan dalam waktu yang lebih singkat, kurangi menjadi sekitar 50 hingga 150 gram per hari..
- Dalam beberapa minggu mendatang, ganti roti sandwich dengan bungkus selada] dan pasta dengan mie zucchini atau labu spageti untuk menurunkan asupan karbohidrat Anda.
Langkah 4. Pilih lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti kelapa dan minyak zaitun
Selama 3 minggu ke depan, Anda harus merasa kenyang karena makan lebih sedikit kalori, jadi jangan menghindar dari lemak! Lemak memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang dan juga mengandung asam lemak omega 3 yang membantu tubuh Anda membakar lemak. Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat. Alih-alih memasak dengan mentega dan lemak babi, pilihlah pilihan yang sehat seperti kelapa atau minyak zaitun.
- Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan selai kacang semuanya memiliki asam lemak omega 3.
- Karena lemak tidak rendah kalori, batasi asupan Anda hingga 2 sendok makan (6,0 sdt) minyak atau mentega kacang sehari (sekitar 2 porsi).
Langkah 5. Camilan hanya saat Anda lapar dan tetap makan makanan utuh
Camilan akan menjaga energi Anda dan metabolisme Anda berjalan tinggi selama 3 minggu ke depan. Jika Anda tidak yakin apakah Anda lapar, minumlah 8 ons cairan (240 mL) air dan tunggu 5 menit untuk melihat apakah Anda merasa lebih berenergi. Pilih buah-buahan dan kacang-kacangan segar daripada snack bar manis, keripik trans-lemak, atau biskuit kaya karbohidrat. Usahakan agar camilan Anda tetap di bawah 100 kalori yang setara dengan:
- 1 buah (apel besar, pisang, atau 2 jeruk kecil)
- 15-19 almond utuh
- 13-14 kacang mete utuh
- 10 bagian pecan
- 28 pistachio dikupas
Langkah 6. Hidrasi dengan minuman rendah kalori
Kurangi soda, minuman energi, dan minuman campuran yang tinggi kalori dan gula. Tetap gunakan air, teh, dan kopi hitam (tanpa tambahan susu, krim, atau gula) untuk menghindari kalori kosong.
- Kalori dari jumlah alkohol! Cobalah untuk tidak minum sama sekali saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda akan minum, pilihlah pilihan rendah kalori seperti bir ringan, minuman beralkohol di bebatuan, atau anggur. Dan ingatlah untuk minum secukupnya-itu berarti satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.
- Kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda, jadi jangan ragu untuk menyesap kopi hitam di pagi hari atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi Anda. Hanya saja, jangan melebihi 4 cangkir sehari (400mg kafein) untuk menghindari risiko kecemasan, insomnia, dan masalah pencernaan.
Langkah 7. Kurangi asupan natrium Anda selama 3 minggu ke depan
Sodium menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang membuat Anda terlihat kembung dan menahan kelebihan berat air. Jadi hindari menambahkan garam ke makanan Anda selama 3 minggu ke depan dan menghindari sumber natrium yang tersembunyi. Gunakan rempah-rempah lain, seperti cabai, jinten, dan bawang putih untuk membumbui makanan Anda.
Makanan beku (bahkan yang "sehat"), makanan ringan, sup, dan bumbu semuanya mengandung banyak natrium. Makan sekitar 1.500 miligram (1,5 g) natrium per hari dan pastikan untuk memeriksa label nutrisi
Langkah 8. Biarkan diri Anda memanjakan diri seminggu sekali atau kurang dan lakukan kontrol porsi
Meskipun tampaknya Anda harus meninggalkan makanan penutup sepenuhnya untuk menurunkan 5 pon selama 3 minggu ke depan, hal itu akan membuat Anda merasa kekurangan (dan lebih mungkin untuk makan berlebihan dengan makanan manis). Manjakan diri Anda dengan bijak maksimal sekali seminggu dengan makan permen rendah kalori dalam porsi yang sangat kecil.
- Nikmati cokelat hitam persegi (setidaknya 70% kakao) seminggu sekali (maksimum) untuk meningkatkan antioksidan dan mineral yang sehat.
- Puaskan keinginan Anda akan gula dengan buah beku (seperti blueberry atau pisang) alih-alih kue, kue kering, atau pai. Anda bahkan bisa membuat es krim pisang yang jauh lebih sehat daripada es krim biasa. Plus, Anda akan mendapatkan serat ekstra!
Metode 2 dari 3: Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Lakukan setidaknya 15-30 menit latihan aerobik 5 atau 6 hari seminggu
Lakukan jogging, lari, bersepeda, atau jalan cepat untuk membakar kalori ekstra setiap hari. Sementara apa yang Anda makan lebih penting daripada apa yang Anda bakar, olahraga akan meningkatkan metabolisme Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam mode pembakaran kalori.
- Bergantian antara olahraga intensitas rendah (pembakaran lemak) dan olahraga berat dari hari ke hari. Misalnya: lari di hari Senin, lari jarak jauh di hari Selasa, aerobik intensitas tinggi di hari Rabu, dan seterusnya.
- Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, saat Anda jogging, lakukan sprint 60 detik setiap 3 hingga 5 menit.
Langkah 2. Angkat beban 3 kali seminggu untuk membangun otot tanpa lemak
Mengangkat beban akan membantu Anda membangun otot tanpa lemak, meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Dan pada akhir tiga minggu, semua otot tanpa lemak itu akan membuat Anda merasa bugar dan tampak kencang.
- Pilih bobot yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi jika Anda tidak ingin menambah bobot (menambah bobot otot).
- Latih lengan dan kaki Anda pada hari-hari bergantian. Misalnya: latih tubuh bagian bawah Anda pada hari Senin, tubuh bagian atas dan inti Anda pada hari Selasa, dan istirahat pada hari Rabu sebelum melatih tubuh bagian bawah Anda lagi pada hari Kamis.
- Anda juga dapat melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah pada hari Senin, Rabu, dan Jumat (beristirahat pada hari Selasa dan Kamis).
Langkah 3. Masukkan gerakan ke dalam rutinitas harian Anda selama 3 minggu ke depan
Bersepeda atau berjalan kaki dalam perjalanan ke tempat kerja. Jika Anda tidak dapat mengganti seluruh perjalanan, parkirlah lebih jauh dan berjalanlah. Gabungkan 15 menit bersepeda atau 30 menit berjalan kaki dalam perjalanan pagi dan sore hari. Jangan hitung ini terhadap minimum harian Anda 45 menit per hari selama 3 minggu ke depan.
- Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator.
- Berdiri saat bekerja di depan komputer alih-alih duduk.
- Lakukan crunch sambil menonton TV atau menunggu makan malam untuk dimasak.
Langkah 4. Beri diri Anda 1 atau 2 hari istirahat aktif
Karena Anda berencana untuk menurunkan 5 pon per minggu, hanya biarkan diri Anda 1 atau 2 hari istirahat per minggu dan masih melakukan semacam gerakan pada hari itu selama 15 sampai 30 menit (seperti berjalan, berenang ringan, yoga, pilates, peregangan, dan/atau aerobik sedang).
Berjalan-jalan jauh di luar (pilih jalur dengan perbukitan jika Anda bisa) atau ikuti rutinitas yoga online selama 30 menit
Langkah 5. Berolahraga bersama teman atau ikuti kelas agar olahraga lebih menyenangkan
Cari gym atau pusat kebugaran setempat untuk mengetahui jenis kelas yang mereka tawarkan dalam 3 minggu ke depan. Cobalah boot camp, metode barre, yoga kekuatan, aerobik, atau kelas pompa otot. Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda di beberapa kelas agar Anda tetap bertanggung jawab dan membuatnya lebih menyenangkan.
Kelas bervariasi dari 30 menit hingga 1 jam (tergantung pada intensitas dan gym). Banyak kelas yang mencakup latihan kekuatan dan interval kardio, jadi hitunglah itu untuk tujuan latihan harian Anda
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ajak keluarga dan/atau teman sekamar Anda
Akan sulit untuk memotong kalori ketika orang yang tinggal bersama Anda tidak memiliki tujuan penurunan berat badan yang sama. Mendorong keluarga Anda untuk makan sehat dan aktif dengan Anda akan membuat Anda siap untuk sukses.
Jika orang yang tinggal bersama Anda tidak ikut, tetapkan beberapa batasan (seperti tidak menyimpan junk food di rumah) dan rencanakan makanan Anda sendiri terlepas dari apa yang mereka rencanakan untuk dimakan
Langkah 2. Gunakan aplikasi buku harian makanan untuk membantu Anda melacak asupan kalori harian Anda
Membuat jurnal dan membuat buku harian makanan adalah cara yang efektif bagi Anda untuk melihat dengan tepat berapa banyak kalori yang telah Anda makan. Ini akan membuat Anda bertanggung jawab dan membuat Anda tidak mudah makan tanpa berpikir dalam beberapa minggu mendatang. Gunakan aplikasi telepon atau bawa jurnal kecil sehingga Anda dapat mencatat asupan saat bepergian.
- “Penghitung Kalori Gratis” My Fitness Pal adalah aplikasi ponsel yang bagus untuk dicoba.
- Shopwell adalah aplikasi gratis yang membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik saat membeli bahan makanan dengan menyesuaikan daftar belanja Anda dengan tujuan kebugaran dan penurunan berat badan Anda.
Langkah 3. Perhatikan makanan Anda saat makan selama 3 minggu ke depan
Makan dengan sadar akan membantu Anda memperlambat waktu makan, membuat Anda merasa lebih puas dan cenderung tidak makan berlebihan. Pelan-pelan, kunyah makanan Anda dengan seksama, dan perhatikan tekstur dan rasa di lidah Anda.
- Singkirkan semua gangguan saat Anda duduk untuk makan; matikan ponsel, TV, komputer, dan/atau radio Anda.
- Letakkan garpu Anda setiap tiga suap atau lebih dan minumlah air untuk membantu Anda memperlambat dan memperlancar pencernaan.
Langkah 4. Jangan memotong terlalu banyak kalori untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi Anda
Makan lebih sedikit kalori berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit nutrisi, jadi jangan berlebihan. Selama 3 minggu ke depan, hindari makan kurang dari 1.200 kalori per hari (untuk wanita) dan 1.500 kalori per hari (untuk pria) agar tetap sehat.
Memotong terlalu banyak kalori dapat menyebabkan kekurangan gizi. Ini juga membuat Anda merasa kekurangan, yang dapat menyebabkan iritabilitas dan meningkatkan kemungkinan Anda akan makan berlebihan saat makan berikutnya
Langkah 5. Perhatikan ukuran porsi Anda selama 3 minggu ke depan
Makan ukuran porsi yang lebih kecil sangat penting untuk menurunkan berat badan. Baik Anda memasak di rumah atau makan di restoran, perhatikan seberapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan. Saat bersantap di luar, mintalah setengah dari hidangan utama Anda untuk dikemas (atau Anda dapat membawa Tupperware sendiri). Ukur ukuran porsi yang tepat menggunakan tangan Anda:
- Sayuran yang dimasak, sereal kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (16 sendok makan AS)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1,5 ons (43 g)
- Mie, nasi, oatmeal: 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (8,0 sendok makan AS)
- Protein: 1 telapak tangan = 3 ons (85 g)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (3,0 sdt)
Langkah 6. Berlatih puasa intermiten beberapa hari dalam seminggu
Jenis puasa ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, menghilangkan lemak, dan-sebagai nilai plus-menurunkan kolesterol Anda. Beri diri Anda jendela makan 8 jam dan praktikkan puasa intermiten di mana saja dari 1 hingga 4 hari seminggu.
- Misalnya, hanya makan antara pukul 10:00 hingga 18:00 atau pukul 11:00 hingga 19:00. Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama dan setelah puasa intermiten dan sesuaikan jendela waktu dan frekuensi agar sesuai dengan jadwal Anda.
- Ingatlah bahwa melewatkan makan dapat mengirim tubuh Anda ke mode kelaparan, menyebabkannya menahan lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Jadi ketika berlatih puasa intermiten, makanlah 4 atau 5 makanan kecil dalam jendela makan Anda.
Langkah 7. Minum banyak air untuk mencegah kembung dan dehidrasi
Meningkatkan konsumsi air Anda saat berolahraga sangat penting untuk tetap terhidrasi. Dehidrasi menyebabkan tubuh Anda menahan air, jadi meskipun mungkin terdengar mundur, Anda harus minum lebih banyak air untuk menahan lebih sedikit. Air juga akan membantu mengeluarkan kelebihan garam dari tubuh Anda, membuat Anda tidak terlalu kembung.
Minumlah setengah dari berat badan Anda dalam ons per hari. Misalnya, jika berat Anda 200 pon (91 kg), minumlah 100 ons cairan (3.000 mL) per hari
Langkah 8. Bertujuan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam
Tidak cukup tidur dapat berdampak negatif pada metabolisme dan hormon stres Anda, menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak kalori. Plus, Anda lebih cenderung mendambakan makanan berlemak dan manis saat Anda kurang tidur. Jika Anda sulit tidur, cobalah untuk rileks sebelum tidur dengan:
- Mendengarkan musik instrumental yang menenangkan
- Menghindari ponsel atau TV selama satu jam sebelum tidur
- Minum teh yang menenangkan (seperti lavender, chamomile, atau jahe)
- Melakukan pernapasan meditatif yang dalam
Tips
- Minumlah 8 ons cairan (240 mL) air sebelum makan untuk mengisi ruang di perut Anda.
- Ingatlah bahwa sebagian besar berat yang Anda turunkan dalam waktu 3 minggu adalah berat air. Anda harus mengikuti diet rendah kalori untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Jangan berharap penurunan berat badan yang merata setiap minggu. Orang-orang lebih cenderung menurunkan berat badan dengan cepat dalam 2 minggu pertama dan kemudian angkat besi dataran tinggi dan interval intensitas tinggi dapat membantu Anda melewati periode dataran tinggi yang sulit ini.
- Bicaralah dengan ahli gizi untuk membantu Anda mengurangi asupan kalori dengan cara yang sehat.
- Sewa pelatih pribadi untuk membuat Anda tetap berdedikasi dan termotivasi dengan rutinitas latihan Anda.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau kebugaran baru.
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasa sakit, sesak napas, atau pusing.
