Kehilangan 15 lb (6,8 kg) dalam 2 minggu, atau 7,5 lb (3,4 kg) per minggu, akan membutuhkan defisit harian sekitar 3.500 kalori. Untuk mencapai ini, Anda harus menerapkan diet yang sangat rendah kalori dan melakukan banyak olahraga berat setiap hari, jadi itu tidak disarankan. Kehilangan antara 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per minggu dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang lebih sehat. Ini membutuhkan pembakaran 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan dalam sehari. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat karena acara yang akan datang, ada beberapa strategi yang dapat Anda coba untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Kurangi asupan kalori harian Anda untuk menciptakan defisit harian dan bergerak lebih banyak untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Anda juga dapat memasukkan perubahan gaya hidup sehat untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Lacak apa yang Anda makan dengan buku harian makanan atau aplikasi
Untuk membuat defisit kalori, Anda harus melacak semua yang melintasi bibir Anda. Menggunakan aplikasi atau buku harian makanan adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Catat semua yang Anda makan di aplikasi atau buku harian makanan Anda. Bertujuan untuk tujuan 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.500 kalori per hari jika Anda seorang pria.
- Cobalah untuk melacak apa yang Anda makan atau minum segera setelah Anda memakannya sehingga Anda tidak akan melupakannya. Atau, jika Anda tahu apa yang akan Anda makan sebelumnya, letakkan di pelacak Anda sebelumnya. Ini juga dapat membantu Anda menganggarkan kalori dan menyebarkannya secara merata di antara makanan dan camilan Anda.
- Ingatlah bahwa tidak masalah jika Anda mengikuti diet rendah lemak atau diet rendah karbohidrat. Kedua pendekatan untuk menurunkan berat badan sama-sama efektif, jadi pilihlah opsi yang paling sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Makanlah 2 hingga 3 porsi buah dan sayuran setiap kali makan
Buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan lain, dan mengenyangkan karena kaya serat. Dengan makan lebih banyak buah dan sayuran setiap kali makan, Anda akan mengurangi kalori dan memuaskan rasa lapar Anda dengan cara yang sehat.
Usahakan untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan atau sayuran setiap kali makan. Misalnya, Anda bisa makan 2 cangkir melon dengan roti panggang pagi dan telur, salad hijau dengan semangkuk sup minestrone saat makan siang, dan 2 cangkir sayuran kukus campuran dengan dada ayam tanpa kulit dan nasi merah untuk makan malam
Tip: Hindari menambahkan mentega atau minyak ke sayuran Anda. Ini akan meningkatkan kalori dalam makanan Anda. Cobalah membumbui sayuran Anda dengan bumbu, rempah-rempah, cuka, dan jus lemon.
Langkah 3. Sertakan 2 hingga 3 porsi harian susu rendah lemak
Makan produk susu rendah lemak sebagai bagian dari diet rendah kalori telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan. Sertakan 2 hingga 3 porsi susu rendah lemak, yogurt, atau keju dalam diet harian Anda.
Misalnya, Anda dapat mengonsumsi 8 fl oz (240 mL) susu 1% dengan semangkuk sereal pagi Anda, makan sepotong keju rendah lemak di atas sandwich kalkun saat makan siang, atau menikmati cangkir (120 g) susu rendah lemak. keju cottage lemak dengan pasta dan saus marinara Anda untuk makan malam
Langkah 4. Makan makanan pedas untuk meningkatkan metabolisme
Capsaicin dalam makanan pedas membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang mungkin membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Sertakan cabai, salsa, dan rempah-rempah yang terbuat dari cabai untuk memasukkan lebih banyak capsaicin dalam makanan Anda.
Misalnya, Anda bisa menumis beberapa jalapeno dengan bawang sebagai starter untuk cabai, menambahkan beberapa sendok makan salsa panas ke burrito, atau menambahkan sedikit cabai rawit untuk membumbui ayam panggang
Langkah 5. Tukar makanan berkalori tinggi dengan pilihan kalori yang lebih rendah
Membuat perubahan kecil dapat menambah total asupan kalori harian Anda. Jika Anda menemukan bahwa banyak kalori ekstra Anda berasal dari minuman, beralihlah ke air atau pilihan kalori rendah lainnya. Jika Anda sering mengemil junk food sepanjang hari, tukarkan keripik dan permen dengan irisan buah dan sayuran segar.
Minuman adalah penyebab utama kelebihan kalori. Pertimbangkan berapa gelas jus, soda, dan minuman manis lainnya yang Anda konsumsi sepanjang hari. Jika Anda minum 24 fl oz (710 mL) jus dan soda setiap hari, ini adalah sekitar 400 kalori ekstra yang dapat Anda hilangkan jika beralih ke air
Langkah 6. Cobalah puasa intermiten untuk meningkatkan penurunan berat badan
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan. Untuk melakukan puasa intermiten, jadwalkan makanan Anda sehingga mereka akan jatuh dalam jendela 8 atau 10 jam yang sama setiap hari. Kemudian, jangan makan di antara ujung jendela pada satu hari dan awal jendela pada hari berikutnya.
Misalnya, jika Anda membuat jendela dari pukul 07.00 hingga 15.00 setiap hari, Anda dapat makan pagi pada pukul 07.00, makan siang pada pukul 11.00, dan makan malam pada pukul 15.00. Kemudian, Anda tidak akan makan lagi sampai jam 7:00 keesokan harinya
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bergerak lebih banyak sepanjang hari untuk membakar lebih banyak kalori
Tetap seaktif mungkin dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan. Bahkan tambahan kecil untuk aktivitas fisik normal Anda dapat bertambah. Tingkatkan jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari dengan:
- Berjalan atau mengendarai sepeda Anda untuk menjalankan tugas
- Parkir lebih jauh dari pintu masuk
- Turun dari bus beberapa blok sebelum Anda berhenti dan berjalan kaki sepanjang perjalanan
- Naik tangga bukannya lift
- Melakukan squat atau jumping jacks selama jeda iklan saat Anda menonton TV
Langkah 2. Bertujuan untuk 150 menit latihan kardiovaskular moderat setiap minggu
Ini adalah jumlah minimum latihan kardiovaskular yang disarankan untuk kesehatan umum, tetapi mendapatkan setidaknya jumlah ini penting untuk menurunkan berat badan. Pilih bentuk latihan yang Anda sukai dan kerjakan dalam rutinitas harian Anda hampir setiap hari.
Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan, berlari, atau bersepeda setiap hari jika Anda senang berada di luar ruangan. Atau, jika Anda lebih suka berolahraga di gym, cobalah menggunakan alat bantu jalan berbentuk elips, mengikuti kelas aerobik, atau berenang
Tip: Ingatlah bahwa tidak apa-apa untuk memecah latihan Anda menjadi bagian-bagian yang lebih kecil jika Anda tidak dapat melakukannya sekaligus setiap hari. Cobalah melakukan tiga latihan 10 menit atau dua 15 menit setiap hari daripada melakukan 30 menit sekaligus.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan untuk membangun lebih banyak otot
Memiliki lebih banyak massa otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat. Sertakan dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 menit setiap minggu dan kerjakan semua kelompok otot utama Anda selama setiap sesi. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, perut, bokong, dada, dan bahu.
Anda dapat mengangkat beban untuk membangun otot atau menggunakan band resistensi atau latihan berat badan untuk membangun kekuatan. Pilih opsi yang paling sesuai untuk Anda
Langkah 4. Cobalah latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah bentuk latihan yang menggantikan latihan kardiovaskular intensitas sedang dan tinggi. Dengan bolak-balik antara tingkat intensitas yang berbeda dalam latihan Anda, Anda akan membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
- Misalnya, Anda bisa jalan kaki selama 4 menit, lalu jogging selama 4 menit, lalu jalan kaki selama 4 menit, dan seterusnya. Terus bergantian antara 2 tingkat intensitas selama total 30 menit.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas HIIT. Cobalah mengambil satu untuk latihan ekstra menantang.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Batasi asupan minuman beralkohol
Alkohol menambah kalori kosong dan juga menurunkan hambatan Anda, sehingga Anda akhirnya makan lebih banyak dari biasanya. Batasi diri Anda untuk tidak lebih dari 1 minuman per hari jika Anda seorang wanita atau 2 minuman per hari jika Anda seorang pria.
Satu minuman beralkohol adalah 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol
Langkah 2. Minum air setiap kali Anda haus
Tetap terhidrasi dengan baik akan membantu Anda mencegah rasa haus yang membingungkan dengan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan saat Anda tidak benar-benar lapar. Sebaliknya, minumlah air sepanjang hari dan setiap kali Anda berkeringat untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi.
Cobalah membawa botol air yang dapat digunakan kembali ke mana pun Anda pergi dan isi ulang setiap kali hampir habis
Tip: Jika Anda tidak menyukai rasa air putih, tambahkan irisan lemon, beberapa buah beri segar, atau irisan mentimun untuk membumbuinya tanpa menambahkan banyak kalori.
Langkah 3. Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam
Istirahat yang cukup dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik tentang makanan yang Anda makan dan memiliki energi untuk mengikuti rutinitas olahraga Anda. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mempertahankan jadwal yang teratur. Beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik meliputi:
- Mematikan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur
- Menghindari kafein di sore dan malam hari
- Menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang
- Menggunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan tidak bekerja, makan, atau membayar tagihan di tempat tidur
Langkah 4. Memasukkan teknik relaksasi untuk menghindari stres makan
Kewalahan oleh hidup Anda atau oleh keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat dapat membuat Anda merasa stres. Stres menyebabkan beberapa orang makan lebih banyak dari biasanya dan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sisihkan setidaknya 15 menit setiap hari untuk bersantai. Coba gunakan teknik relaksasi, seperti:
- Yoga
- Meditasi
- Relaksasi otot progresif
- Napas dalam
Tips
Minum minuman berkafein dalam jumlah sedang, seperti teh atau kopi, dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Sertakan secangkir kopi atau teh setiap hari dengan sarapan atau sebelum berolahraga untuk mendapatkan energi ekstra
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program penurunan berat badan.
- Jangan minum pil penurun berat badan kecuali jika diresepkan oleh dokter Anda! Ada ratusan bahkan ribuan produk yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi sebagian besar belum terbukti efektif.
