Kehilangan 1 pon (0,5 kg) mengharuskan Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, jadi untuk menurunkan 5 pon (2,7 kg) Anda perlu membakar 17.500 kalori (3.500 x 5) dalam tujuh hari - a tugas utama. Meningkatkan tingkat aktivitas, menjaga pola makan yang sehat, dan berolahraga setidaknya 45 menit per hari akan meningkatkan hasil penurunan berat badan. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda mungkin menemukan kesuksesan dengan mengurangi makanan tertentu dan menambahkan beberapa olahraga ringan. Jika Anda sudah aktif, Anda mungkin perlu meningkatkan rezim olahraga Anda dan mengikuti diet ketat. Apa pun masalahnya, Anda dapat menyusun rencana diet pribadi yang sesuai untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempraktikkan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Identifikasi kebiasaan Anda saat ini
Kehilangan 5 pon dapat dicapai dengan memperbaiki titik-titik lemah dalam diet dan rezim olahraga Anda. Buat daftar semua yang Anda makan dalam seminggu terakhir. Sertakan jadwal harian Anda sehingga Anda dapat melihat seberapa banyak aktivitas yang Anda lakukan. Anda dapat mulai merekam ini seminggu sebelum diet Anda, atau Anda dapat mengingatnya dari ingatan.
- Berapa banyak soda dan jus yang Anda minum?
- Berapa banyak gula yang Anda makan setiap hari?
- Berapa banyak roti putih dan pasta yang Anda makan?
- Berapa banyak Anda berolahraga setiap minggu?
- Apakah Anda duduk dalam waktu lama untuk bekerja?
- Seberapa sering Anda makan di luar?
Langkah 2. Hitung tunjangan kalori harian Anda
Ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang bisa Anda makan setiap hari. Bertujuan untuk mencapai area antara 1.200 dan 1.800. Wanita yang lebih kecil harus membidik antara 1.200 dan 1.500, dan pria harus mengincar 1.600 hingga 1.800.
Langkah 3. Belanja lebih awal untuk minggu makan Anda
Beli semua makanan Anda sekaligus untuk menghindari membeli junk food di akhir minggu ketika Anda mungkin sedang mengidam. Berbelanja di sepanjang supermarket tempat seluruh makanan dan produk berada. Jangan lupa untuk mengambil buah beri, sayuran hijau, sayuran berdaun, biji-bijian, dan yogurt rendah lemak.
Langkah 4. Temukan teman penurunan berat badan
Baik itu suami, sahabat, ibu, atau rekan kerja Anda, semangat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan. Teman latihan dapat membantu memotivasi Anda untuk berolahraga lebih lama. Mereka juga dapat membantu menentukan beban Anda atau membagi biaya pelatih pribadi.
Langkah 5. Catat apa yang Anda makan dalam jurnal
Saat Anda maju sepanjang minggu, tuliskan semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Catat berapa banyak yang Anda makan dan berapa banyak kalori dalam makanan. Tambahkan ini di penghujung hari untuk melihat apakah Anda berada dalam tunjangan kalori Anda.
- Anda mungkin juga ingin mencatat semua aktivitas fisik Anda sehingga Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar.
- Ada banyak aplikasi untuk ponsel cerdas Anda yang dapat membantu Anda melacak diet dan olahraga. Beberapa bahkan memiliki database makanan umum dan makanan dengan informasi nutrisi dan jumlah kalori yang tersedia untuk memudahkan Anda mengawasi asupan kalori Anda.
Langkah 6. Tidurlah lebih awal
Tetapkan waktu tidur untuk setiap malam dalam seminggu untuk memastikan Anda mendapatkan banyak istirahat. Tidur adalah salah satu bahan rahasia dalam mencapai tujuan penurunan berat badan. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda melepaskan kortisol, hormon yang membuat Anda menyimpan berat badan.
Saat mengatur waktu tidur Anda, ketahuilah bahwa Anda mungkin harus bangun lebih awal dari biasanya untuk berolahraga
Langkah 7. Timbang diri Anda di pagi hari
Berat badan dapat berfluktuasi sepanjang hari, jadi Anda harus mencoba menimbang diri sendiri segera setelah bangun untuk mendapatkan hasil yang konsisten. Bertujuan untuk kehilangan 2 pon (0,91 kg) pada hari Rabu. Jika Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan, periksa kembali aktivitas dan jurnal makanan Anda untuk memastikan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.
Metode 2 dari 4: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Konsumsilah beberapa makanan kecil sepanjang hari
Alih-alih tiga kali makan besar, cobalah makan 4 atau 5 kali makan kecil. Makanan kecil ini masing-masing harus 300 – 400 kalori. Makanan yang lebih kecil dan lebih sering dapat mengurangi keinginan untuk ngemil, dan akan mengurangi kebutuhan Anda untuk ngemil.
Langkah 2. Buat rencana makan untuk setiap hari dalam seminggu
Mengetahui apa yang akan Anda makan setiap kali makan akan mengurangi risiko kecurangan dalam diet Anda. Anda harus fokus makan makanan utuh di rumah selama seminggu dengan porsi kecil camilan rendah kalori di antara waktu makan. Ukur setiap bagian dengan hati-hati.
Selalu baca label nutrisi makanan untuk kalori per porsi, protein per porsi, dll. Ini berlaku untuk semua makanan kemasan. Pastikan Anda selalu menghitung setiap kali makan
Langkah 3. Mulailah hari dengan sarapan penuh protein
Targetkan 300 kalori dalam makanan ini. Protein adalah sumber energi yang bagus untuk memulai hari Anda karena membuat Anda kenyang dan memberi Anda energi untuk aktivitas lain. Coba salah satu dari berikut ini:
- Telur rebus dengan sepotong roti gandum utuh dan setengah apel.
- Sepotong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang, disajikan dengan jeruk.
- Sebuah 16 ons. smoothie (437 mL) dengan 4 oz. (118 mL) yogurt Yunani rendah lemak, 4 ons (118 mL) air, 8 ons. (237 mL) susu almond dan blueberry.
Langkah 4. Siapkan makan siang kecil
Anda ingin menjaga energi Anda di tengah hari, ketika Anda cenderung mulai merasa lelah. Buatlah makan siang pada malam sebelumnya, dan pilih makanan yang mudah dibawa ke kantor. Beberapa opsi meliputi:
- Salad sayuran panggang dengan 1 cangkir ubi jalar, 1 cangkir terong, 1 cangkir paprika, 3 cangkir campuran sayuran, dan 3 sendok makan saus mustard madu lite
- 6 ons. (177 mL) yogurt rendah lemak dengan buah beri dan segenggam almond (sekitar 23)
- Sup miju-miju rendah sodium dengan label yang menunjukkan 300 – 400 kalori dan 20 – 30 gram protein per porsi
Langkah 5. Masak mengisi makan malam
Makan malam seharusnya membuat Anda merasa kenyang sepanjang malam. Anda menginginkan makanan yang memiliki sumber protein yang baik serta banyak serat untuk mencegah ngemil. Coba sertakan potongan daging tanpa lemak dan sayuran kukus. Hindari bahan pengisi berkalori tinggi seperti pasta. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba:
- Satu 6 ons. (170 g) irisan ayam panggang dan 1 cangkir kacang hijau
- 1 cangkir irisan terong panggang dan 10 batang asparagus
- 6 ons. (170 g) ikan putih panggang, seperti nila atau salmon, ditambah 1 cangkir kentang tumbuk dan 1/2 cangkir kacang hijau
Langkah 6. Pastikan setengah dari setiap makanan terdiri dari buah-buahan dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran dapat membantu Anda tetap kenyang bahkan ketika Anda makan lebih sedikit. Hindari sayuran bertepung seperti jagung. Sebaliknya, makanan yang baik termasuk yang berikut:
- Kol bunga
- Bayam
- kubis
- Brokoli
- Berry
- Apel
- Buah pir
Metode 3 dari 4: Menghilangkan Kelebihan Kalori
Langkah 1. Ganti semua minuman cair dengan air
Ini termasuk minuman kopi susu, alkohol dan soda. Anda harus minum setidaknya delapan gelas air sehari. Minum air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Memotong minuman manis dapat membantu Anda menurunkan 5 pon dalam seminggu jika Anda seorang peminum soda.
- Anda bisa minum minuman nol kalori seperti air lemon, teh panas atau es, dan kopi hitam. Pastikan Anda tidak menambahkan gula atau susu.
Langkah 2. Potong gula
Rata-rata, orang makan hingga 350 kalori berlebih sehari dari gula saja. Meskipun Anda tidak dapat menghindari gula sepenuhnya, Anda dapat menghindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan. Jika Anda mendambakan makanan manis, cobalah makan buah kering, apel panggang dengan kayu manis, atau semangkuk beri. Ada beberapa cara agar Anda tidak makan terlalu banyak gula:
- Makan oatmeal polos untuk sarapan daripada sereal sarapan atau kue kering.
- Hindari makanan kemasan yang mencantumkan gula, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, atau gula jagung sebagai bahan pertama atau kedua.
- Berhenti menambahkan gula ke kopi dan teh.
- Lewati makanan penutup.
Langkah 3. Hindari karbohidrat olahan
Jika Anda menyukai roti putih dan pasta, Anda dapat menurunkan berat badan dengan memotong biji-bijian olahan sederhana ini. Makanan ini tinggi kalori, dan bisa membuat Anda merasa lapar. Hilangkan karbohidrat olahan sepenuhnya dari diet Anda selama seminggu. Jika Anda harus memiliki roti, pilihlah 100% gandum utuh, yang tinggi serat. Produk yang harus dihindari meliputi:
- Produk roti
- Semacam spageti
- Biskuit
- Makanan yang dipanggang termasuk muffin dan kue kering
- Keripik kentang
Langkah 4. Kurangi garam dalam diet Anda
Garam membuat Anda menahan air. Anda dapat kehilangan antara 1 dan 4 pon (0,5 hingga 1,8 kg) berat air dengan membuang garam dari sistem Anda. Beli makanan kemasan rendah sodium dan daging segar tanpa bumbu. Jangan menambahkan garam meja ke makanan Anda.
Metode 4 dari 4: Meningkatkan Aktivitas Anda
Langkah 1. Hindari aktivitas menetap
Jangan menonton TV, dan kurangi waktu Anda di depan komputer. Atur sepanjang hari bersama teman atau keluarga. Rencanakan kegiatan dengan teman-teman daripada makan. Ada sejumlah kegiatan menyenangkan yang dapat Anda lakukan selama akhir pekan yang akan mendorong penurunan berat badan Anda:
- Mini-golf
- Mendaki
- Menari di klub
- Jalan-jalan di mall
- Berenang di pantai atau kolam renang
Langkah 2. Berjalanlah selama 10 hingga 20 menit setelah makan siang dan makan malam
Pertahankan ini selama seminggu penuh, tingkatkan menjadi 30 menit jika memungkinkan. Kebiasaan ini akan menambah latihan ekstra untuk rutinitas Anda sambil membantu Anda membakar kalori yang baru saja Anda makan.
Anda juga harus mencoba berjalan kaki atau bersepeda selama perjalanan daripada mengemudi untuk jarak pendek. Rencanakan ke depan untuk perjalanan jalan kaki Anda sehingga Anda masih dapat mencapai tujuan tepat waktu
Langkah 3. Pesan kelas latihan sebelumnya
Bayar untuk tiga kelas kardio satu jam. Berkomitmen secara finansial sebelumnya akan mendorong Anda untuk pergi bahkan jika Anda lelah. Anda ingin menemukan kelas yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan menantang tubuh Anda. Beberapa opsi meliputi:
- Zumba
- Oula
- Kamp pelatihan
- Metode batang
- Langkah aerobik
- Latihan interval
Langkah 4. Berolahraga di pagi hari
Lakukan satu kelas kebugaran atau kardio 45 menit tepat setelah Anda bangun tidur. Olahraga pagi dapat membantu Anda tetap di jalur sepanjang hari. Senam pagi juga tidur lebih nyenyak dan menurunkan berat badan lebih banyak. Latihan yang baik untuk dilakukan di pagi hari meliputi:
- Berlari
- Renang
Langkah 5. Tambahkan latihan beban ke rezim latihan Anda
Sertakan dua atau tiga sesi selama seminggu selain kardio Anda. Latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme Anda. Selain itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, mulailah dari mesin. Baca petunjuknya atau tanyakan pada pelatih. Anda harus memilih kelompok otot tertentu untuk dilatih, seperti lengan, kaki, atau perut. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan pada setiap mesin.
- Jika Anda melakukan latihan beban bebas, bawalah teman latihan sebagai pengintai.
Langkah 6. Berlatih yoga
Stres juga dapat mendorong tubuh Anda untuk memproduksi hormon yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan adrenalin. Cobalah kelas yoga flow selama 60 hingga 90 menit. Anda juga dapat menonton video online jika Anda ingin melakukannya di rumah. Yoga mempromosikan relaksasi, dan meningkatkan kesadaran tubuh Anda, yang membantu Anda menurunkan berat badan.
Pilates adalah bentuk latihan relaksasi lainnya yang juga akan membantu Anda mengencangkan otot
Tips
- Melakukan diet dengan teman-teman Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
- Selalu pilih aktivitas di mana Anda akan pindah daripada aktivitas di mana Anda akan duduk.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan diet.
Peringatan
- Jika Anda merasa lesu, pusing, atau sangat lelah selama diet, Anda tidak mendapatkan cukup kalori. Hentikan diet Anda, dan konsultasikan dengan dokter untuk meminta nasihat.
- Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada yang lain. Anda mungkin tidak melihat hasil secepat yang Anda inginkan.
- Diet ketat mungkin tidak berhasil dalam jangka panjang. Jika Anda berjuang melawan rasa lapar, tingkatkan asupan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian berserat tinggi. Jika tidak, Anda meningkatkan peluang Anda untuk melanggar diet Anda.
