Menurunkan berat badan tidak harus melibatkan diet gila-gilaan atau latihan melelahkan yang membuat Anda merasa benar-benar terkuras. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet fad tidak benar-benar berhasil dalam jangka panjang dan kebanyakan orang akhirnya mendapatkan berat badan kembali. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam sebulan adalah makan makanan yang sehat dan seimbang, mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dengan aman, dan melakukan olahraga yang membakar kalori dan mengencangkan otot Anda, dan kami akan menunjukkan caranya! Artikel ini akan memandu Anda melalui semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda sehingga Anda dapat mulai mengambil langkah untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan Benar
Langkah 1. Turunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi
Berusahalah untuk makan lebih sedikit dari yang Anda makan saat ini. Kurangi asupan kalori harian Anda secara bertahap untuk minggu pertama atau lebih, kemudian tetap dengan jumlah perkiraan yang akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa membuat Anda merasa benar-benar musnah. Menghitung kalori bukanlah hal yang menyenangkan, dan tentunya membutuhkan disiplin dalam jangka panjang, tetapi ini adalah cara yang pasti untuk mencapai tubuh yang lebih ramping.
- Aturan diet yang paling mendasar adalah jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan.
- Konsultasikan dengan ahli gizi, buat jurnal makanan atau gunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal untuk melacak nilai gizi makanan yang Anda makan dan menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk terus membuat kemajuan.
Langkah 2. Kurangi makanan cepat saji
Untuk menjaga asupan kalori Anda tetap rendah, hal pertama yang harus Anda hilangkan dari diet Anda adalah makanan asin, manis, dan makanan ringan yang diproses secara berlebihan. Ucapkan selamat tinggal pada kentang goreng, pizza, kue, dan permen. Makanan manis dan berlemak mengandung dosis kalori yang lebih terkonsentrasi per ukuran porsi, yang berarti Anda dapat memakannya dalam porsi yang sama dengan makanan sehat lainnya dan tetap menambah berat badan. Junk food adalah jebakan maut bagi mereka yang ingin menurunkan persentase lemak tubuh mereka.
- Makanan yang Anda makan harus dipanggang, dipanggang, atau dikukus. Jauhi aditif lemak seperti mentega dan minyak.
- Salah satu cara sederhana untuk secara drastis mengurangi jumlah kalori yang Anda dapatkan adalah berhenti makan makanan cepat saji dan minum soda. Hal ini memungkinkan kebanyakan orang untuk kehilangan tambahan 2-3 pon seminggu.
Langkah 3. Tumpuk pada hal-hal yang baik
Makanan rendah kalori dan mengenyangkan adalah kunci kesuksesan Anda. 400 kalori sayuran akan membuat Anda kenyang sementara 400 kalori minyak atau ayam goreng akan membuat Anda menginginkan lebih. Ketahui apa yang harus dimakan untuk mengelabui tubuh Anda agar memberi tahu Anda bahwa itu sudah selesai.
-
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak adalah makanan padat rendah kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran sebagian besar berbasis air dan mengandung sangat sedikit kalori dan sangat sedikit lemak - di sisi lain, 1 g lemak adalah sembilan kalori itu sendiri. Jadi tinggal jauh dari barang olahan dan go green. Dan merah, oranye, biru, dan kuning.
Serat juga bagus untuk Anda, dan hanya memiliki 1,5-2,5 kalori per gram. Sebagian besar kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber yang sangat baik untuk ini
Langkah 4. Hindari menambahkan kalori ekstra saat menyiapkan makanan Anda
4 ons ayam tanpa lemak baik untuk Anda…sampai Anda mengolesinya dengan mentega dan Colby-Jack.
- Saat menyiapkan daging, kupas kulitnya dan potong lemaknya. Dan jangan melapisinya dengan remah roti atau bahan tambahan lain yang tidak perlu.
-
Jangan menggoreng makanan apa pun. Bahkan jika itu sayuran; kehilangan nilai gizinya saat digoreng.
Kukus makanan Anda sebagai gantinya dan tambahkan banyak bumbu. Mengukus makanan Anda alih-alih menggorengnya akan mengurangi lemak dan kalori, dan rempah-rempah akan meningkatkan metabolisme Anda
Langkah 5. Makan makanan pembakar lemak
Membuat diri Anda kelaparan bukanlah kunci untuk menghilangkan lemak -- melainkan memilih makanan yang tepat yang akan membakar lemak untuk Anda. Buang sampah di dapur Anda dan simpan barang-barang bagus:
- Ikan berlemak tinggi omega-3 membantu mengurangi kadar leptin dalam tubuh Anda. Dan pria itu menahan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda bukan penggemar makanan laut, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ikan. Tidak sebagus yang alami, tetapi tetap bermanfaat.
- Sebuah apel sehari menjaga lemak di teluk. Apel penuh dengan pektin, yang mengurangi jumlah lemak yang diserap tubuh Anda. Mereka juga penuh serat dan rendah kalori, jadi mereka benar-benar camilan yang sempurna. Apakah kami menyebutkan lezat?
- Tambahkan jahe dan bawang putih ke dalam makanan Anda. Jahe memperlebar pembuluh darah Anda, bawang putih menurunkan kadar insulin Anda, dan keduanya meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
- Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda. Meskipun minyak adalah lemak, minyak zaitun penuh dengan jenis yang baik (tak jenuh tunggal) yang membantu menurunkan kadar kolesterol, dan juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Langkah 6. Minum beratnya
Air adalah nafas kehidupan dan penurunan berat badan. Kurangi nafsu makan (dan bersihkan kulit!) dengan minum pagi, siang, dan malam.
- Minumlah dua gelas air setiap sebelum makan. Anda akan merasa lebih cepat kenyang (katakanlah tiga kali lebih cepat) dan tidak memiliki ruang untuk kalori lebih banyak.
-
Sementara kebutuhan hidrasi setiap orang berbeda, Institute of Medicine menyarankan agar pria dan wanita mencoba mengonsumsi sekitar 3,7 dan 2,7 liter air setiap hari, termasuk air yang ditemukan dalam makanan dan minuman lainnya.
- Teh hijau juga merupakan ide yang bagus. Ini sarat dengan antioksidan dan dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
- Apa pun yang Anda lakukan, hentikan soda dan alkohol. Mereka hanya kalori kosong yang menumpuk berat badan tanpa membuat Anda merasa kenyang.
Langkah 7. Camilan
Makan 5 hingga 7 porsi kecil sehari menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada rutinitas makan lainnya. Anda akan merasa lebih kenyang sepanjang hari, menghilangkan keinginan untuk makan berlebihan.
- Jaga agar camilan Anda tetap sehat. Ukur porsi camilan sehat favorit Anda (wortel, anggur, kacang-kacangan, atau yogurt) dan bungkus agar mudah diakses sepanjang minggu. Alih-alih bekerja sepanjang hari, Anda akan bekerja dan ngemil, menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
- Jangan lewatkan sarapan! Tubuh Anda membutuhkan tendangan di pagi hari untuk diingatkan untuk pergi. Anda tidak hanya akan lebih mungkin untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin akan mempertahankannya juga.
Metode 2 dari 3: Berolahraga
Langkah 1. Mulai kardio
Cara tercepat untuk membakar lemak dan, pada gilirannya, membakar kalori adalah kardio. Tidak ada jika, dan, atau tetapi tentang hal itu. Untungnya, cardio datang dalam beberapa bentuk.
-
Berlari, bersepeda, berenang, tinju, tenis, menari, dan berbagai aktivitas lainnya dihitung sebagai kardio. Jadi, jika lutut Anda tidak terlalu senang menabrak trotoar, beralihlah ke opsi lain.
- Lari, tae kwon do, aerobik, dan lompat tali adalah beberapa aktivitas pembakaran kalori tertinggi di luar sana.
- Lihatlah pelatihan interval intensitas tinggi. The Journal of Physiology merilis sebuah studi baru yang menyatakan "HIT berarti melakukan sejumlah latihan intens singkat dengan istirahat pemulihan singkat di antaranya. Penulis telah menunjukkan kepada mahasiswa muda yang sehat bahwa ini menghasilkan manfaat fisik yang sama dengan durasi panjang konvensional. latihan ketahanan meskipun membutuhkan waktu lebih sedikit (dan luar biasa, sebenarnya melakukan lebih sedikit olahraga!)" Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori, tetapi Anda akan melakukannya dalam waktu yang lebih singkat.
Langkah 2. Mulailah latihan beban. Kardio itu bagus, ya. Anda pasti membutuhkannya untuk menurunkan berat badan. Namun, untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu melakukan kardio dan latihan beban.
Kardio bisa dilakukan setiap hari sedangkan latihan beban tidak. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih. Bertujuan untuk latihan kardio sesering mungkin, tetapi batasi latihan beban Anda beberapa kali per minggu
Langkah 3. Berolahraga lebih sering
Tidak ada yang membakar kalori lebih cepat daripada olahraga cepat. Jika Anda belum berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu, mulailah. Sesi latihan Anda masing-masing harus sekitar satu jam dan harus menyeimbangkan aktivitas kardiovaskular dengan kekuatan dan pengkondisian. Dapatkan detak jantung Anda dan otot-otot Anda terbakar. Semakin banyak Anda bergerak, semakin Anda akan kalah, titik.
- Ambil beberapa hari libur untuk beristirahat sepanjang minggu. Anda akan berada dalam kondisi kalori yang berkurang, sehingga waktu pemulihan Anda akan menjadi lebih penting dari biasanya.
- Anda jauh lebih mungkin untuk berolahraga secara konsisten jika Anda dapat membuat hal-hal menyenangkan untuk diri sendiri. Jika Anda bukan tipe treadmill, cobalah yoga, berenang, kickboxing, bersepeda gunung, memanjat, atau CrossFit. Apa pun yang membuat Anda tetap aktif akan bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda.
Langkah 4. Bersikaplah realistis tentang olahraga
Jika Anda agak tidak bugar (karena perbuatan Anda sendiri atau karena masalah fisik), Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak dapat berolahraga. Tapi Anda bisa -- Anda hanya perlu berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama. Baik itu intensitas rendah atau tinggi, itu tetap membakar kalori dan memperkuat otot.
Bahkan menambahkan jalan-jalan pendek, naik tangga, dan mencuci mobil menghitung pengeluaran kalori Anda. Jika Anda tidak dapat menjalankan 5k sekarang, santai. Jadilah sedikit lebih ketat pada diet Anda dan berjalanlah 5k di pagi hari. Setiap sedikit bertambah
Langkah 5. Lakukan kardio puasa
Kardio puasa melibatkan beberapa jenis latihan kardiovaskular, seperti joging, berenang atau mendayung, saat perut kosong. Idenya adalah bahwa tanpa glikogen (gula yang memasuki aliran darah Anda saat Anda makan) dari makanan, tubuh Anda akan mulai menarik simpanan lemaknya untuk diubah menjadi energi siap pakai. Kardio puasa telah terbukti membantu atlet dan pelaku diet membakar lemak pada tingkat yang jauh lebih cepat daripada bentuk latihan tradisional.
- Waktu terbaik untuk melakukan sesi kardio puasa adalah setelah Anda pertama kali bangun tidur, sebelum Anda sarapan. Gula darah Anda sudah cukup rendah karena tidak makan semalaman.
- Untuk latihan puasa, pertahankan intensitas rendah dan durasi pendek. Joging 20-30 menit dengan kecepatan sedang atau bahkan jalan cepat akan lebih dari cukup untuk menuai manfaatnya.
Langkah 6. Coba Tabatas
Latihan berdasarkan Protokol Tabata, dinamai menurut ilmuwan yang menemukannya, sederhana namun sangat menantang: yang harus Anda lakukan adalah memilih satu atau gerakan gabungan dan melakukannya selama 20 detik setiap kali, dengan istirahat istirahat 10 detik. antara, untuk total empat menit (8 putaran). Kedengarannya mudah, bukan? Tebak lagi. Mereka menyiksa dan biasanya membuat Anda berkeringat sendiri, tetapi Tabatas adalah metode pelatihan yang sangat padat secara metabolik, yang berarti mereka akan menyebabkan lemak praktis meleleh.
- Pilih gerakan sederhana, seperti lunge atau squat thrust, yang dapat diulang beberapa kali per putaran.
- Untuk menyederhanakan hal-hal saat Anda pertama kali memulai, lakukan hanya setiap putaran selama 10 detik, dengan istirahat 20 detik. Beralih ke putaran penuh saat Anda siap.
- Jangan terlalu memaksakan diri. Tabatas adalah salah satu bentuk latihan paling intens yang pernah ada dan hanya boleh dilakukan oleh mereka yang cukup fit untuk menanganinya.
Metode 3 dari 3: Mencapai Tujuan Anda
Langkah 1. Tentukan tingkat metabolisme dasar Anda
Tidak peduli apa yang Anda lakukan, tubuh Anda menggunakan energi pada tingkat tertentu. Kalkulator BMR akan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda jika Anda tidak melakukan apa-apa sepanjang hari. Ini akan memberi tahu Anda seberapa cepat Anda membakar kalori dan oleh karena itu berapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan dan berapa banyak kalori yang perlu Anda potong untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Dan ya, itu memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Rumus perhitungan BMR untuk wanita: 655 + (4,35 x berat badan Anda saat ini dalam pound) + (4,7 x tinggi badan Anda dalam inci) dikurangi (4,7 x usia Anda saat ini dalam tahun).
- Rumus perhitungan BMR untuk pria: 66 + (6,23 x berat badan Anda dalam pound) + (12,7 x tinggi badan Anda dalam inci) dikurangi (6,8 x usia Anda dalam tahun).
Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas fisik Anda
Nomor ditetapkan untuk setiap tingkat aktivitas. Ini dipertimbangkan saat menghitung pembakaran kalori harian Anda.
- Sedikit atau tidak ada latihan = 1,2
- Olahraga ringan (hingga 3 hari per minggu) = 1,375
- Olahraga sedang (3 hingga 5 hari per minggu) = 1,55
- Olahraga berat (6 hingga 7 hari per minggu) = 1,725
- Latihan yang sangat berat (latihan intens setiap hari) = 1,9
Langkah 3. Cari tahu kebutuhan pembakaran kalori harian Anda
Untuk menentukan tingkat kalori ini, kalikan BMR Anda x tingkat aktivitas fisik Anda.
- Ini adalah Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda. Ini mungkin tampak seperti angka yang tinggi; jangan lupa: Anda membakar kalori bahkan saat tidur.
- Misalnya, jika BMR Anda 3.500 dan saat ini Anda berolahraga sedang, yang harus Anda lakukan adalah mengalikan 3, 500 dengan 1,55 untuk mendapatkan 5425 -- alias jumlah kalori yang dibakar untuk mempertahankan berat badan Anda. Untuk tujuan 20 pon dalam satu bulan, Anda harus memotong setidaknya 2.000 kalori sehari menggunakan diet dan olahraga. Sebuah tujuan yang curam, memang.
Langkah 4. Keringkan pound
Karena air terdiri dari begitu banyak tubuh manusia, sel-sel kita memiliki kecenderungan untuk menyimpannya untuk digunakan di masa depan. Hal ini dapat menyebabkan kembung dan akumulasi berat air, membuat timbangan semakin tinggi. Singkirkan kelebihan cairan dengan mengeluarkan air dari tubuh dalam bentuk keringat. Satu jam latihan kardiovaskular terus menerus atau dua puluh menit berendam di sauna dapat membantu Anda membuang 1-2 pon berat air.
- Pastikan Anda minum air dalam jumlah sedang untuk mengalirkan cairan segar ke dalam sistem Anda dan mencegah dehidrasi.
- Berkeringat telah lama digunakan oleh petinju, pegulat, dan atlet tempur lainnya untuk menambah berat badan pada penimbangan sebelum pertandingan.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Untuk meningkatkan perasaan sejahtera Anda secara keseluruhan dan berlari dengan kapasitas maksimal, Anda perlu memastikan bahwa Anda cukup istirahat. Usahakan untuk mendapatkan setidaknya enam jam tidur nyenyak tanpa gangguan setiap malam, meskipun delapan jam lebih baik. Saat Anda beristirahat, tubuh Anda akan memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, mengalokasikan kalori untuk penggunaan internal dan mengembalikan tingkat energi yang turun. Ketika Anda bangun, Anda akan diisi ulang dan siap untuk menggandakan upaya Anda.
- Karena terlalu banyak bekerja, insomnia, stres, dan masalah lainnya, banyak orang tidak mendapatkan tidur yang cukup dan akibatnya tidak mungkin menurunkan berat badan.
- Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk tidur dalam satu blok panjang di malam hari, cobalah tidur siang beberapa kali (10-15 menit) sepanjang hari.
Tips
- Cobalah untuk tidak terobsesi dengan berat badan Anda yang sebenarnya -- angka tidak terlalu penting. Otot lebih padat daripada lemak, sehingga lebih berat tetapi membutuhkan lebih sedikit ruang. Skalanya mungkin tidak cocok dengan apa yang Anda lihat, jadi lihatlah bagaimana pakaian Anda pas.
- Minum air dan keringat; itu benar-benar membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Miliki rutinitas latihan yang konstan. Setelah menjadi mudah, dorong diri Anda lebih keras. Selain itu, pastikan untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang dari sayuran hijau, susu, daging, dll.
- Makanlah berbagai produk susu rendah lemak. Susu, keju, dan yogurt benar-benar memecah sel-sel lemak di tubuh Anda dan memberi Anda kalsium yang sangat dibutuhkan.
- Makanan berbasis kedelai adalah alternatif yang sehat. Mereka penuh dengan vitamin dan mineral dan umumnya lebih rendah kalori dan lemak daripada rekan-rekan mereka yang lebih gemuk.
- Jika Anda memiliki gigi manis, ganti madu dengan gula. Meskipun keduanya tidak ideal, madu lebih alami dan lebih baik untuk Anda.
Peringatan
- Hindari jus buah dan buah kalengan. Mereka penuh dengan gula yang menghilangkan nutrisi yang Anda pikir Anda dapatkan.
- Hindari alkohol. Tidak hanya penuh dengan kalori kosong, tetapi setelah beberapa minuman, burrito mungkin tidak tampak memalukan.
