Kehilangan 3 lb (1,4 kg) per minggu adalah tingkat yang sedikit lebih cepat daripada yang direkomendasikan 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per minggu, tetapi itu mungkin. Pertama, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan berat badan yang sehat untuk Anda. Kemudian, cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap hari dan buat defisit ini menggunakan kombinasi makan sehat dan olahraga. Untuk menurunkan 3 lb (1,4 kg) per minggu sebagai tujuan berkelanjutan, Anda juga harus menemukan cara untuk tetap termotivasi dan energik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Temukan tingkat metabolisme basal Anda
Sebelum Anda dapat mengurangi kalori untuk menurunkan 3 lb (1,4 kg) per minggu, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari. Ini disebut tingkat metabolisme basal Anda (BMR) dan Anda dapat menggunakan ini sebagai dasar Anda untuk memutuskan berapa banyak kalori untuk dimakan setiap hari dan berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk membakar dari olahraga.
- Anda dapat melakukan matematika untuk menghitung BMR Anda, tetapi cukup rumit. Anda mungkin merasa lebih mudah menggunakan kalkulator online. Ada banyak situs web yang menyediakan kalkulator gratis.
- Ada beberapa formula berbeda untuk menghitung tingkat metabolisme basal Anda dan semuanya berbeda. Namun, Anda harus mengubah tinggi dan berat badan menjadi sentimeter dan kilogram. Misalnya, untuk menggunakan persamaan Harris-Benedict BMR yang direvisi sebagai seorang pria, Anda perlu menambahkan 88,4 hingga 13,4 dikalikan dengan berat badan Anda dalam kilogram, lalu menambahkan jumlah ini menjadi 4,8 kali tinggi badan Anda dalam sentimeter. Kemudian, kurangi 5,68 kali usia Anda dari total 2 jumlah ini.
Langkah 2. Tetapkan target kalori harian baru untuk membuat defisit 1.500 per hari
3 lb (1,4 kg) sama dengan 10.500 kalori, yang berarti Anda harus mengurangi 1.500 kalori per hari menggunakan diet dan olahraga. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari, kurangi 1.500 dari itu untuk mendapatkan target kalori harian Anda. Namun, jangan sampai di bawah 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.500 kalori per hari jika Anda seorang pria.
- Misalnya, jika tingkat metabolisme basal Anda adalah 2.756, maka Anda bisa makan hingga 1. 256 kalori per hari dan Anda akan menciptakan defisit 1.500 per hari. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 3 lb (1,4 kg) per minggu.
- Jika tingkat metabolisme basal Anda adalah 2.300, maka batas kalori Anda hanya 800 per hari. Namun, ini terlalu rendah, dan Anda berisiko mengalami masalah kesehatan dengan mengonsumsi makanan rendah kalori, seperti masalah jantung dan batu empedu. Makan setidaknya 1.200 kalori per hari dan bertujuan untuk membakar 400 kalori ekstra per hari dari olahraga.
Langkah 3. Lacak makanan Anda dengan aplikasi atau buku harian makanan
Satu-satunya cara untuk memastikan bahwa Anda tidak melebihi target kalori harian Anda adalah dengan melacak semua yang Anda makan dan minum setiap hari menggunakan aplikasi pelacak atau buku harian makanan. Pastikan untuk mengukur semua yang Anda makan sehingga Anda akan tahu berapa banyak yang Anda makan. Kemudian, rekam makanan di aplikasi pelacak atau buku harian Anda.
Tip: Jika Anda menggunakan aplikasi pelacak makanan, itu akan menjumlahkan kalori yang Anda makan setiap hari secara otomatis. Namun, jika Anda mencatat asupan makanan secara manual, Anda harus menambahkan jumlahnya sendiri. Anda dapat mencari jumlah kalori dalam makanan Anda secara online atau mendapatkan buku penghitungan kalori untuk digunakan sebagai referensi.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah dan sayuran untuk mengurangi kalori
Buah-buahan dan sayuran lebih padat nutrisi daripada padat energi, yang berarti tinggi serat, vitamin, dan mineral, tetapi rendah lemak dan kalori. Usahakan untuk mengisi piring Anda setengah penuh dengan buah dan sayuran setiap kali makan. Ini akan membantu Anda mengurangi kalori sambil tetap kenyang dan memberi nutrisi pada tubuh Anda.
Misalnya, Anda bisa makan apel dan jeruk saat sarapan, sertakan salad hijau saat makan siang, dan makan sayuran kukus saat makan malam
Langkah 5. Beralih ke protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak
Protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak akan membantu Anda tetap merasa kenyang dan puas sambil menambahkan lebih sedikit kalori daripada daging penggemukan dan produk susu penuh lemak. Pilihlah dada ayam tanpa kulit, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, dan putih telur. Saat memilih produk susu, pilihlah susu skim atau 1%, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
Usahakan untuk mengonsumsi 1 porsi protein tanpa lemak atau produk susu rendah lemak setiap kali makan. Misalnya, Anda bisa makan sereal dengan 1% susu untuk sarapan, salad dengan ayam panggang untuk makan siang, dan semangkuk pasta gandum utuh dengan mozzarella rendah lemak dan bakso kalkun untuk makan malam
Langkah 6. Kurangi asupan karbohidrat olahan dan gula
Pasta putih, nasi putih, dan roti putih mungkin memiliki jumlah kalori yang sama dengan gandum utuh, tetapi seratnya telah dihilangkan. Ini berarti Anda tidak akan merasa kenyang lama setelah makan karbohidrat olahan, dan Anda mungkin akan makan berlebihan.
Beralih ke pasta gandum utuh, roti gandum utuh, dan beras merah untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda
Tip: Periksa label pada makanan apa pun yang Anda beli dan hindari makanan yang mengandung gula, tepung putih, atau karbohidrat dan gula olahan lainnya.
Langkah 7. Cobalah puasa intermiten untuk rencana makan yang lebih terstruktur
Puasa intermiten adalah saat Anda mengonsumsi makanan dan camilan Anda dalam rentang waktu 8 hingga 10 jam yang sama setiap hari. Ini memastikan bahwa sistem pencernaan Anda mendapat istirahat 14 hingga 16 jam setiap hari dan membantu Anda makan lebih sedikit secara alami karena kerangka waktu di mana Anda bisa makan terbatas.
- Tentukan kerangka waktu selama bagian paling aktif dari hari Anda yang bekerja dengan baik untuk Anda. Misalnya, Anda bisa makan antara pukul 07.00 hingga 15.00 setiap hari. Mengikuti rencana ini, Anda mungkin sarapan pada pukul 07.00, makan siang pada pukul 11.00, dan makan malam pada pukul 14.45.
- Atau, Anda bisa makan antara pukul 10:00 hingga 18:00 dan sarapan pada pukul 10:00, makan siang pada pukul 14:00, dan makan malam pada pukul 17:30.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular hampir setiap hari
Total 150 menit aktivitas kardiovaskular sedang direkomendasikan untuk menjaga Anda tetap sehat. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari ini. Tembak selama 30 menit pada 5 hari dalam seminggu sebagai target minimum Anda. Ini akan membantu Anda mencapai defisit kalori 1.500 per hari.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai. Ini akan membantu memudahkan Anda untuk tetap menggunakannya.
- Coba bagi sesi latihan Anda menjadi bagian-bagian yang lebih kecil jika Anda kekurangan waktu. Misalnya, Anda dapat berolahraga selama 10 menit setiap kali 3 kali per hari, atau melakukan dua kali latihan 15 menit setiap hari jika Anda tidak punya waktu untuk sesi latihan 30 menit.
Langkah 2. Cari cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak langkah sepanjang hari
Setiap kalori ekstra yang Anda bakar sepanjang hari akan membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda, jadi selalu cari cara agar Anda bisa lebih aktif. Beberapa hal mudah yang bisa Anda lakukan antara lain:
- Parkir lebih jauh dari pintu masuk
- Turun dari bus atau kereta bawah tanah 1 atau 2 berhenti lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan
- Naik tangga bukannya lift
- Bersepeda atau berjalan saat Anda menjalankan tugas atau dalam perjalanan ke sekolah atau bekerja
- Melakukan push-up atau jongkok selama jeda iklan saat Anda menonton TV
Langkah 3. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan. Untuk melakukannya, bergantian antara berolahraga dengan kecepatan sedang dan berolahraga dengan penuh semangat, lalu ulangi interval ini. Cobalah melakukan HIIT dengan berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
- Contoh latihan HIIT di treadmill mungkin termasuk berjalan selama 4 menit, lalu berlari selama 4 menit, lalu berjalan selama 4 menit lagi, dan seterusnya dengan total 30 menit latihan.
- Jika Anda melakukan HIIT dengan sepeda, Anda mungkin bersepeda dengan kecepatan sedang selama 4 menit, lalu sprint selama 3 menit, lalu kembali ke kecepatan sedang lagi selama 4 menit, dan seterusnya.
Tip: Periksa gym lokal Anda untuk kelas HIIT. Ini adalah cara yang bagus untuk mempelajari cara kerja HIIT dan membakar kalori dalam prosesnya.
Langkah 4. Bangun otot dengan latihan ketahanan
Membangun otot memberi Anda lebih banyak massa otot tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori. Ini akan membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membuatnya lebih mudah untuk membuat defisit kalori. Bertujuan untuk dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 menit per minggu.
- Anda dapat menggunakan semua jenis peralatan yang Anda suka untuk membangun otot. Coba gunakan band resistensi, dumbel, mesin latihan kekuatan, atau pergi tanpa peralatan dan lakukan latihan berat badan.
- Pastikan Anda melatih semua kelompok otot utama selama setiap sesi latihan kekuatan. Kelompok otot utama termasuk lengan, kaki, punggung, bokong, perut, dan dada.
Metode 3 dari 3: Berpegang teguh pada Rencana Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan jangka pendek yang realistis dan hadiahi diri Anda sendiri untuk mencapainya
Biasanya, profesional kesehatan merekomendasikan tingkat 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per minggu. Tingkat penurunan berat badan ini membutuhkan pemotongan 500 hingga 1.000 kalori per hari. Jika Anda menemukan bahwa setelah seminggu atau lebih mencoba untuk menurunkan 3 lb (1,4 kg) per minggu Anda berjuang untuk mencapai tujuan Anda, pertimbangkan untuk beralih ke 2 lb (0,91 kg). Ini akan menjadi tujuan yang sedikit lebih mudah untuk dicapai, dan mencapai tujuan Anda akan membantu Anda tetap termotivasi. Anda juga dapat mengatur sistem penghargaan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
Misalnya, Anda mungkin berjanji pada diri sendiri hadiah kecil untuk setiap minggu bahwa Anda mencapai tujuan Anda, seperti mendapatkan manikur, membeli baju baru, atau pergi ke pantai
Langkah 2. Cari dukungan dari teman dan keluarga
Mungkin sulit untuk tetap termotivasi jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk berbagi kesuksesan dan tantangan Anda. Coba beri tahu setidaknya satu teman atau anggota keluarga tepercaya tentang tujuan penurunan berat badan kami, dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat mendukung Anda. Ini mungkin sesederhana meminta mereka untuk tidak menawarkan apa pun yang tidak ramah diet atau menelepon atau mengirim pesan teks sekali seminggu untuk mendapatkan pembaruan.
Jika Anda tidak memiliki keluarga atau teman yang dapat diajak bicara dengan nyaman tentang penurunan berat badan kami, carilah kelompok pendukung lokal atau forum penurunan berat badan online
Tip: Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan diet atau mengubah kebiasaan makan, bekerja sama dengan terapis mungkin juga bermanfaat. Mereka dapat mengajari Anda keterampilan untuk menahan makan emosional dan lebih memperhatikan makanan yang Anda makan.
Langkah 3. Jaga diri Anda baik-baik
Mempraktikkan perawatan diri yang baik adalah bagian penting lain dari mempertahankan program penurunan berat badan jangka panjang. Jika Anda berharap untuk kehilangan 3 lb (1,4 kg) setiap minggu, Anda harus mempertahankan pola pikir positif dan memastikan bahwa Anda dalam kondisi terbaik. Ini akan membantu Anda untuk tetap pada target dengan target makan dan olahraga Anda dan memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda setiap minggu. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk merawat diri sendiri antara lain:
- Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
- Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai
- Kurangi stres dengan teknik relaksasi
Tips
- Mulailah dengan membuat perubahan kecil pada diet Anda. Setelah itu menjadi kebiasaan, mulailah membuat perubahan baru. Perubahan bertahap lebih cenderung melekat dan menjadi kebiasaan daripada perubahan mendadak.
- Kafein dalam teh atau kopi dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Minum 1 sampai 2 cangkir kopi atau teh dengan sarapan atau sebelum Anda berolahraga untuk energi ekstra.
