Dorongan adrenalin adalah ketika kelenjar adrenal Anda memompa adrenalin dalam jumlah berlebih ke dalam tubuh Anda sebagai respons terhadap stres atau kecemasan yang tinggi. Anda mungkin mengalami berbagai gejala yang mirip dengan serangan panik termasuk detak jantung berdebar atau jantung berdebar, peningkatan pernapasan, atau pusing. Meskipun adrenalin bisa membuat tidak nyaman dan menakutkan, itu tidak berbahaya. Dengan menggunakan teknik relaksasi atau membuat perubahan gaya hidup, Anda mungkin dapat mengurangi frekuensi dan intensitas aliran adrenalin.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berlatih Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan pernapasan dalam
Latihan pernapasan dalam, yang juga disebut pranayama, secara alami dapat membantu menghilangkan ketegangan dan membantu Anda rileks. Lakukan beberapa latihan pernapasan dalam untuk membantu diri Anda rileks dan memfokuskan kembali diri Anda sendiri serta mengurangi gejala lain dari aliran adrenalin.
- Bernapas dalam-dalam dapat membantu tubuh Anda mendistribusikan oksigen ke tubuh Anda, yang dapat mengurangi detak jantung dan menormalkan denyut nadi Anda. Ini juga akan membantu mengendurkan otot-otot tegang yang mungkin memperburuk aliran adrenalin.
- Tarik napas dan buang napas sepenuhnya dan seimbang melalui hidung Anda. Misalnya, Anda akan menarik napas selama empat hitungan, tahan selama dua hitungan, lalu buang napas sepenuhnya hingga empat hitungan. Anda dapat memvariasikan jumlah sesuai dengan kemampuan Anda.
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan dalam, duduk tegak, dengan bahu ke belakang, kaki rata di tanah, dan hindari membungkuk. Letakkan tangan Anda di perut dan berlatih bernapas perlahan membuat perut bergerak melawan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut dan hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut. Secara sadar rasakan diafragma bergerak ke atas dan ke bawah saat Anda bernapas.
Langkah 2. Hitung sampai 10-atau 20
Saat Anda merasa stres, cemas, atau memacu adrenalin, singkirkan diri Anda dari situasi tersebut dan hitung sampai sepuluh. Menghitung dapat membantu pikiran Anda untuk fokus pada sesuatu selain situasi.
- Ketika Anda fokus pada sesuatu selain situasi stres, tubuh Anda mungkin berhenti memproduksi adrenalin.
- Jika perlu, hitung sampai dua puluh dan ulangi prosedur ini sesering yang Anda perlukan.
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif
Jika Anda melihat stres atau kecemasan memicu aliran adrenalin, berlatihlah merilekskan seluruh tubuh Anda untuk menurunkan diri. Berbaringlah di tanah atau duduk dan mulailah mengepalkan dan mengendurkan setiap otot di tubuh Anda. Mulailah dengan kaki Anda:
- Kencangkan dan kontraksikan setiap otot di tubuh Anda selama lima detik mulai dari kaki Anda. Kemudian biarkan otot-otot perlahan-lahan mereda ke dalam relaksasi yang dalam. Setelah 10 detik, kencangkan otot-otot kaki Anda selama lima detik lagi dan kemudian biarkan mereka rileks.
- Ulangi suksesi ini sampai selesai dengan kepala Anda.
- Lanjutkan ke otot-otot di kaki Anda. Lakukan proses yang sama untuk setiap kelompok otot, perlahan-lahan naikkan tubuh ke arah kepala.
Langkah 4. Kembangkan pikiran positif
Negatif dapat memperburuk stres, ketegangan, dan kecemasan, dan dapat membuat adrenalin lebih akut. Membingkai situasi apa pun dengan cara yang lebih positif dapat membantu Anda mengatasi dan mengendalikan aliran adrenalin atau serangan panik berikutnya.
- Pembingkaian adalah teknik perilaku yang dapat membentuk cara Anda menangani situasi tertentu dengan menjadikannya skenario positif.
- Misalnya, Anda mungkin mendapati diri Anda berurusan dengan pelanggan yang marah di pekerjaan Anda. Bayangkan bahwa hasil terbaik yang mungkin adalah membuat pelanggan lebih bahagia dengan memecahkan masalah. Ini dapat membantu Anda melewati situasi dengan cara yang paling positif dan dapat mencegah Anda dari serangan panik.
- Cara lain untuk menggunakan proses memvisualisasikan hasil yang positif adalah dengan membayangkan pemandangan yang sangat damai, seperti ladang bunga, dan menempatkan diri Anda di tempat itu.
- Anda juga dapat mencoba berlatih mindfulness. Ini adalah proses mengenali pemikiran Anda dan bagaimana perasaan Anda saat itu, tanpa menghakimi.
Langkah 5. Temukan humor dan positif dalam situasi apapun
Situasi yang paling sulit dapat memiliki beberapa momen positif dan lucu. Meskipun mereka mungkin tidak langsung jelas bagi Anda, mengenali dan menertawakannya dapat membantu Anda rileks dan menghindari aliran adrenalin.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kepositifan dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kebahagiaan.
- Misalnya, jika Anda jatuh dan siku Anda terpotong, jangan fokus pada luka atau robekan pada pakaian Anda. Sebaliknya, tertawakan kecanggungan Anda atau hal lucu lainnya yang terjadi dalam situasi tersebut.
Metode 2 dari 2: Mengubah Kebiasaan Gaya Hidup
Langkah 1. Kendalikan faktor-faktor dalam hidup yang menyebabkan Anda stres
Banyak hal yang berada di luar kendali kami, tetapi ada beberapa hal (yaitu diri Anda sendiri dan tindakan serta keputusan Anda) yang dapat Anda kendalikan. Mempelajari cara menavigasi atau menghilangkan situasi yang menyebabkan Anda stres atau cemas dapat membantu Anda meminimalkan atau mengurangi aliran adrenalin.
- Buatlah daftar pemicu adrenalin. Baca daftar dan periksa apa yang dapat Anda kendalikan secara aktif.
- Misalnya, mungkin rapat staf menyebabkan adrenalin. Ambil langkah-langkah untuk meminimalkan kecemasan Anda dalam situasi tersebut, seperti bersiap sepenuhnya, bermeditasi dalam lima menit sebelum rapat, atau duduk di sebelah orang-orang yang positif.
- Jika seorang teman membuat Anda stres karena dia menyebabkan drama, kurangi jumlah waktu yang Anda habiskan bersama teman itu. Ingat: Anda tidak dapat mengontrol teman Anda, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda meresponsnya dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan bersamanya.
Langkah 2. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu
Ada bukti bahwa aktivitas aerobik dan kardiovaskular dapat memiliki efek positif pada suasana hati Anda dan menenangkan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan baru.
- Bahkan 10 menit olahraga dapat membantu Anda rileks dan fokus kembali. Misalnya, berjalan kaki 10 menit dapat membuat Anda rileks dan memberi Anda kesempatan untuk memikirkan hal-hal positif dalam hidup Anda.
- Olahraga merangsang produksi endorfin dan serotonin, yang dapat memperbaiki suasana hati dan membantu Anda tidur dan dapat meminimalkan atau meredakan adrenalin.
- Jenis latihan apa pun akan dilakukan. Pertimbangkan untuk berjalan kaki, mendaki gunung, berenang, berkano, atau berlari.
- Disarankan agar Anda berolahraga 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu.
Langkah 3. Berlatih yoga lembut
Melakukan yoga yang lembut dapat membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan secara umum membuat Anda rileks. Bahkan meluangkan waktu untuk melakukan anjing menghadap ke bawah selama sepuluh napas dapat membantu Anda rileks dan memfokuskan kembali, dan pada gilirannya mengendalikan kecemasan dan adrenalin.
- Latih bentuk-bentuk yoga yang lebih lembut pada tubuh. Ini akan meregangkan otot yang tegang dan membuat Anda rileks. Yoga restoratif dan yin adalah dua pilihan yang sangat baik untuk membantu adrenalin.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berkomitmen pada sesi yoga penuh, lakukan anjing menghadap ke bawah selama 10 tarikan dan embusan napas dalam-dalam. Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose dasar yang penting dalam yoga yang tidak hanya dapat menenangkan dan merilekskan Anda, tetapi juga akan meregangkan otot-otot Anda yang tegang.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan yoga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berlatih.
Langkah 4. Makan makanan yang seimbang dan sehat
Pola makan yang buruk dapat menguras energi Anda dan menyebabkan stres atau kecemasan, yang pada gilirannya dapat merangsang adrenalin. Makan makanan dan camilan sehat tidak hanya akan membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat mengurangi stres, kecemasan, dan meredakan adrenalin.
- Makanan seperti asparagus memiliki nutrisi peningkat suasana hati dan dapat membantu meminimalkan stres stres.
- Pilihan makanan yang tinggi vitamin B juga dapat meminimalkan stres dan kecemasan. Alpukat dan kacang-kacangan adalah pilihan makanan yang kaya vitamin B.
- Segelas susu hangat dapat menenangkan insomnia dan kecemasan, yang dapat memperburuk aliran adrenalin.
Langkah 5. Jauhi kafein, alkohol, dan obat-obatan
Dianjurkan untuk menghindari semua obat-obatan rekreasional dan membatasi atau mengurangi alkohol dan kafein. Zat-zat ini dapat memperburuk kecemasan dan membuat Anda lebih rentan terhadap aliran adrenalin.
- Kebanyakan orang dewasa dapat mentolerir 400mg kafein per hari. Ini setara dengan empat cangkir kopi, sepuluh kaleng soda, atau dua minuman energi. Jika Anda mengalami aliran adrenalin yang terus-menerus, cobalah untuk mengurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi.
- Wanita harus mengkonsumsi tidak lebih dari satu porsi alkohol sehari dan pria tidak lebih dari dua. Contoh satu minuman meliputi: 2 ons cairan (355 mililiter) bir, 5 ons cairan (148 mililiter), 1,5 ons cairan (44 mililiter) dari 80 alkohol sulingan bukti.
Langkah 6. Jadwalkan istirahat reguler untuk menyegarkan dan memfokuskan kembali
Bagi tugas, tugas, atau situasi tidak nyaman apa pun yang Anda miliki menjadi beberapa bagian waktu yang dapat dikelola. Istirahat dapat membantu Anda rileks dan menyegarkan pikiran dan tubuh Anda. Istirahat juga dapat membantu Anda mengendalikan aliran adrenalin atau mencegahnya.
- Membaca buku, menonton film, mandi busa, atau menghabiskan waktu berjalan-jalan dengan anjing Anda atau berbicara dengan pasangan Anda semua dapat membantu menjernihkan pikiran Anda dari stres sepanjang hari.
- Lakukan aktivitas yang Anda sukai selama istirahat. Berjalan kaki singkat adalah cara terbaik untuk beristirahat. Itu membuat Anda menjauh dari tugas Anda, mengedarkan darah Anda dan membawa oksigen ke otak Anda, membiarkan pikiran Anda mengembara, dan membantu Anda rileks.
- Menyisihkan waktu “khawatir” atau “berkeliaran” juga penting. Beri diri Anda waktu yang ditetapkan setiap hari untuk membiarkan pikiran Anda menangani masalah apa pun yang mungkin Anda miliki atau hanya untuk tidak melakukan apa-apa. Memiliki jenis istirahat ini untuk mengisi ulang sama pentingnya dengan istirahat kecil yang Anda ambil di antara tugas-tugas.
- Sama seperti istirahat yang penting, cobalah dan jadwalkan liburan setidaknya setahun sekali, yang dapat memberi Anda kesempatan untuk bersantai dan melepaskan diri.
Langkah 7. Nikmati pijatan teratur
Ketegangan, kecemasan, dan serangan panik menyebabkan perubahan fisik pada tubuh Anda. Biarkan diri Anda mendapatkan dan menikmati pijatan untuk membantu Anda rileks, yang dapat membantu mengendalikan aliran adrenalin Anda. Pemijat profesional dapat merasakan dan menghilangkan ketegangan pada otot Anda
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat melepaskan otot-otot yang tegang.
- Ada banyak jenis pijat yang tersedia. Pilih salah satu yang paling bisa Anda nikmati. Setiap jumlah pijatan akan melepaskan oksitosin, yang dapat membantu Anda rileks dan meredakan ketegangan.
- Anda dapat menemukan terapis pijat yang berkualitas baik secara online atau melalui rekomendasi dokter.
- Jika Anda tidak dapat mengunjungi terapis pijat profesional, cobalah pijat sendiri. Menggosok bahu, wajah, atau bahkan cuping telinga dapat membantu mengurangi stres secara signifikan.
Langkah 8. Jadikan tidur sebagai prioritas
Setiap orang membutuhkan tidur untuk menjaga kesehatan fisik dan mental serta membantunya rileks. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk membantu memulihkan tenaga dan membuat diri Anda rileks, yang juga dapat membantu mengendalikan aliran adrenalin Anda.
- Latih kebersihan tidur yang baik, yang mencakup tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, membuat kamar Anda nyaman untuk tidur, dan menghindari stimulan di sekitar waktu tidur.
- Peningkatan stres, kecemasan dan serangan panik dapat terjadi akibat kurang tidur.
- Tidur siang singkat 20-30 menit di siang hari juga dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Langkah 9. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Bergabung dengan kelompok pendukung orang lain yang menderita gangguan kecemasan atau panik dapat memberi Anda dukungan tanpa syarat dari orang lain yang memahami apa yang Anda alami. Ini juga dapat memberi Anda beberapa cara bermanfaat untuk mengatasi aliran adrenalin Anda.
Jika tidak ada kelompok pendukung di daerah Anda, pertimbangkan untuk menceritakan kepada teman dekat atau anggota keluarga tentang apa yang Anda alami. Anda mungkin menemukan bahwa bahkan berbicara dengan seseorang yang Anda cintai dapat meminimalkan stres dan kecemasan Anda. Seseorang yang berada di luar situasi stres seringkali dapat melihat cara logis untuk menanganinya dengan lebih efektif daripada seseorang yang berada di tengah-tengahnya
Langkah 10. Konsultasikan dengan dokter
Jika Anda menemukan bahwa adrenalin Anda secara signifikan mempengaruhi hidup Anda atau sangat parah sehingga gejala fisiknya tak tertahankan, temui dokter Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda merumuskan rencana perawatan yang mungkin termasuk psikoterapi, pengobatan, atau metode gaya hidup lainnya.
- Misalnya, jika Anda mengalami kecemasan, dokter Anda mungkin meresepkan benzodiazepin atau inhibitor reuptake serotonin selektif untuk terapi. Terapi alternatif untuk adrenalin termasuk kava kava dan akar valerian.
- Temui dokter reguler Anda atau pertimbangkan untuk menemui psikiater.
- Jika tidak diobati, adrenalin atau serangan panik dapat sangat menghambat kualitas hidup Anda.
