Ada banyak alasan berbeda orang perlu berpuasa atau menghindari makanan untuk jangka waktu tertentu. Misalnya, prosedur medis seperti operasi mengharuskan puasa. Anda bahkan mungkin ingin belajar mengendalikan dan mengelola rasa lapar di antara waktu makan sehingga Anda dapat mengurangi ngemil atau makan berlebihan sepanjang hari. Bahkan jika Anda hanya mencoba menurunkan berat badan, siapa pun yang berpuasa kemungkinan akan merasa lapar di waktu-waktu tertentu dan ada banyak cara berbeda untuk membuat perut Anda terasa kenyang tanpa makan. Beberapa perubahan pada diet Anda secara keseluruhan dan beberapa trik saat Anda berpuasa atau tidak makan dapat membantu Anda mengontrol atau mengelola rasa lapar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelabui Perut Anda sehingga Anda Kekenyangan
Langkah 1. Kunyah sepotong permen karet
Mengunyah permen karet akan memicu otak dan perut Anda untuk percaya bahwa Anda akan makan atau merasa kenyang. Ini tidak hanya akan merangsang pikiran Anda untuk merasa kenyang, tetapi juga akan memastikan bahwa mulut Anda terlalu sibuk untuk makan.
Pastikan untuk mengunyah permen karet tanpa gula sehingga Anda tidak mendapatkan kalori yang tidak perlu. Mengunyah permen karet bahkan bisa membakar 11 kalori per jam
Langkah 2. Mengisap es batu
Mengisap es batu akan mengaktifkan perasaan kenyang yang sama seperti permen karet. Es batu memiliki manfaat tambahan yaitu meleleh ke dalam air, yang juga akan membuat Anda merasa kenyang.
- Coba masukkan beberapa perasa bebas gula ke dalam es batu Anda jika Anda tidak menyukai rasa yang polos.
- Hati-hati dengan es batu jika Anda memiliki gigi sensitif atau memakai kawat gigi karena dapat menyebabkan sakit mulut.
- Anda juga dapat mencoba membeli es loli bebas kalori dan bebas gula dan menggunakannya daripada mengunyah es batu.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Salah satu cara paling efektif untuk merasa kenyang tanpa makan adalah dengan minum lebih banyak sepanjang hari. Mengkonsumsi air akan mengisi perut Anda dan juga membuat Anda tetap terhidrasi.
- Dehidrasi dapat mengirim sinyal ke otak Anda yang mirip dengan sinyal lapar. Jika Anda tidak terhidrasi dengan baik, Anda mungkin merasa lapar padahal sebenarnya hanya haus.
- Air berkarbonasi juga bisa menjadi pilihan yang baik karena gelembungnya akan mengisi perut Anda.
- Jika Anda tidak suka air biasa, tambahkan rasa dengan menambahkan beberapa lemon, jeruk nipis, mentimun atau bahkan buah-buahan seperti raspberry. Pastikan untuk tidak memakan buah apa pun yang Anda masukkan ke dalam air!
Langkah 4. Minum teh herbal atau teh rasa
Minum sesuatu dengan rasa dapat membantu menenangkan perut Anda dan menenangkan rasa lapar Anda.
- Anda dapat menggunakan herbal lain seperti akar licorice, burdock, jelatang, dan adas untuk membantu menekan nafsu makan Anda. Menyeduh ramuan ini dalam air panas akan memberi Anda teh yang enak yang memiliki manfaat tambahan dari air yang mengisi perut.
- Coba juga teh herbal atau teh rasa tanpa tambahan gula.
- Teh dan kopi juga merupakan pilihan yang baik karena kafein akan membantu menekan nafsu makan (dalam jangka pendek) sambil mengisi perut dengan cairan.
Langkah 5. Sikat gigi Anda
Jika Anda mulai merasa lapar dan tidak ingin makan apa-apa, menyikat gigi bisa membuat Anda merasa kenyang. Tidak hanya tidak enak disantap setelah menyikat gigi, aroma pasta gigi yang beraroma mint juga akan merangsang otak Anda untuk merasa kenyang.
- Gunakan pasta gigi mint atau kayu manis. Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya mint, tetapi juga rasa rempah-rempah seperti kayu manis dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
- Ini juga membantu mengekang mengidam gula, karena rasa manis dari pasta gigi untuk sementara dapat memuaskan gigi manis Anda.
Langkah 6. Mengisap peppermint atau permen bebas gula lainnya
Ada bukti bahwa aroma peppermint dapat menekan keinginan Anda untuk makan. Mengisap peppermint tidak hanya akan menekan nafsu makan Anda, tetapi juga membuat mulut Anda sibuk dengan makanan lain.
- Pastikan untuk mengisap peppermint bebas gula, seperti Altoid, sehingga Anda tidak mengonsumsi kalori yang tidak perlu.
- Bahkan hanya dengan mencium minyak peppermint akan merangsang otak Anda sehingga perut Anda terasa kenyang.
Metode 2 dari 3: Mengalihkan Perhatian dari Kelaparan
Langkah 1. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar
Terkadang ketika kita sedang stres, bosan, tertekan atau marah, kita mungkin memiliki perasaan lapar. Namun faktanya, ini hanyalah emosi kuat yang mungkin memicu sinyal seperti rasa lapar. Untuk mengetahui apakah Anda benar-benar mengalami kelaparan fisik, tanyakan pada diri Anda:
- Kapan terakhir kali saya makan? Jika sudah lebih dari empat sampai lima jam, Anda mungkin lapar secara fisik.
- Apakah sudah dekat dengan waktu makan yang biasa?
- Apakah saya melewatkan makan hari ini?
- Apakah saya mengalami sinyal lapar yang khas? Ini termasuk: perasaan kosong atau lubang, perut keroncongan, atau sakit perut.
Langkah 2. Meditasi
Memiliki waktu zen adalah cara lain yang efektif untuk mengekang mengidam makanan. Mengambil napas dalam-dalam dari daerah perut Anda akan mengisi perut Anda dengan udara dan dapat menenangkan Anda.
- Sebuah studi baru-baru ini mengatakan bahwa meditasi membuat Anda menjadi pemakan yang lebih “berhati-hati” karena Anda menjadi lebih selaras dengan sinyal rasa lapar Anda dan pada gilirannya cenderung tidak makan karena bosan.
- Jika Anda merasa lapar, tutup mata Anda dan fokus pada napas Anda sampai perasaan itu berlalu.
- Anda juga dapat mencoba meditasi jalan. Ini adalah bentuk meditasi aktif yang dapat membantu Anda fokus, menenangkan diri, dan menjauhkan Anda dari keinginan makan.
Langkah 3. Lakukan latihan keras
Sesi berkeringat yang baik tidak hanya membakar kalori dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi juga dapat menekan nafsu makan hingga dua jam. Dengan meningkatkan latihan Anda dan menambahkan beberapa latihan interval, Anda dapat mengaktifkan hormon yang akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan tidak menginginkan makanan.
- Latihan aerobik menurunkan kadar zat kimia yang disebut ghrelin dan juga meningkatkan jumlah hormon penekan nafsu makan lainnya di tubuh Anda.
- Menambahkan interval, atau kecepatan pendek, ke latihan kardio Anda akan memaksimalkan efek peredam rasa lapar.
- Jika Anda lapar setelah berolahraga, cobalah minum segelas air. Seringkali rasa lapar adalah tanda kehausan.
Langkah 4. Tulis daftar hal-hal yang harus dilakukan
Ketika keinginan atau keinginan untuk makan melanda, mungkin sulit untuk mengalihkan perhatian Anda dari ide tersebut. Menulis daftar kegiatan lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengalihkan perhatian Anda dapat membantu. Anda dapat mencoba:
- Mendengarkan musik
- Membaca buku atau majalah
- Melakukan pekerjaan rumah tangga
- Mandi air panas atau mandi
- Menonton film
- Bermain permainan
Metode 3 dari 3: Memodifikasi Faktor Gaya Hidup Lain untuk Mengelola Kelaparan
Langkah 1. Tidur yang cukup
Disarankan orang dewasa tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Saat Anda tertidur, tubuh Anda memproduksi lebih banyak ghrelin - hormon rasa lapar tubuh Anda. Tingkat ghrelin yang lebih tinggi membuat Anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa tubuh yang kurang tidur membutuhkan lebih banyak karbohidrat.
- Pergi tidur lebih awal atau bangun lebih lambat jika memungkinkan sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah tidur yang disarankan.
- Matikan juga semua lampu, elektronik, dan perangkat lain yang mengeluarkan cahaya atau mengeluarkan suara. Bahkan gangguan kecil dapat mencegah Anda tertidur atau tetap tertidur.
Langkah 2. Hindari melewatkan makan
Jika Anda mencoba untuk merasa kenyang tanpa makan untuk menurunkan berat badan, tetap penting untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang teratur dan konsisten. Ini tidak hanya akan membantu tubuh Anda menurunkan berat badan secara lebih efektif, tetapi juga memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat untuk tetap sehat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan makan dapat meningkatkan tingkat rasa lapar Anda sepanjang hari dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
- Rencanakan untuk makan setidaknya tiga kali sehari. Jika ada lebih dari empat hingga lima jam di antara waktu makan, Anda mungkin memerlukan camilan di samping waktu makan Anda.
Langkah 3. Makan makanan utuh dan mengenyangkan
Pilihan makanan Anda juga memengaruhi seberapa kenyang Anda. Dengan memilih makan makanan utuh (seperti buah-buahan, sayuran atau biji-bijian) yang akan menstabilkan gula darah Anda dan tidak cepat dicerna, Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah makan.
- Air tinggi, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayuran juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena menambah jumlah makanan Anda. Misalnya, Anda bisa makan satu cangkir raspberry atau satu cangkir spageti gandum matang untuk serat ekstra.
- Sup dan semur yang hangat adalah pilihan yang baik karena sering kali mengandung air, protein, dan serat yang tinggi. Tambahkan bahan-bahan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan rempah-rempah untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Misalnya, kacang-kacangan seperti dan lentil tinggi serat, sementara sayuran termasuk kacang polong adalah pilihan serat tinggi lainnya. Tambahkan daging tanpa lemak seperti ayam atau sapi ke dalam sup untuk protein.
- Cobalah hummus dan potong sayuran seperti mentimun yang kaya air atau brokoli yang kaya serat untuk membuat diri Anda merasa lebih kenyang di antara waktu makan.
Tips
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah kebiasaan makan Anda. Jika dokter mengharuskan Anda untuk berpuasa atau berhenti makan, pastikan Anda sepenuhnya memahami kapan harus berhenti makan dan kapan Anda bisa memulai kembali.
- Jangan berhenti makan sama sekali untuk menurunkan berat badan. Ini akan menyebabkan tubuh Anda masuk ke mode kelaparan alami dan akan menyebabkannya menyimpan setiap kalori yang Anda konsumsi.
