Jika kecemasan Anda membuat Anda sering merasa bodoh atau malu, Anda tidak sendirian. Adalah umum untuk merasa canggung ketika Anda memiliki kecemasan sosial - banyak orang melakukannya. Namun, perasaan ini tidak selalu rasional atau realistis. Kemungkinannya, orang lain mungkin tidak menganggap Anda bodoh sama sekali. Dengan beberapa latihan, Anda dapat menyingkirkan citra diri negatif Anda dan berhenti merasa malu di sekitar orang lain. Langkah pertama adalah mengatasi pikiran kritis terhadap diri sendiri dan membangun kebiasaan melawan kecemasan yang sehat. Setelah itu, Anda dapat melatih keterampilan sosial Anda untuk membangun kepercayaan diri Anda di sekitar orang lain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Pikiran Negatif
Langkah 1. Dapatkan beberapa perspektif
Kecemasan dapat mendistorsi perspektif Anda, membuat Anda merasa seperti satu kesalahan adalah akhir dari dunia. Namun, ini hampir tidak pernah benar. Orang jarang kritis terhadap Anda seperti Anda terhadap diri sendiri, dan mereka mungkin bahkan tidak menyadari kesalahan Anda sebanyak Anda.
- Bahkan jika Anda membuat kesalahan sosial yang jelas, orang mungkin tidak akan menentang Anda. Bahkan, mereka mungkin bersimpati – semua orang tahu bagaimana rasanya merasa canggung atau tidak tahu harus berkata apa.
- Anda bisa mendapatkan perspektif dengan membaca situs web atau blog tentang orang-orang yang berada di posisi Anda. Lihat bagaimana mereka menangani situasi sulit.
Langkah 2. Hindari mengharapkan kesempurnaan diri sendiri
Tidak ada orang yang sempurna. Bahkan orang yang percaya diri dan ramah terkadang mengatakan atau melakukan hal-hal yang canggung dalam situasi sosial. Melakukan kesalahan bukan berarti Anda gagal. Sebaliknya, itu berarti Anda menghadapi ketakutan Anda dan meningkatkan keterampilan sosial Anda.
Kurangi perfeksionisme dengan berlatih membuat kesalahan. Sengaja, membuat kesalahan tata bahasa pada posting media sosial atau email informal. Tinggalkan rumah Anda sedikit berantakan selama beberapa hari. Perhatikan bahwa dunia tidak berakhir dan orang-orang tidak menganggap Anda kurang karena membuat kesalahan kecil ini
Langkah 3. Pahami batasan Anda
Mengobati kecemasan bekerja paling baik ketika Anda mengerjakan masalah sedikit demi sedikit. Luangkan waktu untuk menginventarisasi apa yang memicu kecemasan Anda, dan mulailah mengatasi masalah itu terlebih dahulu. Bangun secara bertahap daripada mencoba mengatasi terlalu banyak rintangan sekaligus, dan fokuslah pada apa yang saat ini membatasi Anda terlebih dahulu.
- Jika, misalnya, Anda tahu berada di keramaian adalah masalah bagi Anda, jangan mulai dengan mencoba membuat diri Anda memberikan pidato di depan umum. Alih-alih, perkenalkan diri Anda secara bertahap ke pertemuan sosial yang lebih besar di tempat di mana Anda tidak harus menjadi pusat perhatian.
- Alih-alih berfokus pada apa yang membuat Anda cemas, tanyakan pada diri sendiri, "aspek apa dari aktivitas atau situasi ini yang paling membuat saya cemas?" Fokuslah untuk bekerja dalam batas itu terlebih dahulu, dan perlahan-lahan mulai dari sana.
Langkah 4. Maafkan diri Anda karena melakukan kesalahan
Alih-alih memikirkan saat-saat memalukan selama berhari-hari, lepaskan secepat mungkin. Tarik napas dalam-dalam dan ingatkan diri Anda bahwa kesalahan Anda bukanlah masalah besar dalam skema besar. Kemudian lanjutkan.
- Menyalahkan diri sendiri untuk kesalahan masa lalu tidak ada gunanya dalam jangka panjang. Itu hanya membuat Anda lebih takut untuk membuat kesalahan di masa depan, yang mencegah Anda tumbuh sebagai pribadi.
- Jika Anda mendapati diri Anda kembali ke momen memalukan setelah kejadian itu, ingatkan diri Anda bahwa Anda sudah memaafkan diri sendiri dan melewatinya.
Langkah 5. Tantang dan ganti pikiran negatif
Kecemasan sosial tumbuh subur pada pola pikir negatif. Pikiran-pikiran ini – seperti “Saya bodoh”, “Saya putus asa”, atau “Saya tidak akan pernah bisa berbicara dengan orang lain” – jarang didasarkan pada pemikiran rasional, dan mungkin sudah begitu mendarah daging sehingga Anda tidak memikirkannya. bahkan tidak memperhatikan mereka. Berfokuslah untuk menyadari pikiran-pikiran ini ketika itu terjadi. Ingatkan diri Anda bahwa itu hanyalah kebiasaan buruk dan bukan penilaian sebenarnya dari karakter Anda.
Ganti pikiran negatif Anda dengan yang netral atau positif. Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Saya sangat memalukan di sekitar orang lain," ubah menjadi, "Saya merasa sadar diri sekarang," atau alihkan fokus Anda ke kualitas pribadi yang Anda banggakan
Langkah 6. Carilah terapi
Kecemasan sosial bisa sulit diatasi sendiri, tetapi terapi biasanya sangat berhasil dalam mengobatinya. Secara khusus, terapi perilaku kognitif adalah alat yang efektif untuk mengubah pola pikir yang menciptakan kecemasan. Terapi kelompok juga dapat membantu Anda mengatasi rasa takut berbicara dengan orang lain.
Carilah terapis yang memiliki pengalaman merawat orang dengan kecemasan
Metode 2 dari 3: Mengelola Kecemasan
Langkah 1. Hindari nikotin dan kafein
Karena nikotin dan kafein sama-sama stimulan, keduanya bisa membuat Anda merasa gelisah. Batasi diri Anda untuk minum satu cangkir kopi sehari. Jika Anda merokok, berhenti dapat membantu Anda merasa kurang cemas.
Adalah mitos bahwa merokok dapat menenangkan Anda. Sementara rokok dapat menciptakan sensasi menenangkan singkat dengan menghilangkan keinginan nikotin Anda, merokok sebenarnya meningkatkan kecemasan Anda secara keseluruhan
Langkah 2. Latih teknik relaksasi
Pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan visualisasi adalah beberapa teknik relaksasi sederhana yang dapat Anda gunakan di hampir semua situasi. Latihan-latihan ini membantu meredakan ketegangan otot, yang juga menenangkan pikiran Anda.
- Bernapas dalam-dalam adalah teknik relaksasi yang dapat dicoba siapa saja saat ini. Cukup, tarik udara melalui hidung Anda. Tahan sebentar. Kemudian, biarkan udara keluar perlahan dari mulut Anda. Mengulangi latihan ini dapat membantu menenangkan seluruh tubuh Anda ketika kecemasan menyerang.
- Relaksasi otot progresif melibatkan seluruh tubuh Anda, bergiliran berkontraksi dan melepaskan ketegangan dari setiap kelompok otot. Anda mungkin mulai dari jari-jari kaki Anda, kontraksikan sebentar, dan kemudian lepaskan ketegangannya. Kemudian, pindah ke kelompok otot berikutnya sampai seluruh tubuh Anda lebih rileks.
- Cobalah beberapa teknik relaksasi yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda. Sertakan latihan ini sebagai bagian rutin dari hari Anda untuk melawan kecemasan sebelum dimulai, dan untuk mengelola kecemasan ketika itu terjadi.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Olahraga membantu melawan kecemasan dalam jangka pendek dengan menurunkan tingkat stres dan meningkatkan mood Anda. Dalam jangka panjang, meningkatkan kebugaran Anda meningkatkan harga diri Anda dan membuat Anda merasa lebih mampu. Olahraga juga meningkatkan kognisi Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih tenang dalam situasi sosial.
Latihan aerobik paling baik untuk meningkatkan suasana hati Anda, tetapi semua jenis aktivitas fisik teratur akan bermanfaat bagi Anda secara mental dan fisik
Langkah 4. Makan makanan yang sehat
Diet Anda mungkin berperan dalam seberapa cemas Anda merasa. Pilih makanan yang akan menjaga gula darah Anda tetap stabil, seperti biji-bijian, sayuran, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat sederhana, karena ini dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan pikiran negatif tentang diri Anda.
Mendapatkan lebih banyak magnesium, seng, dan asam lemak omega-3 dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan Anda. Anda bisa mendapatkan vitamin dan nutrisi penting ini dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ikan air dingin seperti salmon
Metode 3 dari 3: Melatih Keterampilan Sosial
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Kelompok pendukung untuk kecemasan memiliki dua manfaat: mereka menghubungkan Anda dengan orang-orang yang memahami masalah yang Anda coba atasi, dan mereka memaksa Anda untuk berlatih berbicara dengan orang-orang itu. Dalam kelompok pendukung, Anda memiliki lingkungan yang tidak menghakimi untuk melatih keterampilan sosial baru, dan Anda akan membantu orang lain mengatasi masalah serupa pada saat yang sama.
Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter keluarga atau terapis Anda kepada kelompok pendukung setempat. Anda juga dapat mencari grup secara online
Langkah 2. Berlatih berbicara dengan orang
Kepercayaan diri sosial bukanlah bakat yang dimiliki beberapa orang sejak lahir – ini adalah keterampilan yang didapat dari sering berbicara dengan orang lain. Untuk berhenti merasa canggung dalam situasi sosial, penting untuk keluar dari zona nyaman Anda dan lebih sering berinteraksi dengan orang lain. Anda mungkin merasa malu pada awalnya, tetapi satu-satunya cara untuk meningkatkannya adalah dengan berlatih.
- Mulailah dengan interaksi kecil dengan tekanan rendah, seperti menanyakan arah atau berbasa-basi dengan kasir. Tingkatkan cara Anda ke situasi yang lebih memicu kecemasan, seperti memperkenalkan diri Anda kepada orang asing di sebuah pesta.
- Keterampilan sosial akan berkarat jika Anda tidak menggunakannya, jadi cobalah untuk berbicara dengan orang baru setiap hari.
Langkah 3. Arahkan fokus Anda ke luar
Ketika Anda pergi keluar, pikirkan tentang lingkungan Anda dan orang-orang di sekitar Anda, bukan tentang perasaan Anda. Berfokus pada kecemasan Anda cenderung memperbesarnya, tetapi jika Anda melatih diri Anda untuk memikirkan hal-hal lain, Anda akan merasa kurang sadar diri.
Misalnya, jika Anda sedang berbicara dan merasa khawatir jika orang lain menilai Anda, fokuslah untuk membuat mereka tersenyum atau memberi tahu mereka apa yang Anda ketahui tentang topik tertentu. Alihkan perhatian penuh Anda kepada mereka dan Anda akan merasa kurang cemas tentang diri Anda sendiri
Langkah 4. Ajukan pertanyaan kepada orang lain tentang diri mereka sendiri
Jika Anda merasa canggung saat berbicara dengan seseorang, alihkan fokus ke mereka dengan mengajukan pertanyaan. Rasa ingin tahu tentang orang lain adalah cara yang bagus untuk membuat percakapan tetap berjalan tanpa merasa harus mengatakan sesuatu yang menarik.
- Ajukan pertanyaan yang membutuhkan lebih dari jawaban ya atau tidak. Misalnya, pertanyaan yang bagus adalah, “Bagaimana Anda masuk ke bidang pekerjaan Anda saat ini?”
- Hindari mengajukan pertanyaan yang mengganggu. Tetap ringan dan positif.
Langkah 5. Bersikaplah gigih
Kecemasan bisa jadi sulit diatasi, dan Anda mungkin tidak akan berhenti merasa bodoh dalam semalam. Teruslah berlatih, dan jangan biarkan kemunduran menahan Anda di dalam rumah. Seiring waktu, Anda akan mulai merasa lebih nyaman dalam situasi sosial.
