Penurunan berat badan yang cepat membutuhkan komitmen untuk makan sehat dan berolahraga. Dibutuhkan kehilangan sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan 1 lb. Mengikuti rencana penurunan berat badan hari demi hari ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam 4 hari dan mengembangkan rutinitas yang akan mengurangi 1 hingga 2 lbs. per minggu.
Langkah
Metode 1 dari 5: Hari 1: Perbaiki Diet Anda
Langkah 1. Pergi ke toko kelontong
Tetap di sekeliling toko dan beli terutama buah-buahan dan sayuran. Lebih dari 1/2 piring Anda harus diisi dengan sayuran setiap kali makan.
- Bertujuan untuk mengganti makanan olahan, seperti roti, dengan karbohidrat kompleks dari buah dan sayuran.
- Sayuran tinggi karbohidrat termasuk labu, kacang-kacangan, ubi jalar, kacang polong, wortel, bit, dan jagung. Sayuran ini akan membuat Anda kenyang dan membuat Anda kenyang lebih lama daripada roti atau pasta.
- Campurkan sayuran rendah karbohidrat, seperti alpukat, kacang hijau, tomat, paprika, brokoli, jamur, bayam, selada, lobak, asparagus, dan labu musim panas.
- Dapatkan berbagai warna ke dalam diet Anda. Belilah buah dan sayuran berwarna merah, hijau, oranye, coklat, biru, dan warna lain apa pun yang bisa Anda dapatkan.
- Warna menunjukkan nutrisi yang berbeda dan diet seimbang.
Langkah 2. Makan sarapan 300 hingga 400 kalori dalam waktu 90 menit setelah bangun tidur
Sarapan melompat memulai metabolisme untuk memastikan Anda membakar, daripada menyimpan lemak.
Cobalah sarapan berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, oatmeal, quinoa, telur dadar putih telur, atau smoothie besar
Langkah 3. Kurangi porsi makan hingga 25 persen
Anda akan ingin mengurangi kalori keseluruhan sebesar 25 persen selama 4 hari ke depan, dan mengurangi ukuran porsi makanan berlemak adalah cara yang bagus untuk melakukannya.
- Mengganti makanan olahan dengan produk juga akan mengurangi asupan kalori Anda.
- Jangan melewatkan waktu makan. Anda harus makan 3 kali dengan 2 camilan per hari. Cobalah untuk membatasi makanan ringan untuk satu porsi protein atau buah-buahan dan sayuran.
- Jika Anda makan diet 2.000 kalori, Anda akan mengurangi menjadi 1.500 kalori. Jika Anda makan diet 2.500 kalori, Anda akan mengurangi menjadi 1.875 kalori selama 4 hari.
Langkah 4. Ganti protein berlemak dengan protein tanpa lemak
- Ganti semua produk susu penuh lemak dengan produk susu tanpa lemak. Sambil makan yogurt Yunani tanpa lemak protein tinggi setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, keju dan susu penuh lemak dapat menambah berat badan. Pilih protein non-susu untuk 4 hari ke depan.
- Makan salmon, tuna, mackerel, kalkun, ayam, dan kacang-kacangan atau potongan daging tanpa lemak dalam 4 ons. ukuran untuk makan siang dan makan malam.
- Makan 1 porsi almond atau 1 porsi yogurt Yunani untuk camilan pasca-latihan, mulai hari ke-2.
Langkah 5. Hilangkan kalori cair
Minumlah hanya air, teh atau kopi tetes selama 4 hari ke depan.
- Minuman beralkohol, soda (termasuk diet) dan kopi manis menambahkan ratusan kalori kosong ke dalam diet Anda.
- Minumlah 2 hingga 3 liter air setiap hari. Ini akan membuat Anda terlihat lebih kurus dengan membuang natrium dan mengurangi berat air.
- Minumlah 1 cangkir kopi sebelum Anda berolahraga. Studi menunjukkan itu akan membantu Anda berolahraga lebih keras, membakar lebih banyak kalori.
Langkah 6. Lakukan perubahan ini untuk 4 hari ke depan; namun, pertimbangkan untuk menjadikannya sebagai perubahan gaya hidup
- Dokter setuju bahwa diet rendah karbohidrat dan diet yo-yo menyebabkan penambahan berat badan saat diet kembali normal. Hal ini juga keras pada tubuh Anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mengubah kebiasaan makan Anda dengan memasukkan produk, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Studi terbaru menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat hanya 2 sampai 3 hari seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Setelah 4 hari pertama, Anda dapat menambahkan biji-bijian, tetapi ganti karbohidrat olahan dengan sayuran rendah karbohidrat setiap hari.
Metode 2 dari 5: Hari 2: Lakukan Latihan Interval
Langkah 1. Mendaftar untuk kelas berbasis interval 1 jam untuk masing-masing dari 3 hari berikutnya
Pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan termasuk boot camp, booty barre, aerobik dengan beban tangan dan kelas lain yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
- Mempelajari latihan interval intensitas tinggi dari seorang guru akan membantu Anda membakar sekitar 600 kalori selama 1 jam.
- Jika Anda lebih suka memimpin latihan Anda sendiri, pastikan Anda berolahraga selama 1 jam, dengan 30 menit didedikasikan untuk latihan interval intensitas tinggi dan 30 menit untuk latihan kekuatan.
Langkah 2. Alternatif target latihan kekuatan
Latih tubuh bagian atas pada hari ke-2 dan ke-4. Latih tubuh bagian bawah pada hari ke-3.
- Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda harus melakukan latihan kekuatan selama 30 menit setiap minggu.
- Pastikan Anda memberi area tubuh satu hari untuk beristirahat sebelum latihan berikutnya.
- Bertujuan untuk kelelahan otot. Anda harus memilih berat dengan jumlah lbs. Anda dapat mengangkat untuk 8 repetisi dalam 2 hingga 3 set. Anda seharusnya tidak bisa mengangkat lagi, target yang dikenal sebagai kelelahan otot.
- Mengangkat beban yang terlalu ringan tidak akan meningkatkan metabolisme Anda.
- Mengangkat beban dengan kuat dapat membakar sekitar 150 hingga 300 kalori per setengah jam.
Langkah 3. Peregangan dan tidur nyenyak
Jika Anda memiliki gaya hidup tidak aktif, menambahkan 1 jam latihan intens selama 3 hari akan menyebabkan rasa sakit dan nyeri.
- Lakukan peregangan selama 15 menit setelah setiap jam berolahraga. Fokus pada peregangan setiap kelompok otot selama 2 hingga 5 menit.
- Beri diri Anda 30 menit hingga 1 jam tidur ekstra per malam. Tubuh Anda perlu istirahat untuk menyembuhkan dan membangun kembali. Pastikan Anda tidur minimal 8 jam.
Metode 3 dari 5: Hari 3: Visualisasikan Hasil
Langkah 1. Buat jurnal tentang tujuan Anda
Tuliskan alasan ingin menurunkan berat badan minggu ini.
Sertakan tujuan jangka panjang. Tanyakan pada diri sendiri apa motivasi Anda untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek dan jangka panjang
Langkah 2. Visualisasikan pencapaian tujuan Anda sebelum Anda menjawab keinginan
Langkah 3. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Jika Anda merasa mengidam makanan sangat buruk, cobalah untuk meluangkan waktu makan untuk mencicipi dan menikmati makanan Anda.
- Jangan makan di luar. Studi menunjukkan kita mengonsumsi lebih banyak kalori dalam kelompok dan saat kita minum alkohol.
- Jangan menonton TV sambil makan. Anda mungkin terganggu, membuat Anda makan lebih banyak dan tidak memperhatikan saat Anda kenyang.
Langkah 4. Rencanakan hadiah
Pilih cara untuk merawat diri sendiri setelah Anda menurunkan berat badan minggu ini.
- Pilih makanan yang Anda akan membiarkan diri Anda makan di tempat makanan sehat pada hari kelima. Pilih porsi yang 300 kalori atau kurang.
- Pertimbangkan untuk memanjakan diri Anda dengan pembelian yang sudah lama ingin Anda lakukan.
- Pilih pengalaman, seperti memesan liburan.
Metode 4 dari 5: Hari 4: Kerjakan Matematika
Langkah 1. Tambahkan kalori yang telah Anda potong dari diet Anda selama 4 hari terakhir
Misalnya, memotong 500 kalori selama 4 hari adalah 2.000 kalori
Langkah 2. Jumlahkan kalori yang Anda bakar dari olahraga
Misalnya, 600 kalori dari kelas selama 3 hari adalah 1.800 kalori
Langkah 3. Tambahkan defisit kalori makanan dan kalori olahraga bersama-sama
Jika menambahkan hingga lebih dari 3.500 kalori, Anda seharusnya kehilangan 1 pon.
- Kehilangan 1 pon dalam 4 hari adalah penurunan berat badan yang sangat cepat.
- Jika Anda terus seperti ini, Anda bisa kehilangan 2 lbs. pada akhir minggu.
- Kehilangan 2 lbs. per minggu menambahkan hingga 8 lbs. per bulan, yang sehat tujuan penurunan berat badan yang nyata.
Langkah 4. Cobalah pakaian yang ketat 4 hari yang lalu
Meskipun berat badan sebenarnya dapat berfluktuasi sepanjang hari, jika Anda kehilangan beberapa inci pada pengukuran lengan, kaki, perut atau dada, Anda membuat kemajuan yang baik menuju penurunan berat badan yang sehat dan substansial.
- Setelah Anda mencoba pakaian atau mengukur diri Anda dengan pita pengukur kain, Anda dapat menimbang diri sendiri. Cobalah untuk menimbang diri Anda hanya sekali setiap minggu, pada waktu yang kira-kira sama di siang hari.
- Ingatlah bahwa saat Anda membakar lemak, Anda mungkin juga mendapatkan otot.
- Pembentukan otot dapat mencegah timbangan turun selama beberapa hari; namun, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, dan Anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka panjang.
Metode 5 dari 5: Trik Penurunan Berat Badan Cepat Tambahan
Langkah 1. Berjalan atau bersepeda selama perjalanan Anda
Selain semua perubahan yang Anda buat, berkomitmenlah untuk berjalan kaki atau bersepeda selama 30 menit hingga 1 jam sebelum dan sesudah bekerja.
Perubahan ini dapat menambah hingga 300 hingga 400 kalori yang terbakar sekali jalan
Langkah 2. Minum 16 oz
(0,47l) segelas air sebelum makan. Itu bisa membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dan mengurangi asupan kalori Anda.
Langkah 3. Gantikan 1 kali makan per hari dengan sup sayuran
- Sup bisa mengenyangkan dan sangat rendah kalori. Anda mungkin dapat mengurangi asupan kalori Anda sebesar 200 hingga 400 kalori untuk setiap makanan yang dapat Anda ganti dengan sup.
- Beberapa diet menyarankan diet sup saja untuk detoksifikasi dan menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Diet sup sayuran akan lebih sehat daripada diet jus.
- Buat sup Anda sendiri, jika memungkinkan. Banyak sup yang dibeli di toko mengandung pengental dan pengawet olahan, sementara sup buatan sendiri memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
- Ini tidak termasuk sup yang mengandung pasta atau produk daging.
Langkah 4. Coba bungkus tubuh
Buat janji di spa dan biarkan mereka membungkus tubuh Anda dengan bahan yang akan mengurangi berat air dan membuat kulit terlihat lebih kencang.
- Bungkus tubuh lipase mengklaim dapat mengurangi lemak di dekat permukaan kulit.
- Di tempat bungkus tubuh, pergi ke sauna. Anda mungkin kehilangan sedikit berat air setelah 20 hingga 30 menit di udara yang kering dan panas. Minum banyak air untuk mengurangi risiko penyakit dan dehidrasi.
Langkah 5. Lakukan pekerjaan rumah tangga
Lakukan berkebun, mengepel lantai, menyedot debu, dan sering naik tangga untuk menyimpan barang-barang.
Pembersihan dalam dan pekerjaan pekarangan dapat membakar 400 kalori atau lebih per jam. Lakukan pembersihan musim semi Anda selama 4 hari penurunan berat badan Anda
Tips
- Mintalah seorang teman untuk berkomitmen untuk meningkatkan penurunan berat badan selama 4 hari dengan Anda. Dukungan moral telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik jika Anda memiliki kondisi medis yang membuat olahraga atau perubahan pola makan menjadi sulit.
- Lambat. Misalnya mulai dengan melakukan jogging 1 menit kemudian dilanjutkan dengan jogging yang lebih lama. Kemudian Anda bisa mulai jogging selama 12 menit.
