Pada titik tertentu dalam hidup kita, kebanyakan dari kita berharap bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi menurunkan berat badan dengan cepat adalah hal yang menantang untuk dilakukan karena sejumlah alasan. Yang terpenting, tubuh kita tidak dirancang untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Penurunan berat badan yang tiba-tiba dapat memperlambat metabolisme Anda dan merusak tujuan Anda untuk menurunkan berat badan. Selain itu, menurunkan berat badan dalam waktu singkat bisa menjadi tidak sehat dan bahkan berbahaya jika Anda memiliki gangguan metabolisme atau kondisi kesehatan lainnya yang sudah ada sebelumnya. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus berhati-hati dan memantau kesehatan Anda secara keseluruhan saat melakukannya. Pada akhirnya, jika Anda berhati-hati dan memiliki sedikit tekad yang baik, Anda dapat menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menerapkan Pola Makan Sehat
Langkah 1. Kurangi konsumsi kalori
Sebagian besar dari kita dapat mengurangi asupan kalori dengan sangat mudah dengan membuat beberapa perubahan kecil pada pola makan kita. Mengurangi porsi, beralih ke produk rendah lemak dan menghilangkan sumber kalori ekstra dapat membuat perbedaan besar. Berikut adalah beberapa ide:
- Makan makanan yang lebih kecil.
- Masukkan susu rendah lemak atau susu skim ke dalam kopi atau teh Anda.
- Buat sandwich dengan mustard alih-alih mayones.
- Gerimis, daripada menuangkan saus salad ke salad Anda.
- Pesan atau sajikan gravies dan saus di samping dan celupkan makanan Anda ke dalamnya, daripada memakannya yang dituangkan di atas makanan Anda.
- Lewati saus dan pilih daging panggang, sayuran kukus, minyak dan saus cuka pada salad.
Langkah 2. Minum banyak air
Minum banyak air akan membantu proses penurunan berat badan secara keseluruhan. Air akan membantu menyiram sistem Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda teratur - yang semuanya penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini juga akan membuat Anda tetap terhidrasi yang penting jika Anda berolahraga sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda. Belum lagi, Anda akan kehilangan berat air, yaitu air yang tertahan di dalam tubuh secara tidak perlu.
- Tetap terhidrasi akan memberi Anda energi dan membantu Anda tetap bersemangat.
- Minum air putih penting jika Anda akan berolahraga untuk menurunkan berat badan.
- Minum banyak air akan membantu Anda tetap buang air besar secara teratur, yang pada gilirannya akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Langkah 3. Kurangi asupan karbohidrat Anda
Membatasi konsumsi karbohidrat Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan juga. Karbohidrat terurai dengan cepat di dalam tubuh kita, membuat kita merasa lapar lagi hanya dalam waktu singkat. Mereka juga memberi sinyal pada tubuh kita untuk menyimpan lemak. Kedua hal ini kontraproduktif dengan penurunan berat badan. Sulit untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat, jadi cobalah menguranginya daripada tidak memakannya.
- Hindari roti dalam jumlah berlebihan.
- Konsumsi hanya satu porsi sereal sehari.
- Batasi kentang, nasi, dan jagung.
- Hati-hati. Diet rendah karbohidrat bisa berbahaya bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu. Jangan menjalani diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Langkah 4. Konsumsi protein tanpa lemak
Protein akan menjadi salah satu teman terbesar Anda ketika mencoba menurunkan berat badan dalam dua minggu. Ini karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk memproses protein daripada karbohidrat. Jadi, Anda akan bekerja menggunakan kalori tanpa menyadarinya. Itu juga karena protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Saat memilih protein untuk dimakan, pertimbangkan:
- Ikan.
- Daging merah tanpa lemak dengan sedikit lemak.
- Daging rusa atau permainan lainnya.
- Ayam
- Turki (daging putih)
- Kacang-kacangan
- Setiap daging atau protein yang rendah lemak.
Langkah 5. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Buah dan sayuran membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak akan sering merasa lapar. Mereka juga dikemas dengan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat, dan sayuran memiliki banyak serat untuk membuat Anda tetap teratur. Akibatnya, diet kaya buah-buahan dan sayuran akan membantu Anda menurunkan berat badan. Berikut beberapa ide lainnya:
- Pada waktu makan, isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran.
- Camilan wortel, tomat ceri atau sayuran lainnya.
- Tambahkan bayam, irisan mentimun, atau irisan paprika ke dalam sandwich kalkun Anda.
- Pertimbangkan apel, beri, pisang, atau buah lainnya.
Langkah 6. Kurangi asupan gula Anda
Gula secara alami hadir dalam banyak makanan yang baik untuk Anda, seperti produk susu, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, jadi jangan hentikan itu. Sebaliknya, hilangkan penyebab terburuk: makanan panggang yang manis, sereal manis, jus buah, soda, dan permen. Berikut beberapa kiat lainnya:
- Berhenti menambahkan gula ke kopi atau sereal Anda.
- Baca label dengan cermat; gula ditambahkan ke banyak makanan kemasan, bahkan yang mungkin tidak Anda duga seperti saus pasta, minuman energi, dan saus barbekyu.
- Ingatlah bahwa gula memiliki banyak nama. Anda mungkin menemukannya tercantum pada paket sebagai sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung, maltosa, sukrosa, dekstrosa, atau pemanis jagung.
Langkah 7. Potong natrium (garam)
Mengurangi asupan natrium sementara dapat membantu kita menurunkan berat badan. Natrium menyebabkan tubuh kita menahan air, dan berat air dapat mencapai 55-60% dari berat badan Anda. Selama dua minggu Anda mencoba menurunkan berat badan, hilangkan semua natrium yang Anda bisa dari diet Anda. Berikut adalah beberapa ide:
- Jangan menambahkan garam ke makanan Anda. Carilah bumbu bebas garam jika Anda merasa makanan Anda terlalu hambar.
- Makanlah sesedikit mungkin makanan yang diproses dan dikemas - mereka penuh dengan natrium.
- Jika Anda makan makanan kemasan, pilih versi rendah sodium.
- Saus salad dan saus lainnya sering kali mengandung banyak natrium. Abaikan ini jika Anda bisa, atau gunakan jumlah yang lebih kecil.
- Menurunkan natrium dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 8. Hindari alkohol
Minum berat berhubungan dengan penambahan berat badan. Ingatlah bahwa minuman beralkohol mengandung kalori kosong dan tidak memiliki nilai gizi! Konsumsi alkohol moderat didefinisikan sebagai satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Selama dua minggu Anda mencoba menurunkan berat badan, cobalah untuk tidak mengonsumsi alkohol. Jika ya, pilihlah dengan bijak. Berikut beberapa tipsnya:
- Satu porsi minuman beralkohol (1 ons atau 30 ml) adalah 100 kalori, satu gelas anggur (4 ons atau 125 ml) adalah 120 kalori, dan satu bir (8 ons atau 230 ml) adalah 150 kalori.
- Pilih koktail sederhana - minuman campuran yang dibuat dengan jus dan minuman keras akan memiliki lebih banyak kalori daripada katakanlah, tonik vodka.
- Buat spritzer dengan anggur putih dan soda klub.
- Coba infused spirit - mereka beraroma tanpa tambahan kalori.
- Minum bir ringan alih-alih bir biasa.
- Hindari minuman dengan gula atau pelek lainnya.
Bagian 2 dari 3: Berolahraga Setiap Hari
Langkah 1. Jadwalkan waktu untuk berolahraga
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman. Berolahraga adalah cara utama untuk meningkatkan jumlah energi yang Anda keluarkan. Anda akan menemukan kesuksesan yang lebih besar jika Anda menjadwalkan waktu untuk berolahraga. Blokir satu jam setiap hari untuk tujuan ini. Tulis di kalender atau atur pengingat di ponsel Anda, dan perlakukan seperti janji temu lainnya.
Langkah 2. Pilih aktivitas kebugaran yang Anda sukai
Meskipun Anda telah menjadwalkan waktu untuk berolahraga, Anda tidak akan berolahraga sebanyak jika Anda tidak menikmatinya. Itulah mengapa penting untuk memilih olahraga yang Anda sukai. Yang terpenting, itu harus menjadi aktivitas kardio yang mendorong batas dan menantang Anda. Aktivitas kardio menantang yang baik akan membantu Anda membakar kalori dan membuat metabolisme Anda bersenandung.
- Pertimbangkan: berjalan, berlari, mengendarai sepeda, berenang, menggunakan mesin elips.
- Cobalah melakukan sekitar satu jam kardio setiap hari untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda tidak terbiasa dengan banyak olahraga, mulailah dengan lambat, dan tingkatkan hingga latihan yang lebih lama dan lebih intens.
- Lakukan latihan interval, selang-seling periode pendek latihan intensitas tinggi dengan latihan sedang - adalah cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori.
Langkah 3. Buat diri Anda lebih banyak berjalan
Selain latihan kardio pilihan Anda, pastikan Anda berjalan lebih banyak dari biasanya. Ini tidak perlu menjadi waktu yang dijadwalkan, tetapi lebih baik berjalan sepanjang hari jika Anda bisa. Pada akhirnya, berjalan adalah salah satu bentuk latihan terbaik dan para ahli menyarankan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah/hari untuk meningkatkan penurunan berat badan.
- Parkir di ujung tempat parkir di tempat kerja atau toko.
- Bangun dan berjalan-jalan di sekitar kantor setidaknya sekali dalam satu jam.
- Berbaris di tempat sambil menonton TV.
- Gunakan telepon nirkabel dan berjalan-jalan sambil berbicara.
- Gunakan tangga daripada lift kapan pun Anda bisa.
- Cobalah untuk melakukan jalan cepat, ini akan membuat detak jantung Anda lebih tinggi dari jalan biasa dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4. Lakukan beberapa latihan beban ringan
Meskipun kardio adalah yang paling penting untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat, Anda akan menemukan bahwa beberapa latihan beban ringan akan sangat membantu kardio dan membantu menempatkan Anda di jalur yang benar untuk penurunan berat badan jangka pendek serta kebugaran dan kesehatan jangka panjang.. Mempertimbangkan:
- Penarikan lateral.
- Keriting bisep.
- Push-up
- paru-paru
- crunch.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Buat struktur di sekitar makanan
Kebiasaan makan yang sehat harus disengaja - tidak terjadi begitu saja. Orang yang merencanakan untuk makan sehat lebih berhasil tetap di jalurnya. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan:
- Buat rencana makan setiap minggu yang mencakup makanan sehat dan camilan, dan patuhi itu. Di awal minggu, belanjalah makanan yang Anda butuhkan untuk makanan tersebut, jadi Anda tidak punya alasan untuk tidak makan sesuai rencana Anda.
- Duduk dan makan dengan benar. Studi menunjukkan bahwa orang yang duduk di meja makan dari piring akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada mereka yang makan sambil berdiri atau merumput dari paket.
- Bawalah camilan sehat dan bergizi bersama Anda. Bawa mereka bersama Anda di dompet atau tas Anda, sehingga Anda akan selalu dapat membuat pilihan yang baik. Usahakan untuk makan sesuatu setiap 3 jam di antara waktu makan.
Langkah 2. Masak dari awal
Sering makan di luar adalah cara yang pasti untuk meningkatkan lingkar pinggang Anda. Sebaliknya, dengan memasak makanan di rumah, Anda akan mendapati diri Anda mengonsumsi jauh lebih sedikit kalori. Cobalah untuk membuat sebagian besar makanan yang Anda makan di rumah dari awal; Anda akan menikmati manfaat mengetahui persis apa yang ada dalam makanan Anda, dan Anda dapat menghindari pembunuh diet seperti tambahan gula dan garam.
- Gunakan lebih sedikit minyak dan mentega.
- Gunakan lebih sedikit gula.
- Panggang, panggang, dan panggang makanan alih-alih menggoreng.
Langkah 3. Kurangi menonton TV
Menonton TV adalah aktivitas menetap di mana Anda jarang berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang menonton TV tiga jam atau lebih dalam sehari lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang menonton TV satu jam atau kurang. Masuk akal: saat Anda menonton TV, Anda tidak terlibat dalam aktivitas sehat yang membuat Anda bergerak. Anda juga cenderung ngemil. Jika Anda menonton TV, pertimbangkan:
- Berolahraga sambil menonton. Posisikan TV Anda di tempat yang dapat Anda lihat dari sepeda olahraga atau treadmill Anda, dan nikmati acara favorit Anda sambil membakar kalori.
- Joging di tempat atau lakukan jumping jacks selama iklan.
- Menyembunyikan remote. Buat diri Anda bangun untuk mengganti saluran. Ini dapat mengurangi jumlah berselancar tanpa berpikir yang terkadang membuat kita semua rentan.
- Menemukan sesuatu untuk dilakukan dengan tangan Anda sehingga Anda tidak ngemil saat menonton.
Langkah 4. Tidurlah dalam jumlah waktu yang tepat
Tidur adalah bagian yang sangat penting dari nutrisi yang baik dan kesehatan yang baik. Tubuh Anda tidak akan dapat pulih dari olahraga atau memetabolisme makanan seefisien jika Anda tidak cukup tidur. Pada dasarnya, kurang tidur akan membebani tubuh Anda dan merusak tujuan keseluruhan Anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi sehat. Secara umum, usahakan untuk tidur 6-9 jam per malam.
Terlalu banyak tidur bisa membuat Anda lesu
Tips
- Jangan melewatkan makan. Anda akan lebih rentan untuk membuat pilihan makanan yang buruk saat Anda makan.
- Jangan melewatkan sarapan. Orang yang makan di pagi hari cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan stabil (dengan kecepatan 1 hingga 2 pon seminggu) cenderung menjaga berat badan mereka tetap rendah dalam jangka panjang.
Peringatan
- Dimungkinkan untuk kehilangan 6 hingga 10 pon dalam dua minggu pertama penurunan berat badan Anda. Penurunan berat badan lebih dari ini tidak sehat.
- Pusat Pengendalian Penyakit mendefinisikan penurunan berat badan yang sehat sebagai 1 hingga 2 pon per minggu.
- Enema dan pencahar dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang bisa berbahaya.
- Berbahaya untuk membuat diri Anda kelaparan atau sangat membatasi asupan makanan untuk menurunkan berat badan. Asupan harian minimum yang aman adalah antara 1.200-1.500 kalori.
- Rangkullah gagasan tentang berat badan yang sehat.
- Hindari pil diet, suplemen penurun berat badan, ramuan ajaib, dan metode "cepat" lainnya untuk menurunkan berat badan. Banyak yang memiliki efek samping negatif yang serius.
