Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan: 14 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan: 14 Langkah (dengan Gambar)
Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan: 14 Langkah (dengan Gambar)
Video: CARA MENURUNKAN BERAT BADAN 5KG DALAM 1 MINGGU. RAJIN OLAHRAGA 2024, Maret
Anonim

Menurunkan berat badan dengan cara yang aman, sehat dan tepat adalah cara terbaik menuju kesuksesan jangka panjang. Karena penurunan berat badan yang lebih lambat umumnya dianggap lebih aman, tiga bulan adalah waktu yang baik untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Dalam jangka waktu itu, aman untuk menurunkan sekitar 12 hingga 20 pon yang menjadi sekitar 1 hingga 2 pon per minggu. Jadi, jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan dalam jumlah kecil hingga sedang, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan aman dalam 3 bulan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memodifikasi Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 1
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 1

Langkah 1. Temui dokter atau ahli diet terdaftar

Sebelum memulai program penurunan berat badan atau diet apa pun, sangat ideal untuk berbicara dengan dokter Anda atau bahkan dengan ahli diet terdaftar. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah program diet Anda aman dan sehat untuk Anda.

  • Mereka mungkin juga dapat memberi Anda panduan tambahan atau merekomendasikan alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk kesehatan Anda.
  • Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang dapat memberi Anda diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat membuat rencana makan untuk Anda yang akan membantu mendorong penurunan berat badan selain membimbing Anda menuju makanan sehat untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Ahli" di kanan atas untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 2
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 2

Langkah 2. Hitung kalori

Untuk menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda harus mengurangi kalori ekstra dari diet Anda. Penurunan berat badan yang aman, atau kehilangan 1-2 pon per minggu, mengharuskan Anda mengurangi atau membakar sekitar 500-1000 kalori setiap hari.

  • Tidak disarankan untuk mengurangi lebih dari 500-1000 kalori dari diet Anda setiap hari. Anda berisiko tidak dapat memenuhi tujuan nutrisi Anda.
  • Meskipun penurunan berat badan dan makan sehat melampaui kalori, penting untuk menyadari kalori - mengetahui apakah Anda makan cukup kalori untuk tubuh dan gaya hidup Anda.
  • Anda dapat menggabungkan pemotongan kalori dengan olahraga untuk memaksimalkan seberapa besar defisit kalori Anda setiap hari.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 3
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 3

Langkah 3. Konsumsi protein tanpa lemak setiap kali makan

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup membantu mendukung penurunan berat badan selain membuat Anda merasa puas.

  • Sertakan protein tanpa lemak seperti: unggas, daging sapi, babi, telur, produk susu, kacang polong dan tahu.
  • Secara umum, wanita dianjurkan untuk mengonsumsi 46 g protein setiap hari dan pria 56 g setiap hari. Rekomendasi ini mudah dipenuhi jika Anda mengonsumsi sekitar 3-4 ons protein setiap kali makan. Itu kira-kira seukuran setumpuk kartu atau telapak tangan Anda atau sekitar 1/2 cangkir barang-barang seperti kacang atau lentil.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 4
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 4

Langkah 4. Isi buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti serat, vitamin dan mineral dan juga rendah kalori. Membuat setengah dari piring Anda menjadi buah atau sayuran membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.

  • Pilih berbagai buah dan sayuran setiap hari. Memilih buah atau sayuran berwarna berbeda adalah cara mudah untuk mengonsumsi vitamin dan antioksidan yang berbeda.
  • Secara umum, targetkan sekitar 1-2 porsi buah sehari (sekitar 1 buah kecil atau 1/2 cangkir irisan buah per porsi) dan setidaknya 3-4 porsi sayuran (1 cangkir atau 2 cangkir sayuran berdaun per porsi). Ingatlah bahwa Anda bisa makan sayuran ekstra tanpa membuang diet Anda. Faktanya, makan lebih banyak sayuran dapat membantu Anda merasa kenyang dan membuatnya lebih mudah untuk menjalankan diet Anda.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 5
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 5

Langkah 5. Makanlah biji-bijian utuh 100% dalam jumlah sedang

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral. Jika memilih untuk makan biji-bijian, usahakan untuk memilih biji-bijian jika memungkinkan.

  • Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang belum diproses. Mereka mengandung bagian lambung, kuman dan endosperma biji-bijian.
  • Biji-bijian utuh meliputi: beras merah, pasta gandum 100%, oat, quinoa, dan roti gandum 100%. Popcorn juga dianggap sebagai gandum utuh.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 6
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 6

Langkah 6. Makan camilan sehat

Memiliki camilan sehat sesekali tepat ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, camilan bahkan dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda.

  • Jika Anda benar-benar ingin ngemil, pikirkan apakah perlu. Camilan rendah kalori bisa menjadi pilihan yang baik ketika ada lebih dari 4-5 jam antara waktu makan, sebelum atau sesudah berolahraga atau Anda merasa sangat lapar dan ada lebih dari 2 jam sampai waktu makan berikutnya.
  • Usahakan untuk menjaga camilan Anda antara 100-200 kalori. Ini akan membantu Anda makan berikutnya tanpa menghabiskan anggaran kalori harian Anda. Termasuk buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak membantu menjaga makanan ringan tetap terkontrol kalori sambil tetap bergizi.
  • Camilan sehat dapat mencakup: keju cottage dan buah, 2 butir telur rebus, 1/3 cangkir trail mix, atau popcorn tanpa mentega.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 7
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 7

Langkah 7. Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup

Tetap terhidrasi juga dapat membantu menurunkan berat badan. Usahakan untuk minum sekitar 64 ons atau 8 gelas cairan bening dan bebas gula setiap hari. Meskipun ini adalah aturan umum, ini adalah tempat yang baik untuk memulai.

  • Bahkan dehidrasi ringan dan kronis dapat memperlambat penurunan berat badan. Saat Anda mengalami dehidrasi atau merasa haus, seringkali ini terasa seperti lapar. Ini bisa memicu Anda untuk makan, ketika Anda hanya membutuhkan beberapa teguk air.
  • Catat berapa banyak air atau cairan lain yang Anda konsumsi setiap hari dengan menyimpan botol air berlabel di dekat Anda.
  • Anda dapat mengurangi atau mengatur ukuran porsi dengan meminum segelas besar air sebelum makan. Ini dapat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
  • Hindari minuman manis. Menghindari soda, jus buah, punch, minuman olahraga, minuman energi, kool-aide, teh manis, limun, kopi manis, dll. Dapat berdampak besar pada asupan kalori harian Anda. Anda bahkan dapat menurunkan berat badan hanya dengan menghilangkan minuman ini.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 8
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 8

Langkah 8. Pilih pilihan sehat di restoran

Pergi keluar untuk makan adalah sesuatu yang menyenangkan, sosial dan dapat dimasukkan bahkan dalam rencana penurunan berat badan. Berhati-hatilah dengan item yang Anda pilih dan cobalah untuk memilih makanan yang sesuai dengan pola makan Anda secara keseluruhan.

  • Makanan restoran bisa lebih tinggi kalori, lemak dan natrium dibandingkan dengan makanan buatan sendiri. Sering kali, ini disebabkan oleh saus, saus, bumbu-bumbu atau minyak tambahan atau mentega. Mintalah agar hal-hal ini disajikan di samping.
  • Lewati pati. Makan hanya protein dan sayuran dapat membantu menjaga tingkat kalori Anda secara keseluruhan tetap rendah.
  • Pilih porsi makanan pembuka atau porsi anak-anak untuk membantu meminimalkan ukuran porsi yang lebih besar yang disajikan di restoran.
  • Batasi atau lewati alkohol dan makanan penutup. Ini bisa menjadi sumber kalori ekstra yang signifikan saat Anda pergi makan. Misalnya, margarita beku dapat memiliki 675 kalori dan sepotong kue lava cair mungkin lebih dari 1.100 kalori!

Bagian 2 dari 3: Memasukkan Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 9
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 9

Langkah 1. Lakukan latihan kardiovaskular setiap minggu

Dianjurkan untuk melakukan sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.

  • Kegiatan aerobik dapat mencakup latihan seperti: berjalan, jogging, berenang, bersepeda atau hiking.
  • Olahraga adalah dukungan yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi itu hanya bagian dari gambaran penurunan berat badan. Olahraga saja tidak akan selalu menyebabkan penurunan berat badan. Kombinasi terbaik adalah melakukan latihan aerobik bersama dengan diet terkontrol kalori untuk hasil terbaik.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 10
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 10

Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan setiap minggu

Latihan angkat berat atau ketahanan adalah bagian penting lain dari rutinitas latihan Anda. Cobalah untuk memasukkan sekitar 1-2 hari latihan kekuatan setiap minggu untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan terbaik.

  • Latihan kekuatan mencakup aktivitas seperti: angkat beban, Pilates atau latihan isometrik seperti push-up atau crunch.
  • Hindari melakukan latihan kekuatan setiap hari. Sangat penting untuk membiarkan otot Anda beristirahat dan pulih setelah setiap sesi latihan kekuatan.
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 11
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 11

Langkah 3. Bertemu dengan pelatih pribadi

Berkonsultasi dengan pelatih pribadi adalah ide bagus untuk membantu Anda memulai latihan rutin. Para profesional kebugaran ini akan dapat menunjukkan kepada Anda cara menggunakan berbagai peralatan olahraga, merancang rencana latihan untuk Anda, dan dapat membantu Anda tetap termotivasi.

  • Periksa dengan beberapa gym lokal untuk melihat apakah mereka menawarkan diskon atau spesial pada sesi pelatihan pribadi. Sering kali mereka akan menawarkan sesi gratis jika Anda mendaftar untuk keanggotaan gym.
  • Meskipun beberapa sesi pelatihan pribadi bisa mahal, Anda mungkin hanya perlu sedikit sehingga Anda dapat mempelajari seluk beluk gym dan latihan yang sesuai untuk Anda.

Bagian 3 dari 3: Memantau Kemajuan Anda

Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 12
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 12

Langkah 1. Lacak makanan Anda di jurnal makanan

Melacak makanan, camilan, dan minuman Anda dalam jurnal makanan dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan apa yang Anda makan dan juga membantu Anda tetap pada jalur dengan rencana diet baru.

Beli jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel pintar Anda. Lacak hari sebanyak yang Anda bisa. Idealnya, lacak beberapa hari kerja dan beberapa hari akhir pekan. Banyak orang makan berbeda di akhir pekan dibandingkan dengan hari kerja yang lebih terstruktur

Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 13
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 13

Langkah 2. Timbang diri Anda setiap hari

Periksa dengan berat badan Anda setiap hari untuk melihat bagaimana Anda datang bersama dengan penurunan berat badan Anda. Pemeriksaan berat badan harian secara teratur juga dapat membantu Anda tetap termotivasi dan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Naiklah timbangan setiap pagi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, seperti sebelum Anda menyikat gigi di pagi hari.

Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 14
Menurunkan Berat Badan dalam 3 Bulan Langkah 14

Langkah 3. Tuliskan tujuan Anda

Menuliskan tujuan dapat membantu dengan semua jenis perubahan, tetapi sangat membantu dengan penurunan berat badan. Catat beberapa ide tentang tujuan yang ingin Anda capai sepanjang garis waktu 3 bulan Anda.

  • Jadilah spesifik dengan tujuan Anda. Pastikan itu tepat waktu, spesifik dan realistis. Ingat, penurunan berat badan dalam jumlah besar tidak realistis dan kemungkinan besar tidak aman atau sehat.
  • Tetapkan tujuan yang lebih kecil sebelum tujuan jangka panjang Anda. Mungkin membuat tujuan untuk setiap bulan atau setiap dua minggu selama 3 bulan timeline Anda.

Contoh Rencana Latihan dan Diet

Image
Image

Rencana Latihan 3 Bulan untuk Menurunkan Berat Badan

Image
Image

Rencana Diet 3 Bulan untuk Menurunkan Berat Badan

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

  • Hindari lemak jenuh dan lemak trans sebanyak mungkin.
  • Diet seimbang akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda. Sertakan semua lima kelompok makanan - protein, susu, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
  • Kunci sukses jangka panjang adalah menemukan diet dan rencana gaya hidup yang dapat Anda pertahankan dengan mudah. Ini akan membantu mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
  • Mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat umumnya tidak dianggap aman atau sehat.
  • Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum program penurunan berat badan atau diet baru untuk memastikan rencana Anda aman dan sesuai untuk Anda.

Direkomendasikan: