Menurunkan berat badan bisa jadi sulit. Penurunan berat badan yang lebih lambat atau kehilangan sekitar 1–2 pon setiap minggu adalah ideal, aman, dan penurunan berat badan jangka panjang yang paling berkelanjutan. Anda harus mengurangi kalori, makan jenis makanan yang tepat, aktif dan mungkin mengubah perilaku gaya hidup lainnya. Karena itu, menurunkan berat badan juga bisa menjadi salah satu hal paling berharga yang pernah Anda lakukan. Dari kesehatan yang lebih baik dan umur yang lebih panjang, hingga peningkatan harga diri, penurunan berat badan ekstra sangat berharga. Ubah diet Anda, tambahkan aktivitas fisik, dan ubah gaya hidup Anda untuk membantu Anda menurunkan 2 pon per minggu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Penuhi protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran
Ketiga kelompok makanan ini relatif rendah kalori, tinggi nutrisi, serta sangat mengenyangkan dan mengenyangkan. Menggabungkannya di sebagian besar makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan memotong kalori, Anda harus memilih makanan padat nutrisi. Ini adalah item yang relatif rendah kalori, tetapi juga tinggi nutrisi.
- Hasil bumi (buah dan sayuran) kaya akan berbagai nutrisi termasuk serat. Jumlah serat yang lebih tinggi membantu Anda merasa kenyang dan tetap kenyang lebih lama. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih sedikit ngemil sepanjang hari.
- Sertakan satu hingga dua porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Pastikan untuk mengukur porsi Anda dengan 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran, dan 2 cangkir sayuran hijau.
- Protein adalah jenis makanan lain yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari dan mengurangi nafsu makan. Ini juga membantu mendukung metabolisme Anda di siang hari.
- Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, kerang, atau susu rendah lemak setiap kali makan. Tetap berpegang pada porsi 3-4 ons protein tanpa lemak ini.
Langkah 2. Makan biji-bijian utuh dalam jumlah sedang
Termasuk beberapa porsi biji-bijian membantu menyeimbangkan diet Anda. Makanan ini juga mengandung serat dalam jumlah sedang dan dapat membantu Anda tetap lebih puas.
- Meskipun biji-bijian utuh lebih bergizi dibandingkan dengan biji-bijian olahan (seperti roti putih atau nasi putih), mereka tidak menawarkan nutrisi sebanyak protein, buah-buahan, atau sayuran.
- Pilih makanan gandum utuh daripada karbohidrat sederhana, atau biji-bijian olahan, seperti roti putih, biskuit, makanan yang dipanggang. Cobalah: nasi merah, quinoa, oat, farro, roti gandum utuh, atau pasta gandum utuh.
- Ukur porsi Anda dari makanan gandum untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Ukur 1 ons atau sekitar 1/2 cangkir biji-bijian.
- Ingatlah bahwa satu potong roti adalah satu porsi tetapi roti atau bagel adalah dua porsi.
Langkah 3. Batasi makanan olahan tinggi
Makanan olahan termasuk roti, kue kering, permen, makanan cepat saji, dan makanan siap saji beku. Cobalah untuk menghindari ini sesering mungkin karena biasanya lebih padat kalori dibandingkan dengan makanan yang kurang diproses.
- Makan banyak makanan olahan sepanjang hari dapat menghambat penurunan berat badan. Banyak makanan olahan yang lebih tinggi kalori, lemak, gula dan aditif lainnya.
- Jika saat ini Anda sangat bergantung pada makanan olahan, perlahan-lahan beralihlah ke makanan yang lebih sedikit diproses. Mulailah dengan membuat satu kali makan atau camilan di rumah atau bungkus untuk dibawa.
- Selain itu, perencanaan makan dan persiapan makan dapat membantu Anda lebih siap dan menyiapkan makanan dan camilan siap santap yang dapat mempermudah Anda melewatkan barang-barang olahan.
Langkah 4. Minum air
Minum air yang cukup sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan; Namun, itu juga bagus untuk menurunkan berat badan.
- Salah satu cara di mana air dapat membantu Anda menurunkan berat badan adalah dengan membuat Anda merasa kenyang secara fisik. Seperti makanan, air menempati ruang di perut Anda. Minum segelas besar sebelum makan dapat membantu Anda merasa puas sebelum makan dimulai. Juga, minum segelas air ketika Anda merasa lapar sebelum makan dapat membantu Anda merasa puas tanpa camilan.
- Minum cairan yang cukup sepanjang hari juga dapat membantu berat badan Anda dengan menjaga hidrasi yang cukup. Bahkan ketika Anda sedikit mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasakan sinyal lapar padahal sebenarnya Anda hanya haus.
- Bertujuan untuk setidaknya 64 ons (2 liter) cairan bening setiap hari. Tetap berpegang pada minuman tanpa kalori dan tanpa kafein seperti air, air rasa atau teh tanpa kafein tanpa pemanis.
Langkah 5. Makan lebih lambat
Makan lebih lambat dapat membantu Anda makan dengan porsi lebih kecil, lebih sedikit kalori, dan menurunkan berat badan. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang.
- Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan waktu sekitar 20-30 menit untuk makan. Ini memungkinkan sistem GI Anda mengirim sinyal kenyang atau puas ke otak Anda.
- Ketika Anda makan lebih cepat dari ini, Anda cenderung makan berlebihan atau makan terlalu banyak dalam sekali duduk.
- Coba atur timer, letakkan garpu Anda di antara gigitan, minum seteguk air di antara gigitan, dan berbicara dengan teman atau keluarga Anda. Trik ini dapat membantu memperlambat Anda.
Langkah 6. Ambil multivitamin
Mengkonsumsi multivitamin setiap hari mungkin merupakan ide yang baik ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini tidak akan mempercepat penurunan berat badan, tetapi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi saat Anda mengurangi kalori.
- Multivitamin dan vitamin apa pun tidak menyebabkan penurunan berat badan. Hanya memotong kalori dan berolahraga dapat menyebabkan penurunan berat badan.
- Namun, jika Anda mengurangi sejumlah besar kalori (500-1.000 untuk menurunkan 2 pon dalam seminggu), Anda mungkin tidak dapat makan cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apapun. Dia akan dapat memberi tahu Anda apakah ini aman dan sesuai untuk Anda.
Bagian 2 dari 3: Makan Dalam Jumlah yang Benar
Langkah 1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR) Anda
Tingkat metabolisme basal atau BMR Anda adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda per hari untuk melakukan fungsi metabolisme dasar, seperti bernapas, mencerna makanan, atau berkedip. Perhitungan ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda. Anda dapat melakukannya dengan tangan atau menggunakan kalkulator online, seperti yang ada di sini.
- Jika Anda seorang wanita, hitung BMR Anda menggunakan rumus berikut: BMR = 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,850 x tinggi dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun) 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun)
- Jika Anda menggunakan pengukuran metrik, gunakan rumus berikut:
- Contoh: A 5'7", 135 pound, BMR wanita berusia 30 tahun akan menjadi 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Jika Anda seorang pria, hitung BMR Anda menggunakan rumus berikut: 66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun)
- Jika Anda menggunakan pengukuran metrik, gunakan rumus berikut: BMR = 66,5 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) – (6,755 x usia dalam tahun)
- Contoh: BMR pria berusia 6', 180 pon, 30 tahun akan menjadi 66 + (6,3 x 180 pon) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 tahun) = 1924,8.
Langkah 2. Tambahkan faktor aktivitas fisik
Setelah Anda menentukan BMR Anda, Anda harus memperhitungkan aktivitas fisik Anda selama seminggu. Mengalikan BMR Anda dengan jumlah aktivitas fisik menghasilkan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar per hari.
- Jika Anda tidak banyak bergerak, kalikan BMR Anda dengan 1,2.
- Jika Anda cukup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,3-1,4.
- Jika Anda sangat aktif kalikan BMR Anda dengan 1,4-1,5.
- Contoh: Jika Anda, seperti pria di atas, memiliki BMR 1,924,8 dan menjalani gaya hidup aktif, maka Anda perlu mengalikan BMR Anda dengan 1,4. Jika Anda melakukan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda membakar sekitar 2.694,72 kalori per hari.
Langkah 3. Hitung target kalori Anda
Anda dapat menggunakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari untuk membantu Anda menghitung batas kalori untuk membantu Anda menurunkan 1-2 pon per minggu.
- Ada sekitar 3.500 kalori per pon lemak. Untuk menurunkan satu pon lemak, Anda harus mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Untuk menurunkan 2 pon lemak dalam seminggu, Anda harus mengonsumsi 7.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar dalam minggu itu. Dengan kata lain, Anda harus memiliki defisit harian sebesar 1.000 kalori untuk kehilangan 2 pon lemak dalam seminggu. BMR = 66,5 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) – (6,755 x usia dalam bertahun-tahun).
- Untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan 2 pon per minggu (mengingat tingkat aktivitas Anda saat ini) kurangi 1.000 kalori dari kalori yang Anda bakar dalam sehari seperti yang dihitung dalam langkah "Perhitungkan seberapa aktif Anda".
- Contoh: Jika Anda biasanya membakar sekitar 2694 kalori/hari maka Anda perlu makan 1694 kalori per hari untuk menurunkan 2 pon per minggu.
- Perhatikan bahwa wanita yang lebih kecil akan mengalami kesulitan mencapai kekurangan 1.000 kalori. Jika asupan kalori Anda kurang dari 1.200 kalori/hari setelah dikurangi 1.000 kalori untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan rencana penurunan berat badan yang lebih lambat. Makan kurang dari 1.200 kalori sehari dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan menghambat tujuan penurunan berat badan jangka panjang Anda.
- Contoh: Jika Anda seorang wanita dengan BMR 1,408 yang sedikit aktif (x 1,3) dan karena itu membakar sekitar 1,831 kalori per hari, kekurangan 1.000 kalori akan mengharuskan Anda makan hanya 850 kalori per hari. Ini terlalu rendah untuk diet jangka panjang dan akan mencegah Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Langkah 4. Makan sampai Anda puas
Selain menghitung kalori, Anda juga bisa memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat makan. Ini memiliki cara alami untuk mengetahui kapan Anda makan dalam jumlah yang tepat (tanpa menghitung kalori).
- Tubuh kita memiliki banyak mekanisme untuk membantu memberi tahu kita kapan kita sudah makan cukup makanan sekaligus. Ada sel-sel di lambung dan usus yang membantu memberi tahu otak kita bahwa kita sudah cukup makan dan merasa puas.
- Mendengarkan dan memperhatikan isyarat-isyarat ini dapat membantu Anda berhenti makan ketika Anda sudah kenyang - tidak kenyang atau terlalu kenyang. Ini adalah "penghitung kalori" alami tubuh Anda.
- Bertujuan untuk berhenti ketika Anda puas. Ini terasa seperti kurangnya rasa lapar, rasa puas secara umum, dan pengetahuan bahwa Anda tidak akan lapar selama beberapa jam lagi. Anda seharusnya tidak merasa tidak nyaman.
- Jika Anda merasa kenyang, Anda mungkin makan terlalu banyak, menghabiskan seluruh porsi, atau memiliki porsi kedua. Jika Anda merasa kenyang atau tidak nyaman, Anda sudah makan terlalu banyak dan makan berlebihan.
Bagian 3 dari 3: Berolahraga
Langkah 1. Latihan kekuatan
Untuk membantu menjaga massa otot Anda saat mengalami defisit kalori, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban.
- Saat mengalami defisit kalori, tubuh akan membakar cadangan energinya baik lemak maupun otot. Idealnya Anda ingin membakar lemak, bukan otot. Termasuk latihan kekuatan secara teratur dapat membantu meminimalkan hilangnya massa otot tanpa lemak.
- Pakar kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya satu hingga dua hari latihan kekuatan. Pastikan Anda melatih setiap kelompok otot utama saat berolahraga.
- Cobalah mengangkat beban atau menggunakan mesin beban, melakukan yoga atau pilates, atau menggunakan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan atau membangun massa otot tanpa lemak.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, itu juga membantu tubuh Anda membakar kalori dan memicu penurunan berat badan.
- Latihan kardiovaskular atau aerobik secara teratur telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Telah terbukti membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes dan tekanan darah tinggi, membantu meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan energi Anda.
- Kardio juga merupakan bentuk olahraga utama yang akan membakar kalori dan membantu mendukung penurunan berat badan. Kombinasi diet dan aktivitas fisik adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Sertakan 5 hari cardio selama setidaknya 30 menit. Ini akan membantu Anda memenuhi set pedoman minimum orang dewasa di AS.
- Sertakan latihan seperti jogging, jalan cepat, menari, menggunakan elips, atau berenang.
Langkah 3. Ambil lebih banyak langkah
Selain latihan kekuatan dan latihan kardio, usahakan juga untuk lebih banyak bergerak atau mengambil langkah lebih banyak dalam sehari. Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas gaya hidup juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
- Aktivitas gaya hidup adalah aktivitas yang Anda lakukan pada hari biasa. Ini bisa berjalan ke dan dari tujuan, naik tangga, menyedot debu lantai atau memotong rumput.
- Aktivitas gaya hidup membakar sejumlah kecil kalori; namun, jika Anda bergerak lebih banyak sepanjang hari, Anda dapat membuat dampak yang signifikan pada berat badan Anda.
- Cobalah untuk bergerak atau berjalan lebih banyak sepanjang hari Anda. Beristirahatlah saat makan siang, gunakan tangga alih-alih lift, berjalan lebih jauh dari yang dibutuhkan saat Anda berjalan, parkir lebih jauh, atau bahkan melakukan jumping jacks saat jeda iklan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan. Dia akan dapat memberi tahu Anda apa yang sesuai untuk Anda.
- Jumlah berat yang Anda turunkan per minggu akan tergantung pada massa Anda saat ini. Semakin Anda kelebihan berat badan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan, tetapi saat Anda mendekati berat badan ideal, penurunan lemak biasanya melambat.
- Kehilangan 1-2 pon per minggu dianggap aman dan penurunan berat badan yang tepat. Kehilangan lebih dari itu tidak ideal atau aman.
