Menginginkan bokong yang lebih besar adalah tujuan bersama, dan Anda mungkin dapat mencapainya dengan kerja keras dan dedikasi. Meningkatkan ukuran pantat Anda membutuhkan waktu dan usaha, tetapi Anda bisa mendapatkan hasil. Untuk membuat bokong Anda lebih besar, mulailah melakukan latihan kekuatan pembentuk bokong 3 kali seminggu, serta latihan kardio yang menargetkan bokong Anda. Selain itu, sesuaikan kebiasaan makan Anda untuk mendukung tujuan peningkatan bokong Anda. Untuk hasil yang lebih cepat, pilih pakaian yang memberikan ilusi bokong lebih besar.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membangun Otot Bokong Anda
Langkah 1. Lakukan squat berat badan
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi duduk. Jaga punggung tetap lurus dan pastikan lutut tidak keluar melewati jari kaki. Berhentilah selama 1-2 detik, lalu dorong tumit Anda saat Anda perlahan bangkit kembali ke posisi awal.
- Kencangkan glutes Anda saat Anda bangkit dari squat, lalu lepaskan saat Anda mencapai posisi awal.
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
Variasi:
Tingkatkan intensitas squat Anda dengan menambahkan beban menggunakan dumbel atau barbel. Untuk menggunakan dumbel, pegang 1 di masing-masing tangan, letakkan di pinggang atau di bahu. Jika Anda menggunakan barbel, seimbangkan di bahu Anda.
Langkah 2. Lakukan squat dengan arabesque
Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi duduk. Dorong melalui tumit Anda untuk bangkit kembali. Saat Anda mencapai posisi awal, rentangkan 1 kaki ke belakang dan rentangkan kedua lengan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Terakhir, bawa kaki dan tangan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 3 set 8-12 pengulangan di setiap sisi.
- Lakukan semua pengulangan Anda di 1 sisi sebelum berganti kaki.
Langkah 3. Lakukan jump squat untuk menambah gerakan eksplosif
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi duduk. Dorong melalui jari-jari kaki Anda untuk bangkit dan meledak dari lantai menjadi lompatan. Mendaratlah dengan kaki Anda di posisi awal dan segera lakukan pengulangan berikutnya.
- Jaga lutut Anda tetap lembut selama latihan.
- Lakukan 3 set 8-12 repetisi.
Langkah 4. Lakukan lunge untuk melatih glutes dan paha Anda
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan Anda di depan Anda. Kemudian, tekuk lutut ke sudut 90 derajat dengan lutut kanan sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut kiri mengarah ke lantai. Pastikan lutut kanan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Berhentilah selama 1-2 detik, lalu dorong melalui tumit kiri Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 3 set 20 lunge.
- Lutut bergantian setelah setiap lunge atau selesaikan semua repetisi Anda untuk 1 kaki, lalu beralih ke kaki Anda yang lain.
Variasi: Lakukan side lunges dengan melangkah ke samping, bukan ke depan. Melangkah ke kanan, lalu tekuk lutut kanan membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki, dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Kemudian, dorong kaki kanan Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal.
Langkah 5. Lakukan bridge untuk melatih otot bokong Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping. Kencangkan glutes dan otot inti Anda, lalu perlahan angkat pantat Anda dari lantai dan ke arah langit-langit. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus diagonal dari lutut hingga bahu. Berhentilah selama 1-2 detik, lalu perlahan-lahan turunkan bokong Anda ke lantai.
- Gunakan lengan Anda untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 6. Lakukan tendangan balik satu kaki dengan posisi ke bawah
Naik ke tangan dan lutut Anda, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung Anda lurus dan kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, jaga agar tetap pada sudut 90 derajat. Peras glutes Anda dan angkat kaki Anda setinggi mungkin. Kemudian, turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
- Untuk menambah resistensi, gunakan pemberat pergelangan kaki.
- Lakukan 3 set 8-12 repetisi.
Variasi:
Lakukan kickback sambil berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat 1 kaki dari tanah dan tendang di belakang Anda. Kencangkan glutes Anda saat Anda menarik kaki Anda ke belakang. Kemudian, lepaskan glutes Anda saat Anda menurunkan kaki Anda kembali ke lantai.
Langkah 7. Lakukan step up dengan mengangkat lutut untuk melatih glutes dan paha Anda
Berdiri dengan punggung lurus sekitar 1 kaki (0,30 m) di depan kotak kokoh dengan lutut dibuka selebar pinggul. Melangkah ke atas kotak dengan kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda ke arah dada untuk mengangkat lutut, lalu turunkan kembali ke lantai. Keluar dari kotak dan kembali ke posisi awal Anda untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 8-12 pengulangan di setiap sisi
Langkah 8. Lakukan latihan bokong Anda 3 kali seminggu, dengan hari istirahat di antaranya
Anda benar-benar dapat membuat bokong Anda lebih bulat dan lebih besar dengan memperkuat otot-otot di dalamnya, yang dikenal sebagai glutes Anda. Meskipun perlu waktu untuk membuat bokong Anda terlihat lebih besar, Anda akan melihat peningkatan kecil segera setelah Anda mulai melatih otot bokong Anda. Selama latihan pantat Anda, lakukan squat, squat dengan arabesque, jump squat, lunges, bridge, kickback satu kaki, dan step up dengan mengangkat lutut. Lakukan 3 set setiap latihan.
- Jumlah pengulangan di setiap set akan bervariasi tergantung pada latihan yang Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin melakukan 20 lunge per set tetapi hanya 10 bridge.
- Istirahat setidaknya 1 hari di antara latihan bokong untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih dan membangun kembali. Istirahat sangat penting untuk mendapatkan bokong yang lebih besar karena membangun kembali adalah yang meningkatkan ukuran otot Anda.
- Anda dapat melakukan latihan kardio atau melatih kelompok otot lain pada hari-hari istirahat Anda.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan latihan bokong pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan Kardio
Langkah 1. Naiki tangga untuk membentuk bokong sambil meningkatkan detak jantung
Menaiki tangga adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda, termasuk glutes Anda. Plus, itu meningkatkan detak jantung Anda, jadi ini adalah latihan kardio yang baik. Gunakan mesin pemanjat tangga atau naik turun tangga. Terus bergerak selama durasi latihan Anda.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah melakukan kardio 30 menit setiap hari, maka Anda akan menaiki tangga terus menerus selama 30 menit
Variasi:
Lari atau joging menaiki tangga untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Langkah 2. Atur treadmill Anda pada bidang miring
Berjalan dan jogging sama-sama melatih bagian belakang Anda sendiri, tetapi Anda akan melihat hasil yang lebih nyata jika Anda bekerja di tanjakan. Saat Anda berjalan di ketinggian, glutes Anda lebih terlibat. Naikkan tanjakan pada mesin Anda setinggi mungkin sambil tetap mempertahankan bentuk yang tepat.
Jangan menaikkan platform terlalu tinggi sehingga Anda harus bertahan. Yang terbaik adalah memompa lengan Anda saat Anda berjalan atau joging untuk meningkatkan latihan
Langkah 3. Jalan cepat atau jogging di sekitar daerah perbukitan.
Saat Anda berjalan di atas bukit, Anda naik ke permukaan yang lebih tinggi. Ini melatih glutes Anda, yang dapat membantu meningkatkan tampilan bokong Anda. Bawa latihan kardio Anda di luar ruangan ke area dengan perbukitan alami atau tanjakan buatan. Kemudian, lakukan jalan cepat atau joging untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil juga melatih otot bokong Anda.
- Kenakan rompi berbobot untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
- Berjalan atau jogging selama 20-30 menit.
Langkah 4. Mainkan olahraga rekreasi yang membentuk otot kaki dan bokong Anda
Banyak olahraga termasuk gerakan yang secara alami meningkatkan bagian belakang Anda. Selain itu, olahraga adalah cara yang bagus untuk memenuhi tujuan kardio Anda. Pilih olahraga penambah bokong yang Anda sukai untuk mendapatkan hasil sambil bersenang-senang. Berikut adalah beberapa opsi bagus:
- Berlari
- Bersepeda
- Renang
- Olahraga senam
- bermain ski
- Bola voli
- Sepak bola
- Hoki Lapangan
- pemandu sorak
Langkah 5. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas kardio sedang setiap minggu untuk kesehatan umum
Tubuh Anda membutuhkan olahraga teratur untuk menjaga kesehatan yang baik. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas kardio 5 hari per minggu untuk memenuhi tujuan latihan mingguan Anda. Anda dapat melakukan semua latihan Anda dalam satu blok waktu, atau Anda dapat membaginya menjadi segmen 10-15 menit yang tersebar sepanjang hari Anda.
- Contoh aktivitas kardio sedang termasuk jalan cepat, aerobik berdampak rendah, dan berenang.
- Misalnya, Anda mungkin berjalan cepat selama 15 menit saat istirahat makan siang dan lagi setelah makan malam.
Variasi:
Jika Anda lebih suka aktivitas kardio yang kuat seperti berlari atau menari, Anda hanya perlu 75 menit per minggu untuk kesehatan yang baik.
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Minumlah setidaknya 11,5 cangkir (2, 700 mL) cairan setiap hari agar tetap terhidrasi
Wanita membutuhkan setidaknya 11,5 gelas (2.700 mL) air setiap hari, sementara pria membutuhkan setidaknya 15,5 gelas (3,7 L) air setiap hari. Tingkatkan asupan cairan Anda dengan minum lebih banyak air, teh, smoothie, atau minuman olahraga. Selain itu, camilan buah-buahan dan sayuran, yang mengandung air.
Jika Anda sangat aktif atau banyak berkeringat, maka Anda mungkin perlu menambah asupan air
Langkah 2. Dapatkan 35% kalori Anda dari protein tanpa lemak untuk membantu membangun otot
Pilih sumber protein seperti unggas, ikan, kedelai, produk pengganti daging, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Sertakan sumber protein setiap kali makan dan camilan sehingga tubuh Anda secara konsisten menerima protein sepanjang hari. Ini akan membantu tubuh Anda membangun kembali otot-ototnya.
- Untuk menghitung berapa gram protein yang Anda butuhkan, kalikan jumlah kalori yang Anda makan dengan 35%. Kemudian, bagi dengan 4, yang merupakan jumlah kalori dalam satu gram protein. Sebagai contoh, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, maka kalikan 2.000 x 35% = 700. Kemudian, bagi 700/4 = 175. Anda membutuhkan 175 gram protein per hari.
- Misalnya, Anda mungkin makan yogurt Yunani untuk sarapan, tuna dengan salad saat makan siang, almond untuk camilan, dan ayam panggang sebagai hidangan makan malam Anda.
Langkah 3. Buat 40% dari kalori Anda karbohidrat kompleks (karbohidrat)
Tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar aktivitas Anda, tetapi semua karbohidrat tidak sama. Karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian terurai perlahan, sehingga menyediakan bahan bakar yang stabil dan tidak meningkatkan gula darah Anda. Di sisi lain, karbohidrat sederhana seperti gula, biji-bijian olahan, dan makanan yang dipanggang meningkatkan gula darah Anda dan membakar dengan cepat. Dapatkan karbohidrat dari sayuran, biji-bijian, dan beberapa buah.
- Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan, kalikan jumlah kalori yang Anda makan dengan 40%, lalu bagi dengan 4, yang merupakan jumlah kalori dalam 1 gram karbohidrat. Jika Anda makan 2.000 kalori, Anda akan mengalikan 2.000 x 40% = 800. Kemudian, bagi 800/4 = 200. Anda membutuhkan 200 gram karbohidrat setiap hari.
- Misalnya, Anda dapat mencampur oat ke dalam yogurt, makan salad untuk makan siang, camilan irisan apel, dan makan quinoa dengan sayuran panggang sebagai lauk saat makan malam.
Langkah 4. Dapatkan 25% kalori Anda dari lemak sehat
Tubuh Anda juga membutuhkan lemak sehat untuk menjaga kesehatan dan membangun kembali otot Anda. Tambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi minyak zaitun, minyak canola, almond, pistachio, walnut, alpukat, dan ikan berlemak, seperti salmon, trout, sarden, halibut, dan mackerel.
- Untuk mengetahui berapa banyak lemak yang Anda butuhkan setiap hari, kalikan jumlah kalori yang Anda makan dengan 25%, lalu bagi dengan 9 karena setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Jika Anda makan 2.000 kalori per hari, Anda akan mengalikan 2.000 x 25% = 500. Kemudian, Anda membagi 500/9 = 55,5. Anda membutuhkan sekitar 55 gram lemak per hari.
- Misalnya, Anda bisa menaburkan kenari yang dihancurkan di atas yogurt saat sarapan, menggunakan saus minyak zaitun pada salad saat makan siang, makan almond sebagai camilan, dan memasak makan malam menggunakan minyak zaitun atau minyak canola.
Langkah 5. Hindari makanan olahan dan manis karena kekurangan nutrisi
Makanan dan minuman yang diproses dan dimaniskan penuh dengan kalori kosong, sehingga tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Lakukan yang terbaik untuk mengurangi atau menghilangkannya dari diet Anda. Ini akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat.
- Misalnya, hindari makanan ringan dalam kemasan, permen, dan makanan yang dipanggang, serta soda dan kopi beraroma.
- Tidak apa-apa untuk makan makanan favorit Anda dalam jumlah sedang, jadi jangan merasa Anda harus melepaskan semua makanan favorit Anda.
Metode 4 dari 4: Memilih Pakaian Pembesar Pantat
Langkah 1. Kenakan shapewear atau padding peningkat bokong untuk dorongan instan
Penambah bokong mudah digunakan dan memberikan hasil instan. Beli pakaian dalam yang memiliki bantalan internal atau gunakan sisipan yang masuk ke dalam celana dalam biasa Anda. Coba berbagai ukuran bantalan untuk menemukan tampilan yang Anda inginkan. Kemudian, kenakan shapewear Anda di bawah pakaian Anda kapan pun Anda menginginkan tampilan bagian bawah yang lebih besar.
- Anda mungkin bisa membeli celana dengan pembesar bokong yang sudah dijahit. Carilah jeans atau legging yang memiliki sedikit bantalan ekstra.
- Cobalah membuat padding sendiri dengan menggunakan bahan pengisi busa atau bahan batting yang digunakan untuk mengisi bantal dan quilt. Anda dapat menemukannya di toko kerajinan lokal atau online.
Langkah 2. Kenakan celana ketat dengan saku kecil yang lebar
Pantat Anda sudah terlihat bagus, hanya perlu celana yang tepat untuk memamerkannya. Ini akan membuat bokong Anda terlihat bulat dan gagah sehingga tampak lebih besar. Pilih celana ketat dan elastis yang pas di pantat Anda. Selain itu, pilih saku yang menciptakan ilusi bahwa bokong Anda lebih besar, seperti saku kecil, lebar, atau berhias.
- Kantong kecil bekerja dengan baik karena membuat pantat Anda tampak lebih besar dibandingkan, dan kantong lebar bekerja dengan menarik perhatian keluar. Demikian pula, saku dengan hiasan, seperti kancing, perhiasan, atau penutup, membuat bokong Anda terlihat lebih besar karena menambah sedikit bagian bawah Anda.
- Celana baggy bisa membuat bokong Anda terlihat lebih rata karena tidak mempertegasnya.
Langkah 3. Kencangkan pinggang Anda dengan ikat pinggang
Mengenakan ikat pinggang di bagian pinggang yang sempit dapat menciptakan tampilan lekuk tubuh yang lebih besar. Hal ini karena ikat pinggang akan membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil dari pinggul dan bokong Anda, sehingga memberikan kesan bokong Anda lebih besar. Anda bisa mendapatkan tampilan ini dalam berbagai ukuran, jadi jangan khawatir jika Anda tidak menyukai perut Anda. Untuk menciptakan efek, posisikan ikat pinggang Anda di atas pakaian Anda di bagian pinggang yang sempit.
- Ini paling cocok dengan atasan panjang, blus, atau gaun.
- Jika Anda langsing, cobalah ikat pinggang yang tipis atau sedang.
- Jika Anda berlekuk, bermain-main dengan sabuk berukuran sedang hingga besar.
Langkah 4. Kenakan sepatu hak tinggi untuk membuat tulang belakang Anda melengkung
Mengenakan sepatu hak adalah cara cepat dan mudah untuk membuat bokong Anda terlihat lebih besar. Ini karena tumit mengubah lekukan alami tulang belakang Anda, yang menekankan bokong dan payudara Anda. Pilih sepatu hak tertinggi yang terasa nyaman untuk Anda. Mereka akan langsung membuat bokong Anda terlihat lebih besar.
- Tumit yang lebih tinggi akan menciptakan efek yang lebih dramatis daripada tumit yang lebih rendah.
- Jika memakai sepatu hak sulit bagi Anda, berlatihlah berjalan di dalamnya sebelum Anda membawanya keluar di depan umum.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan berharap untuk melihat hasil langsung. Butuh waktu untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, jadi tetaplah fokus dan bersabarlah.
- Jangan berhenti berolahraga setelah Anda puas dengan hasil Anda.
- Saat Anda sedang duduk, remas dan lepaskan bokong Anda agar otot-otot Anda bekerja.
- Sampai Anda mencapai tujuan Anda, cintai diri Anda apa adanya.
