Punggung yang melengkung atau bungkuk dapat menyebabkan masalah menyakitkan yang akan bertambah buruk seiring waktu. Melakukan yang terbaik untuk menjaga punggung tetap lurus akan membantu mengurangi gejala yang memburuk seiring bertambahnya usia.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengenali Tanda Postur Tubuh yang Buruk
Langkah 1. Ketahui seperti apa postur yang baik
Langkah pertama untuk memperbaiki postur Anda adalah dengan mengetahui apa yang harus dicari dalam diri Anda. Pastikan bahu Anda ke belakang, perut Anda masuk, dan dada Anda keluar. Berdiri menyamping di cermin dan lihat apakah Anda dapat menggambar garis lurus dari daun telinga ke bawah melalui bahu, pinggul, lutut, dan berakhir di tengah pergelangan kaki.
- Kepala dan leher: Pastikan kepala Anda memanjang lurus ke atas dari bahu Anda. Banyak orang cenderung mencondongkan kepala ke depan. Jika telinga Anda sejajar dengan bagian depan dada, Anda harus menarik kepala ke belakang.
- Bahu, lengan, dan tangan: Lengan dan tangan Anda harus berada di samping tubuh Anda. Jika demikian, bahu Anda menunjukkan postur yang baik. Jika lengan Anda jatuh ke arah depan dada, tarik bahu Anda ke belakang.
- Pinggul: Temukan posisi tengah yang menyenangkan antara menggulung pinggul Anda jauh ke depan atau ke belakang.
Langkah 2. Kenali rasa sakit dan ketidaknyamanan
Tanda paling jelas dari postur tubuh yang buruk adalah nyeri punggung, bahu, dan leher. Postur tubuh yang buruk menyebabkan otot dada mengencang, yang memaksa otot punggung atas untuk mengimbanginya. Ini menghasilkan otot punggung yang lebih lemah secara umum, yang menghasilkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Karena semua otot Anda bekerja bersama, ketika satu set otot tidak berfungsi dengan baik, yang lain akan terpengaruh.
Tidak semua orang dengan postur tubuh yang buruk merasakan sakit atau ketidaknyamanan. Tubuh kita cukup mampu menyesuaikan dan mengkompensasi
Langkah 3. Lihat apakah Anda memiliki kaki yang “over-pronasi”
Ini adalah saat lengkungan kaki Anda hampir sepenuhnya rata. Itu juga sering disebut "lengkungan yang jatuh". Kaki kita adalah mekanisme keseimbangan terendah dari tubuh kita. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, Anda memaksa kaki Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Hal ini menyebabkan kaki Anda secara bertahap “merata” sehingga memberikan fondasi yang lebih kokoh. Jika Anda memperbaiki postur Anda, berat badan Anda harus bertumpu hampir seluruhnya di atas tumit Anda, membebaskan sisa kaki Anda untuk memiliki lengkungan.
Sementara "lengkungan jatuh" itu sendiri merupakan tanda postur yang buruk, Anda mungkin juga mengalami rasa sakit di kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, pinggul, dan area kaki bagian bawah secara umum
Langkah 4. Evaluasi suasana hati Anda
Sebuah penelitian yang dilakukan di San Francisco State University meminta siswa untuk berjalan menyusuri lorong dalam posisi membungkuk atau berdiri tegak dan melompat. Para bungkuk melaporkan peningkatan perasaan depresi dan kelesuan umum. Meskipun ini mungkin tampak aneh, pikirkanlah. Bahasa tubuh Anda sering menunjukkan suasana hati Anda secara umum. Anda duduk berjongkok di sudut dengan tangan disilangkan saat marah atau sedih. Anda bersemangat ketika Anda bahagia. Jadi mengapa suasana hati Anda tidak dapat memberi tahu Anda sesuatu tentang postur tubuh Anda? Jika Anda pernah merasa sedih, pertimbangkan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Metode 2 dari 4: Perbaiki Postur Anda
Langkah 1. Ingatkan diri Anda untuk berdiri tegak
Atur ponsel atau komputer Anda untuk mengingatkan Anda untuk memeriksa postur Anda. Tempatkan catatan untuk diri sendiri di sekitar rumah, mobil, dan kantor Anda. Terkadang yang diperlukan untuk menjaga postur yang baik adalah pengingat dan penguatan yang konstan. Anda perlu memprogram ulang kebiasaan Anda sama seperti Anda perlu memperkuat otot punggung Anda.
Langkah 2. Berlatih Yoga
Yoga secara khusus baik untuk memperbaiki postur Anda. Beberapa latihan terbaik meliputi:
- kobra. Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu. Pastikan Anda mengarahkan jari ke depan. Kemudian, jaga agar siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, cobalah untuk menyentuhkan tulang belikat Anda bersama-sama. Pastikan untuk menstabilkan punggung Anda dengan mengencangkan otot perut Anda. Kemudian, perlahan angkat dada Anda ke langit-langit, pastikan leher Anda tetap panjang. Gunakan lengan Anda untuk menopang, tetapi otot punggung Anda untuk menarik Anda ke atas. Tahan selama 10 napas, lalu turunkan diri Anda. Ulangi 3 kali.
- Pose anak: Berdiri di atas lutut dengan tangan di atas kepala. Telapak tangan harus saling berhadapan. Kemudian, buang napas dan perlahan-lahan bergerak maju. Turunkan dahi ke lantai dan rentangkan tangan ke depan, tekan telapak tangan ke lantai. Tahan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi enam kali.
- Pose Gunung. Berdiri tegak dengan kaki di tanah, tumit sedikit terpisah. Pastikan berat badan Anda merata di antara kedua kaki Anda. Angkat bagian dalam pergelangan kaki Anda sehingga kaki Anda tampak seperti ditangkupkan. Kemudian, rentangkan tulang belikat Anda dan coba sentuh. Lepaskan perlahan. Terakhir, angkat tangan Anda ke langit-langit dan pandangan ke depan.
Langkah 3. Lakukan latihan dan peregangan lain untuk memperbaiki postur Anda
Teknik-teknik ini harus secara khusus berfokus pada otot perut dan punggung Anda karena ini adalah otot-otot yang akan membantu menopang tulang belakang Anda.
- Remas tulang belikat Anda bersama-sama. Berpura-puralah Anda sedang memegang bola di antara tulang belikat Anda. Cobalah untuk meremas bola dengan menyatukan tulang belikat Anda. Tahan selama 10 detik. Ini akan membantu meregangkan bagian depan bahu Anda, yang kemungkinan akan menjadi kencang karena postur yang buruk.
- Gulung bahu Anda. Gulung satu bahu ke depan, ke atas, ke belakang, lalu kembali ke bawah. Bayangkan Anda menggeser tulang belikat ke bawah tulang belakang Anda. Kemudian, ulangi di sisi lain. Ini akan membantu menenangkan bahu Anda lebih jauh ke belakang daripada biasanya.
- Regangkan dada Anda. Temukan handuk yang digulung atau sepotong kain dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang kain agar kencang dan tangan Anda juga selebar bahu. Tarik napas dan angkat lengan Anda setinggi bahu. Kemudian, buang napas dan tarik lengan Anda ke atas dan ke belakang sejauh mungkin. Tahan selama dua tarikan napas dan hembuskan, lalu turunkan lengan Anda dan ulangi.
Metode 3 dari 4: Lakukan Penyesuaian dalam Kehidupan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Pilih tas yang sesuai
Pilih dompet, tas buku, atau ransel yang akan membantu mendistribusikan berat badan secara merata ke seluruh punggung Anda. Pilih sesuatu yang memiliki tali lebar dan empuk yang dapat diposisikan di kedua bahu.
Langkah 2. Pilih sepatu yang mendukung
Mengenakan sepatu hak tinggi atau slip on yang tipis secara konsisten akan menambah beban ekstra pada punggung Anda. Carilah sepatu dengan sol yang mendukung, jari kaki persegi, dan tumit kurang dari satu inci. Tumit yang lebih besar memaksa lebih banyak berat badan Anda ke depan, yang akan mendorong Anda untuk membungkuk atau mengoreksi berlebihan, yang sama buruknya untuk punggung Anda.
Langkah 3. Pelajari cara duduk di meja Anda
Kaki Anda harus menyentuh lantai, punggung Anda harus lurus, dan leher Anda harus dalam posisi netral. Ini akan membantu meringankan sakit punggung serta meluruskan punggung Anda. Anda juga bisa membeli kursi ergonomis yang akan mendorong Anda untuk duduk tegak agar nyaman.
Langkah 4. Sesuaikan kebiasaan tidur Anda
Pertimbangkan untuk tidur miring, dengan pinggul tertekuk sekitar 30˚. Tekuk lutut Anda sekitar 30˚ juga. Terakhir, gerakkan leher Anda sedikit ke depan di atas bantal untuk membantu memanjangkan tulang belakang Anda.
- Jika Anda tidur telentang, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut dan gulungan handuk di bawah punggung. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada punggung, mengurangi nyeri punggung dan mendorong pemanjangan punggung.
- Jika Anda tidur miring, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara lutut untuk membantu menjaga pinggul tetap sejajar.
- Hindari tidur tengkurap. Tidur telungkup memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, dan dapat menyebabkan degradasi tulang belakang. Ini juga dapat menyebabkan nyeri leher kronis dan nyeri punggung bawah di masa depan.
Langkah 5. Latih teknik mengangkat yang benar
Mengangkat dan membawa benda berat secara tidak benar dapat menyebabkan sakit punggung yang serius. Jika Anda secara konsisten melakukan banyak angkat berat, pertimbangkan untuk mengenakan sabuk penyangga punggung, yang akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik saat mengangkat. Selain itu, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat:
- Tekuk lutut, bukan pinggang. Otot kaki dan perut Anda dirancang untuk membantu Anda membawa dan mengangkat barang, tetapi otot punggung tidak. Saat Anda akan mengangkat sesuatu, pastikan untuk menekuk lutut sepenuhnya alih-alih membungkuk untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah.
- Jauhkan benda-benda dekat dengan dada Anda. Semakin dekat objek ke dada Anda, semakin sedikit pekerjaan yang harus dilakukan punggung Anda untuk menahannya.
Metode 4 dari 4: Melihat Seorang Profesional
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Jika Anda memiliki punggung atau tulang belakang yang sangat melengkung dan Anda merasa sulit untuk berdiri tegak, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Anda mungkin menderita skoliosis atau sejumlah masalah terkait tulang belakang lainnya. Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk memakai penyangga punggung. Hanya dalam kasus yang paling ekstrim dokter akan merekomendasikan operasi tulang belakang. Ada banyak metode lain untuk meningkatkan nyeri punggung.
Langkah 2. Temui seorang praktisi egoscue
Profesional egoscue mengkhususkan diri dalam terapi postur. mereka akan fokus pada gejala Anda (jika ada), postur tubuh Anda, gaya berjalan Anda, dan berbagai masalah lainnya. Mereka akan mengajari Anda cara meregangkan punggung - berfokus pada area masalah Anda. Mereka kemudian akan membuat latihan dan latihan peregangan yang dapat Anda lakukan di rumah.
- Sebagian besar latihan ini akan diarahkan untuk meningkatkan rentang gerak di pinggul dan memanjangkan tulang belakang Anda, melepaskan ketegangan apa pun yang dipadatkan di sepanjang tulang belakang Anda.
- Jika masalah Anda tidak terlalu parah, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih pribadi. Beri tahu pelatih Anda bahwa Anda ingin fokus pada otot-otot yang mengarah ke postur yang lebih baik (terutama otot lateral Anda). Mereka akan menunjukkan kepada Anda serangkaian latihan umum dan peregangan untuk memperbaiki postur Anda.
Langkah 3. Konsultasikan dengan chiropractor
Mereka akan mengambil serangkaian gambar x-ray punggung dan tulang belakang Anda. Setelah itu, mereka akan dapat mengukur kelengkungan yang tepat dari tulang belakang Anda untuk menunjukkan apakah Anda memiliki masalah serius. Chiropractor Anda mungkin juga dapat memeriksa vertebra individu Anda untuk malformasi, slip, atau misalignment. Banyak dari masalah ini dapat ditangani di kantor, tetapi jika chiropractor Anda menemukan masalah yang lebih serius, mereka akan merujuk Anda ke spesialis.
Langkah 4. Lakukan pemijatan secara teratur
Stres dan ketegangan terus-menerus dapat menyebabkan otot punggung tegang, dan karenanya punggung bungkuk. Jika Anda menjalani kehidupan yang penuh tekanan, pertimbangkan untuk melakukan pijatan secara teratur ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
