Kolom tulang belakang berjalan di tengah punggung Anda dan berisi sumsum tulang belakang, yang seperti jalan raya saraf yang menghubungkan otak Anda ke setiap jaringan di tubuh Anda. Tak perlu dikatakan, kesehatan tulang belakang Anda sangat penting. Dari tampilan lateral atau samping, tulang belakang Anda berisi tiga kurva utama, yang diperlukan untuk fleksibilitas dan stabilitas. Namun, melihat tulang belakang Anda dari belakang, itu harus lurus dan tidak menyimpang dari sisi ke sisi sama sekali. Beberapa orang dilahirkan dengan tulang belakang melengkung tidak normal, tetapi kesehatan yang buruk, postur tubuh yang buruk, dan nutrisi yang tidak memadai lebih bertanggung jawab atas patologi tulang belakang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Cara Merawat Tulang Belakang Anda
Langkah 1. Pertahankan postur yang baik
Mempertahankan postur yang baik saat Anda duduk, berjalan dan tidur mungkin adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan tulang belakang Anda. Banyak orang memiliki pekerjaan menetap di mana mereka duduk hampir sepanjang hari, sehingga ketinggian, kenyamanan, dan dukungan kursi sangat penting. Pastikan kursi kantor Anda dapat disesuaikan (sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan dimensi Anda) dan cobalah untuk mendapatkannya dengan penyangga pinggang untuk punggung bawah Anda. Di rumah, gunakan bantal untuk menopang punggung dan menopang kaki Anda saat menonton televisi.
- Cobalah untuk mengubah posisi Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak memegang posisi yang sama sepanjang waktu. Misalnya, setiap 30 menit atau lebih, Anda mungkin sesekali bersandar atau bergeser dari satu sisi ke sisi lain.
- Alih-alih mencoba mempertahankan postur sempurna sepanjang hari, cobalah ini: Angkat bahu Anda, lalu putar telapak tangan ke depan. Kemudian, raih tanah dan jatuhkan bahu Anda. Itu adalah posisi yang baik untuk kepala, leher, dan bahu Anda, tetapi harus tetap terasa rileks.
- Pastikan layar komputer Anda sejajar dengan mata dan terpusat di depan kursi Anda, jika tidak, Anda akan membuat leher Anda tegang dan mungkin mengembangkan kelengkungan yang tidak normal.
Langkah 2. Kenakan sepatu berkualitas
Kaki Anda sangat penting untuk postur yang baik karena mereka adalah fondasi untuk seluruh tubuh Anda. Karena itu, kenakan sepatu kokoh dengan penyangga lengkung yang baik, tumit yang sedikit terangkat (1/2 – 3/4 inci) dan banyak ruang untuk jari-jari kaki Anda. Sebaliknya, hindari memakai sepatu hak tinggi secara teratur karena dapat mempengaruhi pusat gravitasi tubuh dan menyebabkan keselarasan kompensasi seluruh tubuh - mereka dapat menyebabkan terlalu banyak ekstensi (disebut hyperlordosis) di tulang belakang lumbar.
- Jika Anda benar-benar berat, memiliki kaki rata atau kaki pendek, maka pertimbangkan untuk menggunakan orthotics (sisipan sepatu yang dibuat khusus) untuk pengangkatan tumit. Orthotics mempromosikan tulang belakang yang sehat dengan mendukung lengkungan dan memungkinkan biomekanik yang lebih baik saat berlari atau berjalan.
- Orthotics dibuat oleh ahli penyakit kaki, spesialis medis dan beberapa ahli tulang.
Langkah 3. Tidur di kasur yang kokoh
Anda mungkin menghabiskan setidaknya 1/3 dari hidup Anda di tempat tidur Anda, jadi perhatikan lebih banyak kualitas kasur Anda dan bagaimana Anda tidur di atasnya. Bagi kebanyakan orang, kasur yang kokoh adalah strategi terbaik untuk memberikan dukungan yang diperlukan untuk tulang belakang mereka. Penutup atas busa memori juga dapat membantu. Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti kasur setiap delapan hingga 10 tahun. Ketebalan bantal Anda harus sesuai dengan jarak dari sisi kepala Anda ke ujung bahu Anda - aturan praktis yang baik untuk menjaga leher Anda sejajar saat tidur.
- Posisi tidur terbaik untuk tulang belakang Anda adalah berbaring miring, dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk, dan dengan bantal kecil terjepit di antara paha Anda, yang membantu menjaga pinggul Anda tetap sejajar.
- Cobalah untuk tidak menopang kepala Anda dengan terlalu banyak bantal saat membaca di tempat tidur karena itu akan membuat leher Anda tegang dan mungkin membalikkan lordosis (kurva) normalnya.
Langkah 4. Hindari membawa tas ransel atau tas kurir yang berat
Bahkan jika Anda hanya membawa beban dari kelas ke kelas, atau dari sekolah kembali ke rumah, beban ransel yang berat dapat memiliki konsekuensi serius pada kesehatan tulang belakang Anda, karena menekan tulang belakang Anda. Ini dapat menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan bahkan dapat mencegah Anda mencapai ketinggian penuh! Lebih buruk lagi, jika Anda membawa ransel hanya di satu bahu atau mengenakan tas yang meletakkan semua beban di satu bahu, seperti tas model messenger, tulang belakang Anda bisa mulai melengkung.
- Saat membawa tas atau ransel, pastikan beratnya selalu merata di antara bahu Anda. Jika Anda membawa koper atau tas kerja yang sangat berat, pastikan Anda tidak selalu membawanya di sisi yang sama.
- Pertimbangkan ransel bergulir atau tas kerja.
- Cobalah untuk melakukan lebih banyak perjalanan ke loker Anda sepanjang hari dan menukar buku pelajaran daripada membawa semuanya bersama Anda. Jika loker Anda jauh dan waktu kelulusannya singkat, lihat apakah Anda bisa mendapatkan catatan dari dokter yang akan memberi Anda sedikit waktu ekstra untuk pergi ke loker Anda di antara kelas.
Langkah 5. Berolahraga dan lebih aktif
Olahraga ringan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kekuatan otot, yang keduanya berdampak positif pada tulang belakang. Membawa terlalu banyak beban memberi tekanan berlebihan pada sendi tulang belakang, membuatnya lebih rentan untuk aus dan menjadi tidak sejajar. Selain itu, otot yang lebih kuat menjaga tulang dan sendi dalam posisi normalnya. Fokus pada latihan yang melatih bahu, punggung atas, batang tubuh, dan perut Anda. Itu akan membantu menopang tulang rusuk Anda, yang akan membantu memperkuat postur Anda. Konsultasikan dengan pelatih pribadi jika Anda tidak yakin tentang cara berlatih dengan benar.
- Setiap pagi ketika Anda bangun, balikkan tubuh Anda dan lakukan gerakan "malaikat salju" secara perlahan dengan tangan dan kaki Anda selama tiga hingga lima menit. Gerakannya bagus untuk pemanasan dan peregangan ringan banyak otot yang penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar.
- Latihan mendayung sangat bagus untuk memperkuat punggung dan bahu Anda. Jika Anda tidak dapat menggunakan mesin dayung di gym, gunakan band resistensi untuk mendapatkan gerakan serupa.
- Pilates dan yoga adalah latihan lain yang meregangkan dan menyeimbangkan tubuh Anda, terutama otot inti (perut, panggul, punggung bawah), yang membentuk fondasi postur yang baik.
Langkah 6. Asupan nutrisi yang diperlukan
Untuk menjaga tulang yang kuat, lurus dan sehat, diperlukan nutrisi tertentu. Mineral seperti kalsium, magnesium, dan boron membentuk matriks mineral tulang dan kekurangannya dapat menyebabkan tulang menjadi terlalu rapuh dan rentan terhadap patah tulang (dikenal sebagai osteoporosis). Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, dan kekurangan vitamin D menyebabkan tulang menjadi terlalu lunak dan mudah berubah bentuk (dikenal sebagai rakhitis pada anak-anak atau osteomalacia pada orang dewasa).
- Vitamin D diproduksi oleh kulit Anda saat terkena sinar matahari musim panas yang intens.
- Asupan makanan yang direkomendasikan untuk kalsium adalah 1.000 – 1.200 mg setiap hari, tergantung pada usia Anda. Sumber kalsium alami terbaik adalah sawi, kangkung, bayam, sarden, tahu, almond, dan biji wijen.
Bagian 2 dari 3: Mengevaluasi Tulang Belakang Anda
Langkah 1. Dapatkan layar skoliosis
Skoliosis adalah kelengkungan lateral tulang belakang yang tidak normal, biasanya di daerah toraks (area di antara tulang belikat), yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan gerakan terbatas. Untuk alasan yang tidak diketahui, beberapa orang dilahirkan dengan skoliosis, sementara yang lain mengembangkannya selama masa remaja. Pemeriksaan biasanya dilakukan di sekolah menengah oleh perawat, tetapi sebagian besar profesional kesehatan memenuhi syarat untuk memeriksa Anda untuk skoliosis. Skrining biasanya melibatkan membungkuk ke depan di pinggul dan melihat apakah salah satu tulang belikat menonjol lebih dari yang lain.
- Skrining skoliosis lebih penting untuk anak-anak daripada orang dewasa karena beberapa perawatan (penguatan atau penanaman batang logam) dapat memperlambat atau menghentikan perkembangan kondisi saat tulang belakang masih berkembang.
- Anak perempuan memiliki risiko lebih besar terkena skoliosis dan risiko kurva memburuk yang jauh lebih tinggi dan membutuhkan perawatan.
Langkah 2. Kunjungi dokter spesialis
Jika Anda memiliki pemeriksaan skoliosis positif atau memiliki alasan untuk meyakini bahwa tulang belakang Anda entah bagaimana tidak normal, temui spesialis medis. Seorang ahli bedah ortopedi akan memeriksa tulang belakang Anda dengan hati-hati dan kemungkinan akan melakukan rontgen untuk lebih memahami masalah Anda. Spesialis akan mencari patologi tulang belakang yang relatif umum seperti osteoartritis, osteoporosis, dan cakram hernia - semuanya dapat menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan biomekanik yang tidak normal.
- Spesialis juga dapat menggunakan CT scan, MRI, scan tulang atau sinar-X yang lebih canggih untuk mendiagnosis lebih lanjut kondisi tulang belakang Anda.
- Pembedahan jarang digunakan untuk mengobati atau menyembuhkan penyakit atau kelainan tulang belakang.
Langkah 3. Temui chiropractor atau ahli osteopati
Chiropractors dan osteopaths adalah spesialis tulang belakang yang mengandalkan metode yang lebih alami untuk merawat tulang belakang dan bagian tubuh lainnya, dan tidak bergantung pada obat-obatan atau menggunakan metode invasif seperti pembedahan. Mereka dapat mengevaluasi tulang belakang Anda untuk kelainan apa pun termasuk lekukan yang tidak biasa, gerakan terbatas atau otot yang tegang.
- Meskipun beberapa lengkungan ke depan di tulang belakang dada atau punggung tengah adalah normal, terlalu banyak menyebabkan hiper-kyphosis atau bungkuk. Penyebab paling umum dari hiper-kyphosis adalah osteoporosis, radang sendi, tumor, dan postur tubuh yang buruk (membungkuk).
- Tulang belakang dada juga bisa benar-benar lurus, yang sebenarnya dianggap tidak normal dan kadang-kadang disebut sebagai "tulang belakang militer".
Langkah 4. Waspadai hemipelvis kecil
Panggul Anda terdiri dari dua tulang yang menyatu dengan ligamen. Jika salah satu tulang ini lebih kecil dari yang lain, maka dapat menyebabkan Anda duduk atau berdiri sambil memiringkan tubuh ke arah tulang yang lebih kecil. Hal ini dapat menyebabkan tulang belakang melengkung di samping banyak masalah kesehatan dan postur lainnya. Jika Anda sering duduk dengan tubuh miring ke satu sisi, tanyakan kepada dokter Anda tentang hemipelvis kecil.
Untuk memperbaiki hemipelvis kecil, Anda bisa mendapatkan sisipan untuk sepatu Anda dan membawa buku atau majalah untuk diduduki sehingga Anda tidak bersandar ke satu sisi
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan yang Bermanfaat
Langkah 1. Dapatkan penyesuaian chiropraktik
Perawatan rutin (mungkin bulanan) dari chiropractor atau ahli osteopati tidak hanya efektif untuk nyeri tulang belakang, tetapi juga dapat membuat Anda lebih selaras. Chiropractors menggunakan jenis manipulasi fisik yang disebut penyesuaian tulang belakang, yang mencoba untuk menyetel kembali atau unjam sendi facet kecil tulang belakang. Penyesuaian tulang belakang tidak dapat membalikkan skoliosis, tetapi dapat menjadi penting untuk mempertahankan kelengkungan tulang belakang yang normal - terutama setelah trauma tulang belakang yang signifikan seperti whiplash dari kecelakaan mobil.
- Penyesuaian sendi tulang belakang dapat menghasilkan suara letupan - sama seperti ketika Anda "memecahkan" buku-buku jari Anda. Kebisingan disebabkan oleh perubahan tekanan di dalam sambungan, yang menghasilkan gelembung gas yang dilepaskan.
- Biasanya ada sedikit, jika ada, ketidaknyamanan yang terlibat dengan penyesuaian tulang belakang.
Langkah 2. Temui terapis pijat
Dapatkan pijatan punggung, bahu, dan/atau leher dari seseorang yang memenuhi syarat untuk melakukannya. Pijat mengurangi ketegangan otot, yang mungkin berguna untuk penyelarasan tulang belakang jika Anda memiliki otot-otot yang kencang di sekitar atau melekat pada tulang belakang Anda dan menariknya. Pijat juga efektif untuk mengurangi stres, yang sering menjadi faktor penyebab postur tubuh yang buruk, terutama tubuh bagian atas.
- Pijat dapat memeras asam laktat, racun dan senyawa yang menyebabkan peradangan pada otot dan jaringan lunak lainnya dan masuk ke aliran darah Anda, jadi selalu minum banyak air untuk mengeluarkannya dari tubuh Anda.
- Beberapa terapis pijat mempraktekkan pijat refleksi, yaitu stimulasi bagian-bagian kaki untuk meningkatkan kesehatan. Minta terapis Anda untuk merangsang titik-titik yang berhubungan dengan kesehatan tulang belakang.
Langkah 3. Carilah fisioterapi (Terapi Fisik)
Terapis fisik dapat menunjukkan kepada Anda latihan peregangan dan penguatan yang spesifik dan disesuaikan untuk tulang belakang Anda yang dirancang untuk menjaga agar tulang belakang Anda tidak menyimpang dari posisi lurus, dan jika perlu, rawat otot tulang belakang Anda dengan perawatan terapeutik seperti ultrasound terapeutik atau stimulasi otot elektronik. Latihan yang menargetkan ekstensor punggung, fleksor leher, dan otot panggul sangat penting untuk postur yang baik.
- Pelatihan ketahanan progresif dengan beban dapat menghentikan atau membalikkan keropos tulang dalam beberapa kasus, yang dapat membantu kesehatan dan keselarasan tulang belakang.
- Jika otot Anda sakit setelah berolahraga atau dipijat, mandilah dengan garam Epsom. Magnesium dalam garam sangat bagus untuk mengendurkan otot yang tegang dan menghilangkan rasa sakit.
Langkah 4. Dapatkan resep obat
Jika Anda menderita osteoporosis atau kepadatan tulang yang rendah di dalam tulang belakang Anda dan takut patah tulang atau kelainan bentuk, maka tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan yang meningkatkan tulang yang lebih kuat, seperti banyak bifosfonat yang ada di pasaran (Boniva, Reclast, Fosamax). Obat berbasis hormon yang dapat membantu membangun kepadatan tulang termasuk raloxifene, calcitonin, dan hormon paratiroid.
- Bifosfonat dapat meningkatkan risiko patah tulang langka dan menyebabkan nyeri tulang, sendi, atau otot.
- Teriparatide, suatu bentuk hormon paratiroid, meningkatkan kecepatan pembentukan tulang dan obat pertama yang disetujui FDA untuk pengobatan osteoporosis dan pembentukan tulang baru.
Langkah 5. Pertimbangkan pembedahan
Pembedahan tulang belakang harus dianggap sebagai pilihan terakhir bagi kebanyakan orang yang memiliki masalah tulang belakang, tetapi terkadang ini adalah pilihan pertama bagi anak yang skoliosisnya cepat merusak tulang belakang mereka. Operasi untuk skoliosis adalah penyatuan tulang belakang - pada dasarnya adalah proses "pengelasan". Ide dasarnya adalah untuk menyelaraskan kembali dan menyatukan tulang belakang yang melengkung sehingga mereka sembuh menjadi satu tulang yang solid. Semua fusi tulang belakang menggunakan cangkok tulang, yaitu potongan-potongan kecil tulang yang ditempatkan ke dalam ruang di antara vertebra yang akan disatukan. Tulang-tulang itu kemudian tumbuh bersama, mirip dengan penyembuhan tulang yang patah.
- Batang logam biasanya digunakan untuk menahan tulang belakang di tempatnya sampai terjadi fusi. Batang dilekatkan pada tulang belakang dengan sekrup, kait, dan/atau kabel dan kemudian biasanya dilepas di lain waktu.
- Kemungkinan komplikasi dari operasi termasuk infeksi, reaksi alergi terhadap anestesi, kerusakan saraf dan pembengkakan/nyeri kronis.
Tips
- Bagian besar dari memiliki postur yang baik adalah menyadari postur Anda. Lihatlah ke cermin dan perbaiki postur Anda, fokus pada bagaimana rasanya, lalu latih diri Anda untuk menyadari postur Anda setiap saat.
- Operasi tulang belakang adalah prosedur utama yang melibatkan pergerakan otot dan penyelarasan kembali kerangka. Jumlah rasa sakit yang dilaporkan orang setelah operasi sangat bervariasi dari pasien ke pasien.
