Ingin memiliki pembunuh, perut rata untuk pamer? Nah, dengan pola makan yang sehat dan olahraga, Anda bisa! Fokus pada makan makanan yang sehat dan seimbang dan gunakan latihan yang membangun otot inti Anda dan membakar lemak. Mengurangi lemak tubuh dan membangun inti Anda tidak hanya akan memberi Anda perut yang bagus, Anda juga akan memiliki postur yang lebih baik dan lebih fit secara fungsional, membuat Anda berdua terlihat dan merasa hebat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memperkuat Inti Anda dengan Latihan Berat Badan
Langkah 1. Temukan otot inti Anda sehingga Anda dapat mengaktifkannya dengan lebih baik
Inti Anda termasuk otot perut, punggung bawah, dan panggul. Mereka dipisahkan dari otot dada Anda oleh diafragma Anda, yang membantu Anda bernapas. Selain melindungi banyak organ vital di dalam rongga perut Anda, otot inti Anda juga bertanggung jawab untuk membantu Anda menggerakkan bagian utama, atau batang tubuh, dari tubuh Anda. Temukan otot inti Anda sehingga Anda dapat fokus mengaktifkannya saat berolahraga untuk mendapatkan perut yang lebih rata.
- Otot inti Anda sangat penting dan harus selalu dimasukkan sebagai bagian dari rutinitas latihan yang menyeluruh.
- Inti adalah salah satu kumpulan otot terluas yang digunakan di tubuh Anda, namun ini adalah salah satu kelompok otot yang cenderung dilupakan oleh banyak orang untuk dilatih secara teratur.
TIPS AHLI
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS S2, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, menyarankan:
"
Langkah 2. Fokus pada kontraksi otot inti Anda saat berolahraga
Setiap kali Anda berolahraga, fokuskan perhatian Anda pada kontraksi otot perut terdalam yang Anda miliki, yang disebut transversus abdominis untuk menjaga diri Anda tetap stabil dan untuk mengaktifkan inti Anda. Ini adalah otot yang sama yang menegang saat Anda batuk, jadi batuk akan membantu Anda menemukannya.
- Mengontraksikan otot inti Anda akan membantu Anda membakar lemak dan membuat perut Anda rata.
- Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam di setiap latihan setiap kali Anda berolahraga.
Peringatan:
Berhentilah berolahraga setiap kali Anda merasakan sakit yang tajam atau mengalami ketidaknyamanan yang parah.
Langkah 3. Lakukan bridge untuk melatih otot pinggul dan inti Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga agar lengan Anda rata di lantai di samping Anda sehingga Anda berada dalam posisi netral. Kencangkan otot perut Anda, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Sejajarkan lutut dan bahu Anda, dan tahan diri Anda dalam posisi ini selama mungkin, tekan glutes dan inti Anda sepanjang waktu.
Turunkan diri Anda dengan lembut ke lantai sehingga Anda tidak melukai punggung atau tulang ekor Anda
Langkah 4. Bangun otot perut Anda dengan crunch
Berbaring telentang dan angkat kaki untuk membentuk sudut 90 derajat dengan lutut dan pinggul. Fokus pada transversus abdominis Anda dan kencangkan semua otot perut Anda. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai sambil menyilangkan tangan di depan dada. Perlahan turunkan kepala dan bahu Anda kembali ke lantai dan ulangi gerakan 10-15 kali.
- Jika itu membantu, Anda dapat meletakkan kaki Anda di permukaan seperti dinding atau meja untuk menstabilkannya.
- Bertujuan untuk 2 atau 3 set 10-15 repetisi untuk melatih otot perut Anda.
Langkah 5. Cobalah menekan perut dengan satu kaki untuk membangun otot Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Kencangkan inti Anda dan angkat kaki kanan Anda dari tanah sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat dari lantai. Dorong tangan Anda ke lutut kanan sambil menggunakan otot perut untuk mendorong lutut ke arah tangan Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tahan selama 3 napas dalam-dalam dan rileks. Ulangi gerakan selama 10-15 pengulangan, dan pastikan untuk melatih kedua kaki.
Ubah sedikit dengan meletakkan tangan kanan Anda di lutut kiri sebagai gantinya. Dorong tangan kanan ke lutut kiri, dari dalam, sambil mendorong lutut kiri ke tangan kanan
Langkah 6. Perluas ke pers perut dua kaki
Coba tekan perut dua kaki setelah Anda merasa nyaman dengan pers perut satu kaki. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Angkat kedua kaki dari lantai hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong kedua tangan ke setiap lutut sambil mendorong setiap lutut ke tangan Anda. Tahan posisi tersebut selama 3 tarikan napas dalam, rileks, lalu lakukan gerakan tersebut lagi selama 10-15 repetisi.
Alternatifnya adalah meletakkan tangan kanan di bagian dalam lutut kiri, dan tangan kiri di bagian dalam lutut kanan sehingga lengan disilangkan di depan Anda. Dorong ke luar dengan tangan Anda sambil mendorong ke dalam dengan lutut Anda
Langkah 7. Gunakan latihan rotasi untuk melatih otot miring Anda
Otot miring Anda adalah otot inti yang membentang di sepanjang sisi perut Anda. Untuk menargetkan otot miring Anda, berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Sambil menjaga bahu tetap rata di tanah, biarkan lutut jatuh perlahan ke kanan. Anda harus bisa menurunkan lutut cukup jauh untuk merasakan regangan, tetapi tidak sampai terasa tidak nyaman. Tahan selama 3 napas dalam-dalam kemudian kembali ke posisi awal dan putar ke sisi kiri.
Langkah 8. Lakukan gerakan berkaki empat untuk melatih semua otot inti Anda sekaligus
Letakkan tangan dan lutut Anda di tanah dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Jaga punggung Anda lurus dan sejajarkan kepala dan leher Anda dengannya. Angkat lengan kanan Anda dari lantai dan raih ke depan. Tahan lengan Anda selama 3 napas dalam-dalam lalu rileks. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda. Kemudian angkat kaki kanan Anda dari lantai dan coba angkat agar sejajar dengan punggung Anda. Tahan kaki Anda selama 3 napas dalam-dalam lalu rileks. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Ulangi urutan 5-10 kali dengan masing-masing lengan dan kaki.
- Di satu sisi, latihan ini akan terlihat seperti Anda mencoba berenang sambil berlutut di tanah!
- Untuk tantangan yang lebih besar, lakukan latihan yang sama tetapi angkat tangan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Tahan keduanya selama 3 napas dalam-dalam lalu rileks. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
Langkah 9. Gunakan papan yang dimodifikasi untuk membangun stabilitas inti dan membakar lemak
Berbaringlah tengkurap, lalu angkat tubuh sedikit sampai Anda bertumpu pada lengan bawah dan lutut dan siku berada di bawah bahu dan kepala, leher, dan punggung sejajar. Kencangkan otot perut dan “dorong” lutut dan siku ke arah satu sama lain (tanpa benar-benar menggerakkan siku atau lutut). Tahan selama 3 napas dalam-dalam dan rileks. Ulangi latihan 10-15 kali.
- Tambahkan tantangan ekstra dengan mengangkat lengan kanan Anda alih-alih "mendorong" lutut dan siku Anda bersama-sama. Tahan lengan kanan Anda ke atas selama 3 napas dalam-dalam, lalu rileks. Ulangi latihan yang sama dengan lengan kiri Anda. Anda juga dapat mencoba hal yang sama dengan kaki Anda, bukan lengan Anda.
- Untuk tantangan yang lebih besar lagi, cobalah latihan ini sambil mengangkat tangan kanan Anda dan kaki kiri Anda. Tahan keduanya selama 3 napas dalam-dalam, lalu rileks. Ulangi gerakan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Langkah 10. Cobalah latihan papan samping untuk menargetkan otot miring Anda
Mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda, lalu perlahan-lahan angkat tubuh Anda sampai Anda bertumpu pada lengan kiri Anda dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar kaki Anda lurus dan bahu, lutut, dan pinggul Anda sejajar. Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas dalam, lalu rileks dan turunkan tubuh ke lantai. Ulangi latihan yang sama di sisi kanan Anda.
- Bertujuan untuk 3-4 set 8-10 pengulangan di setiap sisi.
- Jangan kecewa jika Anda kesulitan melakukan latihan ini pada awalnya! Terus berlatih dan itu akan menjadi lebih mudah.
- Untuk meningkatkan tantangan, angkat diri Anda hingga bertumpu pada tangan kiri Anda, alih-alih lengan kiri Anda untuk mengangkat hampir seluruh tubuh Anda dari tanah, kecuali kaki Anda. Jangkau tangan kanan Anda ke arah langit-langit, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tahan selama 3 napas dalam-dalam, lalu rileks. Ulangi latihan yang sama di sisi kanan Anda.
Langkah 11. Targetkan otot punggung bawah Anda dengan latihan superman
Berbaring tengkurap dengan handuk atau bantal kecil di bawah pinggul Anda. Rentangkan kedua tangan di depan Anda dan kedua kaki di belakang Anda - seperti Anda Superman yang terbang di udara! Angkat lengan kanan Anda dari lantai dan tahan selama 3 napas dalam-dalam, lalu rileks. Ulangi hal yang sama dengan lengan kiri Anda. Kemudian angkat kaki kanan Anda dari lantai dan tahan selama 3 napas dalam-dalam. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Jangan ragu untuk memainkan lagu tema Superman di kepala Anda saat melakukan ini
Metode 2 dari 4: Menggunakan Bola Latihan untuk Membentuk Otot Inti Anda
Langkah 1. Lakukan papan bola obat untuk meningkatkan stabilitas inti
Saat berlutut, letakkan tangan Anda di atas bola obat di tanah di depan Anda. Dorong diri Anda ke atas bola obat dengan tangan Anda, dan letakkan kaki Anda sedikit terpisah sambil menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Tahan posisi, jaga agar leher, kepala, dan punggung Anda sejajar, selama 10 detik. Cobalah untuk membangun diri Anda sampai Anda dapat mempertahankan posisi ini selama 30 detik.
Langkah 2. Lakukan gerakan memutar Rusia sambil duduk untuk membentuk otot miring Anda
Duduklah di tanah dengan kaki di depan Anda, lalu angkat kaki Anda dari tanah sampai Anda menahannya sedikit di udara. Pilih bola obat yang beratnya sesuai dan pegang di tangan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap tinggi, putar bahu Anda ke kanan, dan sentuh bola obat ke tanah di sisi kanan Anda. Ulangi gerakan ke sisi kiri Anda. Pindahkan bal obat dari sisi ke sisi selama 20-30 pengulangan. Ulangi 5 kali di setiap sisi, lalu rileks.
Langkah 3. Pantulkan bola obat dari dinding dan tangkap untuk melatih inti Anda
Berdirilah di dekat dinding yang kuat dengan jarak selebar pinggul. Letakkan kaki kiri Anda sekitar 1 kaki (0,30 m) di depan kaki kanan Anda. Pegang bola obat di kedua tangan dengan lengan sedikit ditekuk, dan ayunkan bola melewati pinggul kanan ke arah dinding. Tangkap bola saat memantul kembali, dan ulangi gerakan setidaknya 4 kali lagi. Kemudian, lakukan latihan di sisi lain.
Tip:
Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan orang lain. Mereka dapat menangkap bola obat dan melemparkannya kembali, daripada memantulkannya ke dinding.
Langkah 4. Membanting bola obat di tanah untuk membangun otot eksplosif
Berdiri tegak dengan kaki di samping satu sama lain dan lutut sedikit ditekuk. Pegang bola obat di kedua tangan, bawa kembali ke atas dan ke belakang kepala Anda lalu lemparkan ke lantai sekeras yang Anda bisa. Tangkap bola saat memantul kembali dan ulangi gerakan setidaknya 4 kali lagi.
Bayangkan Anda sedang memegang semangka atau labu dan mencoba menghancurkannya
Langkah 5. Jongkok sambil memegang bola latihan untuk membentuk otot dan membakar lemak
Pegang bola latihan di tangan Anda tepat di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sampai paha sejajar dengan tanah, dan rentangkan tangan lurus ke depan. Tahan posisi dengan bola di depan Anda selama 3 tarikan napas panjang, lalu berdiri.
Langkah 6. Lakukan papan berjalan dengan bola obat untuk melibatkan inti Anda
Letakkan bola latihan di tanah, lalu berbaring di atasnya dengan kaki dan tangan menyentuh tanah. Bola latihan akan berada di bawah perut Anda. Berjalan ke depan dengan tangan Anda, berguling di atas bola, sampai bola berada di bawah paha Anda. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan bahu Anda saat Anda menahan diri. Tahan selama Anda bisa, lalu ulangi 4 kali lagi.
Untuk tantangan ekstra, gulingkan sedikit ke depan begitu Anda berada di posisinya sehingga bola bergerak di bawah tulang kering Anda, alih-alih paha Anda sehingga bahu Anda berada di depan tangan Anda
Langkah 7. Cobalah crunch terbalik dengan bola latihan
Berbaring tengkurap di atas bola latihan, dengan tangan dan kaki menyentuh tanah. Berjalan ke depan dengan tangan Anda sampai bola latihan berada di bawah paha Anda. Bahu dan tangan Anda harus sejajar. Gerakkan kaki Anda sehingga lutut Anda berada di atas bola latihan, bukan paha Anda dan Anda berlutut di atas bola dengan tangan di lantai sehingga Anda miring ke bawah. Gunakan otot perut Anda untuk membawa lutut ke arah dada dan tahan selama 3 napas. Ulangi 4 kali lagi.
Langkah 8. Lakukan crunch perut dengan bola latihan
Duduk di atas bola latihan, dengan kaki rata di tanah di depan Anda. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat, dan punggung Anda harus tetap lurus setiap saat. Letakkan tangan Anda di dada dan kencangkan otot perut Anda. Condongkan tubuh ke belakang dan tahan posisi tersebut selama 3 tarikan napas dalam-dalam agar bobot bola latihan menambah tekanan ekstra pada otot perut Anda. Ulangi setidaknya 4 kali lagi.
Langkah 9. Cobalah latihan jembatan pada bola latihan
Berbaringlah di atas matras, telentang, dengan tulang kering di atas bola latihan. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, ke samping. Sambil memegang otot perut dengan kencang, angkat pinggul hingga kaki, tubuh, dan bahu menjadi satu garis lurus. Tahan selama 3 napas dalam-dalam dan rileks. Ulangi 4 kali lagi.
- Untuk menambahkan komponen ekstra pada latihan ini, angkat 1 kaki Anda sekaligus saat dalam posisi terangkat dan tahan selama 3 napas dalam-dalam.
- Untuk tantangan yang lebih besar, letakkan tumit Anda di atas bola latihan, bukan di tulang kering.
Langkah 10. Angkat bola latihan dengan kaki untuk melatih otot perut
Berbaring di atas matras, telentang, dengan kaki bertumpu pada bola latihan. Gerakkan kaki Anda sehingga selebar pinggul dan kemudian rapatkan kedua kaki Anda sehingga mereka mencengkeram bola di antara keduanya. Sambil mengencangkan otot perut, angkat bola dari lantai dan tahan selama 3 tarikan napas dalam, lalu rileks. Ulangi 4 kali lagi agar beban tambahan dari bola latihan memperkuat otot perut Anda.
Untuk meningkatkan tantangan latihan ini, putar kaki Anda ke kanan atau kiri saat Anda memegang bola di udara, dan tahan selama 3 napas dalam-dalam. Jangan memutar kaki terlalu jauh, cukup rasakan tarikan otot inti
Langkah 11. Lakukan crunch miring dengan bola latihan
Berbaringlah di atas matras di sisi kanan Anda dan letakkan bola latihan di antara kedua kaki Anda. Topang diri Anda di lengan kanan Anda. Sambil memegang otot perut Anda dengan kencang, dan menjaga bola di antara kedua kaki Anda, angkat kaki Anda dari lantai. Tahan dalam posisi itu selama 3 tarikan napas dalam-dalam, gunakan bola latihan untuk menantang otot Anda, lalu rileks. Ulangi 4 kali lagi di sisi kanan Anda, lalu ganti dan lakukan hal yang sama di sisi kiri Anda.
Metode 3 dari 4: Mengikuti Kelas Kebugaran
Langkah 1. Ikuti kelas Pilates untuk membakar kalori dan mengencangkan otot Anda
Pilates adalah jenis latihan rutin yang mencakup peningkatan fleksibilitas, kekuatan, dan daya tahan Anda. Pilates berfokus hampir sepenuhnya pada otot inti Anda dan merupakan latihan aerobik yang sangat baik, yang akan memperkuat otot Anda dan membakar lemak perut. Meskipun ada peralatan terkait pilates yang tersedia, itu tidak diperlukan untuk sebagian besar pose. Yang Anda butuhkan hanyalah lantai dan tikar.
- Kelas Pilates ditawarkan dalam berbagai pengaturan, termasuk melalui banyak gym lokal, YMCA, dan program latihan yang dikelola kota.
- YouTube juga merupakan sumber yang baik untuk Pilates jika Anda ingin berolahraga di rumah.
Langkah 2. Mendaftarlah ke kelas yoga untuk meningkatkan fleksibilitas dan tonus otot Anda
Sementara banyak pose yoga membantu fleksibilitas dan keseimbangan, banyak juga yang akan menantang dan memperkuat kaki dan otot inti Anda. Aspek meditasi yoga juga membantu tingkat stres dan tekanan darah Anda.
- Kelas yoga dapat ditemukan di studio yoga khusus dan gym lokal.
- Cari online untuk kelas yoga virtual yang dapat Anda ikuti di rumah Anda sendiri.
Langkah 3. Latih Tai Chi untuk memperkuat otot inti Anda. Tai Chi adalah serangkaian latihan berdasarkan pertahanan diri yang menyatu menjadi 1 gerakan yang mengalir yang dikembangkan di Tiongkok kuno
Ini sangat mirip dengan mediasi, kecuali bahwa Anda bergerak. Tai Chi mengharuskan Anda untuk menegangkan otot, memfokuskan pernapasan, dan menyinkronkan gerakan untuk melakukan berbagai pose, yang akan membantu membentuk dan mengencangkan otot Anda.
- Tai Chi dapat menurunkan stres dan kecemasan Anda, membangun kemampuan aerobik Anda, meningkatkan energi, stamina, keseimbangan, fleksibilitas, dan kelincahan Anda.
- Tai Chi sering ditawarkan di sejumlah tempat di komunitas Anda, termasuk gym lokal, program rekreasi kota, dan bahkan pusat lansia.
Langkah 4. Sewa pelatih pribadi jika Anda mampu membelinya
Jika Anda benar-benar serius ingin memiliki perut yang rata, dan memiliki dana yang cukup, sewalah personal trainer. Mereka akan dapat menyusun program diet dan olahraga yang akan meratakan perut Anda.
Sebagian besar pelatih pribadi bekerja melalui pusat kesehatan dan pusat kebugaran lokal, yang berarti Anda juga akan memerlukan keanggotaan di mana pun pelatih pribadi Anda bekerja
Tip:
Pilih pelatih pribadi yang telah disertifikasi oleh salah satu dari banyak badan sertifikasi seperti American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), atau International Sports Sciences Association (ISSA).
Metode 4 dari 4: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Makan porsi harian yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan setiap hari
Makanan dibagi menjadi 4 kelompok: sayuran dan buah-buahan, produk biji-bijian, susu dan alternatifnya, serta daging dan alternatifnya. Jenis kelamin dan usia Anda akan menentukan dengan tepat berapa porsi setiap kelompok yang Anda perlukan setiap hari. Anda dapat melihat jumlah porsi panduan makanan yang disarankan per hari, per jenis kelamin, dan per kelompok usia di sini.
- Otot perut sebagian besar dipengaruhi oleh diet Anda. Ingatlah bahwa diet seimbang yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat sangat penting untuk menciptakan perut yang mematikan.
- "Sajian" berbeda tergantung pada kelompok makanan dan jenis makanan.
- Contoh 1 porsi buah atau sayur adalah: 1⁄2 cangkir (120 mL) jus, 1 cangkir (240 mL) sayuran mentah, atau 1 potong buah.
- Contoh 1 porsi biji-bijian adalah: 1 potong roti, 1/2 bagel, pita, atau tortilla, atau 1⁄2 cangkir (120 mL) nasi atau pasta yang dimasak.
- Contoh 1 porsi produk susu adalah: 1 cangkir (240 mL) susu dan 3⁄4 cangkir (180 mL) yogurt.
- Contoh 1 porsi produk daging adalah: 3⁄4 cangkir (180 mL) kacang matang, dua butir telur, 2 sendok makan (32 gram) selai kacang, atau 1⁄2 cangkir (120 mL) ikan matang, ayam, atau daging tanpa lemak lainnya.
Langkah 2. Tentukan berapa asupan kalori Anda per hari
Makan sehat mencakup porsi harian yang direkomendasikan, terlepas dari jumlah kalori yang ingin Anda makan. Item mana yang Anda pilih dari setiap kelompok makanan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan berbeda tergantung pada apakah Anda mencoba mempertahankan berat badan, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Cari kalkulator kalori online untuk menentukan kebutuhan kalori Anda.
- Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda bakar setiap hari.
- Jika Anda ingin menambah berat badan dan membentuk otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Tip:
Untuk menurunkan 1 pon lemak tubuh, Anda perlu mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Cara sehat untuk melakukan ini adalah selama seminggu, minimal. Ini berarti Anda ingin makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari.
Langkah 3. Rencanakan makanan Anda sebelumnya untuk membuat makan sehat lebih nyaman
Rencanakan semua makanan Anda sebelumnya sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda memenuhi semua porsi harian yang direkomendasikan dari semua kelompok makanan. Perencanaan ke depan juga memungkinkan Anda mengetahui persis apa yang perlu Anda beli di toko bahan makanan, membantu Anda menghindari browsing dan membeli barang-barang yang tidak sehat.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, proses perencanaan Anda juga dapat mencakup perhitungan kalori untuk setiap kali makan, dan setiap hari
Langkah 4. Pastikan setidaknya setengah dari biji-bijian Anda adalah biji-bijian
Saat membeli produk biji-bijian, baik di toko kelontong atau restoran, pilihlah versi biji-bijian utuh. Banyak produk seperti nasi, pasta, sereal, dan roti tersedia dalam berbagai jenis gandum utuh.
Konsep yang sama berfungsi jika Anda memanggang. Pilih gandum utuh atau jenis tepung gandum utuh lainnya
Langkah 5. Konsumsi produk susu versi rendah lemak
Sebagian besar susu dan produk susu tersedia dalam versi "biasa" dan "rendah lemak". Minum susu skim atau 1% dan usahakan minum setidaknya 2 cangkir (470 mL) susu setiap hari. Pertimbangkan juga untuk membeli susu yang telah ditambahkan vitamin D. Gunakan krim keju rendah lemak, krim asam, dan keju cottage. Carilah yogurt rendah lemak, dan yang dibuat tanpa tambahan gula.
Langkah 6. Makan daging tanpa lemak dan lebih banyak alternatif daging
Beli versi tanpa lemak, atau potong lemak ekstra dari daging Anda sebelum Anda memasaknya. Panggang, panggang, atau rebus daging Anda alih-alih menggorengnya. Makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu untuk lemak sehat dan pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak alternatif daging ke dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan dan tahu.
