Anda tidak dapat tertidur, mungkin karena pikiran yang mengkhawatirkan atau ketakutan akan apa yang mungkin terjadi saat Anda tidur. Pergi tidur telah menjadi sumber ketakutan, tidak peduli seberapa lelahnya Anda. Atau, anak Anda mengalami kesulitan menghadapi ketakutan malam hari. Bagian besar dari menghilangkan rasa takut yang terkait dengan sulit tidur adalah mengidentifikasi sumber ketidaknyamanan. Memastikan lingkungan yang nyaman dan menetapkan rutinitas sebelum tidur juga dapat sangat membantu Anda tertidur saat merasa takut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Ketakutan Malam Hari
Langkah 1. Lawan mimpi buruk
Sementara mimpi buruk biasa terjadi pada masa kanak-kanak, orang dewasa juga mengalaminya. Jika ingin melepaskan diri dari mimpi buruk, alihkan perhatian Anda dengan apa yang Anda nikmati.
- Berikan diri Anda sumber emosi positif untuk mengurangi kemungkinan rasa takut meresap ke dalam pikiran Anda saat Anda tidur.
- Setelah sekitar pukul 18:00, buka diri Anda hanya pada hal-hal yang membuat Anda bahagia dan nyaman.
Langkah 2. Cobalah latihan kesadaran
Salah satu standby lama menghitung mundur dari seratus. Tutup matamu. Lihat seberapa rendah yang bisa Anda dapatkan.
- Bayangkan pemandangan luar ruangan yang indah yang pernah Anda lihat atau ingin Anda lihat suatu hari nanti. Bayangkan suara dan bau yang terkait. Rasakan angin sepoi-sepoi di kulit Anda.
- Bayangkan diri Anda duduk dengan tenang di alam fantasi favorit Anda.
- Coba putar audio pengaturan yang Anda bayangkan dengan lembut. Hindari audio dengan kata-kata atau elemen pengalih perhatian lainnya. Carilah suara ambient yang menenangkan, seperti ombak di pantai atau hujan yang turun.
- Lembut, musik zen juga bagus. Manfaat tambahan dari kebisingan adalah gangguan yang diberikannya dari pikiran yang menakutkan.
- Tulis dalam jurnal sebelum Anda pergi tidur. Menulis dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dengan mengatur pikiran dan mengungkapkan perasaan Anda secara eksternal.
Langkah 3. Latih perhatian penuh saat Anda berbaring di tempat tidur
Jika Anda berurusan dengan sumber kecemasan yang terus-menerus dalam hidup Anda, pikiran Anda mungkin menerjemahkan ketidakmampuan untuk bersantai menjadi rasa takut untuk pergi tidur atau tertidur. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam.
- Mengambil napas dalam-dalam akan membantu menenangkan dan memusatkan pikiran Anda, mengusir rasa takut dan kecemasan.
- Ingatkan diri Anda bahwa wajar dan wajar untuk merasa tidak pasti, bahkan takut dari waktu ke waktu, dan memiliki malam di mana Anda mungkin tidak bisa tidur sebaik orang lain.
- Jika Anda mengharapkan atau khawatir tentang gangguan di malam hari, persiapkan diri Anda secara mental dengan mengandalkan itu terjadi.
- Saat Anda tertidur, visualisasikan diri Anda, dibangunkan, berguling, dan tertidur kembali.
Langkah 4. Hindari film, cerita, atau acara TV yang menakutkan atau intens sebelum tidur
Apakah Anda mencintai mereka atau membenci mereka, jangan menonton hiburan video yang mengerikan sebelum tidur. Ini tidak ada hubungannya dengan rasa takut pada khususnya daripada dengan rangsangan pada umumnya.
- Film yang intens meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan Anda apakah itu membuat Anda takut atau tidak. Ini sebagian didorong oleh pengalaman baru; pikiran kita tertarik oleh (dan berlama-lama) hal-hal yang tidak biasa kita lihat.
- Bahkan untuk orang tabah yang menonton film, gairah psikologis tetap ada di otak Anda setelah menonton film dan film yang intens.
- Bahkan jika Anda tidak merasa takut, tingkat emosi dan energi Anda dipenuhi oleh hiburan yang intens. Dan, tentu saja, jika Anda takut, akan semakin sulit untuk tertidur!
- Lihat wikiHow tentang cara menghilangkan film menakutkan dari pikiran Anda.
Langkah 5. Atasi setiap kecemasan yang Anda miliki tentang tidur
Salah satu sumber kecemasan yang mungkin diterjemahkan menjadi ketakutan yang membuat Anda terjaga di malam hari adalah pikiran terus-menerus tentang berapa banyak tidur yang Anda dapatkan.
- Percaya atau tidak, kecemasan dan ketakutan yang terkait dengan tidur adalah bentuk kecemasan kinerja.
- Jangan biarkan diri Anda terus memikirkan jam berapa sekarang, jam berapa Anda harus bangun, atau apapun yang berhubungan dengan kualitas istirahat yang sudah Anda dapatkan.
- Ketika pikiran-pikiran ini muncul, singkirkan mereka dengan memikirkan seseorang atau sesuatu yang Anda sukai.
- Kenali bahwa ketakutan akan tidur, seperti kebanyakan kecemasan, didasarkan pada perspektif Anda.
Langkah 6. Tenangkan anak yang sering mengalami mimpi buruk
Peningkatan imajinasi selama prasekolah, ditambah dengan pengakuan bahwa hal-hal buruk kadang-kadang terjadi pada orang menyebabkan kesusahan malam hari bagi banyak anak. Ada beberapa langkah bermanfaat yang dapat Anda ambil untuk mempersiapkan anak agar tidur lebih nyenyak.
- Beri anak benda yang nyaman, seperti boneka binatang atau selimut.
- Bacakan buku yang positif dan ceria untuk anak sebelum tidur, bahkan mungkin buku yang Anda tahu disukai anak itu.
- Ketika anak Anda bangun dari mimpi buruk, segera yakinkan mereka bahwa mereka aman.
- Bicara tentang hal-hal menyenangkan seperti bayangan di kamar anak. Ini akan meningkatkan kenyamanan mereka dengan ruang di mana mereka tidur.
- Jika seorang anak memunculkan pikiran-pikiran yang mengganggu setelah mimpi buruk, bicarakan tentangnya secara khusus di siang hari.
- Hindari secara konsisten membiarkan anak Anda tidur di tempat tidur Anda, karena ini dapat menyebabkan ketergantungan untuk melakukannya.
- Untuk tips yang lebih spesifik, lihat wikiHow tentang cara membantu anak-anak yang sering mengalami mimpi buruk.
Langkah 7. Dapatkan bantuan profesional
Baik anak-anak maupun orang dewasa harus menemui profesional kesehatan jika kesulitan tidur karena ketakutan tidak mereda. Ada dokter yang berspesialisasi dalam tidur, dan banyak rumah sakit bahkan memiliki laboratorium yang didedikasikan untuk menangani masalah tidur!
- Profesional kesehatan mental khususnya dapat membantu menyesuaikan rencana khusus untuk kebutuhan Anda.
- Ketakutan dan kesedihan sangat mirip. Berbicara tentang keduanya dengan seseorang mungkin tidak hanya membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi juga merasa lebih baik di siang hari!
- Ini mungkin murni penyakit fisik yang membuat Anda merasa tidak nyaman (dan mungkin takut dengan perasaan Anda). Dalam hal ini, dokter mungkin dapat dengan cepat membuat Anda kembali tidur dengan nyaman.
Metode 2 dari 3: Memastikan Lingkungan yang Tenang
Langkah 1. Tetapkan ritual sebelum tidur
Berkomitmenlah pada rutinitas yang teratur dan santai sebelum Anda tidur. Ini akan mengirimkan isyarat ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
- Misalnya, mandi dulu, lalu meredupkan lampu sebelum tidur, lalu membaca selama 20 menit. Pilih urutan operasi yang Anda inginkan; itu adalah konsistensi yang penting.
- Turunkan suhu di kamar tidur Anda. Ini akan sangat membantu dalam meyakinkan tubuh Anda untuk tidur jika Anda mandi air hangat sebelum tidur.
Langkah 2. Pastikan lingkungan tidur yang nyaman
Sesuaikan suhu dan pencahayaan untuk membantu dalam hal ini. Jaga agar lampu tetap redup di malam hari, dan buat kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang.
- Tetap nyalakan lampu redup. Jika kegelapan membuat Anda tidak nyaman, hilangkan kegelisahan ini dengan menyalakan lampu. Pastikan tidak terlalu terang, dan diposisikan jauh dari wajah Anda.
- Cobalah penutup berwarna biru atau hijau pada lampu malam kecil yang dicolokkan ke dinding di seberang ruangan tempat Anda tidur.
- Tetap gelap seperti nyaman. Cahaya adalah sinyal alami bagi tubuh Anda untuk bangun, jadi Anda hanya ingin memiliki jumlah cahaya minimum untuk mencegah rasa takut.
- Alih-alih menyalakan lampu, simpan saja senter di samping tempat tidur Anda dan ketahuilah bahwa Anda dapat dengan cepat mengambilnya jika perlu.
Langkah 3. Hindari layar sebelum tidur
Matikan semua layar di kamar Anda. Matikan TV, video game, komputer, dan bahkan ponsel satu jam sebelum Anda ingin tidur.
Selain cahaya yang dipancarkan layar, pengoperasian layar membuat Anda secara tidak sadar terlibat dengan dunia di luar kamar tidur Anda
Langkah 4. Pergi tidur lebih awal
Tidur lebih awal mungkin akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, tetapi Anda mungkin tidak akan mengalami rasa takut yang berlebihan. Untuk satu, ketakutan tentang berapa banyak tidur yang Anda dapatkan akan dihilangkan.
- Selanjutnya, rasa takut yang dirasakan karena tidur sendirian kemungkinannya kecil jika Anda masih mendengar suara-suara sehari-hari dari luar.
- Cobalah bangun lebih awal juga. Bangun sebelum matahari terbit sangat bermanfaat, dan Anda bahkan mungkin menemukan kenyamanan karena kegelapan sebelum fajar berganti dengan sinar matahari.
- Jangan tidur siang di siang hari. Tidur siang di siang hari dapat berkontribusi pada siklus tidur yang membuat sulit untuk tidur di malam hari, yang pada gilirannya menyebabkan kecemasan tentang mendapatkan jumlah tidur yang tepat.
Langkah 5. Berolahraga ringan tepat sebelum tidur
Yoga atau peregangan yang lembut dan restoratif dapat menenangkan Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beristirahat.
- Daftar untuk kelas yoga mingguan, atau tonton video yoga untuk mempelajari beberapa pose.
- Pose di mana Anda melipat ke depan, baik tegak atau di tanah, dapat sangat membantu dalam menenangkan Anda.
- Bernapaslah dengan tujuan. Apapun posenya, pernapasan merupakan aspek penting dari yoga. Pola 1:2 sangat bagus untuk relaksasi; hembuskan napas selama 2x hitungan tarikan napas Anda, dengan peningkatan apa pun yang terasa paling alami. Misalnya, jika napas alami Anda adalah 3 hitungan, buang napas selama enam hitungan. Tingkatkan angka-angka ini saat Anda rileks. Bahkan tanpa melakukan pose, latihan pernapasan sederhana ini akan menenangkan Anda.
- Coba lipat ke depan. Dari posisi tegak, berdiri, lipat ke depan sejauh yang nyaman untuk melakukannya, hembuskan dan rentangkan tulang belakang Anda. Geser tangan Anda ke bawah dan memutar ke belakang kaki Anda. Saat Anda menarik napas, luruskan punggung ke posisi horizontal, geser tangan ke arah belakang lutut. Dorong dada Anda dengan lembut ke bawah melalui lengan Anda. Buang napas dan tekuk kembali, tangan di belakang kaki Anda sepanjang waktu. Jaga agar lutut sedikit ditekuk selama rutinitas, dan biarkan kepala menggantung longgar saat Anda terlipat ke depan. Setelah enam kali lipat, tahan pose lipatan ke depan selama sepuluh napas.
- Pada siang hari, pergilah joging, bermain olahraga rekreasi, atau pergi ke gym – berolahraga akan membantu Anda tertidur di kemudian hari.
- Hindari aktivitas berat dalam beberapa jam sebelum tidur.
Langkah 6. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum
Diet yang tepat sangat penting untuk hidup sehat, serta tidur yang sehat. Jangan makan dalam porsi besar dalam waktu dua jam sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi kenyamanan Anda dan mengganggu tidur Anda.
- Makan sarapan. Buah dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus. Mulailah hari Anda dengan energi, dan cegah keinginan untuk makan berlebihan di kemudian hari.
- Kurangi kafein malam hari. Jangan minum atau makan sumber kafein (termasuk kopi, teh, atau cokelat) setelah pukul 16:00.
- Jangan berikan kafein kepada anak-anak (termasuk soda) setelah pukul 3 sore.
Langkah 7. Makan camilan sebelum tidur
Jaga agar tetap ringan, tetapi camilan sebelum tidur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Cobalah segelas susu, semangkuk kecil sereal gandum atau nasi, atau segenggam kacang.
Teh bebas kafein juga bisa sangat efektif dalam mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk istirahat, tanpa kalori ekstra sebelum tidur
Langkah 8. Pertimbangkan hewan peliharaan
Jika menurut Anda hewan peliharaan akan mengurangi rasa takut yang Anda rasakan saat tertidur, pertimbangkan untuk memeliharanya. Di sisi lain, jika Anda sudah tidur dengan hewan peliharaan tetapi sering terbangun di malam hari, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat peristirahatan mereka sendiri.
- Bahkan jika Anda tidak berpikir hewan peliharaan Anda membangunkan Anda di malam hari, mereka mungkin mengurangi kualitas istirahat yang Anda dapatkan. Cobalah tidur sendiri selama beberapa malam dan lihat apakah itu membantu.
- Anjing tidak hanya menghibur pemiliknya, mereka bahkan menambahkan sedikit keamanan ke rumah Anda. Anda dapat melatih anjing untuk tidur di mana pun yang paling nyaman bagi Anda, seperti di kaki tempat tidur Anda.
Langkah 9. Pertimbangkan untuk memasang alarm di rumah Anda
Ini tidak hanya akan menambah keamanan ke rumah Anda, pengetahuan tentang keamanan itu dapat mengurangi ketakutan malam hari bagi Anda atau anggota keluarga Anda.
Metode 3 dari 3: Tidur dengan Aman dalam Situasi Darurat
Langkah 1. Dengarkan berita
Jika ada sesuatu yang terjadi di daerah Anda dan Anda tidak dapat pergi ke mana pun untuk memastikan keselamatan Anda, pantau berita untuk tetap waspada. Baik bencana alam maupun konflik dapat berkembang dengan cepat, dan kesadaran akan meningkatkan keselamatan Anda.
- Mendengar bahwa badai telah berlalu atau bahwa skenario sipil telah diselesaikan dapat meyakinkan Anda bahwa Anda juga aman untuk malam itu.
- Jika skenario berbahaya sedang berlangsung, waspadai tindakan pencegahan tambahan yang mungkin perlu dilakukan untuk menjaga diri Anda tetap aman di malam hari.
- Jika Anda tidak yakin dengan keamanan bangunan tempat Anda tidur selama cuaca buruk, pergilah ke tempat lain atau berlindung di ruangan yang sangat kokoh, seperti ruang bawah tanah.
- Tinggalkan senter atau sumber cahaya lain di dekat Anda saat Anda tidur.
Langkah 2. Periksa semua titik akses ke ruangan atau gedung
Pastikan pintu terkunci dan jendela diamankan sebaik mungkin. Selama cuaca ekstrem, Anda mungkin ingin menutupi atau menghilangkan kaca dari sekitar Anda.
Minta seseorang untuk mengawasi. Bergiliran dan tidur dan memantau situasi. Sebuah pengintai dapat membangunkan semua orang jika ada sesuatu yang mengganggu kedamaian dan perlu diperhatikan
Langkah 3. Pastikan semua orang tidur dengan aman dan nyaman
Mengetahui bahwa semua orang aman tidur dapat menjadi sumber kepastian karena Anda tahu bahwa setiap orang akan dapat menangani dengan lebih baik apa pun yang mungkin terjadi pada hari berikutnya.
- Jika orang-orang masih terjaga, yakinkan satu sama lain. Bercerita dan mengenang. Berbicara akan membantu menenangkan saraf, dan mengurangi rasa takut.
- Meringkuk. Tetap hangat, tetap bersama dan rasakan kepastian berada dekat dengan orang lain.
