Marah adalah salah satu emosi yang paling sering dialami. Ini dapat bermanifestasi dalam cara yang sehat dan tidak sehat. Kemarahan, bagaimanapun, adalah bentuk kemarahan yang lebih intens yang sering dikaitkan dengan perilaku destruktif dan di luar kendali. Jika Anda marah, Anda mungkin meledak dan menyerang orang lain atau dengan dingin menarik diri dan menekan emosi Anda. Perilaku seperti itu dapat merusak hubungan profesional dan pribadi Anda, jadi atasi kemarahan dengan mencari jalan keluar yang sehat untuk kemarahan Anda, berurusan dengan sumber masalahnya, dan mendapatkan dukungan dari orang lain.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menindaki Kemarahan Anda dengan Aman
Langkah 1. Latihan
Jika Anda tidak ingin memukul karung tinju, Anda dapat menggunakan bentuk latihan lain untuk melampiaskan kemarahan Anda. Berlari, berenang, bersepeda, mendaki, angkat beban, atau bergabung dengan kelas kebugaran. Berolahraga membantu membakar kortisol ekstra yang membuat Anda merasa marah.
Langkah 2. Teriakkan frustrasi Anda
Memutar kemarahan Anda ke dalam dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan membiarkannya keluar dengan berteriak pada orang yang Anda cintai dapat merusak hubungan Anda. Alternatif yang lebih baik adalah mengeluarkannya dengan teriakan keras.
Dapatkan di mobil Anda dan berteriak ke atas paru-paru Anda. Atau, berteriak sebentar ke bantal untuk mengeluarkan semuanya
Langkah 3. Lempar atau pecahkan sesuatu
Apakah Anda sedang merasakan kemarahan yang panas (memukul dan berteriak) atau dingin (menekan dan menarik diri), cara yang bagus untuk melepaskan kemarahan Anda adalah dengan menghancurkan sesuatu--dengan cara yang tepat, tentu saja. Pergi ke "ruang kemarahan," jika ada di daerah Anda.
- Ruang kemarahan menyediakan lingkungan yang aman bagi Anda untuk menghancurkan dan membuang barang-barang dan membakar tenaga.
- Jika Anda tidak dapat menemukan ruang kemarahan di dekat Anda, belilah setumpuk piring murah di toko dolar, pergilah ke area tertutup seperti garasi, dan lemparkan ke dinding. Rasanya enak, ya?
- Berhati-hatilah dengan apa yang Anda pecahkan. Piring lebih bisa diganti daripada vas pusaka.
Tip:
Jangan merusak barang di depan orang lain kecuali Anda yakin mereka baik-baik saja. Terkadang orang menjadi takut ketika mereka melihat seseorang merusak barang-barang dengan marah.
Langkah 4. Cobalah karung tinju
Outlet agresif bukanlah cara terbaik untuk menyalurkan kemarahan Anda. Namun, meninju tas jauh lebih konstruktif daripada meninju dinding atau wajah seseorang. Pergi ke gym terdekat dan dapatkan giliran di karung tinju. Atau, kotak bayangan dengan meninju udara di depan Anda.
Saat Anda marah, hindari bertinju dengan manusia yang sebenarnya, karena kemarahan Anda dapat menyebabkan Anda melakukan lebih banyak kerusakan daripada yang dimaksudkan
Langkah 5. Gunakan humor
Humor dapat membantu meredakan amarah. Hindari menganggap diri Anda terlalu serius, dan sadari bahwa kemarahan dan kemarahan sering kali bisa menjadi lucu. Menggunakan humor dapat membantu menempatkan reaksi dan tindakan Anda ke dalam perspektif.
Misalnya, jika Anda marah karena seseorang menyebut Anda bajingan, coba bayangkan seperti apa sebenarnya bajingan itu. Pikirkan contoh paling lucu yang Anda bisa
Metode 2 dari 4: Melepaskan Kemarahan Anda
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam
Bernapas dalam-dalam adalah latihan yang bagus untuk digunakan saat Anda merasa marah. Ini memungkinkan Anda untuk memperlambat dan mendapatkan kembali kendali atas pikiran dan emosi Anda serta situasi itu sendiri. Lakukan beberapa siklus pernapasan dalam sampai Anda merasa lebih tenang.
- Coba tarik napas dalam-dalam dari diafragma Anda. Tarik napas dan perhatikan perut Anda mengembang. Buang napas dan lihat itu mengempis. Dengan setiap tarikan napas, bayangkan diri Anda dipenuhi dengan energi yang tenang. Dengan setiap napas, bayangkan kemarahan dikeluarkan dari tubuh Anda.
- Membawa diri Anda ke keadaan yang lebih masuk akal dapat membantu Anda menghindari kata-kata atau tindakan berbahaya yang tidak dapat Anda tarik kembali.
Langkah 2. Meredakan ketegangan dengan relaksasi otot progresif
Kemarahan dapat menyebabkan ketegangan fisik yang ekstrem di tubuh Anda, yang sebenarnya dapat menyebabkan cedera. Relaksasi otot progresif adalah latihan yang berguna untuk meredakan ketegangan ini.
- Ambil napas dalam-dalam dan menenangkan. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan naik ke seluruh tubuh Anda, secara bertahap berkontraksi dan rilekskan setiap kelompok otot. Misalnya, Anda mungkin mengencangkan jari-jari kaki dan memperhatikan bagaimana rasanya selama beberapa detik. Kemudian, lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya sebelum pindah ke kelompok otot baru.
- Teknik ini juga membantu Anda menjadi lebih sadar akan pengalaman menahan ketegangan di tubuh Anda. Di masa depan, ketika Anda merasakan ketegangan itu, Anda akan tahu cara mengendurkan otot-otot Anda.
Langkah 3. Jurnal
Tindakan agresif seperti meninju, melempar sesuatu, atau berteriak tidak selalu mengarah pada katarsis. Mengapa? Karena Anda belum benar-benar mengatasi hal yang membuat Anda merasa marah. Menulis di jurnal adalah salah satu cara terbaik untuk melakukan ini.
- Mulailah jurnal kemarahan di mana Anda secara teratur menuliskan semua orang atau situasi yang membuat Anda salah jalan. Jelaskan semuanya sedetail mungkin.
- Setelah Anda melepaskan sedikit semangat, kembali dan baca kembali apa yang Anda tulis. Anda mungkin memutuskan untuk melanjutkan dan merobek kertas menjadi berkeping-keping. Anda mungkin juga memutuskan untuk melakukan brainstorming beberapa cara untuk secara aktif memecahkan masalah situasi yang membuat Anda sangat marah.
Metode 3 dari 4: Menemukan Solusi Praktis
Langkah 1. Ketahui pemicu Anda
Untuk benar-benar mengatasi kemarahan Anda, Anda harus bisa mengenali seperti apa rasanya marah dan situasi apa yang menyebabkannya. Lain kali Anda merasa marah, luangkan waktu sejenak untuk mengamati apa yang terjadi di tubuh Anda. Juga, perhatikan apa yang terjadi tepat sebelum Anda mulai merasa seperti ini.
Misalnya, Anda menyadari bahwa Anda telah mengatupkan rahang dengan sangat kencang dan kepala Anda mulai berdenyut-denyut. Ini terjadi setelah Anda terputus dari lalu lintas
Langkah 2. Brainstorm solusi untuk memicu peristiwa
Atasi kemarahan Anda dengan cara-cara pemecahan masalah yang dapat Anda hindari atau atasi pemicu Anda dengan lebih baik. Buat rencana tindakan spesifik yang memungkinkan Anda meningkatkan cara Anda menangani situasi ini.
- Misalnya, jika lalu lintas yang buruk menyebabkan kemarahan, pergilah lebih awal untuk menghindari lalu lintas.
- Jika kasir yang bingung dan terlalu banyak bekerja membuat Anda kesal, cobalah berbelanja di jam-jam yang lebih sepi.
- Jika kamar teman sekamar Anda yang berantakan mengganggu Anda, hindari masuk ke sana agar Anda tetap tenang.
Langkah 3. Belajarlah untuk mengatakan 'tidak' ketika Anda kewalahan atau stres
Jika Anda mengalami kemarahan dingin karena telah menekan kemarahan Anda, Anda mungkin mendapat manfaat dari beberapa pelatihan ketegasan. Belajarlah untuk berbicara untuk diri sendiri dengan hormat dan bijaksana. Jika orang meminta terlalu banyak dari Anda, katakan saja.
Misalnya, jika atasan Anda terus-menerus menjatuhkan lebih banyak pekerjaan di meja Anda sebelum Anda menyelesaikan proyek Anda saat ini, amarah Anda mungkin berkobar. Alih-alih menahannya, temui atasan Anda satu-satu dan ungkapkan frustrasi Anda. Katakan sesuatu seperti, “Kamu memberi saya lebih banyak pekerjaan daripada yang bisa saya tangani sekarang. Saya mencoba memfokuskan upaya saya pada pengarahan yang akan datang. Bisakah saya mendelegasikan beberapa tugas ini kepada Jenny?”
Langkah 4. Ubah bahasa Anda
Kata-kata yang Anda gunakan dapat memengaruhi emosi Anda. Kata-kata yang kuat dan mutlak seperti "tidak pernah" atau "selalu" tidak meninggalkan ruang untuk pengecualian, sehingga menghambat pemecahan masalah. Singkirkan istilah-istilah ini dari kosakata Anda dan lihat apakah itu memiliki efek positif pada suasana hati Anda.
Ingatlah untuk berbicara untuk kemarahanmu, bukan dari dia.
Langkah 5. Beri tahu orang-orang apa yang Anda butuhkan dengan menggunakan pernyataan “Saya”
Kemarahan dapat menghapus semua filter dalam percakapan sampai-sampai Anda mengkritik dan menghina orang kanan dan kiri. Untuk menghindari hal ini, tegaskan diri Anda dengan pernyataan “Saya” yang spesifik. Ini membatasi menyalahkan dan mengkritik, tetapi tetap membantu Anda menyampaikan maksud Anda.
Misalnya, jika Anda berjuang untuk menahan amarah pada pasangan yang tidak peka, ungkapkan kebutuhan Anda dengan pernyataan "Saya" seperti, "Saya merasa diabaikan dan disalahpahami ketika Anda meminimalkan kecemasan saya."
Langkah 6. Beri diri Anda istirahat
Jadwalkan waktu istirahat atau waktu pribadi ke dalam rutinitas harian Anda, terutama pada saat-saat yang sangat menegangkan. Misalnya, jika pulang kerja menyebabkan Anda merasa marah, buat aturan tetap bahwa tidak ada seorang pun di rumah Anda yang berbicara kepada Anda sampai Anda punya waktu untuk menenangkan diri.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Dukungan
Langkah 1. Cobalah terapi
Terapi perilaku kognitif, atau CBT, telah terbukti membantu orang dengan masalah kemarahan kronis. Terapis CBT Anda akan bekerja dengan Anda satu-satu untuk mengembangkan strategi yang lebih baik untuk mengatasi kemarahan, seperti mengubah pola pikir Anda dan belajar menjadi lebih tegas.
Mintalah rujukan dari dokter keluarga Anda jika Anda ingin berbicara dengan terapis
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung manajemen kemarahan
Banyak komunitas menawarkan program khusus untuk mengajarkan keterampilan manajemen kemarahan. Anda mungkin belajar keterampilan praktis dalam pengaturan kelompok atau berbagi perjuangan unik Anda dengan kemarahan dengan orang lain. Program mungkin ditawarkan oleh rumah sakit, klinik, atau gereja di komunitas Anda.
Anda juga dapat terhubung dengan orang lain yang memiliki masalah kemarahan secara online dengan mencari kelompok pendukung di situs web seperti Psychology Today
Langkah 3. Pertimbangkan apakah Anda memiliki gangguan eksplosif intermiten
IED adalah gangguan perilaku yang diklasifikasikan oleh serangan kemarahan yang ekstrem. Episode ini mungkin melibatkan tindakan impulsif atau kekerasan yang terjadi dengan sedikit atau tanpa pemicu yang jelas. IED lebih sering terjadi pada orang yang lebih muda dan laki-laki. Temui psikolog atau psikiater untuk evaluasi, jika Anda secara teratur mengalami serangan kemarahan yang tiba-tiba.
