Penting untuk tetap sehat dan aktif sepanjang hidup, terutama seiring bertambahnya usia. Tetap bugar dapat menambah umur Anda selama bertahun-tahun dan secara nyata akan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ada begitu banyak ahli diet dan rejimen olahraga di luar sana sehingga tetap bugar bisa tampak seperti tugas yang menakutkan, tetapi sebenarnya cukup sederhana jika Anda tetap berpegang pada dasar-dasarnya. Sebagai aturan umum, dibutuhkan sekitar dua bulan untuk sebuah perilaku menjadi kebiasaan. Cobalah membuat beberapa perubahan yang menurut Anda dapat Anda kelola, lalu pertahankan selama beberapa bulan hingga menjadi bagian dari rutinitas alami Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tetap Sehat Melalui Latihan
Langkah 1. Motivasi diri Anda dengan memahami banyak manfaat olahraga
Ketika Anda memiliki minggu yang sangat sibuk, atau tidak ingin berolahraga, mungkin membantu untuk fokus pada alasan Anda membuat keputusan untuk menjadi bugar. Olahraga tidak hanya mengontrol berat badan, tetapi juga membantu melawan penyakit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan memberi Anda lebih banyak energi. Olahraga juga meningkatkan mood Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 2. Pilih aktivitas yang Anda sukai
Banyak orang menemukan bahwa pergi ke gym beberapa kali seminggu adalah cara yang nyaman untuk berolahraga, tetapi ada banyak cara lain untuk tetap sehat dan aktif. Berlari, berjalan, dan berenang adalah cara yang bagus untuk tetap bugar. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengambil pelajaran untuk sesuatu yang ingin Anda pelajari: menari, berselancar, atau seluncur es. Anda bahkan bisa mendapatkan latihan yang bagus di rumah melalui konsultasi video latihan online gratis.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk keempat jenis latihan
Perhatikan semua elemen kebugaran total, termasuk daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
- Cobalah untuk membangun secara bertahap setidaknya 30 menit dari aktivitas yang membuat Anda sulit bernapas. Target Anda harus 150 menit latihan intensitas sedang seminggu, atau 30 menit lima kali seminggu.
- Angkat beban untuk meningkatkan tonus otot. Menjaga otot Anda tetap bugar akan membuat tugas harian Anda lebih mudah untuk dikelola, dan akan membantu Anda menghindari masalah di kemudian hari, seperti patah pinggul yang disebabkan oleh jatuh.
- Meningkatkan keseimbangan Anda juga akan membantu Anda menghindari jatuh yang berbahaya di kemudian hari, dan akan memungkinkan Anda untuk tetap aktif dan bergerak sepanjang hidup Anda. Salah satu latihan yang mudah adalah berjalan dalam garis lurus, menempatkan tumit satu kaki tepat di depan jari kaki lainnya seolah-olah Anda sedang menyeberangi sungai di atas balok yang ramping.
- Latihan peregangan yang teratur akan meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, membuatnya lebih mudah untuk membungkuk untuk mengikat sepatu Anda atau untuk mencapai sesuatu di rak yang tinggi. Pastikan untuk meregangkan otot Anda dengan lembut, untuk menghindari cedera.
Langkah 4. Mintalah bantuan seorang teman
Memiliki "teman olahraga" akan membantu Anda berdua tetap termotivasi, dan akan membuat waktu latihan Anda lebih menyenangkan. Untuk kegiatan akhir pekan yang menyenangkan, ajaklah beberapa teman untuk bermain basket, softball, voli, atau tenis.
Langkah 5. Tetapkan tujuan yang realistis
Menetapkan tujuan untuk diri sendiri akan membantu Anda tetap termotivasi, dan memenuhi tonggak tujuan Anda akan memberi Anda dorongan kepercayaan diri dan perasaan pencapaian yang luar biasa; namun, pastikan untuk membagi tujuan Anda secara keseluruhan menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola, sehingga Anda tidak akan berkecil hati.
Langkah 6. Bekerja dengan jam alami tubuh Anda
Tidak perlu berolahraga di pagi hari, jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi. Jika Anda merasa paling aktif di sore hari, jadwalkan latihan Anda untuk sore hari.
Langkah 7. Konsultasikan dengan profesional
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, mintalah bantuan pelatih kebugaran profesional. Beberapa pusat kebugaran menawarkan konsultasi gratis dengan pelatih kebugaran sebagai bagian dari biaya pendaftaran Anda. Jika Anda bukan anggota gym, carilah pelatih independen untuk bekerja dengan Anda. Seorang pelatih akan menilai kekuatan dan kelemahan Anda, dan menyarankan rejimen yang akan mencapai tujuan kebugaran khusus Anda.
Metode 2 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Batasi makanan kemasan
Sebagian besar makanan pra-paket memiliki aditif dan pengawet kimia yang tidak alami, dan seringkali mengandung lemak jenuh atau lemak trans yang tidak sehat. Hampir selalu lebih baik untuk makan makanan yang Anda siapkan di rumah, di mana Anda dapat mengontrol bahan-bahannya. Sebagian besar makanan kemasan juga lebih tinggi kalori dan lemak, terutama lemak trans jenuh.
Langkah 2. Perhatikan ukuran porsi tersebut
Ahli gizi merekomendasikan makan perlahan, yang membantu Anda mengenali kapan Anda kenyang. Ketika Anda terus makan setelah rasa lapar Anda terpuaskan, Anda menelan banyak kalori yang dengan mudah bisa dihindari. Batasi kalori hingga 2.000 kkal/hari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, cobalah mengurangi hingga 1.800 kkal/hari. Jangan pernah mengkonsumsi kurang dari 1.200 kkal/hari.
- Satu porsi daging, ikan, atau unggas harus sekitar 3 ons, saat dimasak, atau kira-kira seukuran telapak tangan Anda.
- Satu porsi pasta matang harus sekitar setengah cangkir, atau kira-kira seukuran sendok es krim.
- Satu porsi biji-bijian sama dengan satu potong roti. Satu panekuk atau satu wafel sama dengan satu porsi, yang ukurannya kira-kira sama dengan sepotong roti biasa.
- Satu porsi keju yang dipotong dadu kira-kira berukuran sama dengan seluruh ibu jari Anda.
- Satu porsi sayuran atau buah kira-kira sebesar kepalan tangan Anda.
- Ukuran porsi nasi matang yang sehat kira-kira cukup untuk mengisi pembungkus cupcake standar.
- Cobalah untuk membuat setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran.
Langkah 3. Bagikan hidangan utama
Restoran sering menyajikan makanan dalam porsi yang luar biasa besar. Berbagi satu hidangan utama antara dua orang adalah cara yang baik untuk memastikan ukuran porsi yang tepat dan menghemat uang juga.
Langkah 4. Makan lebih sedikit daging
Meskipun tidak penting untuk menghilangkan daging dari diet Anda sepenuhnya, mengurangi jumlah yang Anda makan akan memiliki efek positif pada kesehatan Anda. Banyak daging yang tinggi kalori dan mengandung persentase lemak yang besar. Daging merah terutama telah dikaitkan dengan penyumbatan arteri, kolesterol tinggi, dan masalah jantung.
Langkah 5. Makan lebih banyak biji-bijian
Oatmeal, beras merah, dan roti gandum mengandung serat, yang penting untuk saluran pencernaan yang sehat. Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B, yang meningkatkan energi dan metabolisme.
Langkah 6. Camilan kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung vitamin E dan nutrisi lain yang tidak mudah ditemukan dalam makanan lain. Kacang-kacangan seperti kacang tanah, lentil, buncis, dan kedelai juga menyediakan serat, serta protein, zat besi, folat, dan nutrisi penting lainnya.
Langkah 7. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Banyak kematian penyakit jantung berasal dari 2 lemak ini. Lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Anda harus membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda. Untuk diet 1500 kalori yang akan menjadi 15g, untuk diet 2000 kalori yang akan menjadi 20g. Anda harus membatasi lemak trans kurang dari 1% dari kalori harian Anda. Untuk diet 1500 kalori yang akan menjadi 1,5g, untuk diet 2000 kalori yang akan menjadi 2g. Mengkonsumsi lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 46% setiap 4% kalori harian Anda dari lemak trans.
Langkah 8. Batasi makanan olahan
Makanan seperti pizza dan kue memiliki sedikit vitamin dan banyak kalori. Makanan olahan meningkatkan lemak tubuh yang dapat menyebabkan obesitas. Makanan olahan memiliki banyak lemak jenuh dan terkadang lemak trans. Makanan olahan menyebabkan diabetes dan penyakit jantung. Ganti makanan olahan dengan lemak tak jenuh, biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran.
Metode 3 dari 3: Mengubah Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan
Bila memungkinkan, cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit per hari di luar untuk menikmati sinar matahari. Paparan sinar matahari memicu produksi Vitamin D, yang membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh dan memperkuat tulang Anda. Sinar matahari juga meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, yang meningkatkan perasaan sejahtera dan bahagia, dan membantu mengatur nafsu makan.
Langkah 2. Buat perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda
Akumulasi efek dari membuat banyak perubahan kecil akan sangat membantu Anda menjadi orang yang sehat dan aktif secara keseluruhan.
- Hindari cara mudah. Cobalah naik tangga alih-alih lift, dan berjalanlah melalui permainan golf Anda alih-alih mengendarai kereta.
- Parkir lebih jauh dari pintu saat Anda berbelanja. Perubahan kecil ini akan menambah jumlah akumulasi langkah yang Anda ambil per hari, dan mungkin juga mengosongkan tempat parkir untuk orang yang kurang gesit yang lebih membutuhkannya.
- Cuci mobil Anda dengan tangan daripada menggunakan drive-thru. Ini bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan saat cuaca bagus, dan mencuci tangan jauh lebih lembut pada cat Anda daripada sikat mekanis besar.
- Berjalan atau berkendara ke tempat kerja. Jika Anda tinggal cukup dekat dengan tempat kerja Anda, berjalan kaki atau bersepeda ke dan dari tempat kerja adalah cara yang bagus untuk tetap bugar.
- Berjalan-jalan saat makan siang. Berjalan-jalan di jam makan siang Anda bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menyegarkan pikiran dan tubuh Anda. Coba ajak temanmu!
Langkah 3. Minum banyak air
Salah satu elemen terpenting dari setiap diet sehat adalah air. Cobalah untuk minum sekitar delapan gelas air 8 ons per hari, untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dan untuk menghindari potensi masalah kesehatan. Selain itu, air akan membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Jika Anda tidak suka air putih, coba tambahkan buah, teh herbal, atau perasa bebas gula. Ada juga aplikasi seperti Waterlogged yang akan mengingatkan Anda untuk minum lebih banyak air!
Langkah 4. Bangun lebih awal
Selama dua minggu, coba atur jam alarm Anda untuk bangun 30 menit lebih awal dari waktu biasanya. Memiliki setengah jam ekstra itu akan menghilangkan banyak stres yang disebabkan oleh kesibukan di pagi hari, dan juga dapat membuat Anda merasa lebih bertanggung jawab dan berdaya.
Langkah 5. Cobalah meditasi
Hanya dua puluh menit per hari telah terbukti membantu mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan menghasilkan perasaan bahagia dan sejahtera. Cukup temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu, dan duduklah dengan nyaman dengan tangan beristirahat, telapak tangan ke atas, dengan lembut di atas lutut Anda. Fokus pada pernapasan Anda, yang harus teratur dan dalam, dan cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda.
- Cobalah meditasi lilin. Jika Anda menemukan bahwa pikiran Anda mengembara ketika Anda mencoba bermeditasi, Anda dapat mencoba menyalakan lilin, dan memusatkan perhatian pada nyala api.
- Manfaatkan mantra. Beberapa orang merasa terbantu dengan mengulang kata berulang-ulang. Anda dapat menggunakan mantra Sansekerta tradisional, atau menggunakan kata apa pun yang memiliki asosiasi positif untuk Anda.
- Berlatih visualisasi kreatif. Teknik mudah lainnya adalah membayangkan diri Anda berada di lokasi yang damai dan indah. Bayangkan semua detail kecil dari pengaturan, dan abaikan semua yang ada di dunia fisik di sekitar Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
