Cara Bebas Produk Susu dan Tetap Sehat: 13 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Bebas Produk Susu dan Tetap Sehat: 13 Langkah (dengan Gambar)
Cara Bebas Produk Susu dan Tetap Sehat: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Bebas Produk Susu dan Tetap Sehat: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Bebas Produk Susu dan Tetap Sehat: 13 Langkah (dengan Gambar)
Video: 6 Kesalahan yang sering dilakukan saat menyiapkan susu formula #susuformula #susuanak #bayidanbalita 2024, Maret
Anonim

Laktosa dapat ditemukan dalam susu dan produk susu. Untuk alasan pribadi, atau karena masalah medis seperti intoleransi laktosa, Anda mungkin ingin menghindari konsumsi laktosa dan produk susu. Sayangnya, produk susu juga mengandung banyak vitamin bermanfaat yang diperlukan untuk kesehatan tubuh. Pelajari cara mendapatkan nutrisi yang tepat tanpa adanya susu dan laktosa agar tetap sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Memulai Diet Anda

Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 1
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 1

Langkah 1. Lakukan perubahan pada diet Anda secara perlahan

Mulailah dengan membuat perubahan kecil pada diet Anda, menghilangkan produk susu secara perlahan dan dari waktu ke waktu. Dengan melakukan perubahan kecil yang dapat Anda jalani, Anda akan lebih mudah mempertahankan diet baru yang Anda terapkan ini.

  • Dengan mengurangi konsumsi produk susu secara bertahap, keinginan mengidam mungkin tidak terlalu kuat.
  • Jika Anda sudah mengetahui produk susu yang saat ini Anda konsumsi, singkirkan produk susu yang bisa Anda hindari.
  • Pertahankan makanan susu yang Anda sukai pada awalnya. Membiarkan diri Anda beberapa produk susu selama proses akan membuat kesuksesan lebih mungkin terjadi.
  • Saat Anda terbiasa makan lebih sedikit produk susu, coba kurangi beberapa produk susu lagi sampai semua produk susu dalam diet Anda dihilangkan.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 2
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 2

Langkah 2. Tetap pada jadwal yang telah ditentukan untuk tetap konsisten

Untuk membantu diri Anda melakukan transisi ke diet bebas susu, cobalah membuat rencana diet terlebih dahulu dan kemudian mengikutinya. Melacak diet Anda dan tetap berpegang pada rencana diet Anda telah terbukti membantu ketika memulai diet baru. Berikut adalah lebih banyak contoh memulai perubahan pola makan Anda secara perlahan:

  • Pada minggu pertama, ganti susu sapi dengan susu kedelai atau alternatif lain.
  • Pada minggu kedua, ganti keju susu dengan keju non-susu atau ragi nutrisi.
  • Setiap minggu berikutnya, cobalah menghilangkan satu jenis makanan susu lagi dalam diet Anda.
  • Buat buku harian makanan untuk menjaga dan melacak kemajuan Anda
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 3
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 3

Langkah 3. Pilih alternatif susu untuk membantu diet Anda tampak tidak terlalu ketat

Terkadang mengidam rasa lama membuat orang kembali ke produk susu. Cara terbaik untuk menghindari ini adalah dengan mencari alternatif yang baik untuk produk susu yang biasa Anda konsumsi.

  • Makan alternatif produk susu mungkin tampak tidak biasa pada awalnya, tetapi seiring waktu Anda akan melihatnya sebagai bagian alami dari diet Anda.
  • Beberapa pengganti susu bisa lebih sehat daripada produk susu itu sendiri.
Pergi Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 4
Pergi Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 4

Langkah 4. Lihat alternatif susu

Jika Anda mendambakan susu, Anda dapat membeli berbagai alternatif susu untuk menggantikan susu biasa. Alternatif ini adalah cara yang bagus untuk tetap menikmati produk "susu" tanpa kandungan susu yang sebenarnya.

  • Susu kedelai berasal dari kacang kedelai. Susu kedelai rendah kolesterol, dan merupakan sumber vitamin D, riboflavin, vitamin B12, dan kalsium yang baik.
  • Susu beras umumnya terbuat dari beras merah. Mereka memiliki kadar lemak jenuh dan kolesterol yang sangat rendah. Susu beras juga mengandung vitamin C, kalsium, dan zat besi, meski tidak dalam kadar tinggi.
  • Secara umum, susu beras, almond, kelapa, oat, dan kacang polong akan memiliki kalsium di dalamnya.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 5
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 5

Langkah 5. Beli keju vegan keras atau lunak

Keju bebas susu adalah cara yang bagus untuk tetap menikmati banyak kualitas keju tanpa benar-benar mengonsumsi produk susu dalam diet Anda. Beberapa keju vegan mungkin kurang lebih seperti keju berbasis susu yang sebenarnya, jadi cobalah beberapa jenis berbeda untuk melihat mana yang Anda sukai.

  • Keju Redwood adalah keju bebas susu, bebas dari bahan-bahan hewani. Disarankan untuk meleleh.
  • Keju Pulau Bute adalah alternatif keju bebas susu lainnya, yang tersedia dalam berbagai rasa.
  • Dr. Cow memiliki keju vegan yang terbuat dari kacang-kacangan, bukan susu, dan tersedia dalam berbagai rasa.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 7
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 7

Langkah 6. Hindari memasak makanan Anda dengan susu

Alih-alih menggunakan produk susu selama memasak, pilih bahan alternatif. Ada banyak alternatif rasa yang kreatif dan enak yang bisa Anda masak untuk membuat makanan Anda tetap menarik.

  • Alih-alih membuat saus alfredo dengan krim dan mentega, ada resep yang menggunakan kembang kol atau kacang yang dihaluskan.
  • Coba gunakan pisang beku sebagai pengganti susu dalam shake Anda.
  • Menghindari susu dalam resep ini tidak hanya akan membantu Anda mematuhi diet bebas susu, tetapi juga akan memastikan bahwa Anda menurunkan asupan jenis lemak "jahat".
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 8
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 8

Langkah 7. Carilah makanan yang mengandung bahan susu yang tersembunyi

Meskipun Anda mungkin tahu banyak makanan dalam diet Anda yang mengandung susu, banyak makanan mungkin tidak langsung terlihat. Perhatikan baik-baik label makanan dan lakukan riset untuk mengetahui makanan mana yang mungkin mengandung susu sebagai bahannya.

  • Beberapa produk susu yang jelas mengandung laktosa adalah mentega, permen, keju, krim, dadih, susu dan makanan berbasis susu, es krim, saus putih, dan yogurt.
  • Banyak roti dibuat menggunakan produk susu.
  • Cokelat, saus chip, mustard, mayo, dan bumbu lainnya mungkin mengandung susu.
  • Sebelum makan produk kalengan atau produk kemasan, yang terbaik adalah memeriksa label untuk melihat apakah produk tersebut mengandung laktosa.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 9
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 9

Langkah 8. Ganti pemanis lain untuk pemanis susu Anda

Cobalah pemanis bebas susu, seperti jeli, selai, madu, gula, molase, dan batangan buah beku atau bubur.

Ketahuilah bahwa madu dianggap sebagai produk hewani dan mungkin tidak cocok untuk Anda jika Anda mempertimbangkan pola makan vegan

Bagian 2 dari 2: Tetap Sehat

Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 10
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 10

Langkah 1. Dapatkan cukup kalsium dalam diet Anda

Kalsium digunakan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Sebagian besar makanan susu mengandung kalsium, dan kekurangan utama yang dapat terjadi dalam diet bebas susu adalah kekurangan kalsium. Pastikan Anda masih mengonsumsi cukup makanan kaya kalsium agar tetap sehat.

  • Selain susu sapi, kalsium juga dapat ditemukan dalam susu kacang dan biji-bijian yang diperkaya.
  • Beberapa jus jeruk diperkaya dengan kalsium.
  • Sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bok choy, sawi, dan brokoli merupakan sumber kalsium yang baik.
  • Selain itu, Anda bisa menemukan kalsium dalam salmon kaleng, pengganti susu, jeruk, kacang pinto, rhubarb, dan bayam.
  • Anda tidak boleh menelan lebih dari 2.000-3.000 mg kalsium, tergantung pada usia Anda.
  • Cari tahu persis berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan di sini.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 11
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 11

Langkah 2. Pertahankan asupan riboflavin yang cukup

Riboflavin adalah nutrisi yang terutama ditemukan dalam produk susu dan sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda. Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan anemia megaloblastik, sariawan, gangguan kulit, dan pembengkakan selaput lendir.

  • Riboflavin harus diminum setiap hari. Laki-laki remaja dan dewasa harus mengonsumsi 1,4-1,8mg setiap hari, sedangkan wanita dengan rentang usia yang sama harus mengonsumsi 1,2-1,3mg setiap hari.
  • Sumber non-susu riboflavin adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, telur dan daging tanpa lemak.
  • Riboflavin ditemukan dalam bentuk tablet dan kapsul. Itu juga dapat diambil melalui suplemen vitamin.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 12
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 12

Langkah 3. Pastikan Anda mendapatkan cukup Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium dengan baik dan menjaga tulang tetap kuat. Vitamin D sangat penting untuk kesehatan Anda, dan paling sering ditemukan dalam produk susu, jadi konsumsilah alternatif yang cukup untuk tetap sehat.

  • Beberapa alternatif sumber vitamin D adalah ikan, telur, dan minyak ikan cod.
  • Untuk usia 1-70, dan setiap wanita yang sedang hamil atau menyusui, 600IU adalah batas harian untuk vitamin D, dalam bentuk tablet. Bagi mereka yang berusia di atas 71 tahun, 800IU adalah batas harian yang dapat diterima.
  • Cara lain untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda adalah melalui paparan sinar matahari. Sedikitnya 10 menit sehari paparan sinar matahari dapat membantu mencegah kekurangan vitamin D.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 13
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 13

Langkah 4. Jangan lupa protein dalam diet Anda

Protein adalah bagian penting dari diet seimbang, karena membantu menjaga pertumbuhan dan penyembuhan jaringan. Meskipun susu merupakan sumber protein yang bagus, Anda masih bisa mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber alternatif.

  • Dua hingga tiga porsi makanan kaya protein dibutuhkan setiap hari. Lebih suka sumber protein nabati daripada daging.
  • Kacang-kacangan adalah pilihan yang sehat untuk protein. Kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.
  • Pilihan bebas susu tambahan termasuk daging merah, kacang-kacangan, ayam tanpa kulit, dan ikan.
  • Pria berusia 19-70 tahun harus mendapatkan setidaknya 56 gram protein setiap hari. Wanita berusia 19-70 tahun harus mendapatkan setidaknya 46 gram. Jumlah ini harus sedikit lebih tinggi jika hamil atau menyusui.
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 14
Bebas Susu dan Tetap Sehat Langkah 14

Langkah 5. Pertahankan diet seimbang

Menghilangkan produk susu dari diet Anda mungkin diinginkan, namun, itu juga berarti menyeimbangkan kembali diet Anda. Diet yang tepat yang memberikan jumlah nutrisi yang tepat penting untuk kesehatan Anda. Pastikan Anda mengikuti beberapa saran umum ini untuk mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan.

  • Dapatkan banyak karbohidrat. Ini adalah sumber energi yang bagus untuk tubuh Anda. Cobalah makan kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian untuk mendapatkan banyak karbohidrat dalam makanan Anda.
  • Konsumsi makanan yang mengandung serat. Serat dapat membantu dengan kadar kolesterol dan mencegah sembelit. Sayuran, biji-bijian, gandum, dan kacang kering adalah penyedia serat yang baik. Wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram setiap hari, dan pria harus mendapatkan 38 gram. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk jumlah pasti yang tepat untuk Anda.
  • Pantau kadar gula. Gula, meskipun merupakan penyedia energi, harus dibatasi karena dapat dengan mudah menambah kalori berlebih pada makanan Anda. Anda harus mengonsumsi gula tidak lebih dari 100 kalori per hari. Anda bisa mulai membatasi asupan gula dengan mengurangi soda dan minuman manis lainnya. Carilah diet atau soda nol kalori.
  • Makan lemak tak jenuh. Karena Anda mengurangi produk susu, Anda akan menghindari sumber utama lemak tidak sehat dalam diet Anda. Ganti lemak susu dengan lemak tak jenuh yang ditemukan pada ikan dan ayam tanpa lemak. Untuk sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik, cobalah kedelai, safflower, canola, biji rami, atau minyak jagung.
  • Perhatikan asupan kolesterol Anda. Meskipun merupakan komponen penting dari tubuh yang sehat, kolesterol cukup dibuat oleh tubuh Anda tanpa perlu mengonsumsi ekstra dalam makanan Anda. Batasi makanan seperti daging sapi, unggas dan kuning telur. Setiap hari, kita hanya boleh makan sekitar 10-12 gram lemak yang tinggi lemak tak jenuh.

Direkomendasikan: