Jika Anda melihat halaman ini, maka itu berarti Anda tertarik untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mengubahnya menjadi rencana nyata dan mengambil tindakan segera, sementara Anda merasakan motivasi itu. Memperbaiki hubungan beracun dengan alkohol bisa menjadi proses yang panjang, tetapi jangan biarkan hal itu mengecilkan hati Anda. Ada jutaan orang yang telah melalui ini, dan itu menjadi jauh lebih mudah dengan dukungan dan saran mereka. Tetap baik pada diri sendiri dan hargai setiap peningkatan dan upaya yang Anda lakukan di sepanjang jalan. Ini maraton, bukan sprint, dan hadiah di garis finis sangat berharga.
Langkah
Metode 1 dari 17: Tetapkan tujuan minum Anda
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Batasan yang tegas dan spesifik akan membantu Anda sukses
Anda telah menetapkan tujuan penting bagi diri Anda sendiri, dan seperti tujuan apa pun, ada baiknya Anda mendekatinya dengan rencana yang baik. Ini dimulai dengan titik keputusan: Anda dapat memutuskan untuk berhenti sepenuhnya, atau Anda dapat menetapkan batasan spesifik pada jumlah minuman yang Anda minum per hari dan hari apa Anda boleh minum. Pendekatan yang tepat tergantung pada orangnya, jadi pikirkanlah:
- NS pantang pendekatan berarti Anda berhenti minum sepenuhnya. Jika Anda termotivasi untuk mencapai tujuan ini, lakukanlah. Jika Anda merasa tidak mungkin, mengalami gejala penarikan fisik yang parah, atau berakhir dalam siklus pantang dan kambuh besar, pertimbangkan untuk beralih ke pengurangan dampak buruk.
- A pengurangan dampak buruk pendekatan berarti Anda menetapkan batas dan mempraktikkan minum yang lebih aman. Jika Anda tidak mau atau tidak bisa berhenti minum sepenuhnya sekarang, ini adalah pilihan yang baik. Anda mungkin menemukan itu mengarah pada kebiasaan yang lebih aman dan lebih sehat yang memenuhi tujuan Anda; atau Anda dapat menggunakannya sebagai opsi "terbaik" untuk saat ini. Jika Anda mencoba ini dan merasa tidak mungkin untuk tetap pada batas Anda setelah Anda mulai minum, berpantang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.
Metode 2 dari 17: Tetapkan tanggal pasti untuk memulai rencana Anda
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berkomitmen pada tanggal mulai dan pencapaian yang jelas
Katakan pada diri sendiri, “Saya akan memulai rencana ini pada 10 Desember.” Gunakan tanggal mulai itu untuk memotivasi diri Anda dan mempersiapkan diri terlebih dahulu. Anda mengambil langkah besar, yang dapat membuat peningkatan besar dalam hidup Anda, jadi tandai di kalender Anda seperti yang Anda lakukan pada acara khusus lainnya.
- Jika Anda berencana untuk berhenti secara bertahap, tetapkan tonggak pencapaian terperinci untuk diri Anda sendiri: "Daripada minum setiap hari, saya akan tetap sadar dua hari seminggu. Mulai tanggal _, saya akan berhenti minum pada hari kerja."
- Tinggalkan pengingat sebanyak yang Anda harus. Lingkari tanggal di kalender Anda, atur alarm di ponsel Anda, dan atau tinggalkan post-it di sekitar rumah Anda.
Metode 3 dari 17: Tuliskan alasan Anda untuk berhenti
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Daftar ini dapat memotivasi Anda untuk tetap pada tujuan Anda
Berhenti minum alkohol bisa menjadi teka-teki emosional: Anda bisa puas dan bahagia dengan keputusan Anda hari ini, dan hanya ingin merangkak kembali ke botol besok. Jika Anda meletakkan cara Anda mendapatkan keuntungan dari berhenti di atas kertas, dan membawa daftar itu di dompet Anda, Anda dapat menyimpan perasaan positif itu untuk membantu Anda melewati masa-masa sulit.
Alasan Anda ingin berhenti bisa termasuk merasa lebih baik secara fisik dan mental; tidur lebih baik; meningkatkan kesehatan Anda; merasa kurang malu, cemas, atau depresi; menghindari argumen; memiliki hubungan yang lebih sehat dengan orang lain; melakukan lebih baik di tempat kerja; memiliki lebih banyak waktu dan energi; berada di sana untuk keluarga Anda; atau menjaga orang yang Anda cintai tetap aman
Metode 4 dari 17: Buang alkohol Anda
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Singkirkan godaan saat Anda termotivasi
Mengelilingi diri Anda dengan godaan bukanlah cara untuk mendorong kebiasaan yang lebih baik. Berdiri dan tuangkan ke wastafel sekarang, saat Anda merasa berkomitmen. Bahkan jika Anda hanya berencana untuk mengurangi minum, memiliki akses konstan ke alkohol hanya akan membuatnya lebih sulit.
Jika Anda memiliki botol dekoratif atau tanda alkohol, singkirkan juga atau simpan di tempat penyimpanan. Mereka juga dapat memicu keinginan Anda untuk minum
Metode 5 dari 17: Mintalah dukungan teman dan keluarga Anda
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menyertakan orang-orang yang mendukung membuat perjalanan ini jauh lebih mudah
Paling tidak, orang-orang yang peduli dengan Anda harus menghormati pilihan Anda dan tidak menawarkan alkohol kepada Anda. Anda juga dapat meminta perubahan perilaku yang wajar dari orang-orang yang tinggal bersama Anda atau yang paling sering Anda temui:
- Minta mereka untuk menyembunyikan atau mengunci alkohol mereka, atau setidaknya tidak meninggalkan wadah terbuka.
- Minta mereka untuk minum di luar rumah, atau gunakan gelas buram agar Anda tidak bisa melihat minuman kerasnya.
- Minta mereka untuk tidak pulang ke rumah dalam keadaan mabuk atau mabuk, atau memberi tahu Anda agar Anda bisa menghabiskan malam itu di rumah teman.
- Jelaskan bahwa tahap awal berhenti merokok jauh lebih mudah jika Anda tidak berada di sekitar pemicu ini. Ini adalah bantuan sementara yang Anda minta, dan ini tentang Anda dan pemulihan Anda sendiri-bukan penilaian atas mereka.
Metode 6 dari 17: Tetap berada di sekitar orang-orang yang mendukung rencana Anda
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Habiskan waktu dengan sekutu, bukan penyabot
Orang-orang yang terbaik untuk Anda saat ini adalah orang-orang yang menghargai pilihan Anda dan menghabiskan waktu bersama Anda di tempat yang bebas alkohol. Sayangnya, beberapa teman dan keluarga Anda mungkin menekan Anda untuk minum, mengundang Anda ke bar, atau mengejek Anda karena keputusan Anda. Menyebalkan ketika teman lama Anda mencoba membuat Anda jatuh dan terbakar-tapi sangat penting untuk menjauhkan diri dan tidak memberi mereka kesempatan untuk berhasil.
- Orang-orang yang paling tidak mendukung seringkali adalah orang-orang dengan setan peminum mereka sendiri, yang tidak ingin mempertanyakan perilaku mereka sendiri. Komentar mereka tidak benar-benar tentang Anda, dan bukan tugas Anda sekarang untuk menangani masalah mereka.
- Jika teman minum Anda tidak berhenti menekan Anda, pikirkan tentang apa sebenarnya hubungan itu. Apakah Anda menghabiskan waktu berkualitas satu sama lain, atau hanya memungkinkan minum satu sama lain? Lihat daftar alasan Anda untuk berhenti-bukankah seharusnya teman Anda menginginkan hal itu untuk Anda?
- Tetapkan aturan tegas jika Anda harus: "Saya telah meminta Anda untuk berhenti menawarkan minuman kepada saya, tetapi Anda tidak akan berhenti. Saya tidak akan berada di dekat Anda sampai saya melewati ini."
Metode 7 dari 17: Isi waktu Anda dengan aktivitas baru
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lebih mudah untuk tidak minum dengan cara baru untuk menghilangkan stres dan bersenang-senang
Ketika Anda berhenti minum, Anda mungkin menyadari berapa banyak waktu yang Anda habiskan di bar atau di rumah teman untuk minum. Lihatlah ini sebagai kesempatan untuk mengeksplorasi alternatif. Cobalah pergi ke gym lebih banyak, membaca, hiking, atau melakukan hobi baru. Perhatikan aktivitas mana yang membantu Anda rileks, dan beralihlah ke aktivitas tersebut daripada minum ketika Anda perlu mengatasi stres.
Metode 8 dari 17: Lacak pemicu Anda
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengidentifikasi "pemicu" yang mengarah ke minum membantu Anda merencanakannya
Dorongan untuk minum bukanlah hal yang acak, bahkan jika itu bisa terasa seperti iblis di bahu Anda yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika Anda memperhatikan kapan dorongan itu terjadi, Anda bisa mulai mencari tahu apa yang memicunya. Ini membantu Anda menghindari pemicu ketika Anda bisa, dan merencanakan respons Anda ketika Anda tidak bisa:
- Pertama, buat daftar pemicu eksternal: objek, orang, dan tempat apa yang membuat Anda ingin minum? Bagaimana dengan waktu, atau acara? Ini bisa umum ("orang mabuk") atau spesifik ("teman saya Andrew").
- Daftar pemicu internal berikutnya: suasana hati atau emosi apa yang membuat Anda minum? Bagaimana dengan sensasi fisik? Memikirkan kenangan atau topik tertentu?
- Perhatikan dorongan Anda selama beberapa minggu. Tuliskan waktu, tempat, dan situasi saat itu terjadi. Perhatikan pola apa saja?
Metode 9 dari 17: Hindari pemicu jika memungkinkan
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mencegah keinginan itu terjadi adalah pilihan terbaik
Pemulihan bukan tentang mengertakkan gigi dan mengandalkan kemauan murni. Ini tentang jujur pada diri sendiri, mengenali pola, dan mengubahnya. Jika sendirian pada Jumat malam membuat Anda mabuk, undanglah seorang teman untuk hangout mingguan. Jika berbicara dengan saudara Anda membuat Anda stres, dan stres membuat Anda mabuk, berhentilah menjawab panggilan teleponnya. Tetapkan batasan yang keras dan buat perubahan besar jika itu yang Anda butuhkan untuk berhasil - itu akan sia-sia.
- Acara sosial yang melibatkan minuman keras merupakan pemicu bagi hampir setiap peminum yang baru pulih. Jika Anda merasa bersalah menolak undangan atau kecewa karena kehilangan bagian dari kehidupan sosial Anda, ingatkan diri Anda bahwa ini tidak selamanya. Menghindari pemicu ini adalah yang paling penting sejak dini, sampai dorongan tersebut melemah dan Anda menjadi lebih baik dalam menanganinya.
- Untuk menghentikan orang yang menawarkan minuman kepada Anda di suatu acara, bawalah cangkir Anda sendiri dan isi dengan minuman non-alkohol.
Metode 10 dari 17: Buat rencana penanggulangan untuk pemicu yang tidak dapat dihindari
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lebih mudah untuk tetap berpegang pada rencana daripada berimprovisasi pada saat ini
Duduklah dengan selembar kertas dan tulis semua pemicu Anda dalam satu kolom (kecuali yang dapat Anda hindari sepenuhnya). Di seberang setiap pemicu, tuliskan bagaimana Anda akan mengatasi dorongan itu sampai keinginan itu berlalu. Berikut adalah beberapa contoh strategi:
- "Saya akan mengambil daftar alasan saya dari dompet saya dan membacanya untuk mengingatkan diri saya sendiri mengapa saya berhenti. Jika saya masih memiliki keinginan ketika saya selesai, saya akan berjalan-jalan di sekitar blok."
- "Sebelum pergi ke acara yang memicu saya, saya akan meminta seorang teman untuk tetap mengaktifkan ponselnya. Jika saya ingin minum, saya akan menelepon teman itu dan membicarakan apa yang saya rasakan."
- "Karena saya tidak bisa menolak undangan ini, saya akan membuat janji dua kali lipat selama setengah jam setelah acara dimulai, jadi saya punya alasan untuk pergi."
Metode 11 dari 17: Keluarkan dorongan sampai keinginan itu berakhir
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Terkadang lebih baik duduk dengan dorongan daripada melawannya
Mungkin ada saat-saat ketika dorongan itu terlalu kuat untuk mengalihkan perhatian Anda darinya. Ini dapat membantu untuk berhenti melawan-bukan untuk menyerah dan minum, tetapi untuk menerima bahwa itu sedang terjadi, dan duduk dengan perasaan itu sampai perasaan itu berlalu. Ikuti langkah ini:
- Duduklah dalam posisi santai. Tutup mata Anda, ambil napas dalam-dalam, dan perhatikan tubuh Anda. Di bagian tubuh mana Anda merasakan ngidam?
- Fokus pada setiap area secara bergantian-mulut, perut, tangan, dan sebagainya. Seperti apa rasa ngidam di sana?
- Terus gerakkan perhatian Anda melalui tubuh Anda, biarkan perasaan ini terjadi, sampai hilang. Jika itu membantu, bayangkan dorongan itu sebagai gelombang laut yang Anda tumpangi. Rasakan membengkak, lalu jatuh, lalu pecah.
Metode 12 dari 17: Tantang alasan Anda sendiri
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bersiaplah untuk pembenaran otak Anda
Sesuatu yang tampak jelas pada minum kertas terlalu banyak itu buruk bagi Anda-tiba-tiba bisa menjadi jauh lebih tidak meyakinkan ketika Anda melihat sebotol minuman keras. Alih-alih mengikuti arus, biasakan untuk berhenti, melihat pikiran itu, dan mengatakan pada diri sendiri betapa konyolnya itu.
Misalnya, jika Anda berpikir, "Hanya satu minuman tidak ada salahnya," berhentilah dan katakan pada diri sendiri, "Satu minuman benar-benar bisa sakit. Itu bisa menyebabkan lebih banyak minuman, dan itulah alasan mengapa saya perlu mengubahnya."
Metode 13 dari 17: Lihat ke dalam kelompok pendukung minum
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dukungan terstruktur adalah bantuan utama, dan tersedia dalam berbagai gaya
Mungkin gambar Alcoholics Anonymous terlintas di kepala Anda sekarang. Itu bisa menjadi pilihan yang efektif, tetapi jika tidak menarik bagi Anda, ada banyak alternatif. Sebaiknya jelajahi beberapa opsi untuk menemukan satu yang terasa tepat bagi Anda, karena jaringan dukungan yang baik akan sangat membantu.
- AA dan program 12 langkah lainnya seringkali efektif, termasuk bagi banyak orang yang sangat kecanduan. Mereka fokus pada pantangan total, dan cenderung menyertakan beberapa referensi Kristen.
- Kelompok gotong royong lainnya tidak mengikuti model langkah yang ketat, cenderung sekuler, dan bisa lebih terfokus pada kelompok tertentu (seperti perempuan). Beberapa yang terbesar termasuk Women for Sobriety, LifeRing, dan SMART.
- Kelompok pendukung yang baik membuat Anda merasa diterima dan memberi Anda ruang untuk curhat, tetapi juga berbagi saran, alat, dan perspektif untuk membantu kemajuan Anda. Ini harus dijalankan oleh fasilitator yang memenuhi syarat yang melindungi kenyamanan dan privasi semua orang. Jika kelompok lokal tidak memenuhi standar ini, lihat rapat online.
Metode 14 dari 17: Bicaralah dengan profesional kesehatan mental
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Seorang terapis, psikolog, psikiater, atau pekerja sosial dapat membantu Anda
Orang-orang ini telah melihat orang lain mengalami apa yang Anda alami, dan siap membantu. Tergantung pada situasi Anda, mereka mungkin merekomendasikan salah satu perawatan berikut:
- Terapi perilaku-kognitif (CBT) membantu mengajari Anda keterampilan untuk menangani pemicu dan mengelola stres Anda. Ini dapat membantu Anda mengubah beberapa ide dalam artikel ini menjadi rencana yang lebih dipersonalisasi dan dipandu.
- Terapi peningkatan motivasi adalah pengobatan jangka pendek yang berfokus pada penguatan motivasi dan kepercayaan diri Anda, serta melaksanakan rencana Anda.
- Perawatan untuk depresi atau kecemasan seringkali berguna bagi orang yang berjuang dengan alkohol.
- Terapi dengan anggota keluarga atau pasangan bisa lebih efektif untuk mengakhiri minum daripada terapi individu. Penyalahgunaan alkohol dan proses pemulihan memengaruhi orang-orang di sekitar Anda. Konseling dapat membantu Anda semua saling mendukung dengan lebih baik.
Metode 15 dari 17: Tanyakan kepada dokter tentang pengobatan dan sumber daya lainnya
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ada obat-obatan non-adiktif yang aman yang membantu pengobatan
Alkoholisme adalah penyakit, dan kami semakin baik dalam mengobatinya. Saat ini ada tiga obat yang disetujui di AS yang mengubah reaksi tubuh Anda terhadap alkohol atau membantu Anda melawan hasrat, dan beberapa lagi sedang diuji. Mereka tidak bekerja untuk semua orang, tetapi pasti ada baiknya bertanya kepada dokter Anda tentang mereka.
Anda juga dapat meminta dokter untuk menghubungkan Anda dengan sumber daya bermanfaat lainnya, seperti terapis atau kelompok pendukung yang dirancang untuk membantu apa yang Anda alami
Metode 16 dari 17: Dapatkan pengawasan medis untuk gejala penarikan
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Libatkan dokter jika Anda telah menjadi peminum berat setiap hari
Jika hari pertama Anda sadar membuat Anda merasa seperti sampah (berkeringat, gemetar, mual, dan/atau cemas), Anda sedang mengalami penarikan. Ini kasar tetapi sementara, dan dokter dapat membantu membuat Anda lebih nyaman dan aman. Segera pergi ke rumah sakit jika gejalanya mulai memburuk, terutama jika Anda memiliki detak jantung yang cepat, kejang, kebingungan, atau halusinasi.
Anda masih bisa berhenti minum alkohol bahkan jika Anda mengalami gejala terburuk. Cara teraman adalah tinggal di rumah sakit atau pusat perawatan alkohol sampai Anda mengalami penarikan, biasanya dua hingga tujuh hari
Metode 17 dari 17: Tetap kuat melalui kekambuhan
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kekambuhan adalah kemunduran sementara, bukan alasan untuk menyerah
Kambuh adalah bagian normal dari pemulihan. Sering kali diperlukan beberapa upaya untuk mencapai tujuan Anda, dan alasan mengapa upaya ketiga atau kelima atau kesepuluh berhasil adalah karena Anda belajar dari setiap pengalaman. Tanggapan terbaik untuk kekambuhan adalah mencari dukungan, menganalisis apa yang membuat Anda minum, dan merencanakan bagaimana menghindarinya di lain waktu. Sulit untuk tidak merasa bersalah atau mengasihani diri sendiri, tetapi emosi itu mengarah kembali ke minum. Bersikap baik kepada diri sendiri tidak hanya lebih menyenangkan: itu adalah alat penting untuk membuat Anda kembali ke jalur semula.
Bantuan dan Sumber Daya untuk Berhenti Minum
Pengingat Harian untuk Berhenti Minum Alkohol
Daftar Sumber Daya untuk Berhenti Minum Alkohol
Gejala Penarikan Alkohol
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Sumber daya tambahan
| Organisasi | Nomor telepon |
|---|---|
| Pecandu Alkohol Anonim | (212) 870-3400 |
| Dewan Nasional Alkoholisme dan Ketergantungan Narkoba | (800) 622-2255 |
| Grup Keluarga Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Pemulihan.org | (888) 599-4340 |
Tips
- Ini membantu untuk melakukan beberapa penelitian tentang efek berbahaya dari minum berat. Ini bisa membuat Anda lebih berkomitmen untuk berhenti.
- Ingatlah bahwa melepaskan kesenangan yang lebih rendah (mabuk) untuk kesenangan yang lebih besar (kesehatan, hubungan yang lebih baik, atau hati nurani yang bersih) sebenarnya adalah jalan yang lebih mudah dalam jangka panjang. Semuanya akan terbayar pada akhirnya!
- Ingatlah untuk mengambil satu hari pada satu waktu dan tidak memikirkan acara masa depan. Hadapi saja hari ini.
Peringatan
- Gejala penarikan bisa serius bagi peminum berat. Tetap berhubungan dengan dokter Anda dan hubungi layanan darurat jika Anda mengalami kejang atau halusinasi.
- Jika Anda melakukan detoksifikasi, jangan lakukan sendiri. Memiliki seseorang di sana dengan Anda yang bisa mendapatkan bantuan medis jika Anda membutuhkannya.
